クレアチンの摂取量と摂取方法を解説！カフェインとの相性は？

まず、クレアチンの摂取量ですが、クレアチンは体内にキープできる量が限られているので、摂れば摂るほどいいというものではありません。クレアチンを必要以上の量のクレアチンや水分を摂り続けることで、腎臓や肝臓を傷めるリスクが高くなります。

そこで、クレアチンの摂取量に基準を設けることで、効率的な栄養の取り方ができるようになります。

また、クレアチンを摂取する際はローディング期とメンテナンス期を設ける必要があります。ローディング期とメンテナンス期ではクレアチンの摂取量は変わっていきます。そのことも踏まえた上で、期間ごとのクレアチンを摂取する量を解説していきます。

クレアチンを摂取するにあたって、2つの段階を踏む必要があります。ここでは、最初の段階であるローディング期（多供給期）について説明したいと思います。

ローディング期とは、体内にクレアチンを貯めこむ期間のことをいいます。クレアチンを大量に摂りクレアチンの血中濃度を高めることによって、ATPの反応を活発にすることができます。それが、パフォーマンスアップにつながります。

クレアチンを体内に貯めこむために必要な期間は5～6日間だけです。その期間だけ、クレアチンを多量摂取することで、次のメンテナンス期で少ない量のクレアチンでパフォーマンスアップをすることができます。

具体的な量としては、クレアチンを1日につき体重1kgあたり0.3g摂取するといいといわれています。例えば、体重80kgの人なら80×0.3で24gを1日に摂取するといいでしょう。

1度に摂取するには量が多いので、1日あたりの摂取量を4～6回に分けて摂取する方法が一般的です。体重が重ければ重いほど、クレアチンの摂るべき量は多くなります。

特にアスリートに多いのですが、使用方法に記載されている摂取量をきっちり守る方がいます。体重40kgの人の1日の摂取量の基準と体重100kgの人の1日の摂取量の基準が同じなわけがありません。自分の体格に合った栄養の取り方を心掛けてみましょう。

また、ローディング期は水分を摂るべきだという説が有力です。水分は多めの量を摂ってみましょう。

ローディング期の次の段階としてあるのが、メンテナンス期（維持期）です。メンテナンス期は比較的少量のクレアチンを摂取することで、体内のクレアチンの貯蔵量を維持します。

そのメンテナンス期に必要なクレアチンの摂取量は、1日につき体重1kgあたり0.03g程度です。体重80kgの人であれば、80×0.03で2.4gを1日に摂取すればいいでしょう。メンテナンス期のときは、1日につき1度で摂取できる量なので、分ける必要はありません。1日1回という方法を採りましょう。少量で体内のクレアチン量を維持できるので、精神的に楽な期間だと思います。

メンテナンス期はおよそ4週間程度といわれています。今のところ、それ以上の期間をメンテナンス期にして腎臓や肝臓に悪影響が全くないことを証明する研究結果が出てきていないため、4週間程度にとどめておいた方が無難といえます。メンテナンス期は、クレアチンの摂取量は比較的少量なのですが、腎臓や肝臓の疾患のリスクを考えるとやめた方がいいと私は思います。

メンテナンス期が終わったら、クレアチンを摂らない期間（浄化期）を設けることをメーカーは推奨しています。腎臓や肝臓の保護という観点から、3週間ほど空けてから再度ローディング期に入る方法を採るのが定説になっています。

クレアチンの摂取量については、上の項で書きました。ここからは、クレアチンの具体的な摂取方法について書きたいと思います。量と方法が合致してようやくクレアチンは効果を発揮します。

クレアチンの摂取方法について、最初に触れておきたいのがタイミングです。他のサプリメント同様、クレアチンも摂取するタイミングによって効果が変わることがあります。このことに関しても、期ごとに取り方が変わるので、期間ごとに分けて説明したいと思います。

ローディング期では1日に取る量が多いので、クレアチンを1日につき4～6回に分けて摂取する方法を採ります。

クレアチンを摂取するタイミングは食後とトレーニング後にするといいでしょう。このとき、水分と糖分（炭水化物）を一緒に摂取すると、吸収が良くなります。この後で触れるお湯を使ったクレアチンを溶かす方法を行うことでさらに吸収が良くなります。

食事の別のタイミングでプロテインシェイクを摂取している方であれば、そのときにクレアチンもあわせる取り方もあります。

また、クレアチンを摂取してから3時間以上経過したら、もう一度クレアチンを摂るという方法もあります。不規則な生活の方はこういった取り方のほうがやりやすかったりします。

