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バックラットスプレッドのやり方とは?広背筋や大円筋の筋肉を見せるポージング方法を解説

バックラットスプレッドのやり方とは?広背筋や大円筋の筋肉を見せるポージング方法を解説

バックラットスプレッドは肘を後ろに引きながら肩甲骨を背中中央によせ、肘を前に出すと同時に背中を広げて広背筋・大円筋をアピールするボディビルの5番目の規定ポーズです。バックラットスプレッドポーズをするときは肩甲骨を横に開く意識で力をいれることで広背筋・大円筋をアピールできます。

2022.02.23 ボディメイク

バックラットスプレッドとは?

バックラットスプレッドとは、バックは後ろ、ラットは背中、スプレッドは広げるの意味から、後ろから見た背中の広がりの大きさをアピールするボディビルのポーズです。似ているポージングのフロントラットスプレッドは大胸筋を強調する規定ポーズ2番目のポージングに対し、バックラットスプレッドは広背筋・大円筋を強調する規定ポーズ5番目のポージングになります。

ボディビル 規定ポーズ
  1. フロントダブルバイセップス
  2. フロントラットスプレッド
  3. サイドチェスト
  4. バックダブルバイセップス
  5. バックラットスプレッド
  6. サイドトライセップス
  7. アブドミナルアンドサイ
  8. モストマスキュラー(NBBFのみ)

バックラットスプレッドで重要な筋肉

バックラットスプレッドで重要な筋肉は広背筋・大円筋・大殿筋・ハムストリング・下腿三頭筋の5つです。バックラットスプレッドをするときは最も重要な広背筋・大円筋だけではなく下半身全体も大きく見せる必要があります。筋肉の役割や位置を把握し、5つの重要な筋肉をより大きく見せましょう。

広背筋

広背筋の働き 肩関節を伸ばす働き
肩関節を水平に後ろへ引く働き
広背筋のある場所 横:背中の真ん中から脇の下
縦:骨盤あたりまで

広背筋は背中の大部分を覆う大きな筋肉で、広背筋がどれだけ鍛えられているかで背中の大きさが変わってくるため、バックラットスプレッドポーズに最も重要な筋肉です。腕を前から後ろに振り下げるときや腕を水平に後ろへと引くときに働く広背筋は、大殿筋とつながっている筋肉であるため、膝を曲げて大殿筋を緊張状態にさせた姿勢のまま肩関節を伸ばすとより広背筋が収縮されます。

大円筋

大円筋の働き 肩を伸ばす働き
大円筋のある場所 肩甲骨から上腕まで

大円筋は肩甲骨から上腕骨まで位置し、鍛えると脇の下あたりが大きく広がって見える筋肉で、バックラットスプレッドのときに背中を横に広げて大きく見せる役割があります。広背筋の補助で働くことも多い大円筋は、筋肉が大きくなると脇の下に翼と揶揄させるほどの大きな盛り上がりができます。

大殿筋

大殿筋の働き 股関節を伸ばす働き
大殿筋のある場所 骨盤から大腿骨付け根まで

大殿筋はお尻の大部分を覆っていて、バックラットスプレッドのときに大殿筋の仕上がりがよく引き締まっていると、背中の大きさをさらに引き立たせてくれる筋肉です。大殿筋は股関節を伸ばす働きがあるため、骨盤を前に押し出す意識で股関節を動かすと力がはいりやすくなります。

ハムストリング

ハムストリングの働き 股関節を伸ばす働き
膝を曲げる働き
ハムストリングのある場所 座骨結節から膝関節まで

ハムストリングは太もも裏にある半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭長筋・大腿二頭短筋の総称で、バックラットスプレッドのときに下半身の大きさを強調する筋肉です。ハムストリングの半腱様筋は膝を曲げる動作、股関節を曲げる動作に働き、半膜様筋は膝を曲げる動作に優位に働きます。また大腿二頭筋の長筋は股関節を伸ばす動作に優位に働くのに対し、大腿二頭短筋は膝を曲げる動作にしか働きません。

下腿三頭筋

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下腿三頭筋の働き 足首を伸ばす働き
下腿三頭筋のある場所 膝関節から足首の関節まで

下腿三頭筋はふくらはぎにある腓腹筋・ヒラメ筋からなる筋肉で、バックラットスプレッドのときにふくらはぎの大きさを強調します。下腿三頭筋の中でもふくらはぎが大きく盛りあがって見える筋肉は腓腹筋です。腓腹筋は普段から体重を支えている筋肉であるため、体重以上の重い負荷をかけなければ大きく発達しません。

バックラットスプレッドポーズのやり方

バックラットスプレッドポーズのやり方は後ろ向きに立ち下半身のポジションを決めて、肘を動かしながら背中を広げます。背中の大きさをアピールするポージングですが、お尻の引き締まりや太もも裏・ふくらはぎの大きさもアピールしなければならないため最初に下半身のポージングから丁寧におこなう必要があります。

①下半身のポージングの取り方

下半身のポージングの取り方は、腰幅に足を開き、かかとを少し上げてふくらはぎにある腓腹筋に力をいれて、膝を少し曲げて地面を強く踏み、大殿筋とハムストリングも浮き出して下半身の筋肉をアピールします。バックラットスプレッドポーズでは大殿筋・ハムストリング・腓腹筋の3つの筋肉も強調しなければならないため、下半身のポージングから丁寧におこなう必要があります。

