ヨガのダイエット効果とは？おすすめの痩せるポーズでスマートボディ！

近年では、ダイエット・シェイプアップ目的にヨガを始める方が増えてきています。

ヨガ愛好家の芸能人も多く存在し、藤本美貴さん・篠原涼子さん・上戸彩さんなどが有名です。こちらの3名は出産後も体型をキープしており、ヨガによるダイエット・シェイプアップ効果の象徴とも捉えられるのではないでしょうか。そんな美しい体型をキープしている女性芸能人の影響もあるせいか、ヨガのダイエット効果に注目する大人の女性が急増しています。

今回は、ヨガのダイエット効果について解説し、おすすめの呼吸法・痩せるポーズをご紹介したいと思います。自宅でも簡単にできるよう、呼吸法・ポーズの方法を詳しくお伝えしますので、是非チェックしてみてください。

ダイエットで健康的に痩せるには、食事と運動のコントロールを適切に行う必要があります。「食事だけ」「運動だけ」のどちらかに偏るダイエット法では、「健康的に痩せる」を成功させるのは難しいでしょう。

ヨガによるダイエットでは、呼吸法・ポーズでカロリー消費を促し、全身の筋力維持・向上が期待できますが、加えて【精神安定】の効果も得られます。日々のストレスから解放されれば暴飲暴食も減り、自身の食生活を振り返る余裕も生まれてきます。ヨガは生活習慣の総合的な改善に繋がる、理想のダイエット法とも言えます。

それでは、ヨガの主なダイエット効果を6つご紹介します。

「夕方になるとふくらはぎがパンパンになる」「朝起きるとまぶたがはれている」などの症状は、むくみのサインです。そして、ダイエットの大敵となるむくみは【リンパ管】と【静脈】の滞りによって発生します。

リンパ管は、全身細胞から老廃物(不要な脂肪やタンパク質)を受け取り、リンパ節というフィルターを介して【静脈】に体水分を流します。リンパ節が、大きなゴミ(細菌などの有害物質)をキャッチすることで、静脈の流れを良くします。

しかし、リンパ管や静脈には動脈のようにポンプ役(心臓)が存在せず、筋肉の動きに依存して全身を循環しています。そのため、筋肉量の少ない女性や高齢者はむくみやすい傾向にあります。

ヨガダイエットでは、ポーズで全身の筋肉を刺激し、適度な負荷によって筋肉量の増加が期待できます。普段使われていなかった筋肉が目覚めるため、むくみづらい身体作りに効果的でしょう。

ヨガには、ダイエットの大敵ともいえる便秘を改善する効果が期待できます。
便秘には下の図のような種類が存在しますが、ヨガはこれら全ての種類の便秘に効くおすすめの便秘改善法なのです。

便秘には、「食事内容」「運動」「ストレス」「加齢」などの要因が挙げられます。

便秘を改善するためには、普段の食事から【食物繊維や水分】を十分に摂取する方法がありますが、便が大腸内を移動するための【蠕動(ぜんどう)運動】の活動を正常にする必要もあります。
蠕動(ぜんどう)運動とは、腸管を構成する平滑筋(平たい筋肉)の無意識的な運動なので、自分の意志でコントロールができません。自律神経系の副交感神経が優位になった時に蠕動(ぜんどう)運動は活発になりますので、自律神経バランスを整える生活習慣が、便秘改善ではポイントになります。

自律神経には、活動時に優位になる【交感神経】と休息時に優位になる【副交感神経】があります。交感神経が優位な時は、副交感神経が劣位になるというように、シーソーのごとく互いにバランスをとりながら働きます。
そして、内臓器官の働きを司るのは【副交感神経】なので、便秘を改善するには、副交感神経が優位な時間をしっかり確保してあげる必要があります。

ヨガを始めれば、運動不足を解消し、排便に必要なお腹周りの筋力アップを期待できます。加えて、ストレス解消・リラックス効果で自律神経バランスの正常化も期待できるため、便秘解消には打ってつけの運動と言えるでしょう。

ヨガは筋力アップにも効果的です。筋力維持は健康的なダイエットにおいて重要です。

筋力とは、筋肉が収縮するときに生まれる力を意味し、【筋肥大】と【神経系の機能改善】によって筋力は向上します。

筋肥大とは、筋肉量の増加を指します。
筋肥大が起きるためには、筋肉繊維の「破壊」と「修復」が必要です。つまり、運動による負荷で筋肉繊維を「破壊」し、再び「修復」させるのです。この「修復」のタイミングで、適切な栄養補給・休息時間を与えることで筋肉量は増加します(超回復の原理)。

