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マラソンのトレーニングメニュー10選!完走を目指す練習方法とは?

マラソンのトレーニングメニュー10選!完走を目指す練習方法とは?

マラソンで完走するためには、体力作りなどのトレーニングが必要です。基礎体力や体幹、脚力などを身に付け、丈夫で疲れにくい体を作って完走を目指しましょう。初心者の方にもおすすめなマラソンを完走するためのトレーニングメニューを解説します。

2021.12.16 陸上競技

Writer

takutakkan

公式ライター
takutakkan

マラソンを完走するために必要なこととは?

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マラソンを完走するために必要なことは、まずそれを可能にする基本的な体づくりや正しいランニングフォームについて知ることです。正しい体づくりやフォームを理解することで、長距離のマラソンでも疲れにくく、怪我のリスクも抑え、筋肉、関節の痛みなども軽減することができます。

マラソンを完走できる体づくり

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マラソンを完走するためには、それに耐えることができる体づくりが必要です。マラソンに効果的な走ることをメインとしたトレーニングの他、体幹・筋肉トレーニングなどが体づくりの基本となります。また、トレーニングの他、食生活も重要です。

糖質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取し、長距離マラソンにも耐えることができる体を作りましょう。また食べるときは、左右両方の歯でよく噛みましょう。そうすることで消化吸収がよくなって代謝が上がり、疲れにくく冷えにくい体になります。
1日3色をできるだけ同じ時間に食べることを習慣づけましょう。また、マラソン大会本番も同じ時間に朝食を食べるようにすると、有効なリラックス効果があります。

適度なトレーニング

やり過ぎず、怠けすぎない適度なトレーニングが重要です。初心者の方がマラソンを完走するとなると、それなりのトレーニング量が求められますが、過度なトレーニングによって、怪我や体を傷めてしまうと、継続することが難しくなってしまいます。

また、初心者にとってハードすぎるトレーニングは、モチベーションの低下にもつながってしまうので、楽しく継続させるためにも、自分に合った適度なペースでトレーニングを行うことが大切です。

正しいフォームを理解する

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正しいランニングフォームを理解することは、マラソンを完走する上で非常に重要です。正しいランニングフォームを体に覚え込ませることで、自然と疲れにくくなり、着地時の体への負担も軽減することができます。

正しいランニングフォームを、日々の練習のときから意識するよう心掛け、自分に最適な疲れにくいフォームを見つけましょう。

マラソンのトレーニングメニューの考え方とは?

マラソンを達成するためのトレーニングメニューは、何をどのように強化するかによって異なるので、しっかりと理解しておきましょう。

マラソンを完走するための基礎トレーニング

マラソンを完走するための基礎トレーニング (106471)

基礎トレーニングは、過酷な長距離マラソンにも耐えることができる肉体づくりが目的です。基本的なジョギングやランニングの他、室内で可能なトレーニングもあり、体への負担が少なく初心者でも手が付けやすくなっています。

マラソンを完走するための脚力アップトレーニング

マラソンを完走するための脚力アップトレーニング (106474)

脚力アップトレーニングは、実際に走ることをメインメニューとした応用的なトレーニングです。マラソンに必要なスピードやタフネスの向上が目的で、インターバルトレーニングや、ペース走、ビルドアップ走など、タイムを意識したトレーニングが基本となります。

マラソンを想定した屋外トレーニング

マラソンを想定した屋外トレーニング (106475)

屋外トレーニングは、公道を使ったトレーニングメニューです。マラソンと同様に公道を使って走り、実際のマラソンをイメージするのが目的です。

公道を使ったトレイルランニングやクロスカントリー走など、室内トレーニングや敷地内トレーニングでは経験できない実際のマラソンの感覚を身に付けることができます。
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マラソンを完走するための基礎トレーニング

マラソンでは基礎トレーニングは非常に重要です。今まで運動してこなかった初心者の方でも、手が付けやすい内容のトレーニングメニューなので、継続しやすくなっています。

今後応用的なトレーニングをするようになっても、基礎トレーニングを続けることは必要なので、平行して行うようにしましょう。

基本的な初心者メニュー

マラソンを完走するための基礎トレーニング (106476)

基本的なランニングトレーニングのポイントは、LSDを意識して走ることです。また、どのぐらいの時間・距離を走るのかを事前に決めて走りましょう。特に初心者の方は、スピードの向上よりも、走る距離や回数を重視し、より長くたくさん走れるようにするのがポイントです。

