2021年2月15日 更新

持久走のコツ7選!長距離走を速く走る方法を伝授!

持久走で速く走るコツや疲れない走り方のコツを意識すると効率的に走ることができ、タイムを縮めることができます。持久走の練習はコツを意識しながら週3回をおこない、持久力やスピードを高めていきましょう。日頃から持久走に必要な筋トレや栄養を摂ると練習や本番でバテない体作りができます。

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持久走のコツとは?

持久走の走り方のコツは、走行中の目線や腕の振り方を意識したフォーム、吐くことを意識した呼吸法を身につけ、前半に余裕をもったペース配分にすることです。タイムを縮めるために、持久力とスピードアップ効果、心肺機能を高める練習を週3日取り入れましょう。

練習や大会に備えて、持久走に必要な筋力トレーニングや栄養素を取り入れた食事を心掛けると、持久走に必要な体作りをすることができます。

持久走を速く走るコツ

持久走を速く走るコツは5つあり、練習中から意識して取り入れるとタイムを縮めることができます。

走る前に動きなが関節周りのをほぐすことができる動的ストレッチを取り入れると、筋肉が温まり正しいフォームで走ることやケガの防止に効果的です。走行中は、目線や腕の振り方、着地の仕方を意識すると足に負担の少ない走り方ができ、効率よく体が動くため速く走ることができます。

タイムを縮めるコツ

持久走のタイムを縮めるコツは、走る前に動的ストレッチをすることで心拍数と体温をあげ筋肉の柔軟性を高めることができ、力を十分に発揮できます。


動的ストレッチとは、体を動かしながら心拍数と体温を上げ筋肉をほぐしていくストレッチのことです。持久走では股関節回りや肩甲骨を動かす動的ストレッチをすると、正しいフォームで走ることができタイムを縮めることができます。

正しい姿勢を保つコツ

正しい姿勢を保つコツは、顔の位置を固定して走るために10~20m前方を見て走ることです。

疲れてくると目線が下に向きやすく、顔が下に向くと喉の軌道が狭くなり酸素が十分に確保できず苦しくなり、フォームも崩れてしまいます。目線が上に向きすぎても重心が後ろに傾いてしまうため、走行中は意識的に10~20m前方をみるように心掛けましょう。

動きをスムーズにするコツ

動きをスムーズにするコツは体幹を意識した正しい姿勢を保つことで、骨盤が前後に動き足が前に出るようになります。姿勢は真っすぐ上に引っ張られるイメージで、正しい姿勢を保つことで最後まで安定した走りができます。

【正しい姿勢のポイント】
・頭の頂点が上から引っ張られているイメージで立つ
・背筋を伸ばして、背中が丸まらないようにする
・走る場合は姿勢を崩さず、ヘソを引っ張ってもらうイメージで走る

骨盤の動きを実感するために、腰をひねるツイスト運動をしましょう。骨盤をひねることで骨盤の動かし方のコツがわかり効率的に走れるようになります。

リズミカルに走るコツ

リズミカルに走るコツは、肘の先端を意識して引くことを意識すると反動で自然に腕が前に出て、自然なリズムで走ることができます。

肘の動かし方の注意点は、骨盤の横をコブシが通るように体に近づけて、目線の下の方にコブシが見えるまで大きく振るようにしましょう。腕の振りと足は連動して動くため、腕をリズムよく振ると安定したペースで走ることができます。

負担の少ない走り方のコツ

負担の少ない走り方のコツは、着地のときに体重移動をスムーズにおこなうことで、足に負担の少ない楽な走り方をすることができます。

着地の方法は、着地した足に全体重をのせて、浮いた足を地面と平行に出す動きを左右交互に繰り返します。着地のコツをつかむまで、片足に全体重をのせて体を移動させる感覚をゆっくりな動作で確認していく練習を取り入れましょう。

持久走を疲れないように走るコツ

持久走の疲労を最低限に抑える走り方は、呼吸法とペース配分のコツを意識することです。
呼吸法は、吐くことを意識すると酸素を多く取り入れることができ楽に走ることができます。ペース配分は後半に力を残すため、前半は呼吸が少し苦しいと感じるペースで走り、後半にロングスパートとラストスパートをかけるようにしましょう。

呼吸方法

疲れない呼吸法のコツは2度吸って2度吐くようにすると、必要な酸素を体に取り組むことができ疲れにくくなります。呼吸は足の動きに合わせて短くリズム的な呼吸を意識的に取り入れるようにしましょう。たくさんの酸素を取り入れるためには、吐くことを意識すると肺に酸素が行き届き呼吸が楽に走ることができます。

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