肩こりに効くヨガのポーズとは？肩甲骨をほぐして肩こりを解消しよう

ダイエットや美容に人気のヨガですが、ヨガは肩こりの改善・解消にも効果的です。ヨガのポーズでは、体をひねったり、四肢を大きく伸ばしたりするため、普段使わないような筋肉をストレッチしてくれます。また、基本の呼吸法は腹式呼吸なので、リラックス効果も高く、体だけでなく心もほぐすことができるのです。

今回のテーマはヨガの肩こり解消効果についてです。簡単にできて効果の高いヨガのポーズをご紹介しますので、是非試してみてください！

肩こりを治すには、肩をほぐすだけでは足りません。上のイラストのように、肩を構成する筋肉や骨は、首から腰にかけてつながっています。肩甲骨は僧帽筋に、僧帽筋は広背筋に、広背筋は骨盤へと繋がり、お互いがバランスをとり合いながら、体の動きをコントロールしたり、姿勢を維持したりしています。

これらの筋肉のどこかが緊張・疲弊すると、全体のバランスが崩れ、負担のかかった部位に凝りや痛みとして障害が出てくるのです。肩こりもその障害の1つです。

肩こりを改善・解消するには、筋肉の緊張・疲労をこまめに取り除くことが大切です。長時間同じ姿勢でのデスクワーク、パソコン・スマートフォンでの目の酷使、運動不足による血行不良、精神的ストレスによる緊張など、これらはすべて肩こりの原因となります。

肩こりを解消するには、上記のような状態をなるべく避けることです。以下に肩こり解消のポイントを3つまとめました。

上半身の血行不良は、肩こりだけでなく頭痛・倦怠感・肌のくすみなどを引き起こす原因となります。

デスクワークなどで長時間同じ姿勢のままでいると、首や肩の筋肉に緊張が続きます。また、パソコン作業などで目を酷使すると、目の周辺の筋肉が疲弊します。目の周辺の筋肉は、顔・首・肩へとつながっているため、目の疲れは肩こりの引き金にもなります。

肩こりを改善するには、上半身の血流を良くする必要があります。上半身の血行を良くするには、体の緊張を解いてあげる時間をつくることが大切です。生活の中に体を動かす時間を設けましょう。

中でも意識的に行いたいのが肩甲骨を動かすこと。肩甲骨はたくさんの筋肉(表層筋・深層筋)に支えられています。表面の筋肉の凝りに対しては、マッサージが効くこともありますが、深層筋(インナーマッスル)の凝りまではほぐすことができません。肩甲骨を寄せたり離したりする動きが、深層筋の凝りに効くのです。
記事の後半で、オフィスでできるヨガポーズも紹介していますので、是非チェックしてみてください。

目は目の周りの筋肉に支えられています。体を酷使すると筋肉に疲労がたまるように、目を酷使すると目に疲れがたまります。この状態を眼精疲労と呼びます。目の筋肉がこわばると、顔面・首・肩にかけての筋肉を緊張させてしまいます。脳への血流も制限されるため、肩こりだけでなく、思考力低下の原因にもなります。

目の疲れ・緊張を解くには、目の体操やパーミングが有効です。パーミングとは、手のひらでアイマスクのように両目を覆い、温めることです。記事で紹介しているレッスンにも取り入れられており、手のひらのぬくもりで目の疲れが抜けるのを感じられます。目の疲れからくる肩こりに効果的です。

精神的なストレスも肩こりを引き起こす原因となります。ストレスによって自律神経が乱れると、心身にさまざまな不調が現れます。

自律神経は、私たちの呼吸・血圧・体温・消化・ホルモン分泌など、あらゆる生命活動を支配します。緊張・興奮を司る交感神経と、休息・リラックスを司る副交感神経が、シーソーのように交互に働くことで、体と心の健康を維持しているのです。

精神的ストレスによって交感神経が優位になると、筋肉が緊張状態となり、血流が悪くなります。一時的なものなら問題ありませんが、このストレスが日常的に続けば、肩こりの慢性化に発展しかねません。

ただ体をほぐすだけなら、セルフマッサージやストレッチでも効くかもしれません。しかし、心の緊張をほぐすのはなかなか困難です。体と同時に心もほぐすことができるのがヨガの最大のメリットでもあります。

ヨガのポーズの中には、バランスをとって体幹を鍛える強度の高いポーズもありますが、今回紹介するヨガのポーズは誰でも簡単にできるポーズです。関節を大きく動かすヨガのポーズで、普段の生活動作や姿勢で縮こまりがちな筋肉を伸ばしていきます。特に肩甲骨周りの筋肉をほぐすよう意識します。ゆったりとした呼吸で、心の凝りもほぐすようリラックスした状態で行いましょう。

それでは、肩こりに効くヨガポーズを8つご紹介します。

リラクゼーション効果の高く、心もほぐすヨガのポーズです。背中で呼吸をするようにすると、息を吸うときに肩甲骨の広がりを感じられます。筋肉が伸ばした手の位置を前に出すほど背中・脇の下のストレッチが深くなります。肩こりを感じたら、まず試してほしいヨガのポーズです。

