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ゼロポジションとは?野球の肩関節の負担を軽減する方法

ゼロポジションとは?野球の肩関節の負担を軽減する方法

ゼロポジションとはボールを投げるときに最も肩関節への負担が少ない肢位で、肩甲棘と上腕骨が一直線上になるタイミングです。野球の肩関節の負担を軽減する方法は、自分自身のゼロポジションを調べて肩回りのストレッチやキャッチボールで自分のものにしていくことです。

2021.12.16 野球

ゼロポジションとは?

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ゼロポジションとは1961年にインドの整形外科医が発見した人体の肩関節の肢位で、野球ではスローイング時にボールをリリースするうえで最も肩関節に負担がかからないポジションとされます。ゼロポジションは角度の個人差がありますが全ての人にあります。

ゼロポジションの定義

ゼロポジションの定義は肩甲棘と上腕骨が一直線上になる肢位であることで、次の状況になります。

・肩周辺の筋緊張が均等になる
・肩関節周りの腱や筋肉にかかる負担が分散される


ボールを投げるフォームでは、ゼロポジションでかつスキャプラプレーン上でボールをリリースすると肩の負担が少ないとされます。
スキャプラプレーン
スキャプラプレーンは日本語で肩甲骨面と訳されます。肩甲骨面の前側が内転域で、後側が外転域です。負担が低いフォームは、腕を内転域で腕を動かす投球動作です。肩の負担が少ないスキャプラプレーンの角度には個人差があり、背中を壁につけた状況で壁に対して肩甲骨面が30度~45度といわれています。

ゼロポジションのメリット

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ゼロポジションのメリットは、投げるときの肩の負担を軽減し負傷するリスクを下げることと、自分の体を理解し上手に使うことができるようになることです。ゼロポジションを自分のものにすることにデメリットはありません
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負傷リスク軽減

ゼロポジションの最大の恩恵は負傷リスクが軽減することです。

野球は長くプレイできるスポーツですが腱の損傷や脱臼といった肩の故障は選手生命を左右します。ゼロポジションは、選手寿命も長くすることに通じています。

球威アップ

ゼロポジションは肩の負担を軽減すると同時に球威がアップするメリットもあります。ゼロポジションでリリースすることは、必然的に体を効率的に使っているのでボールに力を伝えやすい投げ方になります。

ピッチャー特有のメリットは、肩の負担が軽減され投球数が増えても球威を維持できることです。

ゼロポジションの投球フォーム

ゼロポジションの投球フォームは、次の流れで自分のものにします。

・自分自身のゼロポジションを知る
・練習を通じてゼロポジションのリリースポイントをつかむ


ゼロポジションはピッチャーだけが考えるものではなく、野手がさまざまな体勢で送球するときにも意識しなくてはなりません。

ゼロポジションの調べ方

ゼロポジションの調べ方は簡単で、次の順序でおこないます。

①ニュートラルポジションで立つ
②自分の頭の後ろで両手を組む
③②の状態で一旦ひじをうしろ側に動かした後に肩甲骨を緩める
④③の状態でひじの位置を動かさずに腕を伸ばす


④の時点での腕の角度が自分自身のゼロポジションです。
ニュートラルポジション
ニュートラルは偏りがない意味です。ニュートラルポジションとは、体の負担が最小限の姿勢を指します。立位でのニュートラルポジションは、耳と肩の先とくるぶしの少し先の位置を結んだ線が地面から垂直になる姿勢です。

投球フォームとゼロポジションの関係

投球フォームとゼロポジションの関係は切っても切れないものです。ピッチャーの投球フォームはオーバースローやサイドスロー、アンダースローですが、全てのピッチングフォームにゼロポジションはあります

野手は打球を処理するときに体勢を崩して送球することがありますが、いずれの状況でもゼロポジションが存在します。

ゼロポジションとリリースポイント

ゼロポジションはボールをリリースするタイミングで生まれる瞬間的なものです。投球フォームのなかでボールを投げる腕の動きは次のとおりです。

①テイクバック時にスキャプラプレーンの外転域を動く
②リリースに向けて内転域に旋回される
③ボールをリリースする
④フォロースルーに移る


③のタイミングで肩甲棘と上腕骨が一直線上になる肢位であるとゼロポジションでリリースしたといえます。

ゼロポジションの練習方法

ゼロポジションの練習方法には、肩回りのストレッチやキャッチボールがあります。​肩回りのストレッチでゼロポジションをとりやすい素地をつくり、キャッチボールで自分の投球フォームに定着させます。

肩回りのストレッチ

肩回りのストレッチは肩の動きを柔らかくしながら筋力アップもでき、ゼロポジションを獲得するのに効果的です。具体的には次のものがあります。

・広背筋と後部三角筋のストレッチ
・外旋筋のストレッチ
・スリーパーストレッチ


ゼロポジションの練習は、ストレッチに加えゴムチューブやペットボトルを使ってインナーマッスルを鍛えるメニューも盛り込むとボールに力を伝える効率が上がります。

キャッチボール

キャッチボールは野球の基本中の基本の練習で、ボールを捕って投げるを繰り返すたびにゼロポジションを意識して、肩の負担が少ない投球フォームとリリースポイントを定着させます。コツはリリース時だけを意識せずに、親指が下に小指が上に向くように腕を動かしていくことです。

ゼロポジションを作ろう

ゼロポジションは、野球でボールを投げるときに最も方の負担を少なくする腕の角度のことで、肩甲棘と上腕骨が一直線上になる肢位であることを指します。ゼロポジションを作れば肩を負傷する可能性が減り球威も増し、さらに制球力もアップしてよいことづくめです。自分自身のゼロポジションを確認し、練習をして定着させて、安定感があり息の長い野球選手を目指しましょう。

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