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バドミントンフットワーク特集!練習方法や速くする方法のコツ

バドミントンフットワーク特集!練習方法や速くする方法のコツ

バドミントンでは、フットワークが勝利の決め手になります。フットワークを速くする方法、ステップの練習方法、フットワークに効果のある筋トレなどをまとめてご紹介します。バドミントンでもっと強くなりたい方は、ぜひご覧ください。

2021.12.16 バドミントン

バドミントンのフットワーク

バドミントンのフットワークは、バドミントンにとって重要なテクニックです。足運びを速くすることで、相手のあらゆるショットへの対策をとることができます。

バドミントンのフットワークが遅いと、どんなに強いスマッシュを打てても、勝つことは難しいでしょう。

前後左右のステップを速くするためには、スピードアップのためのフットワークの基本を学ぶ必要があります。
バドミントン特有のフットワークの練習方法や、フットワークに効果的な筋トレ方法をご紹介します。

バドミントンフットワークの基礎

前後左右へのフットワークを速くする

バドミントンのフットワークでは、自分を起点とした前後左右と、それぞれの斜め方向に対する動き方を考えます。
縦横3マスずつ並んだ格子状の正方形を考えてください。その中央のマスに自分がいることを想像しましょう。
それぞれのマス目に対して最も速く到達できる足運びを学ぶ。
それがバドミントンのフットワークに対する考え方の基本です。

コートに対する自分の場所を認識する

Instagram (15907)

バドミントンでは、相手のショットを打ち返し続けることが勝利に繋がります。

つまり、自分が打てないショットをゼロに近づけることが勝つために必要なのです。フットワークを速くすることで、コートの中に自分の死角を作らないようにします。

そのためには、コートに対して自分がどこにいるのかを把握する必要があります。フットワークを活かして、どんな場所のショットを打ち返しても、即座に中央に戻れると良いでしょう。

フットワークはスピードが命

バドミントンでは、ショットを打ち返した後のフットワークのスピードが重要になります。バドミントンのラリーのスピードは、他競技と比較しても非常に速くなる特徴があります。

フットワークのスピードが遅いと、相手のショットに対応ができなくなってしまうのです。フットワークは、相手への対応が速くなるためのスキルだと捉えましょう。

バドミントンの前へのフットワーク

①フォアハンドで前へ出るフットワーク

6方向の足運び フォア前

まずはフォアハンドで前へ出ながらショットをするフットワークです。バドミントンの実戦で多く使うことになる基本形ですね。

動画のように、重心を先に前方へずらすことがコツです。足運びを優先すると、うまく前で飛び出ることができません。相手のショットによって、移動距離を調整する必要があります。間の左右の足運びの交差点で微調整します。

まずは近い距離の場合の飛び出し方のリズムを覚えましょう。1ステップで前へ飛び出すフットワークを覚えたら、次は遠い距離の足運びを覚えてください。

②バックハンドで前へ出るフットワーク

6方向の足運び バック前

バックハンドで前へ出る時は、踏切によって距離感を調整して打ちます。また、踏み切った後の足に体重を戻すことで、元の場所に戻ることができます。遠い距離の場合はステップを一つ増やすことでフットワークを速くしましょう。

重心を移動中常に前へ持っていく必要があるので、思い切って踏み込むのがコツです。

フォア同様、バックも同じだけ練習しておかないと、バドミントンの実戦で「弱点」として責められてしまいますので、意識しましょう。

バドミントンの後ろへフットワーク

①フォア奥へ下がるフットワーク

6方向の足運び フォア奥

奥に叩き込まれた時は、素早くそのショットに対応しながら即座に元の位置に戻るフットワークを用いましょう。
動画のように、ショットを打ちながら体のひねりと足の交差を活かし、効率的に返します。
1歩目で大きい足運びをしているのが特徴です。
バドミントンでは、思い切ったフットワークが正確なショットの決め手になることが多いです。
最初は足運びが難しいでしょうが、大きく踏み込む癖をつけましょう。

②バック奥のフットワーク

6方向の足運び バック奥

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バックの際は、奥へ下がる途中で体を大きく反転する動きが必要です。
バドミントンに限らず、フットワークは足運びだけで完成するものではありません。
スピードを求められるバドミントンでは、一つ一つの動きが同時に進行するため、こういったアグレッシブな上半身の動きが不可欠になります。
動画を見てイメージをつかみ、ゆっくり自分の体の流れを確認しましょう。