みなさんのライフスタイルに合った方法で運用してみてください。

メンテナンス期はローディング期とは違い、クレアチンを1日につき1回摂る方法を採ります。その際、ある条件下で必ず摂るという取り方をするといいでしょう。

トレーニングのある日は、トレーニング後にクレアチンを摂取する方法を採るといいでしょう。大体のメーカーはトレーニング後の摂る方法を推奨しています。

トレーニングがない日は、朝食後に摂る方法をおすすめします。なぜなら、朝食後はまだ体内のエネルギーが枯渇していることが多く、栄養の吸収効率は他の食事のタイミングよりも優れているからです。クレアチンも同様に朝食後に摂取する方法を採ることで、吸収効率を高めることができます。

一口にクレアチンサプリメントと言っても、パウダータイプのものがあれば錠剤タイプのものもあります。クレアチンは常温の水では溶けない性質を持っています。常温の水でどれだけかき混ぜてもクレアチンは溶けないので、使用方法については知識が必要になります。

ここでは、クレアチンのタイプ別の使用方法について解説します。

クレアチンサプリメントの中では一般的なクレアチンパウダーの使用方法について書いていきます。

国内のメーカーのクレアチンサプリメントの大半がパウダータイプのものです。パウダータイプの特徴として、比較的安価で体重に合ったクレアチンの取り方ができるというメリットがあります。

使用方法は、水分とクレアチンを混ぜてそのまま飲むという方法が一般的です。

ただ、クレアチンパウダーは常温の水には溶けないので、飲みづらいというデメリットがあります。（慣れたら気にならなくなったという方も中にはいます）また、パウダータイプはこぼすと大惨事です。（これはクレアチンパウダーに限ったことではありませんが）

それを解消するために、お湯を使うという方法があります。といっても、クレアチンの溶解温度はとても高く、普通のお湯ではなかなか溶けないのが事実です。沸騰したお湯を容器に移してからクレアチンを混ぜてもなかなか溶けないようになっています。

少量の水をレンジで温めてお湯にして、容器ごと温める方法でないとクレアチンは溶けないようになっています。そのままではお湯が熱くて飲めないので、クレアチンを溶かした後に水分を足して飲める温度まで下げます。この方法だとクレアチンが溶けて吸収しやすくなります。

また、海外のメーカーではクレアチンの水素イオン濃度を利用して、お湯を使うことなく常温では溶けないはずのクレアチンパウダーを常温で溶かすドリンクが販売されています。お湯を使うことは普通のジムでは厳しいので、重宝されると思います。

ただ、これに関してはクレアチンパウダーが溶けないだけでそこまでするかという声もあるそうです。

これらような方法で取ることで、飲みにくさは解消されるはずです。また、この方法を採ることでクレアチンの体内への吸収が良くなるといわれています。クレアチンを摂取することで、下痢などを起こす方やクレアチンの効果を実感できていない方は特にこの方法をおすすめします。

クレアチンパウダーを水分に混ぜて飲む方法が特に気にならない方は、パッケージの使用方法の項目の通りの取り方をするといいでしょう。メーカーによってはクレアチンを溶かすのにお湯を使わないでほしいというメーカーもあるそうです。

クレアチンを摂る方法は確立されているわけではないので、みなさんに合った方法を探してみましょう。

次に、錠剤タイプのクレアチンの使用方法についても書いていきます。錠剤タイプのクレアチンは国内のメーカーでは少数派だと思います。

錠剤タイプに関しては、一般的な錠剤と同様に水分で流し込む方法でクレアチンを摂ります。メリットとして、持ち運びが便利なことと摂取量が分かりやすい（1錠あたりの量が一定）ことが挙げられます。あとは錠剤はパウダー状のものと違い、取り方もシンプルです。

デメリットしては、今のところパウダー状のものに比べて高価だということと、錠剤の1粒が大きくて飲みづらいことが挙げられます。この２つのことは技術革新とともに解消されると思います。

もしかしたら、錠剤のクレアチンで摂る方法がこれからはスタンダードになるかもしれません。

これからは、おもにパウダータイプのクレアチンの使用方法について掘り下げた内容について書いていきます。

パウダータイプのクレアチンを摂取するためには、必ず水分が必要になります。その水分の種類によって、クレアチンは吸収しやすくなったり、反対に吸収しにくくなったりしていきます。

この水分の種類を選ぶこともクレアチンの使用方法の一部だと私は捉えています。そのことについて書いていくので読んでいただけたらと思います。

クレアチンとカフェインの関係性について書く前に、まずはカフェインについて触れたいと思います。

カフェインはコーヒーや緑茶、紅茶、ココアといった飲料やチョコレートのような食品に含まれている成分です。さらに、最近はコーラやエナジードリンクにも含まれていることがあります。

カフェインの主な作用は、中枢神経を興奮させることによる覚醒作用です。一般的には倦怠感や眠気に効果があると言われています。特にコーヒーはこの効果を狙って取っている方もいると思います。

