ダウンドッグの効果とやり方とは？初心者の方もすぐできる【動画あり】

・アド＝下
・ムカ＝向く
・シュヴァナ＝犬

ダウンドッグのポーズは、前足を前方に伸ばし、踏ん張った状態で顔を下に向けて伸びをする犬に似ていることから命名されました。

・肩こりや肩甲骨周りのこり、腰痛の改善や予防
・冷え性や低血圧、むくみの改善
・足の痛みや関節の痛みを和らげる
・歩く姿勢や座る姿勢の改善
・足を中心とした身体能力の向上
・バランス感覚の向上
・シェイプアップ
・疲労回復
・デトックス
・集中力が高まる
・ストレス解消やリラックス
・よく眠れるようになる

・血行促進
・代謝の向上
・身体の背面側のストレッチ
・筋力の向上
・脳の活性化
・自律神経の調整
・内臓機能の活性化

効能が複合的に作用することで、さらに大きな効果につながります。

ダウンドッグはさまざまな部位の筋肉を鍛えることができますが、特に前鋸筋と腸腰筋に効果的です。前鋸筋は、肋骨の側面から肩甲骨の裏側へ続く筋肉で、通常見肩甲骨のインナーマッスルと呼ばれています。腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐインナーマッスルで、太ももから足を持ち上げる運動に使われる筋肉です。

【ダウンドッグの手順】
①両手と脛側の膝から膝下をマットにつけ四つん這いの姿勢になる
②両手を大きく広げて肩の真下に置く
③手の間隔を肩幅に開く
④足の間隔を腰幅に開く
⑤足の指を立て、ゆっくりお尻を上に引き上げて背骨を長く伸ばす
⑥両手でマットを前方に押すイメージで手に力を入れ、骨盤をさらに上に持ち上げる
7かかとをマットにおろすようにする
⑧首の力を抜いて楽にし、ゆっくりと呼吸を繰り返す

位置や状態を意識してポーズをとることで、さらにポーズの効果が高まります。

手の形は、手を十分に開き中指とマットの長辺を平行にするようにして、手の平全体でマットをとらえます。手を正しいポジションに置き手の平を広げることで、身体に力を伝えられるようになります。

首や肩は力を入れず、ゆったりとした状態を保ちます。首に力を入れて顎を引きすぎたり、肩をすぼめてしまったりすると、呼吸が苦しくなり十分なリラックス効果やストレッチ効果が得られませんので注意しましょう。

膝を曲げても腰や背中が伸びていれば十分に効果が期待できます。股関節周りや脚裏全体の柔軟性が足りない場合は、あらかじめ準備体操やストレッチしておくのがおすすめです。

ダウンドッグの最中は常に首や肩の状態に注意し、呼吸を止めることなくゆったりとした呼吸を繰り返すようにします。

・手がマットから浮いていないか
・手に力を籠めすぎて反り返ることなく指と手の平が自然にマットにフィットしているか
・手の中指はマットの長辺と平行か

手と足の位置が近すぎると手がマットから浮いてしまい、手が滑りやすくなります。中指が外側に向いたり、逆に内側に向いて手首や腕が内旋してしまうと手首を痛める原因となりますので注意しましょう。

・上腕から肩が外旋している
・肩甲骨が開いている
・肩がすぼまっていない
・腋の下が十分に伸びている

ダウンドッグは、肩や肩甲骨のポジションが正しくないまま続けると肩こりや肩を痛める原因となります。肩周りに柔軟性が足りない場合は、肩周りをほぐすポーズを先にやるようにすると肩の負担を減らすことができます。

・無理に膝をのばさずに曲げる
・太ももの前側とお腹を近づける
・お尻を斜め上後方に引き上げる
・手と足の距離を適度に保つ
・お腹を軽くへこませるようにして引き締める
・腹筋が使われるように意識する

腰と背中が丸くなると、ダウンドッグの効果が半減してしまいますので注意が必要です。

・ゆったりと呼吸する
・無理のないスピードと負荷でやる
・痛みを感じる場合は、無理をしない
・気分が悪くなった場合は中止する
・高血圧の人は負荷を軽減させてやる

妊娠中や持病がある人は、体調を崩す恐れがあるためダウンドッグをおこなうのは避けましょう。

・妊娠後期
・逆流性食道炎
・脳卒中の既往症がある