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猫の背伸びのポーズの効果とやり方とは?【ヨガのポーズ】

猫の背伸びのポーズの効果とやり方とは?【ヨガのポーズ】

猫の背伸びのポーズとは、両手と背中・腰回りを伸ばすヨガのポーズです。猫の背伸びのポーズの効果には、肩こりや首こりの解消、腰痛の緩和や便秘解消が挙げられます。ポーズのやり方は、四つん這いになり両手を前方に伸ばすだけと簡単なのでヨガ初心者にもおすすめです。

2021.12.16 ヨガ

猫の背伸びのポーズとは?

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ポーズ名 猫の背伸びのポーズ
英語 Cat Pose
サンクスクリット語 マールジャーラ・アーサナ
基本姿勢 座位
難易度 初級
猫の背伸びのポーズとは、両手と背中、腰回りを伸ばすヨガのポーズのことです。猫が伸びをしてリラックスする様子に似ていることから、キャットのポーズの別名がつけられています。

猫の背伸びのポーズをとることで、肩周りや腰回りの筋肉がほぐれてリラックスできます。猫の背伸びのポーズは特別な道具も使わず短時間でできるため、肩こりや腰のだるさを感じる人、猫背が気になる人におすすめです。

ヨガ初心者でも簡単

猫の背伸びのポーズは、ヨガのポーズのなかでも難易度が低いため、ヨガ初心者でも簡単に取り組めます

ヨガの上級者向きの難しいものではなく、心地よくゆっくりと筋肉を伸ばしていくので、今まで運動やヨガをしたことがない人におすすめです。

猫の背伸びのポーズの効果・効能

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猫の背伸びのポーズは、日頃使っていない肩や首、肩甲骨、腹部などの筋肉を使うことで、多くの健康効果や効能をもたらすと考えられています。

効能・効果を実感するためには、正しいポージングと同時に呼吸を意識することが大切です。

期待できる効果

猫の背伸びのポーズには、大きな8つの効果があります。

・肩こり解消
・首こり解消
・背中のハリ
・腰痛の緩和
・猫背改善
・花粉症の改善
・便秘解消
・ダイエット

猫の背伸びのポーズは血液循環の改善が期待できるため、肩こりや腰痛といった痛みや猫背の改善に効果的です。

期待できる効能

猫の背伸びのポーズには、大きな8つの効能があります。

・背中、胸、脇、腹部の柔軟性
・背骨、肩甲骨、胸郭の位置調整
・腹筋、背筋のインナーマッスルの強化
・内蔵機能の強化
・自律神経の調子を整える
・基礎代謝の向上
・深い呼吸の習慣化
・よい姿勢の維持

猫の背伸びのポーズは背中や胸などを柔軟にし、シンナーマッスルを強化するため、基礎代謝の向上や自律神経の調子を整えます。
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猫の背伸びのポーズのやり方

猫の背伸びのポーズのやり方とは?肩こり・腰痛の改善効果あり!【ヨガ】

猫の背伸びのポーズのやり方は簡単です。

体の重心が安定する床もしくは畳のうえでやるのが一般的ですが、膝に不安がある人は、床に直接膝をつかずにヨガマットを使用するか、毛布を1枚敷いてからおこなうことをおすすめします。
猫の背伸びのポーズは、ベッドの上やマットレスなど、体が不安定になりがちな柔らかい場所ではおこなわないでください。

ポーズの手順

床に両手と両膝をつけ四つん這いになったら、膝の位置、お尻の位置などを確認し、両手を前に伸ばしていきます。

①両手・両膝を床につけ、四つん這いになる
②膝の位置はお尻の真下
③膝と膝の間はこぶし1つ分空ける
④両手をゆっくりと前に伸ばす
⑤顎を床につけ、お尻は膝の真上をキープ
⑥両手をゆっくりと元の位置に戻す

呼吸のポイント

呼吸のポイントは、普段の呼吸のスピードよりもゆっくりとした呼吸にすることです。

お尻が突き出た⑤の状態で、深い呼吸を3~5回繰り返します。胸と脇が床に近づくイメージを持ちながら呼吸し、息を吐きおわったら両手を元の位置に戻します。

猫の背伸びのポーズの練習のコツ

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猫の背伸びのポーズの練習のコツは、手の位置とお尻の位置を意識することです。慣れるまでは都度確認して正しいポージングをマスターしましょう。

