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バドミントンのフットワークの基本!練習方法やコツ【初心者ガイド】

バドミントンのフットワークの基本!練習方法やコツ【初心者ガイド】

バドミントンの基本となるフットワークの種類、考え方、練習方法、コツを紹介します。フットワークがマスターできると、相手からの球が打ち返しやすくなります。効率的な練習のやり方を身に着けて、もっと楽しく・素早くバドミントンをプレイできるようになりましょう。

2021.12.16 バドミントン

バドミントンのフットワークの考え方

自分を中心として7コマのマス目がある

バドミントンのフットワークの練習方法【コツと鍛え方】 | おすすめ情報 ランキングSite (10351)

バドミントンのフットワークは、基本的に自分を中心とした7つのマス目があると考えます。
バドミントンでは、球を落とさないことが勝利のためのシンプルかつ唯一の戦略です。
そう考えた時、フットワークがしっかりと確立されており、どんな場所に球が来てもすぐに対応できることがそのまま勝利へ繋がります。
7マスは前後左右、斜めすべての方向をクリアするために効率的なやり方です。

初心者は前後左右からマスターせよ

Instagram (10443)

初心者の方は、7マスについて一気に練習し始めると頭が混乱するかもしれません。
バドミントンのフットワークは、効率的な動きを研究した結果生まれたものですが、慣れるまでは複雑に感じるでしょう。
順序として、初心者の方はまず前後・左右のフットワークから練習していくことをおすすめします。
基本的な動きができれば、応用してフットワークの幅を広げていくことができるでしょう。
バドミントンは一気に並行してスキルを獲得するより、順序だてて練習するのが挫折しないコツです。

バドミントンフットワーク:前方編

重心を崩して前へ足を運ぶ

6方向の足運び フォア前

バドミントンにおける前方に踏み出すフットワークのコツは、一発で踏み込むのではなく、重心を崩す一歩と、それを軸として前へ運ぶ二歩目を作って遠くに足を運ぶことです。
足だけで動こうとせず、体重を崩すことによって自然と前へ足が運ばれることを確認しましょう。

足を交差させたときに次の一歩の歩幅を調整することで、一番球を打ちやすいところに自分の体を持っていくことができます。

バックハンドの時は一気に踏み込む

6方向の足運び バック前

バックハンドで対応する時は、交差する足を作らず一気に二歩目で目的地まで踏み切りましょう。
この踏み切り方をすると、自分が元居た場所に戻ることもたやすく、次の手に対する対応の幅が増えます。

基本的には、この2種類のフットワークのやり方を応用をしながら、前方に落ちてきた球に対応することができます。
初心者の方に意識してほしいポイントは、前に出るということは後ろががら空きになるということ。
バドミントンでは、非常に速いペースで球が戻ってきます。前を守ったら、当然後ろが次に狙われやすい部分です。

フットワークを磨くということは、より早く、より全方位に動けるようになっておくということです。
前方のフットワークが学べたら、同時に後方のフットワークも必要であるという認識を忘れないようにしましょう。

バドミントンフットワーク:後方編

体をひねらせて打つ姿勢へ

6方向の足運び フォア奥

後方の場合も、前後同様体重を後ろにずらすところから始め、それに応じて足が運ばれるようにステップを踏みましょう。
前方と同様左右の足が交差した直後、球を打ちやすいよう体をひねりながら後ろに下がるのがコツです。

初心者の方は後ろのフットワークは転びやすいので、ゆっくりと動きを確認しながら練習することをおすすめします。

左右いずれのフットワークも踏み出す足が入れ替わるだけで、基本的なやり方は一緒です。ラケットを持つ手が同様である以上、上半身の使い方が変わるため、重ねて練習することが必要でしょう。

コツは軸足の見極め

タウフィック・ヒダヤット選手の足さばき1

後方に下がる時、バックハンド・フォアハンドどちらで打つかで軸足を見極めているのが動画でわかります。
判断の速さが正しいフットワークに繋がることがよくわかりますね。

バドミントンでは、決め手のショットは後ろに素早く来ることが予想されますので、後ろのフットワークの練度が高ければ高いほど相手の決め手を打ち返すことができるのです。
また、ご自身もバドミントンをプレイしていれば実感があると思いますが、決め手となるショットを放ったあとは必ずわずかながら隙ができます。
つまり、自分の方から考えれば、決め手を打ったあとのショットを打ち返すことができればそれはチャンスに繋がるのです。