ウエイトトレーニングにおいても、カフェインは強度の強いトレーニングを行うときに使われることが多い成分です。集中力が高まることで、トレーニングの強度を上げることにつながります。

ただ、カフェインも摂りすぎることによる弊害は当然あります。不眠やめまいといった軽い症状から、骨が弱くなったり、最悪死に至ることもあります。コーヒーなどによるカフェインの過剰摂取は避けましょう。

カフェインの作用が分かった上で、クレアチンとカフェインの相性について書いていきます。

クレアチンもカフェインもウエイトトレーニングの強度を上げる作用を持つ成分です。もし、この2つの成分の相性が良ければ、トレーニングの効果をより高くすることができます。

当然、研究者もこの組み合わせに興味を持ち、研究をしたのですが、結果としてクレアチンとカフェインの相性は決して良いものではないことが分かりました。

クレアチンとカフェインを同時に摂取したとき、体内のクレアチンの量が増えたのにもかかわらず、パフォーマンスの向上が見られなかったそうです。なぜ、このようなことになったのかはまだ解明されていません。

とりあえず、クレアチンとカフェインを同時に摂る方法はやめた方がよさそうです。

ただ、タイミングを同時にしないことでクレアチンとカフェインを効果的に摂取できることが証明されています。クレアチンを5日間ローディングをした後、運動1時間前にコーヒーなどのカフェインを摂取すると打ち消しあわないことが分かりました。

結論として、クレアチンとカフェインの相性は良くないが、タイミングをずらす方法を採れば両立はできるということがいえます。この結果はコーヒー好きには朗報だと思います。

クレアチンを摂取するときに、カフェインに気をつけた方がいいことは上の項で述べました。この項では、クレアチンを摂取するときに組み合わせに気をつけたい飲み物について書いていきます。

まずは、クレアチンと組み合わせを気をつけた方がいい飲み物と言えばコーヒーです。コーヒーは紅茶や緑茶とは違い、カフェインの作用を抑えるタンニンが含まれていません。コーヒーはカフェインの作用が出やすいので、クレアチンとの併用には気を配る必要があります。

次に、エナジードリンクも気をつけた方がいい飲み物です。むしろ、カフェインの作用を前面に押し出しているので、コーヒー以上に気を配った方がいい飲み物です。コーヒー同様、同時に摂るという方法は避けておきましょう。

この2つに関しては、カフェインが原因によるものです。これからは他の原因によるものを紹介していきます。

クレアチンはカフェインだけではなく、他の条件でも変性してしまうことがあります。その条件とは、酸性が強いことです。

クレアチンは弱い酸性では溶けないのですが、強い酸性の水分と同時に摂取してしまうと、形を変えてしまう性質を持っています。そうなると、クレアチンの効果がなくなる可能性が出てきます。

強い酸性の飲み物（水分）の例を挙げると、炭酸飲料やオレンジジュースのような柑橘系の飲料などが挙げられます。特にオレンジジュースは酸性が強いものが多く、注意が必要です。

とはいっても、クレアチンとオレンジジュースを混ぜたものをずっと置いているということがない限り性質が変わるまでは溶けない、問題がないとする説が今は有力です。ただ、注意することが多いサプリメントであるクレアチンを摂取するのに神経質になり過ぎないためにも、オレンジジュースは避けておいた方がいいのではと個人的には思います。

オレンジジュースは、クレアチンの他にも、高血圧や狭心症に有効な薬品の効果を下げてしまうことがあります。サプリメントと飲み物の組み合わせは良く調べてから実践してみましょう。

ただ、オレンジジュースが害のある飲み物というわけではありません。オレンジジュースはカルシウムや鉄分を吸収しやすくするビタミンCが豊富で、低血糖の症状の緩和にも効果がある飲み物です。オレンジジュースはクレアチンとの相性があまり良くないだけといえるでしょう。クレアチンとオレンジジュースを組み合わせた方がいいとはいえないといったところでしょう。

あくまでも、クレアチンとの同時に摂る方法が良くないだけなので、朝食時などにオレンジジュースを摂る分には問題がありません。

ダイエットや筋力アップなど、スマートなボディメイクをする方には、最近フィットネスでは芸能人のトレーナーなども務めるAYAさんが監修している、HMB入りのクレアチンをおすすめしたいです。

ポイントは、ボディビルなど男性のメインとした筋肥大を意識したものではなく、健康的な筋肉と綺麗なラインをつくるために必要な基礎代謝をあげる筋肉をつけることをコンセプトとしたクレアチンとなっています。

