バドミントンの上達法！練習方法やコツ・テクニックを徹底解説

バドミントンを始めたばかりの初心者は、どうしてもテクニックや速いスマッシュを身につけたいと思ってしまうものです。しかし、バドミントンのテクニック上達のために本当に必要なのは地味な練習です。
例えば、走りこみ等の体力トレーニングによって足腰が強くなれば、試合中に素早くシャトルの下に入ることができ、その足腰が安定したショットを生み出すことになります。

そして、基礎打ちといった基礎的練習も初心者のバドミントンのテクニック上達のために大事です。基礎打ちは単なるウォーミングアップと捉えている方も多いですが、基礎打ちの1つ1つを試合で使えるように意識することが初心者の上達のために重要です。また、試合中のラリーで止まっていることはないため、基礎打ちの際も必ず動くようにしましょう。

初心者のバドミントンのテクニック上達のためには、合理的で効率の良い練習メニューが不可欠です。上達のための基本の練習法は、基礎打ちも含めた各種ショットなどのテクニック系の練習、走りこみなどのフィジカル系の練習の2つに分類されます。練習メニューを考える際には、この2種類の練習法をオーバーワークにならないように、バランス良く取り入れるようにしましょう。

ここで、上達のためにはこの2種類の練習メニューをはっきりと区別して、日にちを変えて行うということが大事です。フィジカル系の練習は、限界まで追い込むことで大きな効果が期待できます。そのため、基礎打ちを含んだテクニック系の練習メニューのために余力を残すようにしてしまうと、中途半端な練習となってそのテクニック上達効果が最大にならないので注意が必要です。

初心者のバドミントン上達のために最も必要といわれているのは「瞬発力」、そしてその瞬発力を持続させるための「体力」です。瞬発力があれば、シャトルの下にすぐに入ることができ、良い体勢でスマッシュを打つことができますが、試合ではそれを1本だけでなく、ずっと続けなくてはならないのです。また、バドミントンの試合では動き続けるラリーが必ず発生しますので、それをこなせる体力も必要です。

ただ、バドミントンでは一度プレーが途切れて、サーブを行うまでの数秒～十数秒はブランクがあるため、体を休ませることができます。そのため、心肺機能を強くすることによって、短時間で体力を回復させる機能を強くすることが重要です。

バドミントンに必要な体力で紹介したような、バドミントン上達のための心肺機能の強化に効果的な練習法が、インターバルトレーニングです。

インターバルトレーニングでは、まず、負荷の高いトレーニングを一気に短時間で行い心拍数を上げます。その後、短時間の休憩を入れて心拍数を下げた後、また負荷の高いトレーニングを行うというのを繰り返します。

具体的な上達のための練習メニューとしては「200ｍ走×5」、「400ｍ走×3」といったメニューがあります。これらの練習メニューでは各距離を全力でダッシュした後、2分ほどインターバルとしてゆっくりとチャイニーズステップを行うというのを各セット数行います。

ハードな練習法・メニューなので、バドミントン上達を願う初心者は週2回ぐらいにして、過度なトレーニングはしないようにしましょう。

インターバルトレーニングの練習法の中でも、特にハードな練習メニューが「コート周回3分」です。この練習メニューでは、ネットを張っていないバドミントンコートを使用し、コートの角から走り出します。そしてコートの角でターンして、対角のコートの角に斜めに走ります。その角でまたターンしてコートの角まで走り、最後にまた斜めに走ってスタート地点に戻ります。ここまでを1周として、これを3分間走り続けなくてはならないのです。

このバドミントンコート周回トレーニングは、ターンによって下半身の筋肉を強くし、バドミントンに必要な素早いフットワーク上達の効果が期待できます。ただ、ハードな練習法・メニューですので、特にバドミントン上達を願う初心者は自分の身体と相談してオーバーワークはしないようにしましょう。

初心者のバドミントン上達のためには、やはりラケットを振るスイング力を強くすることが重要です。このスイング力を強くするためには、手首（正しくは前腕）の筋力トレーニングが必要です。

この手首の筋力トレーニングの方法には、ダンベルを使ってリストを強くするウエイトトレーニング、重りを巻き上げて手首を強くするトレーニング方法などがあります。また、変わったものではお風呂の湯船の中で手首をくねくねと動かして負荷をかけるという方法もあります。このような上達のためのトレーニングで手首は鍛えられて強くすることはできます。しかし、これだけでは実際のスイングとしては変わらず、上達しない･上手くならないということもあります。

