屍のポーズの効果とやり方とは？別名：シャバアーサナ【ヨガのポーズ】

屍のポーズは、全身の力を抜いてリラックスするポーズです。上手に取り入れることで、質のよい睡眠や心身の疲れから解放されます。船のポーズや猿王のポーズなど、難易度の高いポーズの後にクールダウンで取り入れられることも多いです。

屍のポーズは、サンスクリット語でシャバ・アーサナと言います。シャバの意味は屍、アーサナはポーズの意味です。屍のポーズは体勢そのものが屍のようですが、意識のうえでも屍のように余計な雑念から離れる、ところからシャバの語源がきていると言われています。

屍のポーズは腹式呼吸との組みあわせることで、普段緊張していることの多い筋肉を緩め、交感神経と副交感神経の切り替えをスムーズにします。1日のなかで活発に動いている時間とリラックスしている時間のメリハリができ、生活リズムが整いやすくなります。

屍のポーズで期待できる効果は大きくわけて3つあります。

・リラックス
・休息中の疲労回復促進
・自律神経の調整

屍のポーズには病気を治す力はありませんが、健康な状態をキープすることで、体調をくずしにくい身体づくりにつなげることができます。

屍のポーズが持つ効果によって、5つの効能が考えられます。

・よい緊張状態とリラックスしている時間の繰り返しによるメリハリ
・こわばっている筋肉を意識
・副交感神経が優位になる時間ができ睡眠の質が向上
・呼吸に必要な筋肉の鍛錬
・肺の機能維持

【屍のポーズがおすすめの方】
・眠るまでに時間がかかる方
・睡眠の質が低下している方
・安眠できていないと感じている方
・ストレスがたまっている方
・嫌なことがあった方
・ファラオのポーズで寝るクセがある方
・朝起きたときに疲れが取れた感じがしない方

屍のポーズのやり方は全身の力を抜き仰向けに横たわるだけで、とても簡単です。ヨガの基本でもある腹式呼吸を意識してやるのがポイントです。

屍のポーズは、心身共にゆったりとリラックスした状態でやるようにしましょう。

【屍のポーズの手順】
①仰向けになる
②手の平を上に向けて少しだけ体から離す
③足を開く
④目を閉じる
⑤つま先から段々上にいくように1部分ずつ力を抜いていく
⑥腹式呼吸を繰り返す
⑦ほどよく心地よさを味わったところで目をゆっくりと開ける
⑧しばらく余韻に浸る
⑨両手を使ってゆっくりと起きる

屍のポーズをしているときは、腹式呼吸が基本です。

【呼吸の手順】
①お腹に手を置く
②口をすぼめて肺にある空気を外に出す
③鼻から時間をかけて息を吸う
④再び口をすぼめ、吸うのにかけた時間の倍の時間をかけて息を吐く
⑤手順の①～④を繰り返す

息を吸う・吐く動作のときに、お腹を膨らませたり・へこませる動作が感じ取れるくらい大きく動かしてみましょう。新鮮な空気が身体の中と外を循環する感覚を楽しんでください。

【腹式呼吸の効果】
・副交感神経が優位な時間の確保
・呼吸に必要なインナーマッスルの引き締め
・肺の健康な状態をキープ
・免疫力を維持

屍のポーズは、上手にやろうと気負わずに気軽な気持ちでチャレンジするのがコツです。うまくできないときは自然と一体化するイメージを持ち、力を入れた状態と力を抜いた状態をくり返しながらやってください。

屍のポーズ中は、雑念が浮かんでも引きずらないようにすることがポイントです。ストレスがたまっているときは、寝る前にあれこれ考えて眠れなくなることがあります。初心者のうちは雑念を捨てるのが意外と難しいため、上手にできないのが当たり前だと思うくらいの気軽な気持ちで臨むようにしてください。

屍のポーズ中に感じた重力や風、音など外からの刺激には、過度なリアクションを取らず逆らわないようにしましょう。自分がイメージしている風景の一部になったような感覚で、自然体でいるようにしてみてください。