これまで、クレアチンと相性が良くない飲み物を紹介してきました。これからはクレアチンと合わせて飲みたい飲み物を紹介していきます。

まず、クレアチンと牛乳との相性について書きたいと思います。

そもそも、クレアチンを牛乳に入れようと思う方は少ないと思います。牛乳の成分がクレアチンと混ざってしまい変わってしまうのではないか、または牛乳の中に入っているカゼインが吸収の速度を遅くするのではないかと疑問を持つ方は多いと思います。

実はクレアチンと牛乳の相性は悪くないのです。むしろいいといっていいでしょう。なぜなら、牛乳の中に入っているラクトースと呼ばれる糖類がクレアチンの吸収を良くする働きを持つからです。

特にローディング期は、多量の水分とクレアチンを摂取するので、腎臓や肝臓の負担が増えがちです。そこで、クレアチンと水分とラクトースを同時に摂取することで、吸収効率を良くすることができます。結果的に、クレアチンと牛乳を同時に摂取することで効果が実感しやすくなるといわれています。

ただ、乳製品にアレルギーを持っている方は別です。牛乳を飲むと、お腹を下してしまう方はやめておいた方がいいでしょう。乳製品にアレルギーを持っている方は、スポーツドリンクなどで割る方法を採るといいでしょう。

クレアチンと相性のいい飲み物は牛乳だけではありません。炭水化物を多く含んだ飲み物でも、クレアチンの吸収効率を良くすることができます。

ただし、上でも触れた通り、炭酸飲料のような酸性の強い飲み物だと吸収効率は良くなりません。かえって、クレアチンの吸収効率を下げてしまうことになります。オレンジジュースのような柑橘系のジュースも同様です。当然コーヒーのようなカフェインが含まれている水分も相性が悪いので気をつけましょう。

ここで、クレアチンの吸収に密接な関係があるインスリンという物質について触れたいと思います。

クレアチンを体内に運ぶためにインスリンという物質が必要になります。インスリンはすい臓から分泌されて、ブドウ糖やアミノ酸を運び出します。

食事をすることで、ブドウ糖やアミノ酸が血液中に出ます。それらの栄養が筋肉の細胞の中に入ることで効果を発揮するようになります。その筋肉の細胞の中に栄養を運ぶ役割を担っているのが、インスリンです。

インスリンは炭水化物を摂取することで分泌されます。食後にクレアチンを摂取することをおすすめしたのはこのような理由があるからです。

炭水化物を多く含んだ飲み物を摂ることで、インスリンを分泌させることができ、クレアチンの吸収効率を上げることができるというわけです。クレアチンを摂るときに炭水化物も同時に摂る方法はインスリンを出すための方法だといえます。

ただ、インスリンが出にくい方も中にはいます。糖尿病の方です。糖尿病の方は、インスリンが分泌されにくくなって、血液に糖分が留まってしまっています。クレアチンの移動もままならないので、糖尿病の方がクレアチンの効果を実感するのは難しいといえます。

そこで、クレアチンを変性させずにインスリンを分泌させることができる飲み物が、クレアチンと相性がいい飲み物といえます。

その条件を満たしている飲みものがあります。それはスポーツドリンクです。

スポーツドリンクはスーパーやドラッグストア、コンビニエンスストアでも売られているので、買いやすいと思います。クレアチンとともにスポーツドリンクを摂取する方法を採ることで、吸収効率を上げることができます。

もちろん、純粋な水分補給としてのスポーツドリンクも必要なので、そのような意味合いでも積極的に摂っていきましょう。

最後に、これから注目していきたいアルファリポ酸について書きたいと思います。

アルファリポ酸は体内でも生成される栄養素です。クレアチン同様、外から摂取することができます。

アルファリポ酸は抗酸化作用、インスリンの感受性向上、肝臓機能の向上、エネルギーの向上に効果があるといわれています。クレアチンとの関係性で考えるのであれば、インスリンの感受性向上と肝臓機能の向上がポイントになります。

インスリンの感受性が向上することで、クレアチンの吸収効率が上がります。また、肝臓機能が向上することで、肝臓の病気のリスクを減らすことができます。

国内のメーカーの中には、すでにこの点に着目してクレアチンとアルファリポ酸の混合サプリメントを販売しているメーカーもあります。クレアチンの効果が実感できていない方は、クレアチンとアルファリポ酸を合わせて飲む方法を試してみてはいかかでしょうか。

今のところ、アルファリポ酸は錠剤タイプしかないのですが、技術の革新とともにドリンクタイプのものも出ると思います。

常温では溶けないはずのクレアチンを溶かす方法やクレアチンと牛乳との相性などはあまり書いてある媒体は少ないのではないかと思います。摂取量や摂取方法などの理解を深めたうえで、クレアチンというサプリメントを有効に使っていただけたらと思います。

みなさんもぜひクレアチンを効率的に使ってみましょう。