また、ヨガでは全身を使った独特なポーズをとっていくため、神経から筋肉への命令が活発になります。神経系の機能が改善することでも、筋力アップが期待できるのです。

基礎代謝量とは、【ヒトの生命活動に最低限必要なエネルギー量】を指します。1日中寝たきりだったとしても、呼吸の活動・体温の維持・心臓の拍動などで無意識的にエネルギーは消費されます。何もしなくても消費されるので、基礎代謝量の高い人の方が、太りにくいカラダと言えるでしょう。

基礎代謝量を高くするには、身体を構成する筋肉量の割合を高くする必要があります。ヨガの適度な負荷は、筋力アップにつながるため、基礎代謝量の向上に効果が期待できるのです。

食事のコントロールだけに頼ったダイエットでは、ダイエット後のリバウンドが心配されますが、ヨガダイエットによって基礎代謝量を上げておけば、前者よりも簡単に体型をキープできます。

ヨガにはホルモンバランスを整える効果が期待できます。

体内には何種類ものホルモンが存在し、臓器の働きをコントロールしています。ホルモンの分泌は、多すぎても少なすぎてもいけないため、全身のさまざまな臓器が互いにサインを送りながら絶妙に調節しています。

しかし、ホルモンバランスは「ストレス」や「不摂生な生活習慣」が原因で乱れを生じることがあります。これを放っておくと自律神経に乱れが生じ、身体に悪影響を及ぼします。女性の場合では、生理不順・不正出血・不妊などが挙げられます。

ヨガによって運動習慣をつけ、ストレスを解消できれば、次第にホルモンバランスの乱れも改善していくでしょう。女性特有の疾患予防にも、ヨガはおすすめです。

ヨガは体脂肪燃焼に効果的な、ダイエットに適した運動です。

運動は大きく分けて【有酸素運動】と【無酸素運動】の2つに分類できます。

ヨガは深い呼吸を繰り返しながらポーズをとっていく運動なので、有酸素運動に分類されると言われています。有酸素運動は、エネルギー源として体脂肪が使われるため、ダイエットや生活習慣病予防に効果的です。

しかし、ヨガのポーズの中には片足で全身を支えるなど、筋肉に負荷がかかるものもあり、無酸素運動の要素も含みます。ヨガは有酸素運動でありながら、無酸素運動の効果も得られる「いいとこどりのダイエット法」とも言えるのです。

ダイエット効果の高い運動として「ランニング」「ウォーキング」「水泳」など有名ですが、数ある運動手段の中で、ダイエットにヨガが選ばれる理由は何故でしょうか？

ここからは、ヨガがダイエットで支持される理由について解説していきます。

1つ目は、ヨガダイエットは家で気軽にできるため、継続しやすいという点です。

ダイエットに効果的な運動はたくさんありますが、運動の多くは「場所」「道具」「時間」が必要です。ランニングでは走るコース、水泳ではプールというように、多少なりとも運動するための場所や準備が必要です。

ヨガは特別な場所や道具が必要ないため、家から出なくても始められる運動です。
また、仕事や家事の隙間時間で実践できるポーズもあるため、まとまった時間が取れなくても続けられるのがヨガダイエットの魅力の1つでしょう。

2つ目は、ヨガダイエットは初心者でも簡単にできる点です。

ヨガは一見、筋力・柔軟性がないとできない運動のように思えますが、ヨガは運動能力に関係なく誰でも簡単に挑戦できます。もちろん、難易度の高いポーズも存在しますが、初心者でも簡単にできるポーズもたくさんあります。

そもそもヨガの目的は身体面・精神面のセルフコントロールです。ヨガを通して「心と体の繋がり」を感じ、心身を良好な状態へと導いていきます。無理にポーズをとるのではなく、自分の身体と向き合って「気持ち良いポーズを探す」感覚で行うのが、初心者におすすめのやり方です。

ヨガがダイエットで支持される理由3つ目は、辛いと感じない点です。

ヨガの時間は、自分自身と向き合うひとときです。どんなポーズが心地よくて、どんなポーズが苦手なのか、ヨガを通して自分の体の強い部分・弱い部分を知ることができます。ゆったりと時間をかけてポーズをとっていくため、普段の動きでは気が付かないような部分が見つかるかもしれません。「100人いれば100通りのヨガがある」と言われるほど、強制力の低いヨガ。自分の体力・ペースで続けられるのも、ヨガダイエットの魅力です。

