2020年5月14日 更新

ダウンドッグの効果とやり方とは?初心者の方もすぐできる【動画あり】

ダウンドッグは、四肢をマットにつけお尻を上に持ち上げて体全体で逆さまのV字型を作るヨガのポーズです。ヨガのレッスンでは登場回数の多いアーサナで、フローヨガのなかではつなぎの役割や休憩の役割をもっています。ダウンドッグは、初心者でもきる全身を使ったポーズで、肩こり解消といった多くの効果・効能が期待できます。

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ダウンドッグとは?

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ポーズ名 ダウンドッグ
英語名 Down dog
サンクスクリット名 アド・ムカ・シュヴァナ・アーサナ
基本姿勢 逆転
難しさ 初級~中級
ダウンドッグとは、四つん這いの姿勢から手足をマットにつけた状態でお尻を上に持ち上げ、体全体で逆さまのV字型を作るポーズです。ヨガのレッスンでは、必ず取り入れられると言っても過言ではないほど登場回数の多いアーサナ(坐法)で、フローヨガのなかでは、つなぎの役割や休憩の役割をもっています。

別名:下向きの犬のポーズ

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ダウンドッグは、別名、下向きの犬のポーズと呼ばれています。語源は古代のサンスクリット語であるアド・ムカ・シュヴァナ・アーサナで、各単語は、それぞれポーズの形を表す意味をもっています。

・アド=下
・ムカ=向く
・シュヴァナ=犬

ダウンドッグのポーズは、前足を前方に伸ばし、踏ん張った状態で顔を下に向けて伸びをする犬に似ていることから命名されました。

ダウンドッグの効果・効能

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ダウンドッグは全身を使ったポーズのため、さまざまな部位の筋肉が鍛えられストレッチされます。ダウンドッグには、身体的な多くの効果や効能だけでなく、心理面でもよい影響が期待できます。

効果

ダウンドッグには、大きく分けると体の悩みを解消する12点ほどの効果があります。

・肩こりや肩甲骨周りのこり、腰痛の改善や予防
・冷え性や低血圧、むくみの改善
・足の痛みや関節の痛みを和らげる
・歩く姿勢や座る姿勢の改善
・足を中心とした身体能力の向上
・バランス感覚の向上
・シェイプアップ
・疲労回復
・デトックス
・集中力が高まる
・ストレス解消やリラックス
・よく眠れるようになる

効能

ダウンドッグには、体のなかから働く7つの効能があります。

・血行促進
・代謝の向上
・身体の背面側のストレッチ
・筋力の向上
・脳の活性化
・自律神経の調整
・内臓機能の活性化

効能が複合的に作用することで、さらに大きな効果につながります。

効く部位・筋肉

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ダウンドッグは、身体の背面側部分がストレッチされるため、背中・腰・脚の裏側(太もも裏、ひざ裏、ふくらはぎ)といった部位に効果があります。

ダウンドッグはさまざまな部位の筋肉を鍛えることができますが、特に前鋸筋と腸腰筋に効果的です。前鋸筋は、肋骨の側面から肩甲骨の裏側へ続く筋肉で、通常見肩甲骨のインナーマッスルと呼ばれています。腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐインナーマッスルで、太ももから足を持ち上げる運動に使われる筋肉です。

ダウンドッグのやり方

ダウンドッグのやり方と効果とは?別名:下向きの犬のポーズ

ダウンドッグは正しくやらなければ効果的なポーズとはなりません。きちんと効果を得られるように、正しいやり方を意識してやりましょう。

ポーズの手順

ダウンドッグでは、手・足・背中の位置や状態を意識してポーズをとることが重要です。

【ダウンドッグの手順】
①両手と脛側の膝から膝下をマットにつけ四つん這いの姿勢になる
②両手を大きく広げて肩の真下に置く
③手の間隔を肩幅に開く
④足の間隔を腰幅に開く
⑤足の指を立て、ゆっくりお尻を上に引き上げて背骨を長く伸ばす
⑥両手でマットを前方に押すイメージで手に力を入れ、骨盤をさらに上に持ち上げる
7かかとをマットにおろすようにする
⑧首の力を抜いて楽にし、ゆっくりと呼吸を繰り返す


位置や状態を意識してポーズをとることで、さらにポーズの効果が高まります。

呼吸

ダウンドッグをするときには、呼吸を意識するのが大切です。ポーズの手順③のお尻を上に引き上げるときは、ゆっくりと息を吐きながらやるようにしましょう。ポーズの手順④~⑥では息を止めずに、呼吸を繰り返しながらやるように注意してください。

ダウンドッグのコツ

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