【目安】
時間:90~180分
ペース:7~8分/km

【メリット】
基本的な走り方や、今の自分のスタミナなどを知ることができます。
LSDとは?
LSDとは、Long Slow Distanceの略で、長い距離をゆっくり走るという意味です。マラソン体質を作るのに有効とされているトレーニングと言われています。

雨の日に最適な室内トレーニング

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筋力や体幹を鍛えることを目的とした室内トレーニングは、天候に左右されずいつでも行うことができます。

【目安】
・腹筋の強化:50~60回
・脚筋の強化:スクワットを20~30回
・腕振りの強化:片腕ずつ腕を後ろに振った時に、同じ側のひざを上げる。

【メリット】
外出せずに、鍛えたい部分をピンポイントで強化することができます。
スクワットのときは、手を頭の後ろに組んでゆっくりと腰を落とし、反動で動かさないのがコツです。腕振りのトレーニングは、ダンベルを持って行うとより効果的で、男性の場合2kg、女性の場合は1kgの軽めのダンベルがおすすめ。

健康器具のトレッドミルを使ったトレーニング

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ランニングマーシンのトレッドミルを使ったトレーニングも有効です。天候に左右されず、長距離マラソンでは、できるだけ一定のペースで走ったほうがいいので、時速や走行距離が表示されるトレッドミルは効果的です。

しかし、実際に走る時と、トレッドミルを使った走りでは感覚に差があります。そこでトレッドミルでの効果的な走り方があり、2~3%の軽い傾斜をつけ、ややピッチ気味に走ると、外でのランニング動作に近づくのでおすすめです。

【目安】
ウォーミングアップ10分(徐々にスピードを上げる)
ペース走20分
クールダウン5分

【メリット】
スピードや距離が数値で表示されるので確認しやすいです。

マラソンの脚力がアップするトレーニング

長距離マラソンを完走するためには、脚力アップが欠かせません。ここでは脚力アップを重視した応用的なトレーニングを紹介します。

スピードアップが期待できるインターバルトレーニング

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応用トレーニングの中でも、スピードアップを目的としたものがインターバルトレーニングです。速いスピードで短い距離を走り、ジョギングなどでつなぐことを繰り返すトレーニングで、短期間でのスピードアップが期待できます。

初心者にはハードなトレーニングなので、回数を加減し、前後にウォーミングアップ、クーリングダウンを必ず行いましょう。

【目安】
ジョギング1km(ウォーミングアップ)
急走 400m + アクティブレスト 30秒 8セット
ジョギング1km(クールダウン)

【メリット】
スピード強化の他、マラソンに必要な心肺機能の向上などに効果的です。
アクティブレストとは?
動きを完全に止めて休憩するのではなく、体は動かし続けた休憩の取り方

マラソンに最適なペース走

マラソンに最適なペース走 (106480)

ペース走は、終始一定のペースでランニングをするトレーニングです。マラソンは一定のペースで走った方が好記録に繋がるため、一定のペースで走ることを身体に刻み込むという目的で使われています。

【目安】
1kmを6~7分

【メリット】
初心者も簡単に心肺機能や筋持久力を向上することができます。

身体を鍛え上げるビルドアップ走

ビルドアップ走は、一定距離(時間)で、少しずつペースを上げていくトレーニングです。徐々にキツくなっていくので、心肺機能を強化できます。どちらのトレーニングも初心者が取り組みやすく、マラソンに最適なトレーニングです。

【目安】
最初はゆっくりと走り、5~10kmの距離から速度を上げる

【メリット】
心肺機能や筋力が向上し、マラソン後半までスタミナを保つことが出来るようになります。

実際のマラソンを見据えたセットメニュー

実際のマラソンを見据えたセットメニュー (106481)

実際のマラソンをリラックスして臨むには、それを想定したトレーニングが必要です。それには2日間続けて走り込むトレーニング方法がおすすめで、一日目はレース本番の前半部分を想定して行います。ややスピードを上げて追い込むのがポイントです。

二日目は、初日の疲労が溜まっている状態で、30㎞以降の走りをイメージしてランニングします。

【目安】
一日目:15~20キロをジョギングしたり、120分間ゆっくり長く走る
二日目:1キロをハーフマラソンペースで5~10本

【特徴】
実際のマラソンに近いペース配分を掴むことができます。

マラソンを想定した屋外トレーニング

マラソンを完走するためには、実際のマラソンを想定した公道を使ったトレーニングも重要です。脚力アップの他、地面を踏んだ時の感覚もつかみやすくなります。

体幹強化に繋がるクロスカントリー走

マラソンを想定した屋外トレーニング (106482)

