卓球が上達する練習方法とは？強くなる・上手くなるためメニュー15選！

卓球を上達させるには基礎を身に着けていることが何よりも重要です。同じ練習方法でも、基礎がしっかり固まっている人は上達が早くなります。基礎が固まっていなければ、運動神経が良くてもすぐに頭打ちになります。

卓球が上達する人は基礎がしっかり固まっています。素振りをするフォームにしても、しなやかさがあり綺麗です。無駄なく体全体でラケットを振っているため、ドライブやスマッシュをしても安定して速い球を打つことができます。

また、上達する人は目標を設定して、一つ一つの練習に意味を持たせています。普段から自分に欠けているものを意識することで、日頃から質の高いトレーニングを行っています。

卓球が上達しない人は基礎が固まっていないまま、テクニックを身に着けようとする人です。

卓球を始めたばかりの頃は、バックハンドドライブやフォアカットなど派手な技を使いたくなります。しかし、基礎が身についていないと、小手先の技術しか身につきません。基礎を固めることが、卓球が上手くなる一番の近道になります。

卓球を上​達させるコツは先輩や上手な人と日頃から関わることです。上手な人と接することで、自分に足りないものが自然と見えてきます。

また、上手な人は卓球を研究しているため、知識量が豊富です。フォームのクセや無駄な動きなど、有効なアドバイスを貰うことができます。

初心者のころは、上達するために１人でできる練習を積極的に行ってください。正しいフォームを身につけておけば、その後の上達スピードが大きく変わります。

【フォアハンド素振りのやり方】
①足は肩幅より少しひらく
②ラケットを持つ側の足は、足半分ほど下げる
③かかとは紙一枚分浮かせる
③首元、胸、腰が一直線になるようにして、前傾になりすぎない
④ラケットを引いたときに、体重を右足に乗せる
⑤打つときは体重を左足に移しつつ、ラケットが顔を少し過ぎるまで振る

【バックハンド素振りのやり方】
①足の位置はフォアハンドと同じ
②ラケットを引いたときに左足に体重をかける
③ラケットを振るときに体重を右足に移す
④ペンフォルダーはラケットを立てたまま前に押し出す
⑤シェイクハンドはラケットを少し寝かせつつ、右斜め前に振る

ラケット寝かせたまま、ポンポンポンと上に玉突きをします。続けることで、ラケットの使い方や打球感を身につけます。上達してきたら打ち上げる高さを1m、2mとどんどん高くしていきましょう。高くなるほど打球感が鋭くなり、コントロールが難しくなります。

上手く出来ない人は、スイートスポットと呼ばれるラケットの中心部分に当たっていません。スイートスポットに当てることで安定した玉が打てるようになります。

素振りでフォームが固まってきたら、壁打ちで玉を打つ感覚を養います。玉を飛ばすときの力加減を覚えることことが上達への近道です。

【壁打ちのポイント】
①壁から2～3mほど離れて構える
②壁の手前でバウンドするように打つ
③戻ってきたときに頂点から少し落ちたポイントで打つと安定する
④足を動かして、手打ちにならないようにする
⑤一定のリズムで打ち続ける

卓球で新しく技術を身に着けたいときは、多球練習が最適です。連続して玉出ししてもらうことで、身につけたいテクニックを短時間で上達させることができます。

相手コートの決まった場所に打ち返すことで、フォームを固めます。特に初心者のうちはワンコースの多球練習を行ってください。最初からラリーを行うと、コートに入れることを意識してフォームが崩れます

また、玉出しする側も相手の様子を見ながら玉出しをしてください。玉出しを早くして、相手のフォームが崩れてしまっては意味がありません。ラリーをするより少し速い程度のスピードを心掛けてください。

フットワークを鍛えることは、足腰だけでなく、持久力や精神面も鍛えることができます。試合後半で足が止まらないように、日頃からフットワークを鍛えましょう。

【代表的なフットワーク練習】
①フォア・ミドル2点フットワーク
②バック→ミドル→フォア3点フットワーク
③バック→ミドル→バック→フォア4点フットワーク

手打ちにならないように、足を動かすことを意識してください。最初は動きながら返球をするとフォームが崩れてしまいます。フットワーク→静止→打球を意識するのがおすすめです。

ランダム要素をいれることで、より実戦的なトレーニングを行うことができます。

【代表的なランダム練習】
①ミドルorバック
②ミドル→全面ランダム
③バック→ミドル→バック→フォア1本or2本

③はバックにもランダム要素を取り込むことで、さらに難易度を高くすることが可能です。自分のレベルに合わせて難易度を調整してください。

ランダム要素を取り入れても、ただ単に打ち返しているだけでは効果は出ません。試合を想定した打球コースや回転などを意識することが重要です。

多球練習よりもコースの正確性が求められます。ある程度フォームが固まってから行うようにしてください。

基本的なバック対バックやフォア対フォアなどをラリー形式で打ち合います。相手の打ちやすいポイントに返球するように気をつけてください。最初はゆっくりでもいいので、往復30本続けることが目標です。

上達してきたらフォア対フォア30本とバック対バック30本、さらにツッツキ30本など、どんどん付け足して連続で行います。ノーミスになる頃、あなたの卓球の腕は相当上達しているはずです。

ワンコースのラリーは、フォームを固定する以外にも、集中力を高める狙いがあります。集中力が低いとミスが多くなり、試合では失点に繋がります。常日頃からミスをしない意識を持つことが大切です。