＜やり方＞
①正座で座る  (膝は開き、両足はつける)  
②息を吸いながら両手を床につけ、   吐きながら両手を前方へ滑らせる  
③おでこを床につけ、  そのまま数回呼吸を繰り返す  
④息を吸いながら、上体を起こす

上半身の血行促進に効くヨガのポーズです。体側をじっくり伸ばすことで、全身の血の巡りが良くなります。また、脇の下のリンパ節を刺激するため、肩こりだけでなく、むくみ改善にも効くポーズです。呼吸に関わる筋肉(横隔膜や肋間筋など)もストレッチしてくれるため、より深い呼吸ができるようになります。ヨガを始める前の準備運動や、朝の目覚めにも効くポーズです。

＜やり方＞
①床に座り、左足を伸ばす 右足は手前に引き寄せる
②手のひらを上に向け、左に上体を傾ける
③吸う息で右腕を天井に伸ばし、 二の腕の内側を耳のそばに引き寄せる
④吐く息でストレッチを深める
⑤そのまま数呼吸キープする
⑥ゆっくりと体を戻し、  反対も同様に行う

肩こり・姿勢改善に効くポーズです。ヨガのレッスンでもウォーミングアップとしてよく用いられ、全身の血流を良くしてくれます。呼吸に合わせて、肩甲骨を寄せる・離す動作を繰り返していきます。肩甲骨周りの筋肉をほぐし、肩こりの辛さを和らげてくれます。

＜やり方＞
①手を肩の下につき、 膝を腰幅で床につける 足指を立て、四つん這いの姿勢をとる
②頭の先からお尻まで、 背筋をまっすぐ整える
③息を吐きながら背中を丸め、 おへそをのぞき込む
④息を吸いながら背中を反らし、 顔を上げ、胸を張る
⑤③④をゆっくり数回繰り返す

肩こり改善にとても効果的なヨガのポーズです。ねこねじりのポーズでは、肩甲骨周りの筋肉をいっぺんに伸ばし、首・肩周りをほぐすことができます。表層筋(三角筋・広背筋・僧帽筋)だけでなく、肩こりの原因となりやすい深層筋(菱形筋・前鋸筋)もしっかり伸ばしてくれるポーズです。  

動画では、ウエストのシェイプアップを狙って少しアレンジされています。もちろん、肩こり改善の効果はしっかりあるので、是非試してほしいヨガのポーズです。

＜やり方＞
①四つん這いになる  
②右手を左脇の下に通し、  右肩と頭を床につける  
③吸う息で手を上に伸ばし、  そのまま数呼吸キープする  
④ゆっくりと体を戻し、  反対も同様に行う

肩こりや腰痛に効くヨガのポーズです。お尻を持ち上げながら、胸を開いて肩甲骨を引き寄せます。デスクワークで胸が閉じがちな方、猫背気味な方におすすめです。
肩こり以外に、ヒップアップ・尿漏れ予防・生理痛緩和にも効くと言われています。ポーズに慣れるまでは無理にブリッジを続けようとせず、自分の柔軟性・体力に合わせながらポーズをとってみてください。

＜やり方＞
①仰向けになる  
②両膝を立て、足を腰幅に開く  
③息を吐きながら、太ももの裏を使ってお尻を持ち上げる  
④お尻の下で両手を組み、肩甲骨を寄せる  
⑤太もも裏の筋肉を使い、姿勢をキープしながら数回呼吸をする  
⑥お尻をゆっくり下す

「逆転のポーズ」の一種である鋤(すき)のポーズ。逆転のポーズは重力に逆らうポーズなので、血行促進・リンパの流れ改善の効果が高く、肩こり・頭痛・むくみに効くと言われています。鋤のポーズは、首の後ろと肩甲骨を伸ばしていきます。首に少し負担がかかるため、事前に首周りのストレッチをしておくことをおすすめします。首が弱い方・怪我をしている方には危険なポーズなのでやめましょう。

＜やり方＞
①仰向けになり両足を揃える 両手は体側に伸ばし、顎は軽く引く
②息を吸いながら両足を垂直に持ち上げる
③両手で腰を支え、息を吸いながら 両足先を頭の方へ持っていく
④そのまま数呼吸キープする
⑤吐く息でゆっくりと体を戻す

逆転のポーズの一種です。腕を後ろに真っすぐ伸ばすため、肩甲骨まわりの筋肉をほぐす効果があり、肩こりに効果的です。
うさぎのポーズでは、頭頂部にある百会というツボを刺激します。「多くの気(血液)が出会うところ」で、眼精疲労・頭重感・肌のくすみ・抜け毛などに効く万能ツボと言われています。頭を少しだけ前後に動かすと、心地よい刺激で頭がマッサージされ、集中力・思考力もアップします。体だけでなく心もほぐすヨガのポーズです。

