マラソンのトレーニングメニュー10選!完走を目指す練習方法とは?
マラソンで完走するためには、体力作りなどのトレーニングが必要です。基礎体力や体幹、脚力などを身に付け、丈夫で疲れにくい体を作って完走を目指しましょう。初心者の方にもおすすめなマラソンを完走するためのトレーニングメニューを解説します。
Writer
公式ライター takutakkan
マラソンを完走するために必要なこととは?
マラソンを完走できる体づくり
糖質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取し、長距離マラソンにも耐えることができる体を作りましょう。また食べるときは、左右両方の歯でよく噛みましょう。そうすることで消化吸収がよくなって代謝が上がり、疲れにくく冷えにくい体になります。
適度なトレーニング
また、初心者にとってハードすぎるトレーニングは、モチベーションの低下にもつながってしまうので、楽しく継続させるためにも、自分に合った適度なペースでトレーニングを行うことが大切です。
正しいフォームを理解する
正しいランニングフォームを、日々の練習のときから意識するよう心掛け、自分に最適な疲れにくいフォームを見つけましょう。
マラソンのトレーニングメニューの考え方とは?
マラソンを完走するための基礎トレーニング
マラソンを完走するための脚力アップトレーニング
マラソンを想定した屋外トレーニング
公道を使ったトレイルランニングやクロスカントリー走など、室内トレーニングや敷地内トレーニングでは経験できない実際のマラソンの感覚を身に付けることができます。
マラソンを完走するための基礎トレーニング
今後応用的なトレーニングをするようになっても、基礎トレーニングを続けることは必要なので、平行して行うようにしましょう。
基本的な初心者メニュー
【目安】
時間:90~180分
ペース:7~8分/km
【メリット】
基本的な走り方や、今の自分のスタミナなどを知ることができます。
LSDとは、Long Slow Distanceの略で、長い距離をゆっくり走るという意味です。マラソン体質を作るのに有効とされているトレーニングと言われています。
雨の日に最適な室内トレーニング
【目安】
・腹筋の強化:50~60回
・脚筋の強化:スクワットを20~30回
・腕振りの強化:片腕ずつ腕を後ろに振った時に、同じ側のひざを上げる。
【メリット】
外出せずに、鍛えたい部分をピンポイントで強化することができます。
健康器具のトレッドミルを使ったトレーニング
しかし、実際に走る時と、トレッドミルを使った走りでは感覚に差があります。そこでトレッドミルでの効果的な走り方があり、2~3%の軽い傾斜をつけ、ややピッチ気味に走ると、外でのランニング動作に近づくのでおすすめです。
【目安】
ウォーミングアップ10分(徐々にスピードを上げる)
ペース走20分
クールダウン5分
【メリット】
スピードや距離が数値で表示されるので確認しやすいです。
マラソンの脚力がアップするトレーニング
スピードアップが期待できるインターバルトレーニング
初心者にはハードなトレーニングなので、回数を加減し、前後にウォーミングアップ、クーリングダウンを必ず行いましょう。
【目安】
ジョギング1km(ウォーミングアップ)
急走 400m + アクティブレスト 30秒 8セット
ジョギング1km(クールダウン)
【メリット】
スピード強化の他、マラソンに必要な心肺機能の向上などに効果的です。
動きを完全に止めて休憩するのではなく、体は動かし続けた休憩の取り方
マラソンに最適なペース走
【目安】
1kmを6~7分
【メリット】
初心者も簡単に心肺機能や筋持久力を向上することができます。
身体を鍛え上げるビルドアップ走
【目安】
最初はゆっくりと走り、5~10kmの距離から速度を上げる
【メリット】
心肺機能や筋力が向上し、マラソン後半までスタミナを保つことが出来るようになります。
実際のマラソンを見据えたセットメニュー
二日目は、初日の疲労が溜まっている状態で、30㎞以降の走りをイメージしてランニングします。
【目安】
一日目:15~20キロをジョギングしたり、120分間ゆっくり長く走る
二日目:1キロをハーフマラソンペースで5~10本
【特徴】
実際のマラソンに近いペース配分を掴むことができます。
マラソンを想定した屋外トレーニング
体幹強化に繋がるクロスカントリー走
【目安】
ペースや距離を決めず、60分走、2時間走といったように時間を重視して走る。
【メリット】
芝生など地面が柔らかいため、足への負担が少なくトレーニングが可能です。
自然を楽しみながらできるトレイルランニング
【目安】
距離:10km
ペース:10km/2時間
【メリット】
ハードなトレーニングを自然を楽しみリフレッシュしならができます。
ランニング能力が向上する坂道トレーニング
【目安】
距離:50~200m
ペース:全力で5本~10本
【メリット】
長い距離を速く走れないという人にこそ、坂道トレーニングは効果的。
マラソンのトレーニングの注意点
4日に一度はトレーニングをする
脚作りをしっかりおこなう
練習日誌をつける
トレーニング中はフォームも意識する
上半身の動き
・体の軸をまっすぐに保つ
・軽い前傾姿勢を意識する
・腕は肘から90度以上鋭角に曲げる
・肘から後ろへコンパクトに振る
下半身の動き
マラソンのトレーニングの前後はストレッチ
トレーニング前のウォーミングアップ方法
・後ろ足を少し曲げてアキレス腱をじっくりと伸ばす。
・片ひざずつ曲げて、身体をゆっくり後ろに倒し、太もも前部を伸ばす。
・脚を開いて座り、上体を前に倒す。
トレーニング後のクーリングダウン方法
・ジョグとウォーキングで呼吸を整える。
・アキレス腱を伸ばしたり、屈伸、腰を回すなどして疲れた部分を中心にストレッチする。
・優しいく揉み解してマッサージする。
マラソンのトレーニングまとめ
マラソンのトレーニングは、身体の部位や目的に対して別々にすることが重要です。1つ1つのベースをアップしていくことで、長い距離を走ることに適した身体に成長させることが可能となります。
怪我と疲労に気をつけてトレーニングをしていきましょう。
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