インクラインダンベルプレスで筋トレ効果をアップさせる鍛え方とは？

ベンチプレスはバーベルを使いますが、バーベルをダンベルに変えたのがダンベル(ベンチ)プレスになります。
そして、ダンベル(ベンチ)プレスを上半身の角度を調節できるベンチ(インクラインベンチ)で行う種目をインクラインダンベルプレスと呼びます。
インクラインダンベルプレスは上半身を広く鍛えられるためとてもおすすめの筋トレ種目です。
ここでは、インクラインダンベルプレスの基本的な説明から上手に効かせることのできるコツまでご紹介していきます。

インクラインダンベルプレスは上半身のトレーニングにおいてとても有効な種目です。

主な効果として
(1)胸から肩、腕にかけての筋肉を鍛えられる
(2)女性のバストアップ効果
(3)アンチエイジングの効果
の3つがありますが、1つ1つ説明します。

インクラインダンベルプレスでは「押す」動作に必要な5つの筋肉を筋肉を同時に鍛えることができます。

【大胸筋(上部)】
大胸筋(上部)はインクラインダンベルプレスでメインターゲットとなる部位です。
主に腕を閉じたり上に挙げる動作に使われます。

【大胸筋(中部)】
大胸筋(中部)は胸周りの筋肉の中で最も面積が広い部分です。
主に腕を閉じる動作に使われます。

【三角筋(前部)】
三角筋(前部)は肩の前側についている筋肉で、主に腕を上に挙げる動作に使われます。

【三角筋(中部)】
肩の横側についている筋肉で、主に腕を真横に挙げる動作に使われます。

【上腕三頭筋】
上腕三頭筋は腕を伸ばす動作に使われます。

インクラインダンベルプレスで大胸筋を鍛えることで胸周りが引き締まった印象になります。胸のボリュームも増すことでバストの見た目も良くなります。

肩こりの原因の一つには、バストを支えるために首の後ろのあたりの僧帽筋が常に緊張していることがあげられます。

インクラインダンベルプレスを行うことで、胸周りの筋肉が発達しバストを支えられることで、僧帽筋にかかる負担を減らすことで肩こりを改善する効果が見込めます。

インクラインダンベルプレスで肩関節周りの筋肉を鍛えることは、男性の「四十肩」や「五十肩」の予防に効果的です。

四十肩・五十肩の原因ははっきりと解明されていませんが、インクラインダンベルプレスのような肩を動かす運動は予防法のひとつと考えられています。インクラインダンベルプレスで鍛えた肩周りの筋肉が弱った肩関節をサポートする役割をすることも期待できます。

インクラインダンベルプレスのフォーム解説動画です。インクラインダンベルプレスは一見シンプルな動作ですが、ポイントが5つあります。

(1)ベンチの角度は30°～40°
(2)肩甲骨を寄せる
(3)しっかりと呼吸をする
(4)ダンベルの軌道
(5)ダンベルを下ろす位置

インクラインダンベルプレスの効果を左右するポイントとしてどれも大切ですので1つ1つ説明します。

ベンチの角度は、より大胸筋中部を鍛えたい場合は30°程度に、より三角筋を鍛えたい場合は40°程度に設定します。
ベンチの角度が30°より浅かったり、45°を超えたりすると大胸筋上部に効かせることができません。

いろいろなベンチの角度を試してみて、目的とする筋肉に効かせられる角度を見つけましょう。

インクラインダンベルプレスでは、常に肩甲骨を寄せた状態を保って動作をします。肩甲骨が寄ると自然と胸が張れ、大胸筋に負荷をかけられます。

スタートポジションを作ったら、上体を軽く揺すって肩甲骨の寄せを確認してから動作を開始します。

インクラインダンベルプレスでの呼吸法は、ダンベルを下ろすときに息を大きく吸い、ダンベルを上げたときに息を吐きます。
息を大きく吸うと胸が上に突き出た形になり、肩甲骨の寄せをキープすることができます。
また、ダンベルを上げるときは一瞬息を止めて力を出しやすくします。

ダンベルの起動は、上腕と床の角度を垂直に保ちながら円を描くようにダンベルを上げ下げします。

直線的にダンベルを上げ下げすると大胸筋上部よりも上腕三頭筋に負荷が乗ってしまうためです。常に肘の上にダンベルを保ち、L字に近いダンベル軌道をイメージするとよいでしょう。

ダンベルを下ろす位置はちょうど鎖骨の真横あたりが目安です。

頭寄りに下ろすと肩を痛める危険性があり、逆にお腹寄りになるとトレーニング効果が薄れてしまいます。ダンベルにかかっている重力に沿って自然にダンベルを下ろすことを意識します。