4つ目は、ヨガダイエットによって、バランスの整ったキレイな身体に痩せることができる点です。

基本的に有酸素運動を習慣的に行っていれば、体脂肪を減らすことが可能です。しかし、ランニングやウォーキングでは、走る・歩く際のクセや姿勢によって、下半身(特に太もも前側)だけが太いままだったりします。ヨガには姿勢改善の効果もあるため、全身バランスを整えながら、キレイに痩せることができます。女性らしいしなやかな美しいボディラインを叶えてくれるダイエット法として人気を博しています。

ヨガがダイエットで支持される理由5つ目は、心身ともにリフレッシュできる点です。

ヨガの語源はサンスクリット語(インドの古代語)の「ユジュ」という言葉で、「繋ぐ・結びつける」という意味します。本来のヨガの目的は、「心と体の繋がり」を感じ、身体面・精神面の異常に自分で気づき修正することです。

あらゆるしがらみから解放し、ありのままの自分を受け入れながら、呼吸とポーズで体を緩めていきます。体が緩むと心も緩み、心が緩むと体も緩みます。自律神経バランスが整えば、身体の回復力・免疫力も上がるため、体も心も元気になる健康的なダイエット法と言えるでしょう。

ポーズをとることに注力しがちなヨガですが、大切にしたいのが【呼吸法】です。

呼吸は大きく2つに分類でき、「腹式呼吸」と「胸式呼吸」があります。簡単に説明すると、お腹を膨らませる呼吸が「腹式呼吸」、胸を膨らませる呼吸が「胸式呼吸」です。

ヨガには、目的や流派によっていくつかの呼吸法が存在します。
ここからは、美しい身体を手に入れるために、ダイエット効果の高いおすすめの呼吸法4つをご紹介します。

腹式呼吸はヨガの基本となる呼吸法で、ダイエットにも効果的です。

呼吸は、肺や心臓を収める「胸腔」と、消化器系内臓を収める「腹腔」の境目に位置する【横隔膜】という筋肉が収縮する(下がる)ことで息を吸い込み、弛緩する(上がる)ことで息を吐き出します。

腹式呼吸では、息を吸うときに横隔膜を下げることで、横隔膜の下に位置する内臓が前に押し出され、お腹が膨らむのです。息を吐くときは、お腹周りの筋肉(腹筋群)を収縮させ、内臓をもとの位置に戻します。

腹式呼吸は、内臓がほどよくマッサージされ、心身のリラックス・便秘解消などの効果が期待できる呼吸法です。

【効果】
・リラクゼーション
・便秘解消
・血行改善　など

①あぐらの形で座る
②両手をお腹に当てる
③鼻から吸ってお腹を膨らませる
④鼻から吐いてお腹を凹ませる

【おすすめの練習法】
・両手をお腹に当て、お腹の膨らみ・凹みを感じましょう。
　呼吸と逆の動きにならないよう注意して行いましょう。
・上手くできない方は、仰向けに寝た状態でお腹の動きを感じましょう。
　慣れたらあぐらの姿勢に戻り、お腹の動きコントロールしましょう。

胸式呼吸は、胸腔を広げて肺を膨らませる呼吸法です。横隔膜・腹筋群以外に、肋骨の間の筋肉や肋骨を上に引き上げる筋肉を使います。肋骨が挙上すると、首や肩の筋肉も使われます。腹式呼吸よりも胸式呼吸の方が、呼吸のために使う筋肉が多いという特徴があり、その分カロリーも消費します。

【効果】
・血流改善
・リフレッシュ効果
・集中力アップ　など

①楽な姿勢(あぐらの形)で座り、
　下腹部を軽く凹ませる
②両手を肋骨に添える
③鼻から吸って肋骨の広がりを感じる
④鼻(口)から吐いて肋骨をしぼる

【おすすめの練習法】
・息を吸う時は、胸を天井に向かって引き上げるイメージで行いましょう。
・肋骨に手を当て、首を伸ばしたまま肩甲骨を引き下ろすようにすると、自然に腹筋に力が入り、姿勢が整います。