クロスカントリー走は、公園内の芝生や舗装されていない道などの不整地を走るトレーニングです。凹凸のある道を使うことによって、マラソンに必要な脚筋力や体幹の強化にも繋がります。​

【目安】
ペースや距離を決めず、60分走、2時間走といったように時間を重視して走る。

【メリット】
芝生など地面が柔らかいため、足への負担が少なくトレーニングが可能です。

自然を楽しみながらできるトレイルランニング

自然を楽しみながらできるトレイルランニング (106483)

トレイルランニングは、野山を走るトレーニングです。クロスカントリー走よりも上級者向けのトレーニングで、険しいアップダウンを利用し、走るときに重要な脚筋力を強化することができます。

【目安】
距離:10km
ペース:10km/2時間

【メリット】
ハードなトレーニングを自然を楽しみリフレッシュしならができます。

ランニング能力が向上する坂道トレーニング

坂道トレーニングは、坂道を利用して、脚と心臓に負荷をかけ、マラソンに必要なランニング能力を向上させることが目的です。初心者は、かなりキツいので、ランニングコースの中に、坂や起伏を積極的に取り入れる程度にし、走ることができる体づくりを目指しましょう。

【目安】
距離:50~200m
ペース:全力で5本~10本

【メリット】
長い距離を速く走れないという人にこそ、坂道トレーニングは効果的。

マラソンのトレーニングの注意点

マラソンのトレーニングには気を付けておきたいポイントがあります。しっかりおさえて効果的なスキルアップを目指しましょう。

4日に一度はトレーニングをする

マラソンのトレーニングの注意点 (106484)

トレーンングのやり過ぎはいけませんが、怠けすぎてもいけません。マラソンに向けて積み上げたトレーニングがリセットされるので、4日に一度はトレーニングをすることを心がけ、短い距離でもいいので、週3日以上のトレーニングを習慣化させましょう。

脚作りをしっかりおこなう

初心者は長距離マラソンを走れるような脚作りが大切です。最初のうちはゆっくりペースでいいので、10㎞、20㎞の長い距離を余裕を持って走ることができる脚作りができたら、本格的なマラソンへの練習に移行しましょう。

練習日誌をつける

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トレーニングの効果が分かり易いように、練習日誌をつけるのもおすすめです。練習メニューや体調、脈拍数、体重、天候、反省点などを記録し、今後のトレーニングに活用しましょう。

トレーニング中はフォームも意識する

ランニングフォームは怪我をせず疲れない走りをするために非常に大切な要素です。長距離マラソンでは特に重要なので正しいランニングフォームを身に付けましょう。

上半身の動き

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マラソンのフォームで腕振りなどの上半身の動きのポイントは4つあります。

・体の軸をまっすぐに保つ
・軽い前傾姿勢を意識する
・腕は肘から90度以上鋭角に曲げる
・肘から後ろへコンパクトに振る

下半身の動き

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下半身の動きで気を付けるポイントは、体の重心です。できるだけ、体の重心の真下に足を着地させ、膝下が地面と垂直になるようにするのがコツです。

マラソンのトレーニングの前後はストレッチ

トレーニング前後に行うストレッチは、体に蓄積された疲労を取り除き、怪我の予防にもなります。マラソンだけでなく全てのスポーツに言えることですが、ストレッチは必ず行うように習慣づけましょう。

トレーニング前のウォーミングアップ方法

マラソンのトレーニング前後はストレッチなどをしよう (106491)

トレーニング前のウォーミングアップのポイントは3つあります。

・後ろ足を少し曲げてアキレス腱をじっくりと伸ばす。
・片ひざずつ曲げて、身体をゆっくり後ろに倒し、太もも前部を伸ばす。
・脚を開いて座り、上体を前に倒す。

トレーニング後のクーリングダウン方法

マラソンのクーリングダウン方法 (106492)

走った後のクーリングダウンストレッチのポイントは3つあります。

・ジョグとウォーキングで呼吸を整える。
・アキレス腱を伸ばしたり、屈伸、腰を回すなどして疲れた部分を中心にストレッチする。
・優しいく揉み解してマッサージする。

マラソンのトレーニングまとめ

マラソンは42キロの長丁場のスポーツです。
マラソンのトレーニングは、身体の部位や目的に対して別々にすることが重要です。1つ1つのベースをアップしていくことで、長い距離を走ることに適した身体に成長させることが可能となります。

怪我と疲労に気をつけてトレーニングをしていきましょう。

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