アジリティトレーニングの重要性！おすすめメニュー10選【サッカー】

サッカーは、ダッシュ・フェイント・ドリブルなど、様々なスピードが求められるスポーツです。そしてサッカーにおいてスピードは「スピード」「アジリティ（敏捷性）」「クイックネス（俊敏性）」の3種類にわけられ、総じて「SAQ」と呼びます。

そしてSAQはスポーツの専門的な技術の基礎とされ、1980年代後半にはアメリカでSAQトレーニングが開発され、日本でも注目を浴びました。

スポーツにおける技術の基礎としてひとくくりにされていましたが、これを3つに細分化することで人間の本来持っている能力を最大限に引き出す事を狙いに様々なトレーニングメニューが考案されています。SAQを詳しく説明していきます。

サッカーに求められるスピードレベルを高めることが求められますが、ただ単に高めるということではありません。もしそうだとしたら、陸上世界記録保持者のウサイン・ボルトでもサッカーのトッププレーヤーになれることになります。

サッカーに求められるスピードは、以下のようなスピートを高めることが求められます。
ドリブル
ステップ
フットワーク
フェイント
状況判断能力
走りだし5m

これらサッカーに求められるスピードはSAQのクイックネス（俊敏性）を得て、アジリティ（敏捷性）トレーニングによって鍛えられます。俊敏性と敏捷性は似ているようで、実は別物という事です。

SAQの一つであるアジリテとは、日本語で「敏捷性」の意味です。

このアジリティとは、方向転換など身体的な要素と、状況判断や予測能力などの認知的要素から成り立ちます。

サッカーにおけるアジリティは攻撃・守備双方に無くてなならない基礎的な要素です。このアジリティを高めることで様々なサッカー技術に役立ちます。

SAQのアジリティとは速さだけではなく、正確性が要求されます。

わかりやすく言うと、反復横とびがアジリティを測定する際に使われますが、三本のラインがあり、サイドステップでサイドのラインをまたぎ、サイドステップで真ん中のラインをまたいで逆サイドのラインをまたぐことを繰り返しますが、そこにはラインをしっかり越えないとカウントされないというルールがあります。

つまり、このルールを守りながら素早く行うことがアジリティには求められるわけです。

方向転換・スピード・正確にということをポイントにアジリティトレーニングメニューを続けることで鍛えられます。サッカーにおける基礎的要素を多数含んでいます。

サッカーの試合で非常に重要なことに、状況判断、予測能力というものがあります。
常に一瞬一瞬の判断が要求されるサッカーですが、認知的要素とはサッカーアジリティトレーニングで鍛えることができます。その方法としてサッカーの育成現場で採用されているのがサーキットトレーニングです。
サーキットトレーニングとは、スピード・アジリティ（敏捷性）・クイックネス（俊敏性）というSAQをトータルでトレーニングすることの総称です。
育成年代のうちから認知的要素を高めることは、その後においてとても役立つことになります。

SAQの一つであるクイックネスとは日本語で「俊敏性」の意味です。
クイックネス（俊敏性）にはただ素早さ速さだけが求められます。
例えば、ラインを中心に様々なステップ、フットワークを練習するライントレーニングにはルールがありません。ラインを踏んでも消してしまってもよく、ただ出来る限り素早く速いステップフットワークが求められます。よくサッカー育成現場でも使用されるラダーですが、このラダートレーニングもクイックネス（俊敏性）を鍛えるトレーニングメニューです。このクイックネス（俊敏性）のトレーニングメニューの目的は筋肉の収縮速度を維持し、鍛えることにあるので、特に正確性を必要としないわけです。

SAQのクイックネス(俊敏性）のトレーニングには、ライントレーニングやラダートレーニングが最も多く取り入れられています。

しかし低学年でよく見かけるのは、ラダーのようなマスがあると難しく感じてしまい、スピードよりも正確性を重視する傾向になり、消極的な動きになります。

クイックネス（俊敏性）のトレーニングでは正確性ではなく、あくまでも爆発的な加速力をテーマにしているので、このような低学年のうちはライントレーニングのほうが向上します。

ラダードレーニンではなくライントレーニングであれば、ラインが1本書いてあるだけなので、ストレスを感じずに俊敏性トレーニングに取り組み、鍛えられるはずです。

SAQの一つであるスピードとは足の速さだけではなく、重心の移動の速さを鍛えることもスピードの重要な要素です。

例えば、サッカーでドリブルをするときに、ボールだけが前に出てしまい、重心移動ができていない。ボディフェイントをしているつもりが、自分の思うような重心移動ができずに相手選手がフェイントにひっかからない。

このようなことは、重心移動の速さが無い、つまりスピード、フットワークを鍛える必要があるという事です。SAQであるクイックネス（俊敏性）・アジリティ（敏捷性）と同じようにサッカーでは無くてなならない基本的要素です。