屍のポーズ中に風が吹いてきたら、自分も風の中に溶け込んでいくようなイメージを思い浮かべてみるとよいでしょう。

屍のポーズで瞑想状態に向かうときには、全身に力を込めた後に脱力する動作を繰り返してみてください。緊張しているときの感覚を覚えているうちに脱力することで、リラックスしている感覚が強くなり、徐々にほぐれていく感覚を楽しむことができます。

屍のポーズには、組みあわせてやることができる3つのバリエーションがあります。

・屍のポーズ＋キャンドルヨガ
・屍のポーズ×音ヨガ
・屍のポーズ＋アロマヨガ

組みあわせてやることによって、自然と一体化するイメージがしやすくなり、リラックスしてポーズをとることができるようになります。うまく屍のポーズに集中できないときに試してみてください。

キャンドルヨガとは、部屋の照明をキャンドルのみにした空間でやるヨガのことです。ろうそくの灯りの揺らめきは、滝壺から聞こえてくる水音や海岸に波が打ち寄せる音と同じ波長と言われています。自然と同じ波長の中で屍のポーズをすると、自然と一体化するイメージを想像しやすくなります。

慣れてきたら、エッセンシャルオイル入りのキャンドルを使って、アロマヨガと組みあわせてやるのもよいでしょう。

音ヨガとは、BGMを聞きながらするヨガのことです。音楽には、私たちの気持ちを盛り上げたり落ち着かせたりする効果があります。屍のポーズと音ヨガを組みあわせると、音楽が持つ力で通常よりも瞑想に入りやすくなります。

音ヨガのときにかける音楽は、クリスタルボウルの音色やヒーリング系BGMなど、心を鎮める音がおすすめです。

アロマヨガとは、植物由来のエッセンシャルオイルを焚いている環境でヨガをすることです。エッセンシャルオイルのなかには、リラックス効果が高いハーブが原料のも多くあります。気持ちが落ち着くエッセンシャルオイルの香りと屍のポーズを組みあわせることで、リラックスする感覚がつかみやすくなります。

エッセンシャルオイルには香りのバリエーションがたくさんあるため、気分にあわせて使いわけられます。

【屍のポーズに取り入れたいエッセンシャルオイル】
・ラベンダー
・ベルガモット
・サンダルウッド
・ジャスミン
・ヒノキ
・ゼラニウム

屍のポーズは腰痛持ちの方や妊婦さんなど、仰向けに寝るのが難しい方がやるときには工夫が必要です。できるだけ自然体を保つために服装やヘアスタイル、周囲の環境に注意してやるようにしましょう。

屍のポーズは、腰に負担がかかるため、元々腰痛をお持ちの方や妊娠中の方といった、長時間仰向けに寝る体勢が難しい方がやる場合は注意が必要です。

腰痛で仰向けに寝るのが負担になる方は、腰にヨガボルスターやバスタオルなどを挟んでみてください。妊娠中の場合は、横向きの体勢で抱き枕を使ってやっても大丈夫です。

初心者の方が屍のポーズをするときは、外から受ける刺激をできるだけ少なくするため、身に着けるものや環境に目を向けてみましょう。

屍のポーズは、まどろみのなかで深い瞑想状態に入るため、髪の毛や肌に触れる衣類・アクセサリーから受ける刺激が邪魔になることもあります。寝ているときに髪の毛が顔に張り付くのが気になって集中できない状況を避けるように工夫しましょう。

【服装や環境の注意点】
・髪型はゆるめのしばり方にする
・めがねやアクセサリーはつけない
・肌ざわりがよい服を着る
・室内の明るさや音、においが気にならないように調節する
・暑すぎず寒すぎない温度設定にする

屍のポーズはいつも緊張している身体をゆるめたり、難易度の高いヨガのポーズの後に休息を目的にしたりするのが基本です。屍のポーズを上手に取り入れて、力を入れたり抜いたりできるように練習して、毎日の生活にメリハリを付けましょう。