こうした戦略を考えた場合、バドミントンにとって後ろに下がるフットワークがいかに重要であるかが実感できるでしょう。

また、リアクションステップを小さく入れることで、後ろに下がるフットワークの精度は上がります。
リアクションステップについての詳しい記事は別にありますので、そちらをご参照ください。

バドミントンフットワーク:サイド編

イメージは「飛びつき」

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【スピード練習】サイド1歩飛びつき&ネット前プッシュ

サイドへのフットワークアプローチは、ジャンプしながら振りかぶってそのまま球を打つ姿勢へ入ります。
ジャンプする足の使い方が重要で、着地点をイメージして飛びつき、そのままの姿勢で着地しましょう。
上半身のみが球に対するアクションを行っています。動画で反復練習をしていますので、動きの参考にしましょう。
バドミントンにおいて重要な両足で飛ぶ動きを確認することができます。

近い場合は両足で蹴って目的地へ

6方向の足運び バックサイド

近い場合、バックハンドで対応する場合は両足で蹴ってサイドに歩幅を調整し、打つ場所へ自身の体重を持っていきます。
歩幅をきちんと必要な場所に静止させる精度が大切ですので、初心者の方は繰り返し練習しましょう。
バドミントンのフットワークでは、前後はもちろんですが、この左右の動きをよどみなくできるかどうかが非常に重要です。
「フットワークを活かさなくても届きそう」という感覚が、バドミントンでは意外な落とし穴となる場合があります。
コートの死角は後ろだけではないということを肝に銘じて、ぜひ初心者の方はサイドのフットワークも意識してみましょう。

バドミントンのフットワークを活かしたプレイ

全方向対応のフットワーク

Lee Chong Wei - Super FOOTWORK step by step breakdown in Slow Motion

動画ではバドミントン選手のフットワークをご紹介しています。相手の球が打たれた瞬間に、ご紹介したフットワークのテクニックを活かして全方向に対応していることが見て取れると思います。
動画研究のコツとして、選手の体を中心とした7マスを頭の中に思い描きながら見てみましょう。すると、足の運び方をその都度適格な形で選択していることが初心者の方でも見てとれるはずです。
また、打つショットの種類や握り方に応じてフットワークが変化していることも注目しましょう。

コート中心に戻ることで対応力を増す

Play BADMINTON like LIN DAN ● TACTICS ● FOOTWORK ● SMASH Etc.

バドミントンのフットワークは、いかに全方向の球に対しても対応するかがコツなので、自分が打ち終わったら中心に戻るのがセオリーです。
ご紹介した動画では、相手の打ち筋を元にバドミントンのプロがどのように判断してフットワークを組み立てているかが細かく研究されているとともに、常に中心に戻っているバドミントンプレイのお手本を見ることができます。

バドミントンフットワークの練習方法

バドミントンの基本はフットワークにあり

ショットの練習や実戦ももちろん大切ですが、バドミントンの基本的な練習はフットワークにあります。
ウォームアップを兼ねたものや、フットワークそのものの練習も含め、ほとんどの練習メニューにはフットワークに関わる動きが入っています。
ですので、バドミントンの練習をきちんとメニュー化してやるならば、そのままフットワークの練習にも繋がっているとも考えられます。

一方で、初心者の方が間違ったやり方でフットワークを続けてしまうと悪い癖になってしまいますので、練習中は意識しながら丁寧に動きを確認していきましょう。

前後フットワーク練習

onigoe(鬼越)練習バドミントン前後のフットワーク.AVI

前後に繰り返しフットワークをしながら動きを確認する練習方法です。
前・後ろそれぞれにタッチするポイント(シャトルやコーンなど)を置き、回数を重ねましょう。
フットワークが正しくできているか確認してもらいながら、10回×3セットというように回数を決めて、このやり方にチャレンジしてください。
バドミントン初心者の方は速くフットワークをこなそうとしなくても大丈夫です。

左右フットワーク練習

レシーブのクイックネストレーニング (3パターン)

サイドのフットワーク練習は、パイプ椅子など面の広いポイントを自身のサイドに置き、ラケットでタッチします。
こちらのやり方は基本的に動きが最小限で抑えられますので、回数を重ねて初心者の方はタイミングをマスターしましょう。
フォアとバックでそれぞれ踏み込み方が違うことを意識するのがおすすめです。

前後左右フットワーク練習

ステップワーク

中心・前後左右の合計5つにポイント(小さいものが良いです)を置き、それぞれ前・後ろ・右・左にステップを意識しながらフットワークして移動します。
コツは、置いたポイントの部分が体の中心を貫くようにそれぞれ動くことです。足だけがフットワークを作るのではなく、体全体がそのフットワークに対して体重移動できているかどうか確認しましょう。
こちらも、バドミントン初心者の方はゆっくりと動きを確認し、どのタイミングで歩幅を調整するのかなどを意識しましょう。