バドミントンのサイドへのフットワーク

フォア/ハンドのサイドフットワーク

6方向の足運び フォアサイド

6方向の足運び バックサイド

真横のフットワークは、バック/フォアいずれもコツは両足で蹴りだすことです。
片方の足に重心を乗せず、両足で蹴りだすことで足運びを速くすることができます。
また、腰をしっかりと入れたうえで、ショットの体勢を整えるのもコツです。
前後のフットワークと違い、大きな動きがない分正確性が試されるので、距離感をしっかり覚えましょう。

バドミントンでは、大きく踏み込む時と同じくらい、近い場所へのフットワークの精度も求められます。
特に真横に飛んできたショットを打ち返す正確性は、バドミントンの勝敗に大きく関わります。
バドミントンがある程度上達した方は、このサイドのフットワークを意識的に練習すると、より相手を困らせる戦い方ができるようになるでしょう。

バドミントンのフットワーク練習方法

前後左右基本のフットワークの練習

ご紹介したフットワークは、バドミントンのフットワークを練習するうえでの基本的な動きとなります。
初心者の方は、まずは前後左右のフットワークを練習しましょう。
はじめは実際のショットを含めず、フットワークの足運びだけを確認する練習を繰り返してください。

動きを覚えるフットワーク練習方法

フットワークによるスタミナ向上練習 (小学生)

フットワークでは、正しいステップを体が覚えてしまうことが大切です。
バドミントンの試合で、考えながらフットワークの足運びを作っていては、スピードは遅いままです。
そのためには、反復練習が一番効果を発揮するでしょう。
動画のように、目標物を設定し、その点をラケットで確認しながら繰り返し同じコースを動く練習方法がおすすめです。
この際、足運びは実戦で用いるフットワークを取り入れてください。

つい、バドミントンの試合同様シャトルを打ちたくなりますが、フットワークの練習ではこうした地道な練習が不可欠です。
また、速くすることは最終目標で、慣れていないうちは遅い動きで正確なフットワークを意識すると良いです。

目標点を変えて奥へ下がるフットワークも練習

【スピード練習】フォア奥継足とハイバックのフットワーク

同じ方法で目標点の置き方を工夫すると、前方だけでなく、後方のフットワークも練習することができます。
いずれもはじめはゆっくりと、慣れてきたら徐々にスピードを上げてみましょう。
更に、同じ距離感での動きが無意識でもできるようになったら、目標点の距離を変え、足運びを確認してください。

バドミントンでは、その時に応じて無数のフットワークパターンが考えられます。
自分のいる場所から見て、どこにショットが来るのかを見極めた瞬間、的確なフットワークでその場に移動する必要があります。

そのためには、こうした反復練習をし、バドミントンの試合になったら無意識に足が動くようにしておかなければなりません。
難しいかもしれませんが、焦らず地道に練習しましょう。

バドミントンの練習の中では最も地味かつ継続的な練習となりますが、これができて初めてバドミントンの更なるスキルアップが期待できます。

フットワーク練習方法のポイント

バドミントンのフットワークは、実戦練習の基本中の基本なので、ウォームアップの後にメニューとして取り入れると良いでしょう。
前へのフットワーク練習〇回×〇セット、後ろへのフットワーク練習〇回×〇セット、というようにご自身の体力にあわせてメニューを作ってみてください。
バドミントンの練習をする時は必ずフットワークの確認をすると、実戦でもスムーズに動けるようになりますよ。

また、掛け声をかけてもらえる環境なら、回数を誰かに数えてもらいましょう。
リズムをとりやすく、ブレないフットワークを意識することができます。

バドミントンのフットワークを実現するステップ

Instagram (15906)

ここまでは、前後左右へのフットワークの基本と練習方法をご紹介しました。
次に、それぞれのフットワークの足運びをよりスピードアップするための、ステップについて解説します。
ステップは、フットワークに活かされる考え方をわかりやすく体系化したものです。
ステップの種類と方法を理解しておくことで、フットワークを更に速くすることができます。