丹田呼吸法は腹式呼吸の一種です。通常、呼吸の目的は「身体に酸素を取り込む」ことなので【吸う】ことを大切にます。しかし、丹田呼吸法では【吐く】動作に重点を置くことで、丹田周りの筋肉(インナーマッスル)を意識的に収縮させるため、体幹を鍛えるメリットがあるのです。体幹が鍛えられれば、姿勢改善・基礎代謝量アップなどの効果が期待できるため、ダイエットにおすすめの呼吸法です。ポーズとは連動させず、呼吸法単独で行いましょう。

【効果】
・インナーマッスルの強化
・ネガティブ気分の解消
・自律神経バランス正常化　など

①楽な姿勢(あぐらの形)で座る
②鼻から吸って胸を大きく膨らませる
③息を止め、お腹を大きく膨らませる
④鼻から息を吐ききって
　お腹をしっかり凹ませる

【おすすめの練習法】
・丹田をしっかり意識することが、丹田呼吸法の質を高めます。
　仰向けに寝た状態から、上体を起こそうとすると、おへその下の腹部が硬くなりますが、その一番硬くなるあたりが丹田です。

火の呼吸は、腹式呼吸に分類されます。名前の通り、内臓脂肪の燃焼効果も期待でき、ダイエットにおすすめです。別名「カパラバティ呼吸」とも呼ばれています。息を素早く・力強く吐くことが特徴で、短い時間で多くの呼吸筋(横隔膜や腹筋群)を使います。
呼吸のペースを上げることで腹筋群をたくさん使うため、お腹を引き締める効果が期待できます。こちらも単独で行う呼吸法です。

【効果】
・お腹の引き締め
・血行促進
・鼻炎予防　など

①楽な姿勢(あぐらの形)で座る
②お腹を凹ませ、力強く鼻から息を吐く
③力を抜いた時に、鼻から自然に息を吸う
④②と③を1秒に１回のペースで20回行う
⑤②と③を1秒に2回のペースで20回行う
⑥②と③を最も早いペースで20回行う

【おすすめの練習法】
・お腹に両手をあて、吐くときにお腹がしっかり凹むのを感じましょう。
・ペースが速すぎると感じる方は、無理に速める必要はありません。
　呼吸とお腹の連動を重視し、無理なく行いましょう。

ここからは、ダイエットにおすすめの【痩せるヨガポーズ】を5つご紹介します。
ダイエット目的の参考になるよう、それぞれのポーズに【効く部位】を明記しましたが、筋トレのように、ポーズをとりながら【効く部位】を意識する必要は全くありません。動作のポイントや身体の向きなどのポイントを押えながら、心地よくポーズをとっていきましょう。覚えてしまえば簡単なポーズもありますので、是非挑戦してみてください。

赤ちゃんのポーズは簡単なポーズなので、初心者・高齢の方におすすめできるポーズです。便秘解消・むくみ改善の効果が期待できます。姿勢を整える効果もあり、ボディラインの整った「キレイに痩せる」ダイエットを目指す方におすすめです。

【効果】
・便秘改善
・むくみ改善
・腰痛改善　など

【効く部位】お腹周り

①仰向けになる
②両脚を揃え、息を吸いながら
ゆっくりと膝を曲げる
③両手で膝を抱える
(余裕があれば肘を持つ)
④太ももが胸に近づくよう
両手で引き寄せる
(つま先は伸ばす)
⑤④のまま呼吸を数回繰り返す
⑥吸いながら手をほどき
吐きながら足を伸ばす

【ポイント】
・膝をかかえるのが難しい方は、膝と太ももの間に手を置くやり方でもOKです。

太陽礼拝Aは、複数のヨガのポーズを連続して行うヨガの代表的な一連動作です。呼吸と動作を連動させ、途切れなくポーズを行います。ヨガのレッスンでは、準備運動代わりに行われることが多く、繰り返し行うと全身がポカポカしてきます。ダイエット目的の方は、5回～10回を目安に行ってみましょう。

【効果】
・運動不足解消
・冷え性・肩こりの改善
・足腰の持久力アップ
・リラックス効果　など

【効く部位】全身

①腰幅で立ち、胸の前で合唱
②吸う息で、両手を頭上に引き上げる
③目線は手を追い、吐く息で膝を曲げ前に倒れる
④吸う息で膝を少し伸ばし、上体を半分起こす
⑤吐く息で両手を床につき、足を後ろに伸ばし体を下ろす
⑥吸う息で胸を床から離し、両手で上体を支える
⑦吐く息で手で床を押し、お尻をかかとにつけてから上方へ引き上げる
⑧5呼吸キープ(吐く息でかかとを押し付ける)
⑨吐く息で膝を曲げ、手と手の間にステップで両足を移動
⑩吸う息で上体を半分起こす
⑪吐く息で脱力
⑫吸う息で体を起こし、両手を頭上に引き上げる
⑬③～⑫を繰り返す(5回～10回)

