牛の顔のポーズの効果とやり方とは？別名：ゴムカーサナ【ヨガのポーズ】

牛の顔のポーズとは、座った状態で膝を曲げ、股関節から脚を交差させて腕を後頭部側と脇の下側から背中の後ろに回し手をつなぐポーズで、別名・牛面のポーズとも呼ばれています。

牛の顔のポーズでは、肩こりやお尻のこりが解消できるため、長時間のデスクワークやパソコン・スマートフォンの使用などでに悩んでいる方におすすめです。

牛の顔のポーズは、英語表記ではCow Face Poseで、サンスクリット語であるゴムカーサナが語源です。ゴムカーサナを分かりやすく各単語に分けるとゴー・ムカ・アーサナとなり、各単語の意味は次のようになります。

・ゴー＝牛
・ムカ＝顔
・アーサナ＝坐法

牛の顔のポーズが完成した状態を頭上から俯瞰してみたときに、牛の顔のように見えることから命名されました。

牛の顔のポーズには、肩や関節の柔軟を高め、通常のダイエットでは痩せにくい二の腕をシェイプアップする効果があります。

牛の顔のポーズには、さまざまな不調や悩みを解消する10の効果があります。

・肩こりや肩甲骨周りのこりの改善や予防
・腰痛や坐骨神経痛の改善や予防
・冷え性、脚のむくみの改善
・歩く姿勢や座る姿勢の改善
・生理痛の改善
・二の腕のシェイプアップ
・ヒップアップ
・バストアップ
・疲労回復
・ストレス解消やリラックス

牛の顔のポーズには、体や心によい影響をおよぼす7つの効能があります。

・肩や肩甲骨周りの柔軟性向上
・太ももの外側の柔軟性向上
・股関節とお尻周りの柔軟性向上
・骨盤調整
・二の腕の筋力アップ
・血行促進
・呼吸機能の向上

牛の顔のポーズは、7つの部位に効果があります。

・肩や肩甲骨周り
・太ももの外側
・股関節
・お尻周り
・脇の下
・二の腕
・胸周り

牛の顔のポーズでは、7つの部位に関わる筋肉のなかでも、特に上腕三頭筋と梨状筋をメインに負荷をかけることができます。上腕三頭筋が鍛えられることでたるみが解消し、 梨状筋の柔軟性の向上によって、腰痛や坐骨神経痛が改善されます。

牛の顔のポーズは場所を選ばず手軽にやることができますが、完成形のポーズには肩や股関節周りの柔軟性が必要とされるため、肩や膝の位置と呼吸を意識してやることが大切です。無理をすると怪我の恐れがあるため、正しい手順を意識し、自身にあった体への負荷を確認しながらやりましょう。

牛の顔のポーズをやるときには、膝の位置や肩の状態に注意し、深い呼吸を意識しましょう。

【牛の顔のポーズの手順】
①両脚を伸ばし床に座る
②右膝を曲げ左脚の外側に置く
③立てた右膝をいったん自分の胸に近づけ、マットの方に下ろす
④左膝もゆっくりと曲げ、足をお尻の右側の横付近に置く
⑤両足の甲を床につける
⑥左手をゆっくりと頭上に持ち上げ、肘を曲げる
⑦右手は脇の下から後ろに回し、背中の後ろで左手と右手をつなぐ
⑧呼吸を3回繰り返す
⑨両手をゆっくりとマットに下ろす
⑩脚を解放し、伸ばして床に座る
⑪反対側も同様にやる

牛の顔のポーズをするときは、ゆっくりと呼吸することを意識し、リラックスしておこないましょう。手順⑧のときに息を吐いてから吸うようにするのがポイントです。

牛の顔のポーズのコツは、正しいポジションを意識することです。正しいポジションを意識することで、ポーズの効果が高まります。

牛の顔のポーズをするときには、両坐骨をマットにつけ、均等に体重をかけるようにしましょう。片側の坐骨が浮く場合や均等に体重をかけることができない場合は、ブランケットやヨガブロックを坐骨の下に置いて高さを出すとやりやすくなります。

牛の顔のポーズでは、骨盤を立て背筋を伸ばすことが大切です。骨盤が後傾し背中が丸くなった状態では、効果が半減してしまいます。骨盤を立てることが難しい場合は、ブランケットやヨガブロックを坐骨の下に置いて高さを出すと、背筋を楽にのばすことができます。

牛の顔のポーズで膝を重ねるときは、両膝を体の中心で重ね、お臍と一直線上に並ぶようにします。体の中心で膝を上下に重ねた後、なるべくマットに両膝を近づけるようにしましょう。

牛の顔のポーズをするときは、胸と鎖骨は開いた状態でポーズをとるようにします。前かがみになり胸や鎖骨を閉じた状態では、深い呼吸を続けることができず、背中が丸まるため効果が半減してしまいます。腕を背中側に回すときに大きく息を吸い、胸と鎖骨を開くようにしましょう。

牛の顔のポーズは、肩をリラックスした状態でやります。肩が緊張したりすぼまったりしてしまうと、肩甲骨周りの筋肉が十分に伸びず呼吸が浅くなり、ポーズの効果が損なわれてしまいます。特に、腕を上げるときは肩を下げるよう意識し、筋肉を緊張させないよう気を付けしましょう。

牛の顔のポーズには負荷の強さが異なるものややり方を組み合わせたものといったさまざまなバリエーションがありますが、いずれも、基本の形をアレンジしたものです。牛の顔のポーズに挑戦するときは、バリエーションのなかから、自分にあった負荷の強さのものを選ぶようにしましょう。