SAQであるスピード・クイックネス・アジリティの違いをまとめると下記のようなになります。

①スピードに求められるもの→重心移動の速さ
②クイックネス（俊敏性）に求められるもの→素早さ・動きの速さ
③アジリティ（敏捷性）に求められるもの→素早さ・動きの速さ+正確さ

つまりスピード・クイックイネス（俊敏性）・アジリティ（敏捷性）とそれぞれ求めるものが違うため、トレーニングメニューもおのずと違ってくるわけです。

目的とトレーニングメニューが違ってくると、求める効果に差が出てくることがわかります。サッカーにおいてどれも必要な基本的要素ですが、サッカーの動きに関係する大事な土台になります。

サッカー技術の基礎とされるアジリティですが、このアジリティとはサッカー育成年代で鍛えることが重要です。

サッカーにおける育成年代とは小学校低学年から高学年のあいだ、いわゆるゴールデンエイジ年代です。このゴールデンエイジ年代ではアジリティや俊敏性のような神経系の発達が約90%完成される年代のため、この年代のうちにアジリティを高めることによりその後のサッカーにおける成長を大きく左右します。

一昔前は鬼ごっこや公園での外遊びで自然とアジリティやフットワークは身についていましたが、ゲーム遊びが主流な現代では特別にアジリティを鍛えるサッカートレーニングメニューをこなすことが求められるわけです。

サッカーには足の速さ、フィジカルの強さ、身体的能力は確かに有利に働きます。

アフリカ系のサッカーなどは身体能力を生かしたサッカーが展開され、日本代表も苦手意識があるのも事実です。身体能力の差をアジリティを鍛えることでカバーするのが、日本が目的にしている部分であり、現に日本代表選手でも素晴らしいアジリティを発揮して世界で活躍する選手が多く存在します。

代表的な選手は、ドルトムントで活躍する香川真司、ガラタサライで躍動する長友佑都です。

日本サッカーが目指すアジリティに特化したサッカー、その目的意識を育成年代から共有することで強い日本のサッカーを実現することができます。

アジリティとはサッカーだけに限らず、様々な競技で重要な部分を占め、そのアジリティを鍛えるためのトレーニングメニューも豊富にあります。
競技に合ったアジリティトレーニングメニューを正しく選択しなければ、効果を高めることはできません。
例えば、陸上選手が反復横跳びをするのと、シャトルランをするのではシャトルランのほうが陸上に適したアジリティトレーニングメニューであるということです。
サッカーにおいては、Tドリル・反復横跳びなど比較的適したアジリティトレーニングメニューがありますが、一つ一つこれは何を高めるのか？と言う事を選手に理解させながら取り組むことで試合でのパフォーマンスに繋がります。

サッカーアジリティトレーニングを行う上では、何ができて何ができないのか？という選手自身の個のレベルを確認することが重要です。

ステップができない、フットワークができないなど、様々な欠点が見つかるかもしれません。その上でできない部分を鍛えて高めることで、新たなトレーニングメニューに取り組むわけです。

以下ではその確認事項を参考までにご紹介します。

特に最初の2～3歩のステップから加速する俊敏性が重要です。大腿四頭筋・大臀筋を鍛えること、素早く次の足が出てくる俊敏性を高めることによって爆発的な加速をすることができます。

どこまでギリギリで急な減速ができるかが重要です。急な減速には足首の動きやステップ、フットワークが重要な要素になるので、ストレッチなどで足首の可動域を広げておく、次の足がすぐに出るステップやフットワークを高めることが、急な減速には必要です。

減速してすぐに方向転換するには適切な重心移動が必要になります。下半身だけではなく、上半身もうまく連動させることが重要です。サッカーの攻守の切り替え、ディフェンス時に相手ボールホルダーから振り切られないための動きにつながります。方向転換には前後のステップを鍛えることをおすすめします。

重心があまりにも低すぎたり、高すぎてもスムーズな動きはできません。自分にあった適切な重
心を見つけることが重要です。この重心の位置とは、サッカーのディフェンス時の姿勢にも関係してくる部分です。

加速できない理由が減速またはストップできないことが理由の選手は確かに多く存在します。
急なストップ、減速はサッカーのアジリティとして非常に重要な部分です。
急な加速・急なストップ・減速はクイックネス（俊敏性）のトレーニングメニューに組み込みことによって向上します。そうすることでステップ・フットワークが身に付き急な減速に繋がります。
Tドリルには自分のできる部分、できない部分を確認し、今以上に高めるという目的があります。

それではサッカーにおいて重要な基礎であるSQA、スピード・アジリティ（敏捷性）・クイックネス（俊敏性）の内容やアジリティについて理解できた上で、アジリティを高める具体的なサッカーのアジリティトレーニングを10個を紹介します。

紹介するアジリティトレーニングメニューは、アレンジすることができるものです。それぞれのチームで何を鍛えるのか？何を高めるのか？に応じてアレンジし、取り組むことで新たなアジリティ効果を生み出し鍛えることができます。