【ポイント】
・反動をつけず、筋肉の力で動作を行うことがダイエット効果を高めます。

ヨガのポーズの中でも有名な木のポーズ。片足で全身のバランスをとっていきます。簡単に見えますが、実践すると意外にきついポーズです。バランスを支えるための筋肉がたくさん使われ、体幹強化・ダイエットに効果的です。省スペースでサクッと行えるので、仕事や勉強の気分転換にもおすすめです。

【効果】
・脚の引き締め
・体幹の強化
・バランス感覚の向上
・集中力の向上
・肩コリ・冷え性の改善　など

【効く部位】お腹周り・脚

①左足を横に向け、
ふくらはぎか内ももに当てる
②軸足で押し返すようにバランスをとる
③胸の前で合掌する
④ゆっくりと両手を引き上げる
⑤胸を天井に開き、バランスをとる
⑥手足をリリースし、胸の前で合掌する
⑦右足も同様に行う(①～⑥)

【ポイント】
・片足を内ももに当ててバランスをとれない方は、ふくらはぎに当てるやり方で行いましょう。 膝に当ててしまうと関節を痛める恐れがありますので、十分に注意してください。
・軸足と反対の膝を内側に入れないよう、なるべく外に向かって開きましょう。

股関節のゆがみをとり美脚を叶えてくれる、下半身ダイエットに効くポーズです。お腹や背中の引き締めにも効くポーズで、猫背改善効果も期待できます。自分の柔軟力に合わせ、無理のない範囲で行いましょう。

【効果】
・下半身の引き締め
・股関節のストレッチ
・体幹強化
・骨盤矯正
・便秘解消　など

【効く部位】お腹・背中・下半身

①大きく両足を開く
(左右のかかとが一直線上になる)
②右のつま先を正面に、 左のつま先を90℃外へ向ける
③両腕は床と並行にまっすぐ左右に 伸ばし、手のひらは下に向ける
④息を吸い、息を吐きながら上半身を 左側へ倒す
(股関節から倒す)
⑤両手を上下に伸ばし、視線を右手に 向け、数回呼吸を繰り返す
⑥ゆっくり上体を起こし、正面を向く
⑦反対も同様に行う(②～⑥)

【ポイント】
・上体が前傾しないよう注意します。肩・胸・骨盤が平行になるよう意識しましょう。
初心者の方は、壁を背面にして立ち、壁に沿って上体を倒すやり方をとっても良いでしょう。

舟のポーズでは、お尻だけでバランスをとって体を支えます。全身の筋肉を使うため、ダイエットに効果的です。膝の曲げ具合や両手の位置で強度を調整できます。まずは動画の舟のポーズをマスターし、徐々に強度を上げていきましょう。

【効果】
・ウエストの引き締め
・太ももの引き締め
・ヒップアップ
・便秘改善
・代謝アップ　など

【効く部位】お腹周り・太もも・お尻

①体育座りをする
(体を上方に引き上げるイメージ)
②膝の後ろに手を置き、 状態を軽く後ろにから向け、 足を床から離す
③バランスを保ちながら 呼吸を数回繰り返す

【ポイント】
・体育座りの際、床につくお尻の面積をなるべく少なくするよう意識しましょう。
・慣れてきた方は、徐々に強度を上げましょう。下の写真のように、膝を伸ばし、両手を離すやり方にすると、同じ舟のポーズでも運動強度が高まります。

ヨガのダイエット効果を実感する期間は、だいたい2~3ヶ月と言われています。もちろん、体質や内容・頻度により、ダイエット効果には個人差はあります。しかし、人間の細胞の生まれ変わるサイクルがこのくらいの期間ですので、継続の目安としては【3ヶ月間】ヨガダイエットを頑張ってみることをおすすめします。

自宅でヨガを行う場合、レッスンのように色々なポーズを続けるわけではないので、いくつかのポーズを自分で組み合わせる必要があります。ダイエット目的の方は、まずは毎日の【腹式呼吸】、週に2~3回の【痩せるヨガポーズ5選】に挑戦してみてください。

ヨガダイエットの効果を感じる頃には、ヨガの魅力にはまっているかもしれません。