持久走のコツ7選!長距離走を速く走る方法を伝授!
持久走で速く走るコツや疲れない走り方のコツを意識すると効率的に走ることができ、タイムを縮めることができます。持久走の練習はコツを意識しながら週3回をおこない、持久力やスピードを高めていきましょう。日頃から持久走に必要な筋トレや栄養を摂ると練習や本番でバテない体作りができます。
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公式ライター Activel_director
持久走のコツとは?
練習や大会に備えて、持久走に必要な筋力トレーニングや栄養素を取り入れた食事を心掛けると、持久走に必要な体作りをすることができます。
持久走を速く走るコツ
走る前に動きなが関節周りのをほぐすことができる動的ストレッチを取り入れると、筋肉が温まり正しいフォームで走ることやケガの防止に効果的です。走行中は、目線や腕の振り方、着地の仕方を意識すると足に負担の少ない走り方ができ、効率よく体が動くため速く走ることができます。
タイムを縮めるコツ
動的ストレッチとは、体を動かしながら心拍数と体温を上げ筋肉をほぐしていくストレッチのことです。持久走では股関節回りや肩甲骨を動かす動的ストレッチをすると、正しいフォームで走ることができタイムを縮めることができます。
正しい姿勢を保つコツ
疲れてくると目線が下に向きやすく、顔が下に向くと喉の軌道が狭くなり酸素が十分に確保できず苦しくなり、フォームも崩れてしまいます。目線が上に向きすぎても重心が後ろに傾いてしまうため、走行中は意識的に10~20m前方をみるように心掛けましょう。
動きをスムーズにするコツ
【正しい姿勢のポイント】
・頭の頂点が上から引っ張られているイメージで立つ
・背筋を伸ばして、背中が丸まらないようにする
・走る場合は姿勢を崩さず、ヘソを引っ張ってもらうイメージで走る
骨盤の動きを実感するために、腰をひねるツイスト運動をしましょう。骨盤をひねることで骨盤の動かし方のコツがわかり効率的に走れるようになります。
リズミカルに走るコツ
肘の動かし方の注意点は、骨盤の横をコブシが通るように体に近づけて、目線の下の方にコブシが見えるまで大きく振るようにしましょう。腕の振りと足は連動して動くため、腕をリズムよく振ると安定したペースで走ることができます。
負担の少ない走り方のコツ
着地の方法は、着地した足に全体重をのせて、浮いた足を地面と平行に出す動きを左右交互に繰り返します。着地のコツをつかむまで、片足に全体重をのせて体を移動させる感覚をゆっくりな動作で確認していく練習を取り入れましょう。
持久走を疲れないように走るコツ
呼吸法は、吐くことを意識すると酸素を多く取り入れることができ楽に走ることができます。ペース配分は後半に力を残すため、前半は呼吸が少し苦しいと感じるペースで走り、後半にロングスパートとラストスパートをかけるようにしましょう。
呼吸方法
ペース配分
1500m走を例にとると、100m~800mまでは余裕を持って走り800m~1000mでロングスパートをかけ、ラスト200mを全力で走るペース配分になります。後半に体力を残すペース配分のため、最後までバテずに走ることができます。
持久走を速く走るための練習方法
週3日の練習で、ペース走、インターバルトレーニング、ウインドスプリント、ビルトアップ走法を体調や目的に合わせて組み合わせるとバランスのよい練習メニューになります。
ペース走
【ペース走の効果】
・時間感覚が養われる
・持久力が付く
・スピードを維持できる
ペース走の練習の例
中学生は8000m、小学生は6000mを全力の80%で100mを同じペース配分で走り続ける
可能なら距離を徐々に伸ばす
・心拍数の目安
160~170回/分を維持するペースで走る
・回数と頻度
週2~3回を目安に取り入れる
インターバルトレーニング
【インターバルトレーニングで得られる効果】
・スピードアップができる
・持久力があがる
インターバルトレーニングの練習の例
100mをジョギングで200mを全力で走る
・心拍数の目安
ジョギングは120~130回/分 加速時は170~190回/分
・回数と頻度
中学生なら15本、小学生なら10本を目安に週2回取り入れる
ウインドスプリント
【ウインドスプリントで得られる効果】
・フォームの改善ができる
・スピードアップ効果
・リフレッシュ効果
ウインドスプリントの練習の例
100mの距離を徐々にスピードをあげながら最大80%の力で走る
・注意する点
背筋が伸びているか、大きく腕が振れているかフォームに重点を置く
・回数と頻度
3~5本を目安に、ウォーミングアップやクルールダウン取り入れる
ビルドアップ走
ビルドアップ走のコツは走り始めは心拍数を150回/分まで徐々にあげていき、最終速度は心拍数が180回/分になるようにしましょう。
【ビルトアップ走で得られる効果】
・心肺機能の向上
・持久力の向上
・スピードアップ効果
ビルドアップ法の練習の例
距離6000mを走ったタイムを参考に1000mごとに5秒ずつタイムが縮まるペースで走る
・心拍数の目安
最初は心拍数150回/分を目安に徐々にあげ、最終的に180回/分に到達する
・回数と頻度
週1~2回を目安に取り入れる
持久走に必要な体作り
持久走に必要な筋肉のふくらはぎや太もも、お尻や体幹を鍛えると、フォームやスピードの向上だけでなくケガを予防する効果があります。
食事面では糖質やアミノ酸、ビタミンBを摂ることで、持久走に必要なエネルギーを確保でき、筋肉を修復させる効果があるため、バテない体作りに役立ちます。
持久走に必要な筋肉
【持久走に必要な筋肉】
・太ももの大腿四頭筋
・ふくらはぎの腓腹筋
・お尻の大臀筋
・体幹まわりの筋肉
持久走に必要な栄養素
栄養素 | 効果 |
---|---|
糖質 | 走る時のエネルギーとなる |
アミノ酸 | 筋疲労軽減効果がある |
ビタミンB | 糖質をエネルギーに変える |
アミノ酸は筋肉疲労を摂る効果があり、走る前後に摂ると、筋肉の修復が速くなります。
栄養素 | 摂取時間 | 栄養素が多く含まれる食材 |
---|---|---|
糖質 | 大会の前日~朝食 | ご飯・パン・麺類・餅 |
アミノ酸 | 大会の朝食~走った後 | 肉・魚・卵・納豆 |
ビタミンB | 大会の前日~朝食 | バナナ・納豆・茹で卵 |
オレンジジュース |
同様にトイレが近くなるカフェインも控えると安心です。
持久走のコツを知って速く走ろう
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