インクラインダンベルプレスでの筋トレ効果を出すために、次の5つのことを自分のプログラムとして確立させましょう。

(1)重量設定：フラットベンチの60〜70%
(2)回数：8回～15回
(3)セット数：3セット
(4)インターバル；1〜2分
(5)頻度：週に2～3回

それぞれがとても大切なポイントで関連性もありますので1つ1つ説明します。

インクラインダンベルプレスの適切な重量設定は、フラットベンチのダンベルプレス負荷の60〜70%が目安となります。

インクラインダンベルプレスが初めての場合は、フォームを身につけるためになるべく軽い重量から始めます。
慣れてきたらフォームが崩れずに大胸筋上部に意識を集中できる範囲で重量を上げていきます。

インクラインダンベルプレスの回数は8回〜15回のあいだで、もう1回、2回できる余力が残るように設定することが大事です。

より大胸筋上部を発達させたい場合は8回〜10回、筋肉の引き締めなどプロポーション重視の場合は15回前後が最適です。もう1、2回できる余力の目安としてはダンベルを上げるスピードが落ちはじめてきたころとなります。

トレーニングのセット数は3セットで組みましょう。

セット数を複数にする理由は、人に備わっている動物としての天敵から逃げる生体本能を意識しています。この生態本能とは、人間の脳は一度の動きで運動機能が著しく低下しないよう、常に余力を残すために筋繊維の一部しか使わないよう制限しています。

したがって、セットを重ねてより多くの筋繊維を使うことが筋トレでは効果的であり、中でも最も効果が高いのが回数×3セットとされています。

トレーニングのセットの休憩のインターバルは、1〜2分としなるべく短めにとることが大事です。

インクラインダンベルプレスでは大胸筋上部や三角筋前部、三角筋中部、上腕三頭筋などの筋肉を使いますが、
それぞれの筋肉は比較的小さく回復も早いため、インターバルを長めに取る必要はありません。

インクラインダンベルプレスのトレーニング頻度は2〜3日おき、週に2〜3回が最適です。

ウェイトトレーニングで疲労した筋肉や神経の回復には48時間〜72時間が必要であることが最大の理由です。また最近の研究では、1つの部位を最低でも週に2回以上トレーニングが効果的とされています。

ボディービルダーなどのトレーニング上級者は週1回とする場合が多いですが、これは1回のトレーニングにかける負荷が非常に大きいため回復させる時間を必要となるからです。

インクラインダンベルプレスでは胸に効かず肩や腕に効いてしまうことがあります。
これを解消するポイントは主に5つあります。

(1)ダンベルをゆっくりと下げる
(2)大胸筋上部に重さを感じる
(3)ダンベルを上げる時の力の入れ方
(4)グリップの握り方
(5)肘の伸ばし方に注意する

これらは大胸筋上部に効かせるための大切なポイントですので1つ1つ確認しましょう。

インクラインダンベルプレスだけでなくどの筋トレ種目にも共通しますが、ダンベルはゆっくりと下ろします。
筋トレの効果を出すには、ダンベルを上げるときだけでなく下げるときも筋肉に負荷をかけることが重要だからです。
ダンベルを重力に任せてストンと落とさず、ダンベルの重さに耐えながらじわじわと下げるイメージを持ちます。

ダンベルを下ろしきったボトムポジションでは、伸ばされた大胸筋上部でダンベルの重さを支える意識を強く持ちます。
これができると、ダンベルを上げる動作に移るときも大胸筋上部の収縮を使えるようになり効果が増します。

ダンベルを下ろした反動で上げてしまうと肩や腕の力に頼りがちになるため、ボトムポジションで一旦停止するくらいのイメージを持つとよいです。

ダンベルを上げるときは爆発的な力を出して勢いよくダンベルを押し上げます。
筋肉が大きく強くなるのは速筋とよばれる筋繊維が発達するからで、速筋は瞬間的に高出力を出すタイプの筋繊維だからです。

ダンベルを2秒以上かけて下げ、1秒以内で上げるイメージで動作をしましょう。

グリップはダンベルを落とさない程度に手で包み込むように握ります。
指先まで力をいれてしまうと、どうしても肩や腕の力を使いがちになるからです。

ダンベルを手のひらで押し上げるイメージを持つと大胸筋上部への効きが良くなることがあります。

インクラインダンベルプレスのダンベルを上げきったトップポジションでは、肘は適度に曲がった状態にしておきます。
肘が完全に伸び切ると負荷が肩関節に逃げてしまいトレーニング効果が減少します。

インクラインダンベルプレスでの動作の間、大胸筋上部は伸び縮みしながらも常に力が入っていることが大切です。

インクラインベンチはどのジムにもありますので、インクラインダンベルプレスはとても始めやすいトレーニング種目です。

大胸筋上部は上半身の目立つ位置にあり、服を着た状態でもトレーニング効果が分かりやすい部位です。
男性ならかっこいい身体のため、女性ならきれいなプロポーションを作るため、さらにアンチエイジングのためにも是非インクラインダンベルプレスを取り入れてみてください。