前述のように、普通の筋力トレーニングの方法であまりバドミントン上達の効果がなく、上手くならないという場合のおすすめの練習法は素振りです。

バドミントンのスイングで使用する筋力は、普通の筋力トレーニングでは効率よく鍛えられない場合があります。素振りはスイング力を直接鍛えることができ、また練習法もわかりやすいというメリットがあります。

ただ、素振りが上達のための効果的な練習法・メニューとなるのは、「正しいフォームでスイングできる。」ということが前提となります。間違ったフォームで素振りをしていると、スイングと関係ない筋肉が鍛えられてしまって上達効果が薄くなり、上達しない・上手くならないことになりますので注意しましょう。
また、基礎打ちの際にも、この素振りでのフォームを意識して行うようにしましょう。

そもそも、筋力トレーニングの原則は限界までトレーニングを行い、回復させるというサイクルを繰り返すことです。そのため、筋力トレーニングが終わった後はタンパク質といった栄養をしっかり摂取し、よく寝て筋肉を回復させないとならないのです。
また、筋肉を限界まで追い込むようにしないと上達のための効果的なトレーニングになりません。そのため、例えば素振りを行うというときは回数をトレーニングメニューのノルマにするのではなく、自分が「キツい」と思うまでの回数を1セットにし、それを3セット行うようにしましょう。ただし、初心者は早い上達を焦ることによる、オーバーワークはしないようにし、怪我には十分に注意しましょう。

バドミントンにおいて、速いスマッシュは全プレイヤーのあこがれのショットです。上達して速いスマッシュを打つためには、まず前述したような筋力トレーニングが必要ですが、これだけではスマッシュのテクニックが上達することにならないのです。スマッシュのテクニックを上達させるためには、正しいフォームでスマッシュを打つという練習法が必要です。

バドミントンのスマッシュのフォームは「オーバーヘッドストローク」といい、半身で構えて、足を入れ替えながら、腕を振って打つというのが基本動作です。この動作には腰や肩の回転、肩甲骨の運動などの全てが一連の動作となって、全身のパワーの全てをスイングに生かすという意味があります。初心者はこれを理解し、動作の1つ1つを洗練して上達させる必要があるのです。また、初心者は基礎打ちでもこのフォームを意識するようにしましょう。

バドミントンのスマッシュは前述の筋力トレーニングメニューを行うだけでも徐々に速くなりますが、短期間でテクニックを上達させて劇的に速くしたいというときには、それだけでは足りません。筋力トレーニングの理論に則り、「負荷（重さ）をしっかりかける。」というトレーニングを行う必要があります。

スマッシュを速くするためには、肩の後方から広背筋にかけて、肩の前方から胸筋にかけて、上腕回りといった筋肉を強くすることが必要だといわれています。これらの筋肉を強くするためには、「懸垂」の筋力トレーニングが効果的です。ジムや公園の鉄棒等を利用して、トレーニングすることをおすすめします。

回内・回外動作とは腕を回す動きの事であり、バドミントンのフォアハンドのスマッシュでは前腕の回内動作を使います。また、この回内動作を素早くするためにはこの動作を止める筋肉である回外動作の筋肉も必要です。したがって、回内・回外動作を行う前腕の筋肉を強くすればスマッシュが上達して速くなるのです。

ただ、この前腕はダンベル等で負荷をかけにくく、重い負荷をかけすぎると腕を痛める恐れがあります。そのため、素振りが上達のための最適な練習法となります。素振りを行う際には全身を使わず、前腕の回内（バックは回外）だけでスイングするようにしましょう。また、初心者は基礎打ちでもこのスイングを意識しましょう。

バドミントンが上手く・強くなりたいと思っていても、社会人の方などは特に時間が無く、特別な技術練習ができる状況にならないというのが現状です。というのも、社会人クラブではチームで練習できる貴重な時間を無駄にすることにならないために、基礎打ちの後は試合形式の練習を多く行うチームが多いからです。
したがって、ここでは一人で行ってもバドミントンが上手く・強くなる練習法・メニューを紹介します。

この練習法は、バドミントンのシャトルを真上に連続で打ち上げる練習法であり、1人での練習法の中では比較的メジャーな練習法です。このシャトルをとにかく高く打ち上げるようにすれば、試合でのレシーブ力を強くする上達効果が期待できます。また、シャトルを自分の頭くらいの低い高さにコントロールして、一定の高さで連続して打つようにすれば、試合中のヘアピン時におけるコントロールテクニックの上達に繋がります。
さらにテクニックが上達してくればシャトルを2つに増やして、お手玉のようにシャトルを打つ練習法もできます。この練習法であれば、前述の練習効果に加えて2つのシャトルに反応する反射力を強くすることができます。