Aoakuaのフラットコンパクトなディスクマーカーコーン

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・軽量でほぼフラットなコンパクトで
 カラフルなマーカーコーン
・風の影響も受けにくいので練習の邪魔にならず
・4色×2枚
・1枚のサイズ:直径約15cm×高さ約2cm
・ディスク素材:ポリエチレン
バドミントンのフットワークの練習をする際には、動画のような目印となるコーンが活躍します。特に、バドミントンではどの場所に重心を移動するかが大切なコツとなりますので、それを明確に表せるマーキングが練習には必須なのです。

上記のような、フットワークの邪魔にならないコンパクトなコーンがあると、バドミントンのフットワーク練習は飛躍的にやりやすくなるのでおすすめです。

フットワークの瞬発力をあげる下半身トレーニング

インドネシア流 下半身ステップ強化トレーニング

バドミントンでは、両足を広げたままの前後左右の動きが非常に多くなります。フットワークの基本となるのも、この肩幅に広げた状態でのジャンプ移動になり、それに足の交差や飛込などが加わってフットワークが完成されます。

その両足ジャンプのままの移動を抽出した下半身トレーニングも、バドミントン初心者の方にはおすすめです。
このやり方は練習の合間やちょっとした休憩などにも取り入れることができますので、ぜひチャレンジしてみてください。

ラダートレーニング

ラダートレーニング≪初級編≫

アイテムを使った練習のやり方でおすすめなのが、ラダートレーニングです。床においたはしごを様々なステップを駆使して移動することで、ジャンプ力と足の細かな使い方をマスターすることができます。

バドミントンのフットワークでは、大きな動きと小さな動きそれぞれ距離感のつかみ方や、足のさばき方を習得することが第一となります。他のスポーツと比べてその精細な使い分けが必要なので、ラダートレーニングは役立つことでしょう。

トレーニングラダー7m(プレート13枚)

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・5m/7m用のトレーニングラダー
・フットサルやサッカーのトレーニングの
 器具として俊敏性・機敏性UPの
 トレーニング機材としてお使いいただけます。
・持ち運びに便利な収納袋が付いています。
・収納時サイズ:H520×W170×D70
・収納時重量:約458g
ラダートレーニング用のラダーは、非常に安いトレーニングアイテムなので、広げる場所さえ確保できるのならばお手元に1つあっても問題ないでしょう。
バドミントン初心者の方にはトレーニングに入りやすいアイテムでもありますので、おすすめです。

バドミントンノック練習+フットワーク

ノック練習に左右の動きを追加

センター前衛アタックのノック練習

動画を見ていただくとわかるように、ノック練習の際に左右に球を分けてもらうだけで、その移動のために自然とフットワーク練習を取り入れることができます。
サイドのフットワークは基本このノック練習の打ち分けでも練習可能です。
バドミントン初心者の方は、ついノック練習になるとフットワークを忘れてしまいがちですが、バドミントンでの移動は全てフットワークを意識するよう心がけましょう。
ノック練習でも、自分の周囲にマス目があることを意識し、バドミントンの実戦に役立つようフットワークを組み立てるのが上達のコツです。

ノックポイントを2か所作る

プッシュと見せかけてネット際へ返球

ノックポイントをネット前と後ろそれぞれ2か所に分けてそれぞれ打ち返しながらノック練習を組み立てると、自然と前への移動にフットワークを使うため練習になります。
球を打ってから前へ出るというタイミングもつかみやすいやり方になるため、実戦向きの練習としておすすめです。
常に前後左右にルーティンで動きながらのノック練習になるため、バドミントン初心者の方もフットワークを意識しながらできるやり方なのではないでしょうか。

バドミントンのフットワークに効果のある筋トレ

体の中心を足でとる筋トレ

引き締まった脚・下半身をつくるための筋トレのやり方

バドミントンにおけるフットワークでは、距離に関わらず、足で到達したポイントに即座に体重を移動する能力が必要です。
従って、フットワークの良さ=体幹の良さに繋がります。体の中心を理解していなければ、フットワークが上手くなっても体の重心をうまく移動することができません。

脚力を鍛えながら体幹も鍛えられる筋トレとして、リアウェイトランジやスクワットをおすすめします。
自宅などでも出来る内容の筋トレですので、ぜひ毎日習慣化してください。
バドミントン初心者の方も、まずはセット数を少なくしても良いのでチャレンジしてみましょう。