①手の位置

両手は肩幅と同じ程度に開き、肩の真下に手首がくるように意識して、重心を置きましょう。手を置くときには、手首を外に捻ってはいけません。手の指を大きく広げ、中指が正面を向いているか確認してから練習をはじめましょう。

両手を前方に伸ばしたあと、指先から肩、お尻をつないだラインがスムーズになったら、正しいポージングになっています。

②お尻の位置

お尻の位置は、常に膝の上にあるかを意識しましょう。慣れないうちは、お尻が膝よりも前方に出がちです。初めて猫の背伸びのポーズをとるときは、太ももが床とほぼ垂直に位置しているか、お尻がふくらはぎに密着していないかを確認してください。

猫の背伸びのポーズができないときの対処法

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猫の背伸びのポーズがうまくできないときは、体の関節が固かったり正しいポーズがとれていなかったりする可能性があります。次の3つのお悩みに該当する人は、対処法を試してみてください。

・顎がつけられないとき
・呼吸がしにくいとき
・脇や背中がつらいとき

顎をつけられないとき

顎をつけられないときは無理せずに、おでこを床につけても大丈夫です。おでこに変えると、とても楽に猫の背伸びのポーズをとることができます。

呼吸がしにくいとき

猫の背伸びのポーズをとるとスムーズに呼吸ができない人は、鏡を体の側面が映る位置に置き、首が肩にのめり込んで圧迫されていないかを確認してください。首が正しい位置になると、呼吸がスムーズにできます。

脇や背中がつらいとき

猫の背伸びのポーズで両手を前方に伸ばしたときに脇や背中がつらい人は、片方の肘を曲げ、顔を横に向けた状態で床につけるのがおすすめです。

曲げた肘側に顔を向けてポージングすると、脇や背中への負担が軽減されます。

猫の背伸びのポーズの禁忌と注意点

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猫の背伸びのポーズは手軽におこなえて簡単ですが、禁忌や注意点があることも知っておきましょう。

慢性的な痛みがある人

慢性的な首痛や腰痛がある人は、ポーズをするときに肩や腰に負担がかかり痛みが悪化する恐れがあるため猫の背伸びのポーズをするのは控えましょう。実際に猫の背伸びのポーズをやってみて、さらに痛みが増してしまった場合も同様に控えてください。

初心者への注意

ヨガ初心者が猫の背伸びのポーズをするときには、全身に力が入りすぎるとうまくポージングできないことがあるため、力を抜くことを意識しましょう。

両手で上半身の体重を支え、首や肩をリラックスさせた状態で呼吸することで、顎だけでなく胸も床につくようになります。下半身も無駄にも力が入らないように気をつけてください。

苦しいときは?

猫の背伸びのポーズが苦しいときは完成形を目指さずに、日数をかけて少しずつ体をほぐしていきましょう

四つん這いになることからスタートし、おへそを覗き込むようにして深い呼吸をします。必要な筋力や体幹が整ってきたら、次の動作に移りましょう。肩が固い人や猫背の人が苦しいとと感じたときは、両手を完全に前に伸ばさず、心地よいと感じる位置からはじめてみてください。

猫の背伸びのポーズをマスターして効果を実感しよう!

Leilani🌼 看護師兼ヨガインストラクター on Instagram: “伸びをする子犬のポーズ ( Extended Puppy Pose / Uttana Shishosana )  胸を開き気持ちをリフレッシュしてくれるポーズ🌻…” (131331)

猫の背伸びのポーズをマスターして毎日実践できるようになると、肩や首、肩甲骨、腹部などの筋肉が柔軟になり、血流やリンパの流れがよくなります。

猫の背伸びのポーズには、肩こりや首こりの解消、便秘解消、猫背の改善といった嬉しい効果が期待できます。ヨガ初心者はついつい無理をしてしまいがちですが、無理なく心地よいと感じる範囲内で猫の背伸びのポーズに取り組み、毎日継続して効果を実感しましょう。

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