前屈の牛の顔のポーズは、足を組んだ後、上半身を膝に近づけるように前屈するポーズです。体の前側に両手をつくやり方と、基本形の牛の顔のポーズをとった後に前屈するやり方があります。

【前屈の牛の顔のポーズの手順】
①両脚を伸ばし床に座る
②右膝を曲げ左脚の外側に置く
③立てた右膝をいったん自分の胸に近づけ、マットの方に下ろす
④左膝もゆっくりと曲げ、足をお尻の右側の横付近に置く
⑤両足の甲を床につける
⑥体の前側に手をつく
⑦手を左右に開きながらゆっくりと身体を前に倒す
⑧呼吸を3回繰り返す
⑨基本形と同様に手脚を開放する
⑩反対側も同様にやる

前屈の牛の顔のポーズで前屈するときは、腹筋を使い背筋を伸ばしたまま上半身を前に倒すようにします。前屈の牛の顔のポーズは、基本形よりも太ももの外側やお尻周り、股関節の部分に対するストレッチ効果が高いです。

片脚の牛の顔のポーズは、片脚の膝だけを曲げて形を作り、もう片脚は伸ばした状態のままでやる牛の顔のポーズです。脚を組む負荷が軽減されるので、脚を組むのがつらい人に向いています。片脚の牛の顔のポーズには、前屈と組み合わせるやり方と背中の後ろ側で手を組むやり方があります。

【片脚の牛の顔のポーズの手順】
①両脚を伸ばし床に座る
②右膝を曲げ左脚の外側に置く
③立てた右膝をいったん自分の胸に近づけ、マットの方に下ろす
④右足の甲を床につける
⑤体の前側に手をつく
⑥ゆっくりと身体を前に倒す
⑦呼吸を3回繰り返す
⑧基本形と同様に手脚を開放する
⑨反対側も同様にやる

片脚の牛の顔のポーズでは、伸ばしている片脚のつま先を、天井へ向けるように意識しましょう。

横たわった牛の顔のポーズは、横たわって脚だけで牛の顔のポーズをとるバリエーションです。横たわった牛の顔のポーズは脚を組む練習をしたい人や、脚と股関節のストレッチに集中したい人におすすめです。

【横たわった牛の顔のポーズの手順】
①仰向けに横たわる
②軽く膝を曲げ右脚を左足の上に重ね両足を開く
③膝を体の真ん中で重ねる
④左手で右足の外側を持ち、右手で左足の外側を持つ
⑤お尻が浮かないようにし、腹側に足を引き寄せる
⑥呼吸を繰り返す

牛の顔のポーズができない場合は、負荷を軽減させたバリエーションに変更するか、補助具を用いてポーズをとるようにします。

牛の顔のポーズで脚が組めないときは、次の3つの方法を試してみましょう。

・坐骨の下にブランケットやヨガブロックを置く
・片脚の牛の顔のポーズを試してみる
・横たわった牛の顔のポーズで脚を組む練習をしてみる

坐骨の下にブランケットやヨガブロックを置いて骨盤を立てやすい状態にすれば、基本形よりも楽に脚が組めるようになります。うまくできるようになったら、ブランケットやヨガブロックの高さを低くして調整していきましょう。事前に準備運動をして股関節周りをほぐしておくのも効果があります。

手が届かないときは、タオルやヨガベルトを使ってポーズをとってみましょう。手を背中の後ろ側にまわすときに、頭の上側にくるほうの手でタオルやヨガベルトを持ち、下側の手でタオルやヨガベルトの下の端をつかむようにします。慣れてきたら、タオルやヨガベルトを手繰り寄せるようにして徐々に両手の距離を狭めていきましょう。

背中や腰が丸まってしまうときは次の3点を確認してみましょう。

・骨盤が立っているか
・腹筋や背筋を使うよう意識しているか
・胸や鎖骨は開いているか

牛の顔のポーズをやるときには、骨盤が後傾してしまうと背中や腰が丸くなってしまいます。骨盤を立てるのが難しい人は、ブランケットやヨガブロックを坐骨の下に置くと骨盤を立てやすいです。

完成形の牛の顔のポーズをとるには、肩や股関節周りの柔軟性が必要です。体に疾患やトラブルを抱えている場合は避けたほうがよい場合もありますので、実践する前に禁忌事項や注意点を確認しておきましょう。

痛みなどがあって苦しいときは、負荷を軽減させたポーズにするか、補助具を用いてポーズをとるようにしましょう。

初心者の人が注意すべき点は3点です。

・苦しいときは無理をしない
・柔軟性が足りない場合は負荷を軽減させる
・気分が悪くなった場合は中止する

次の4か所に疾患やトラブルを抱えている人は、症状が悪化してしまう恐れがあるため牛の顔のポーズをやるのは避けましょう。

・首
・肩や肩甲骨周り
・股関節
・膝

牛の顔のポーズは、場所を選ばず自宅で手軽にできるため、手軽に肩こりやお尻のこりを解消したいといった人に向いています。負荷を軽減させたポーズのバリエーションも多く、補助具を使ってやることもできるため、自身の体の柔軟性にあったポーズを選択することができます。

牛の顔のポーズには、肩こりや冷え性といった身体の不調を和らげる効果が期待できるため、積極的に日常生活に取り入れて、身体の調子を整えるのに役立てましょう。