ひざ浮かせ筋トレ

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バドミントンのフットワーク強化2 万能筋トレ(膝浮) 家で出来るトレーニング編2

足の瞬発力に関わる筋肉を効果的に鍛える筋トレ方法が、ひざ浮かせです。
動画のように、立膝の状態から膝をやや浮かせることで、バドミントンのフットワークで用いる筋肉に負荷をかけることができます。
バドミントン初心者の方にはややハードな筋トレとなりますので、無理をせず、秒数を調整しながらチャレンジしてみましょう。

サーキットトレーニング

バドミントン 滝沢バドラーズ サーキットトレーニング

全身を使った筋トレとなりますが、瞬発力やフットワークを行う時の体の使い方を感覚的に習得することのできるサーキットトレーニングをご紹介します。
動画のように、あおむけに寝た状態で肘と膝を左右クロスタッチする方法や、ジャンプなどを組み合わせます。
このやり方で練習することで、脚力だけでなく体全体を意識した総合的な筋トレができるでしょう。
スピーディに行うことが重要になりますので、負荷をかける筋トレが苦手な方におすすめです。

足の瞬発力に効果絶大のトレーニング

瞬発力を上げる最強運動《4分間インターバル》

自宅でも、バドミントンの練習の合間でも気軽に取り入れることのできる、足の瞬発力を高めるワークアウトをご紹介します。
ジャンプ+腕立て状態での駆け足を組み合わせることで、バドミントンに活きる足の素早い動きを練習することができます。また、太ももに効果のある筋トレにもなりますので、踏み切る力も高めることができるでしょう。

たったの4分間のワークアウトですが、非常に足に負担をかける内容になります。
バドミントン初心者の方にはかなり厳しい内容となるかと思いますので、秒数を動画より少なくするなどの工夫をしてください。

ハムストリングと体幹を鍛える筋トレ

【サッカー】一歩目が速くなるトレーニング ADVANCE LEVEL1

動画はサッカーとなっておりますが、バドミントンのフットワークでもハムストリングを活かした遠い距離へのジャンプが必須となりますので、ご紹介します。
バランスをとりながらやや曲げた状態の足で体重を支えます。これにより、体の中心を感じることができるとともに、踏み切る時に必要な筋肉を鍛えることができます。
バドミントンでは、近い場所への移動と遠い場所への移動で使う筋肉が全く異なります。
それぞれ意識して筋トレメニューを組むと、より効果的にフットワークの精度を上げることができるでしょう。

バドミントンフットワーク練習後のストレッチ

バドミントンでは足を酷使する

バドミントンでは、練習でも実戦でも足の筋肉をフル活用します。一部の筋肉だけでなく全ての筋肉を総動員する上に、常に動きっぱなしの状態となりますので、バドミントン練習後は必ずストレッチをしましょう。
きちんとケアすることで、長くバドミントンを楽しめる体や筋肉が出来上がっていくはずです。

足の内側を伸ばすストレッチ

バドミントン選手に必要なストレッチ教えます!

太ももの内側をあぐらをかいた状態でゆっくりと伸ばすストレッチや、ふくらはぎを重点的に伸ばすストレッチなど、バドミントンで使う筋肉に特化したストレッチ方法を動画でご紹介しています。
バドミントン初心者の方はこういった練習後の時間を特に大切にしましょう。

基本的には足のストレッチが紹介されていますが、上半身のストレッチも動画で紹介していますので、あわせてご確認ください。

開脚力をあげるストレッチ

バドミントンのフットワーク強化1 柔軟性 家で出来るトレーニング編

開脚力そのものをあげることで、バドミントンプレイにおいて手の届かない範囲を限りなくゼロにすることができます。球を落とす場所がなければ、それだけバドミントンの勝率は上がります。こうしたストレッチや筋トレで最大効果をあげる方法を取り入れることが、バドミントン上達のコツです。

立膝を更に開脚した状態で、動画のようにゆっくりと伸びている箇所を確認しながらストレッチしましょう。

こうした開脚のストレッチなどを怠ると、バドミントンプレイ中のけがに繋がることもありますので、ぜひ取り入れてください。

まとめ

バドミントンのフットワークは、バドミントンの基本中の基本であり、前後への動き、左右への飛びつきなど様々な動きをカバーする効率的な移動方法です。
様々な方法でフットワークの精度を高めることができますので、ぜひ初心者の方も練習を重ね、バドミントンプレイに役立ててみてくださいね。

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