2021年3月21日 更新

野球の筋トレメニュー12選!部位別トレーニングで効果的に筋肉を鍛えよう

野球のスキルを上げるためには、ボールを打つ・投げる動作に関わる肩まわりや体幹部分の筋トレ、下半身の動きをスムーズにするお尻や太ももの筋トレが重要です。ツイストクランチやスクワットで、野球に必要な筋肉を効率よく鍛えましょう。

241 view お気に入り 0

野球に必要な筋肉とは?

 (229120)

野球に必要な筋肉は、大きく分けて4種類あります。

・ボールを投げる筋肉
・ボールを打つ筋肉
・走る筋肉
・踏み込む筋肉


それぞれの動きに特化した筋肉を鍛えることで、効率よく野球のスキルを上げることができます。まずは筋肉の位置を把握し、トレーニングのときに意識しましょう。

上半身

野球に必要な筋肉 場所 主な役割
回旋筋腱板
(かいせんけんきんばん)
肩まわり 肩甲骨と上腕骨を繋ぐ
腹斜筋 脇腹 体を捻る
広背筋 背中 体を反らす、伸ばす
・回旋筋腱板(かいせんけんきんばん)
肩から腕にかけての動きを司る筋肉。筋トレすることで投手は球速、野手は送球距離、打者は飛距離を伸ばすことが出来ます。

・腹斜筋
体を捻る動作に関わる筋肉。鍛えることでバッティング力や送球距離アップ、ピッチャーの球速アップに効果的です。

・広背筋
上半身の動きに関わる筋肉。筋トレすることによりボールを取って投げる動作のスキルが高まります。

下半身

野球に必要な筋肉 場所 主な役割
大腿四頭筋 太もも 足を動かす
臀筋群 お尻 股関節を動かす
内転筋群 内腿 大腿四頭筋と臀筋群のサポート
・大腿四頭筋
股関節や膝関節を動かす筋肉。筋トレにより踏み込む力がつくため、打者の飛距離アップに効果的です。足運びがスムーズになり、補給や走塁のスキルもアップします。

・臀筋群
股関節の安定性に関わる筋肉。筋トレすることで投げる・打つ・走る全ての野球スキルを高めます。

・内転筋
大腿四頭筋と臀筋群をサポートする筋肉。鍛えることで投げる・打つ・走る野球スキルが底上げされます。

野球の筋トレメニュー3選【上半身】

野球に必要な上半身の筋トレは、肩・お腹・背中に関わるトレーニングです。
野球の動きの中でも特に重要なボールを投げる・打つ動作に使われるため、積極的に取り入れましょう。

小円筋、棘下筋

筋肉の場所 肩まわり
筋肉の役割 腕を外側に動かす
おすすめの筋トレ エクスターナルローテーション
野球への効果 急速、送球力、飛距離アップ
回数 10回×2~3セット
エクスターナルローテーションは、体を固定した状態で腕を外側に開く筋トレです。少し重いと感じるダンベルを用意すれば、自宅でもトレーニングできます。

【エクスターナルローテーションのやり方】
①横向きで寝る。膝を曲げ、体が倒れないように安定させる。
②上の手でダンベルを持ち、90度に曲げて脇腹に添える。
③肘を起点に手を開くようにダンベルを持ち上げる。
④床に対して垂直になる位置まで持ち上げたら、ゆっくりと②に戻る。

【注意点】
・体を固定する
・肘の位置を動かさない

肩甲下筋

筋肉の場所 肩まわり
筋肉の役割 腕を内側に動かす
おすすめの筋トレ インターナルローテーション 
野球への効果 急速、送球力、飛距離アップ
回数 10回×2~3セット
インターナルローテーションは体を固定した状態で腕を内側に動かす筋トレです。エクスターナルローテーションとセットでこなすと、肩をバランスよく鍛えることができます。

【インターナルローテーションのやり方】
①横向きで寝る。体が倒れないように安定させる。
②下の手でダンベルを持ち、90度に曲げて体に添える。
③肘を起点にダンベルを持ち上げる。
④床に対して垂直になる位置まで持ち上げたら、ゆっくりと②に戻る。

【注意点】
・体を固定する
・肘の位置を動かさない

腹斜筋

筋肉の場所 脇腹
筋肉の役割 体を捻る
おすすめの筋トレ ツイストクランチ
野球への効果 バッティング力アップ
回数 左右10回ずつ×2~3セット
ツイストクランチは腹筋の一種です。対角にある肘と膝を引き寄せるように上体と足を持ち上げることで、シンプルな腹筋よりも広範囲の腹部を鍛えることができます。

【ツイストクランチのやり方】
①仰向けになり、膝を90度に曲げる。
②両手を耳の横に添え、息を吐きながら左足を顔に向かって持ち上げる。
③②と同時に、右肘を左膝につけるようツイストしながら上半身を起こす。
④①の姿勢に戻り、今度は左肘を右膝につけるようツイストしながら上半身と足を持ち上げる。

【注意点】
・上半身と足をバランスよく持ち上げる
・上半身は肘だけが動かないよう、ヘソから深くツイストする

広背筋

72 件

関連する記事 こんな記事も人気です♪

卓球に必要なトレーニングとは?自宅でも練習できる基礎トレーニングを紹介!

卓球に必要なトレーニングとは?自宅でも練習できる基礎トレーニングを紹介!

卓球に必要なトレーニングとは、基礎を固めて強くなる土台を作る練習のことです。自宅でも練習できる基礎トレーニングには、素振りやボールリフティングがあります。上手くなるトレーニングは、空いた時間に遊び感覚でやるだけで、強さを手に入れる土台となります。
Anonymous | 597 view
バスケの筋トレメニュー16選!自宅でもできるトレーニングを紹介!

バスケの筋トレメニュー16選!自宅でもできるトレーニングを紹介!

バスケの筋トレとは高い身体能力が求められるバスケットボールのパフォーマンスをあげるために必要不可欠なトレーニングです。バスケが上手くなるには体幹や臀部の筋肉を鍛える必要がありますが、適する筋トレ種目はポジションや役割ごとで異なります。自宅でできるバスケのトレーニングでは、特別な器具が無くてもできるリストカールやフロントプランクがおすすめです。
Anonymous | 7,096 view
卓球の筋トレメニュー8選!体幹や下半身の筋肉を鍛える方法とは?

卓球の筋トレメニュー8選!体幹や下半身の筋肉を鍛える方法とは?

卓球で筋トレが必要な部分は、上半身・下半身・体幹をバランスよく鍛えることが重要になります。適切な筋トレは、卓球のボールの質やフットワークの速さを変化させます。卓球の筋トレ8選は、スクワット・クランチ・腕立て伏せなど1人でできる筋肉トレーニングを選びました。
Anonymous | 42,009 view

この記事のキーワード

この記事のキュレーター

Anonymous Anonymous