この練習法はバドミントンのダブルスの試合では必須である、ショートサーブのテクニックの上達が目的です。ただ、この練習法は風の影響を受ける状態にならないように、室内で実施する必要があります。

この練習法では、例えば家の廊下等で行う場合には、まずバドミントンの試合のネットの高さである約1.5mくらいの高さに紐を張り、ショートサーブの練習を行います。もし、上記のようにネットの高さに紐を張るのが難しいという場合には、自分からちょっと離れた場所にシャトルの筒を入り口が自分の方向を向くように斜めに置いて、その筒を狙ってショートサーブ練習を行います。どちらの場合においても、自分の狙ったポイントに正確にシャトルをコントロールする、というテクニックを意識して練習しましょう。

この練習法では、まずバドミントンのシャトルをラケットに乗せてポンと軽くあげます。そして、そのシャトルを思いっきりドライブするという練習法であり、実施場所は屋内でも屋外でも構いません。

この練習法は、ダブルスでパートナーがショートサーブを打った際に、そのリターンがサイドにドライブで返ってきたシチュエーションを想定しています。その時に「強いドライブ」を打ち返すテクニックを上達させるというのが、この練習法の目的です。

「強いドライブ」が打てるようにテクニックが上達していれば、バドミントンの試合時に相手側の前に落とすか、ロブを上げるかという2択に追い込まれたような際に、もう1つの選択肢を増やせることになります。

壁打ちという練習法は、1人でできるバドミントン上達のための定番練習メニューであり、体育館を使用できるけどコートが空いていないといった時におすすめの練習法です。この練習法では壁にシャトルを打ち、壁で跳ね返ってきたシャトルをまた打ち返す、ということを繰り返します。
この壁打ちはテクニック上達のための単純な練習法ですが、バドミントンが上手い人はほとんどの人が行っている練習法です。例えば、日本のナショナルチームに所属しているような選手でも家の中で何万発も壁打ちをして、家の壁を壊していたというエピソードがあるそうです。単純な練習法だと思って甘く見ず、真剣に取り組めばバドミントンが上手く・強くなることに繋がります。

バドミントンがある程度上達してきたら、さらなる上達のために様々なテクニックを身につける必要があります。その中でフェイントショットは試合で効果的なテクニックであり、バドミントンが上手く・強くなるために必須のテクニックであるといえるでしょう。

フェイントショットのテクニックを上達させて有効に使うためには、実は手先ではなく下半身の使い方が重要です。そもそもフェイントショットは相手の裏をかくことが目的のテクニックのため、相手の予想とは違う方向にショットを打つ必要があります。バドミントンのテクニックが上達してくると、足の踏み込みとショットを打つタイミングがほぼ同じであることに気づくはずです。つまり、フェイントショットではこの足の踏み込みとショットのタイミングをずらします。
したがって、フェイントショットのテクニックでは足を踏み込んだ後、ワンテンポおいて、別方向へショットを打つといったイメージとなります。この際、身体の入り方等はそれまでのプレーと同じようにして、タイミングのみずらすとより効果的です。

フェイントショットのスイングはコンパクトにすることが重要です。フェイントショットはフェイント動作の分、スイングのタイミングがワンテンポ遅れることから、どうしてもショットの打点が低くなってしまいます。打点が低いショットでも上手く決まる場合はありますが、バドミントンが上達して上級レベルの相手と対戦するようになると、そのようなショットは上手く決まることにはならないのです。
そのため、バドミントンのフェイントショットのスイングはなるべくコンパクトにする必要があります。また、フットワークテクニックも上達させてシャトルの下に速く入れれば、さらにショットの打点を高く保てます。

バドミントンのフェイントショットは前述の通り、相手の裏をかくということが目的のテクニックショットです。そのため、上手く相手を騙すことが必要になるため、直前までは本当にそのコースへ打つ、フェイントをしないと思っているということが重要なコツです。
最初からフェイントをかけようと思っていると、身体の動き等にぎこちなさが出てしまい、どうしても違和感が生まれてしまいます。そのため、フェイントをかけるギリギリまでその動作はしないで、自然にしていることが重要なのです。バドミントンが上達し、上級者と試合するという場合にはこのように「相手にプレーを読ませない」というテクニックの上達が大切になります。日々の基礎打ちから意識してみるようにしましょう。