プロのバドミントン選手は、このステップのスピードアップを研究し、練習を重ねています。
バドミントンでより上達したい方は、ステップについてきちんと理解しておきましょう。

チャイナステップ

チャイナステップとは

チャイナステップとは、上半身をブラさずに足を素早く動かすステップ練習方法の総称です。
いくつかの動きがあり、いずれも瞬発力や動きの効率を上げる効果があります。
バドミントンでは、フットワークの要素としてチャイナステップの動きが活きるシーンがいくつもあります。
また、サイドフットワークの踏み出しや、反応を速くする面でもチャイナステップは活用できます。

チャイナステップの動き

チャイナステップ

数種類の動きを動画でご紹介していますので、ご覧ください。
いずれの動きも、つま先のみで一定のリズムでの跳躍を繰り返しながらステップを踏んでいることがわかります。
これがチャイナステップの基本で、このつま先のみでの足運びのスピードが上がるとフットワークを速くすることができるのです。
バドミントンでは、両足が完全に静止しているタイミングが非常に少なくなります。
リアクションステップの動きに慣れることで、いつでも重心移動のできる体と足の感覚をつかめます。

チャイナステップの練習方法

反応が良くなる!チャイナステップの練習

チャイナステップは、バドミントンの練習のウォームアップとして取り入れると良いでしょう。
まずはゆっくりとした動きで、簡易なステップを行います。
体を慣らすつもりで、無理をせずに行いましょう。

その後、徐々にスピードを上げて様々なステップを取り入れていきます。
足の動きを速くする感覚を体にしみこませ、ゲーム感覚でスピードを上げていくと良いでしょう。
もちろん、遅い動きでもチャイナステップのつま先での跳躍は十分練習になりますので、初心者の方は無理せずに継続してください。

リアクションステップ

リアクションステップとは

リアクションステップとは、前の動きから止まることなく次の動きへ繋げていくための方法の名称です。
ジャンプから地面に着地した足の重心とエネルギーをそのまま次のステップに持っていき、フットワークの足運びを速くする効果があります。
上級者のバドミントン選手は、このリアクションステップが美しい選手ばかりです。

リアクションステップの動き

タウフィック・ヒダヤット選手の足さばき2

リアクションステップは、フットワークの足運びの中に溶け込んでいます。
動画を見ていただくと、バドミントン選手のフットワークは無駄な動きがありませんね。
ワンステップで取りに行けるところには足運びは使わず、移動やショット後の戻りにリアクションステップが活きています。
ここで意識したいのが、無駄な動きの一切を取り除くために、リアクションステップを取り入れるとこれだけシンプルな動きになるということです。

リアクションステップの練習方法

リアクションステップについては、独自の練習方法というのは考えにくいです。
フットワークの練習を繰り返してく時に、リアクションステップの使いどころや使い方を常に意識することが大切になるでしょう。
言い方を変えると、「止まらないようにする」ことです。
バドミントンの試合で、ゆっくり休んでいる暇など1秒もありません。
常に一手先の準備をするために足と重心はフットワークを用いて動き続けます。
バドミントンでのそういった動き続ける感覚を、リアクションステップの意識を持つことで実現しましょう。

複合的なフットワークの練習方法

フットワークを速くするのに効果のあるステップについてご紹介しました。
こういった様々なスキルを全てふまえた上で、フットワークの精度をあげていきます。
練習のコツは、とにかく繰り返し練習することです。
その時、足の動きと重心のかけ方が正確にできているか、アドバイザーやコーチに確認してもらいましょう。
細かなチェックをふまえてフットワークを練習することで、バドミントンのスキル上達速度は一気に上がることでしょう。

コースを決めて反復練習

スピードフットワーク 中学・高校の選手に必要なバドミントン練習法 Disc1

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フットワークの練習方法として、最も一般的な練習はコースを決めた反復練習です。
動画のように、実際のバドミントンコートでコースを決めましょう。
バドミントンの実戦をイメージしながら動くことがコツです。

同じフットワークを何度も繰り返すことで、自分の体にあった踏切や距離感をつかんでいきます。

この時、実戦と同じくラケットでシャトルをとらえる素振りも加えることがポイントです。
バドミントンの実戦に活かすための練習方法となりますので、ラケットを振るタイミングもふまえてフットワークを組み立てます。