＜やり方＞
①正座の姿勢で膝を腰幅に開き、 両手を膝の前に置く
②息を吐きながら頭を床につける
③お尻を持ち上げ、膝を直角にする
④背面で手を組み、両腕を天井に伸ばし、 数呼吸キープする

極上のリラックスができるヨガのポーズです。心をほぐすことで、肩こりの原因となるストレスから解放されましょう。ただ寝ているだけの簡単なポーズに見えますが、シャバーサナが一番難しいポーズとも言われています。全身の力を抜く・何も考えないという行為は、意外に難しいのです。呼吸に集中し、気持ちよい感覚を大切にして行いましょう。

＜やり方＞
①仰向けになる
②脚を腰幅より広めにとり、 手のひらは上に向け、脇を少し開ける
③全身の力を抜き、軽く目を閉じる
④リラックスした自然な呼吸を繰り返す

ここからは、オフィスで簡単にできる、肩こりに効くヨガのポーズを3つご紹介します。
椅子に座ったままできるので、疲れを感じた時や気分をリフレッシュしたい時に気軽に試せます。肩こりに効くだけでなく、体と心をほぐすポーズなので集中力・思考力を向上させます。オフィスヨガで仕事の効率もアップさせちゃいましょう！

両手を後ろに回し、背面で合掌します。肩甲骨を寄せ肩周りの筋肉をほぐす、肩こりに効果的なポーズです。 合掌の位置が高いほど、強度は上がります。合唱が難しい方は、後ろで手を組み、斜め下に伸ばすようにします。

＜やり方＞
①椅子に座ったまま、背筋をまっすぐ伸ばす
②背中で合掌する (合掌が難しい方は後ろで手を組む)
③吐く息で肩甲骨を寄せ、吸う息で力を抜く
④呼吸に合わせてポーズを繰り返す

肩甲骨の間を広げるヨガのポーズです。背中で呼吸する感覚を大切にし、呼吸の度にストレッチを深くしていきましょう。目線は指先に向け、視線を安定させて呼吸に集中しましょう。 肩こり改善だけでなく、頭もスッキリさせてくれるポーズです。

＜やり方＞
①椅子に座ったまま、背筋をまっすぐ伸ばす
②手のひらを上に向け、両腕を前へ伸ばす 左腕を上にして、両腕をクロスさせる
③肘を90度に曲げ、手のひらを合わせる
④その姿勢のまま、吸う息で両腕を挙上させ、 数呼吸キープする
⑤ゆっくりと体を戻し、  反対も同様に行う

脇の下を伸ばし、肩周りをほぐすポーズです。手が届かない場合は、タオルやハンカチなどを利用しましょう。肩こりに効くだけでなく、二の腕や背中のシェイプアップにも効果的です。

＜やり方＞
①椅子に座ったまま、背筋をまっすぐ伸ばす
②右手を上げ、肘を曲げる 右手のひらは背中につける
③左手は下から背中に回す
④両手の指をひっかける (届かない場合は、タオルやハンカチを利用します)
⑤そのまま数呼吸キープする

自宅でじっくりヨガを楽しみたい方に、肩こり改善におすすめのヨガレッスンを3つご紹介します。ご自身の肩こりの悩みに合ったヨガレッスンを選び、是非試してみてください！

肩甲骨周り・首周りをゆっくりじっくりほぐすヨガレッスンです。大きな動きで深層筋までしっかりほぐすことができます。鷲のポーズをアレンジした肩甲骨の間を伸ばすポーズでは、最初はきつく感じる方もいるかもしれませんが、終わった後の首・肩周りの軽さはやみつきになります。

うさぎのポーズを丁寧に安全に盛り込んだヨガレッスンです。百会を優しく刺激し、頭の中をスッキリさせてくれます。後半には目を癒すバーミングの時間をたっぷりとっています。肩こりに効くだけでなく、心もほぐす優しいヨガレッスンとなっています。

リラクゼーション効果の高いヨガレッスンです。ゆったりとしたレッスン内容で、自律神経バランスを整える効果が期待できます。肩甲骨をゆっくり大きく動かし、肩・首周りもしっかりほぐしてくれます。鋤のポーズでは、頚椎から尾骨まで背骨を刺激し、自律神経の調子を整えやすい状態にしていきます。ラストは屍のポーズで極上のリラックスタイムに入っていきます。夜眠る前やリラックスしたいときにおすすめのレッスンです。

ヨガには肩こりに効果のあるポーズがたくさんあります。身体面だけでなく、精神面から肩こりを改善してくれるのもヨガの良いところです。今までマッサージやストレッチで改善できなかった肩こりも、ヨガで解消することができるかもしれません。

肩こりの原因は多岐にわたり、肩周りをほぐすだけでは改善できない場合もあります。そんな時は日常にヨガの動きを取り入れ、全身の筋肉を伸ばしながら体調を整えていくのをおすすめします。家でじっくりヨガに取り組んだり、仕事の合間にヨガのポーズでリフレッシュしたりしても良いでしょう。自分の生活スタイルに合わせ、ヨガを生活に取り込んでいきましょう。