バックハンドとフォアハンドの切り替えがスムーズにできれば、初心者からは脱却です。往復30本が目標です。

【切り替え練習の手順】
①バック側に来た玉をバックハンドで打ち返す
②再びバック側に来た玉を回り込んでフォアハンドで打ち返す。
③フォア側に来た玉を飛びついてフォアハンドで打ち返す

構成としては玉を受ける側がバック、打球する側はバック→バック→フォアで動きます。

玉を受ける側も正確なコースに返球することが求められます。打球する側だけでなく、玉を受ける側も質の高い練習をできるのがラリーの良いところです。一方、お互いのレベルが離れていると、レベルの低いほうに合わせないといけない点は注意が必要です。

卓球ではサーブをする側が相手のレシーブをある程度絞れるので有利になります。自分が想定したレシーブを相手に強いることで、自分に有利な試合運びが可能です。

【3球目練習の手順】
①下回転のショートサーブを相手のバック側に出す
②ツッツキで全面ランダムに返球してもらう
③返ってきた玉をドライブで相手のバック側に返す
④ブロックで返して、全面ランダムでラリーを続ける

大切なのは、3球目の攻撃ではなく最初のサーブです。実戦では甘い下回転サーブを打つと、容赦なくドライブやチキータで返されます。試合で自分の動きをするためにも、練習の段階からサーブを意識するように心掛けてください。

サーブは1球目攻撃と呼ばれるほど、卓球では重要な技術です。自分の思ったとおりにサーブを出すことができれば、強力な得点源となります。また、上手いサーブは相手に攻撃のスキを与えず、スムーズに3球目攻撃を行うことができます。

サーブの基本となるのが、下回転サーブです。攻めの起点となる重要なサーブなので、しっかり習得しておきましょう。

【下回転サーブのポイント】
・サーブをするときにラケットの下面でこする
・薄く当てる
・玉の下面をこするようにする
・ラケットを少し寝かせる

目標としては相手のコートにバウンドした後に、ネット側まで玉が戻ってきたら合格です。回転がかからない人はラケットに当たる位置が悪いか、玉に厚く当たっていることが多い印象です。サーブが上手い人をよく観察して、自分との違いを見つけてください。

下回転をかけるときに、下から上に向かってラケットを振るのはおすすめしません。下から上に切るサーブは、手打ちになっているはずです。サーブに体重を乗せるためにも、上から下に向かってラケットを振るようにしてください。

横回転サーブのメリットはの3球目攻撃に繋げやすい点です。例えば、右回転をかけたサーブはバック側にレシーブされやすいため、コースを予想して待つことができます。

【横回転サーブのポイント】
・シェイクハンドの場合、ラケットは親指と人差し指で持ち、手首を動きやすくする
・（右回転の場合）ボールの少し左側をこする
・ラケットを立てる

横回転サーブを出すときも、ラケットは上から下に振ります。横上回転をかけようとしてラケットを引き上げると、レシーブのしやすいサーブになるので注意してください。

サーブが上達してきたら、次はコースの打ち分けを習得していきます。コートのフォア、ミドル、バックにそれぞれ的を置いてサーブで順番に当てていきます。上達してきたら、ロングとショートのサーブを交互に出しても、的を狙えるように精度を高めてください。

サーブは身につければ強力な武器になりますが、サーブだけに頼ってはいけません。強い選手はラリー技術やフットワーク技術など基礎をバランス良く極めています。

卓球が上手くなるには、基礎体力が必要不可欠です。日頃から筋トレを行い、体力面を強化することが大切です。

腕立て伏せをして、上腕三頭筋と胸筋を鍛えていきます。ドライブやスマッシュなどのスイングスピードが強化されます。

【腕立て伏せのポイント】
・手の置く位置は肩幅より拳一個広め
・体を沈めるときはゆっくり5秒かける
・腕を伸ばすタイミングで息を吐く
・顔は前を向ける

最初は10回×3セットから始めて、慣れてきたら1セットあたりの回数を徐々に増やして負荷を高めていきます。

上記の腕立て伏せが出来ない場合は、無理をせずに膝をついて行ってください。自分のレベルにあった筋トレを行わないと怪我の原因になります。

縄跳びは卓球のフットワークを上達させる最適なトレーニングです。下半身と体幹を同時に鍛え、瞬発力も強化されます。トレーニングを繰り返すことで、相手の返球に対して素早く対処できるようになります。

【縄跳びのポイント】
・脇を軽くしめて肘は90度に曲げる
・背中を伸ばす
・かかとは少し浮かせる

5分×3セットを目安にトレーニングを行います。慣れてきたら、二重跳びや動画のようなボクサー飛びを取り入れると、より効果的なトレーニングになります。

体幹トレーニングを行うことで、ドライブやスマッシュにキレが出てきます。狙ったコースに速い球が正確に打てるようになります。また、相手の返球に対する反応速度も上がります。卓球を上達させたいなら、欠かすことののできないトレーニングです。

【体幹トレーニングのポイント】
・顔は前を向けて、背筋を伸ばす
・お尻を上げたり下げたりして、フォームを崩さない
・息を止めない

プランク→サイドプランク→リバースプランクと各30秒×3セットが目標です。

卓球を上達させるには、日々の基礎練習を丁寧に行うことが大切です。

同じトレーニングでも流しながら行っている人と、真剣に取り組んでいる人では上達スピードに雲泥の差がつきます。コーチに言われたからするのではなく、目的を持ってトレーニングに励んでください。