Tドリルの特徴は、2～3歩ステップからの爆発的なスタート、素早いフットワーク、方向転換を主としたトレーニングです。アジリティ（俊敏性）・クイックネス（俊敏性）を鍛えるだけではなく、自分ができない部分を認識することができるアジリティトレーニングです。

加速ができない、減速ができない、方向転換ができないなど、このTドリルで欠点がでてきます。できない部分を知る意味でも有効なトレーニングメニューと言えます。

プロアジリティのトレーニングメニューとは、主に素早いフットワーク、方向転換能力を確かめるトレーニングメニューです。

具体的なやり方は、コートの中央からスタートし、サイドラインに向かってダッシュしてサイドラインを手でタッチし、素早くフォア側で方向転換して逆サイドのサイドラインまでダッシュしてサイドラインをタッチし、素早くニア側で方向転換します。

素早いステップからのダッシュではクイックネス（俊敏性）、素早いラインのタッチにはアジリティ（敏捷性）が要求されます。

サーキットトレーニングは、ラダーとマーカーを使ったアジリティを高めるものです。

ラダーの全てのマスをフロントステップでクリアしたら横のマーカーまでサイドステップで素早く移動します。マーカーまで移動したら前へ加速します。

ラダーはなるべく腕を振り、腿を上げます。サイドステップは頭の位置を上下に動かさず、スムーズに行います。最後の加速は2歩目までの加速でトッスピードに乗ることを心がけます。

次はラダー→サイドステップ→バックステップ→加速という順番で繰り返します。アジリティトレーニングの基本ともいうべきトレーニングメニューです。

8の字&ハードルトレーニングメニューは、素早いステップとフットワークを高めるトレーニングメニューです。

まずコーンを横に2つ並べ、その先にハードルを5つ用意します。
スタートと同時に右側のコーンを進行方向に向いたまま周り、次に左側のコーンを進行方向を向いたまま周ります。その後に進行方向にあるハードルを全て飛び越え、反転して戻り、再度反転して5つのハードルを飛び越えて終了です。

進行方向を向いたまま前後にステップしながらコーンを上手に周ることができるか、体の反転を無駄な動きなくできるかを確認します。素早いステップとフットワークの俊敏性が必要なトレーニングメニューです。

ポールを使ったアジリティトレーニングは、まずポールを5本用意します。

ポールをステップでジグザグに進み、全てクリアしたらパスをしてもらい、トラップしてからインサイドキックで返します。

すかさずバックステップで戻り、繰り返します。ジグザグステップ・トラップ・パス・バックステップの一つ一つの動作を正確に行うことが重要です。

ジグザグステップは俊敏性トレーニングメニューで、トラップやパスはテクニックトレーニングメニューで補います。ポールが無ければラダーでもフットワークが身に付くトレーニングメニューです。

〇☓トレーニングとは、サッカー育成年代に限らずどの年代でも行える認知的要素を鍛えるアジリティトレーニングです。

2チームに分かれ、ビブスを使い〇☓ゲームを行います。

一瞬の判断が要求され、マーカーを使ったり、ラダーを使ったりと、様々な組み合わせで認知的要素だけではなく、素早いフットワークが求められる俊敏性も鍛えることができます。

シャトルランとはサッカーアジリティトレーニンメニューの中でも代表的なトレーニングメニューです。

小学校のスポーツテストでも採用されているこのシャトルランは、フットワークや俊敏性・持久力が求められるトレーニングです。

コーンに正確に触れることが求められ、加速と減速に無駄な動きがないように心がけて取り組むことが重要です。

足ジャンケントレーニングとは、サッカー育成年代に適した認知的要素を鍛えるサッカーアジリティトレーニングメニューです。

足でジャンケンをし、あいこになったら真ん中のボールを奪い合います。

ジャンケンをしながら、どのような体勢でもボールを奪いに行けるように常に準備する俊敏性、更に一瞬の判断が求められます。

コンビネーショントレーニングとは、ラダー→ハードル→コーン→ハードル→ラダーをそれぞれ違うステップで行うトレーニングメニューです。

求められるのはラダーのマスをステップする正確性とクイックネス（俊敏性）で、様々な動きを正確に素早いフットワークで行います。

最初はゆっくり、正確に、次第に速く、正確に移行していきます。俊敏性を鍛えておくことが重要です。

反復横跳とはサッカーアジリティトレーニングの中でも多くのチームで取り入れられており、更に小学校のスポーツテストでも採用されているトレーニングメニューです。

規則的なステップで素早く足を動かすことでスピードが上がるトレーニングで、この規則的なステップを身体で覚えることにより、更に俊敏性により素早くすることで相手ディフェンダーを振り切るkとことができます。

さらにディフェンスのときにボール保持者に振り切られることがなくなるトレーニングメニューです。

SAQの一つであるアジリティは、サッカー技術を高める上でとても重要で、特にアジリティが格段に鍛えられるゴールデンエイジ年代ではトレーニングすることで効果が得られます。

アジリティが鍛えられていなければ攻撃守備でも良いパフォーマンスを発揮できません。サッカー技術を高めるにはSAQを高めることから始めましょう。