バドミントンが上達するにつれ、日々の基礎打ちにおいてもラケットの握り方（グリップ）をどうするかは気になるようになるでしょう。しかし、バドミントンにおけるラケットの握り方は、近年においてその理論がやや複雑になっているようです。そのため、ここではバドミントン上達のためのテクニックの1つとしてラケットの握り方を考えます。

バドミントンのグリップには、「ウエスタングリップ」と「イースタングリップ」という2種類のグリップがあり、2001年頃は「イースタングリップ」が主流であったようです。しかし、最近では「コンチネンタルグリップ」というグリップが生まれてきています。
さらに、例えば同じイースタングリップでも、「小指と薬指で握れ。」という指導者もいれば、「人差し指と親指で握って、残りの指は添えるだけにする。」という指導者もいます。そのため、バドミントンのテクニックを今から上達したいと願っている初心者にとっては、混乱を招く事態となってしまい、上達しない・上手くならないことに繋がるのです。

そもそも、バドミントンのショットは試合の中での様々な状況に対処するため、その種類が非常に多くなっています。そのため、テクニック上達のための「正しい握り方」というのは存在せず、それぞれの状況に応じた最適な握り方があるということがいえるでしょう。したがって、その最適な握り方のための「握り替え」が素早くスムーズに行えるというテクニックが重要になります。
バドミントンの初心者の場合、例えばまずは前述のイースタングリップしか握り方の種類がないでしょう。しかし、バドミントンのテクニックが上達していけば様々なショットに対応していくために、最適な握り方を試合の各場面や日々の基礎打ちの中でも自然と考えていくようになるはずです。

したがって、バドミントンにおける最適なラケットの握り方は個人によって違いますが、例えば、前述のイースタングリップとコンチネンタルグリップを、握り替えのために最も合理的な「持ち方」として採用している方もいます。すなわち、試合でのラリー開始時に標準のニュートラル状態としてイースタングリップやコンチネンタルグリップでラケットを持ち、そこから握り替えを行って様々なショットに対応していくのです。
ただ、これはあくまで一例であり、これが理想というわけではありません。自分のテクニック上達レベルに応じて握り方を変え、工夫して日々の基礎打ち等でも改良していくようにしましょう。それがさらなるテクニックの上達にもつながります。

前述の通り、バドミントンのテクニック上達のためには地味な練習が必要であり、基礎打ち等の基礎の練習もその地味な練習に含まれます。初心者の時に、このようなテクニック上達のための基礎打ち等の基礎練習を疎かにしてゲーム練習がメインになっていると、自己流がベースになってしまい、あるレベルからテクニックが上達しない･上手くならないことになってしまいます。
例えば、前述の握り方でも変なクセがついてしまって、上手くならないといった時には基礎打ちにおいても自己流になっていてテクニックが上達しない･上手くならない状況になっています。その場合は基礎ができている人に指導してもらったりして、テクニックが上達できる握り方に矯正しましょう。

テクニック上達のためのアドバイスを素直に聞くことができないということは、バドミントンのテクニックが上達しない･上手くならない最大の原因となります。また、アドバイスを聞いていたとしても、それを自分のプレーに取り入れることができなければ、やはり同じようにテクニックが上達しない･上手くならないことになります。
自分がアドバイスを貰いたくないと思う人から貰った一言でも、それがテクニック上達のきっかけなるということもあります。特に社会人になってから初心者でバドミントンを始めた人は、なかなか教えてもらえる機会すらありません。アドバイスを貰えること自体が貴重だと感じて、積極的に取り入れていくようにしましょう。

ここまで、バドミントンが上達するための練習方法やテクニック等を紹介してきました。練習方法については、ハードな練習方法もありますが上達のためには継続することが重要です。そのため、体調管理を十分にして怪我によってトレーニングができなくなることがないようにしましょう。
テクニックについても、短期間で上達してすぐに身につくというものではありません。日々の練習や試合等で様々なテクニックを試しながら、徐々に自分のテクニックとしていきましょう。また、フォーム等を修正した場合、修正直後は思う結果が出ない場合があります。しかし、日々の素振りや基礎打ちなどで練習することによって徐々に自分のフォームになっていきます。上達しない時でも、焦らずに練習を続けていきましょう。