特に、奥に下がるフットワークは、ラケットを振りかぶる所まで計算した動きとなりますので、素振りも含めてタイミングを見極めましょう。

この練習方法は、あまりにフットワークの足運びが遅いと、タイミングやリズムが崩れてしまい、効果が半減します。
ある程度部分的なフットワーク練習を重ね、無意識でもフットワークの足運びができる状態になってから行いましょう。

ノック練習でもフットワークを意識

バックハンドからの打ち分け練習 Badminton backhand stroke

ノック練習でも、常にフットワークを用いて「打ちに行き」、「元に戻る」という基礎の動きを意識しましょう。
その時の足運びが実戦と同じであれば、よりリアルなフットワークを日々の練習で学ぶことができます。

バドミントンのフットワークが遅いと感じている方は、こうした実際の打ち方とフットワークが体の中で連動していない場合が多いです。
日々の練習の中で一回でも多くフットワークを練習するよう心がけましょう。

バドミントンのフットワークスピードUPの筋肉の鍛え方

ここまで、フットワークの技術に関する基礎的な考え方と練習方法についてご紹介しました。
実際にフットワークを意識した練習を繰り返すことが、フットワーク上達の一番の近道です。
その一方、そのフットワークを支える筋肉の鍛え方も意識が必要です。
バドミントンのフットワークに活かされる筋トレ方法をご紹介します。

①ひざ浮かせ筋トレ

バドミントンのフットワーク強化2 万能筋トレ(膝浮) 家で出来るトレーニング編2

バドミントンの動きを意識した筋トレです。
足の筋肉にじっくりと負荷をかけることができ、体幹も意識できるでしょう。
家でもできる動きですし、バドミントンの練習がない日でもできる鍛え方です。
動画の動きをよく確認し、ぜひ筋トレメニューに取り入れてみてください。

②下半身の動的トレーニング

下半身を強化するトレーニング方法 / コニカミノルタランニングプロジェクト

バドミントンに限らず、様々なスポーツで応用できる下半身の動的トレーニングです。
ストレッチの目的を兼ねながら、スムーズな動きを実現し、筋トレにも繋がります。
股関節の多面的な可動域を広げることで、バドミントンのフットワークの踏込距離を広げることができます。

バドミントンのフットワークをより良くする鍛え方は、動きを速くするための筋トレと、可動域を広げるためのストレッチをセットで考えると良いでしょう。

③片足スクワット

バドミントンのフットワーク強化3 下半身を鍛える(斜トレ) 家で出来るトレーニング編3

バドミントンでは、跳躍のエネルギーを使って片足で踏み切るアクションが多くあります。
フットワークの基本は、両足の自立した強さです。
片足ずつ効果的に筋トレをする方法として、片足スクワットは非常に効果のある鍛え方です。
壁があれば、自宅でも筋トレをすることができますので、ぜひ試してください。

③ランニング

初心に戻り、ランニングを毎日取り入れることをおすすめします。
バドミントンでは、激しいフットワークを試合中ずっと行っている必要があります。
そのためには、基礎的な脚力と持続力が必要になります。
プロのバドミントン選手は、こうした基礎を積み重ねてこそ、精度の高いフットワークを維持できています。

バドミントンフットワークの鍛え方

Instagram (15905)

バドミントンのフットワークに繋がる筋トレや柔軟の方法をご紹介しました。
改めてですが、バドミントンのフットワークを上達するには、繰り返し繰り返しフットワークの練習をし、無意識に動けるようになるまで動きを確認し続けることが大切です。

バドミントンの試合では、緊張などいつもの練習と違う精神状態が訪れます。
すると、今までできていたことができなくなることもあります。
一番影響を受けやすいのは、足です。

上半身に意識が集中して、フットワークがおろそかになってしまうのです。
すると、バドミントンの試合では勝てなくなってしまいます。
フットワークを無意識化することが、バドミントン制覇への近道になります。

これを機会に、あなたも是非バドミントンのフットワークを練習してみてください。
また、効率的な鍛え方と逐一のチェックを怠らず、バドミントンの試合で活きる練習を模索してみてください。

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