下半身のポージング
  • 後ろ向きに立ち、足は腰幅程度に開く
  • 片足を少し後ろに引いてかかとを上げる
  • 膝は少し曲げ、ふくらはぎ、太もも裏、お尻に力をいれる

②上半身のポージングの取り方

上半身のポージングの取り方は、初めに腕を曲げた状態で肘を後ろに引き背中中央に肩甲骨をよせます。肩甲骨を寄せたまま両手の親指をウエストの細い部分にあてて、脇の下で三角形を作ります。最後に肘を前に出すと同時に背中を広げていき、顔は前を向けて、胸を張るとバックラットスプレッドポーズの完成です。

上半身のポージング
  • 肘を後ろに引いて肩甲骨を背中中央によせる
  • 手は軽く握り、ウエストの細い部分に親指をあてる
  • 親指を当てたまま肘を前に出し、肩甲骨を広げる
  • 肩甲骨を広げると同時に胸をはる

バックラットスプレッドポーズの注意点

バックラットスプレッドポーズをするときの注意点は3つあります。

・あごを引きすぎない
・背中を丸めすぎない
・背中を後ろに反らせすぎない



バックラットスプレッドポーズのときに姿勢が崩れてしまうと広背筋や大円筋に力を伝えきれずに筋肉の盛り上がりが少ないポーズになるため、顔は正面を向けて、背中をまっすぐにした姿勢で力をいれることを心がけましょう。

バックラットスプレッドポーズで筋肉を綺麗に見せるコツ

バックラットスプレッドポーズで筋肉を綺麗に見せるコツは2つあります。

1つめは、広背筋・大円筋を綺麗に見せるために肩甲骨を横に開く意識で背中を広げること。
2つめは、大殿筋・ハムストリングを綺麗に見せるために骨盤を立てた姿勢を保ち、足で強く地面を踏むことです。

バックラットスプレッドのときに筋肉を綺麗に見せるために筋肉はどこに位置しているか、どのように力をいれると浮き出るかを知っているとさらにポージングの完成度を上げることができます。

広背筋・大円筋を強調させるコツ

広背筋・大円筋を強調させるコツは、背中を広げるポーズのときに肩甲骨を横に開く意識で力をいれることです。バックラットスプレッドポーズで肘を後ろに引いたり前に出したりするときに、肩甲骨の位置を意識しながら肩を大きく動かすことで肩甲骨を横に開くことができます。

肩甲骨を横に開く感覚が掴めたら、開くと同時に肩甲骨周りに力をいれていくと背中を大きく広げることができ、広背筋・大円筋が盛り上がったバックラットスプレッドポーズになります

大殿筋・ハムストリングを強調させるコツ

大殿筋・ハムストリングを強調させるコツは、骨盤を立てた姿勢を保ち、足で強く地面を踏むことです。大殿筋とハムストリングは骨盤に付着している大きな筋肉であり、骨盤が正しい位置にある状態が最も力みやすい体勢になります。

バックラットスプレッドポーズのときは肩甲骨あたりを少し丸めた姿勢になるため骨盤を前に出す意識で力をいれると骨盤を立てることができ、さらに地面を強く踏むことで下半身に力をいれることができます。

バックラットスプレッドにおすすめな筋トレ

筋トレの種目 鍛えられる筋肉
チンニング 広背筋・大円筋
ヒップスラスト 大殿筋
ルーマニアンデッドリフト ハムストリング
ワンレッグスタンディングカーフレーズ 腓腹筋

バックラットスプレッドにおすすめな筋トレは4つあります。4つの筋トレで鍛えることができる筋肉はバックラットスプレッドポーズのときに強調しなければならない広背筋・大円筋、大殿筋、ハムストリング、腓腹筋です。初心者の方も安全に行えるため、自分のペースでコツコツとおこなうことができます。バックラットスプレッドポーズでアピールする筋肉を鍛え、大きな背中と下半身を手に入れましょう。

①チンニング

鍛える部位 広背筋・大円筋
回数/セット数 10回/3~4セット
難易度 ★★★☆☆

チンニングはバーにぶら下がった状態から自分の身体を引き上げることで広背筋・大円筋を鍛える筋トレです。懸垂とも呼ばれ、初心者の方でもすぐにできるトレーニングですが、グリップ幅と握り方、足のポジションで得られる効果は変わります。肩幅よりこぶし1つ分のグリップ幅でバーを持ち、足を後ろに曲げた状態を維持しながら身体を引き上げることで、広背筋・大円筋を中心に鍛えることができます。

チンニングのやり方
  • 肩幅よりこぶし1握り分広く手を広げ、オーバーグリップ(順手)でバーを握る
  • バーにぶら下がり、膝を後ろに曲げて骨盤を固定する
  • 骨盤を固定したまま、懸垂をしていく
チンニングの注意点
  • 腕の曲げ伸ばしをするときは膝を曲げた状態を保つ

②ヒップスラスト

鍛える部位 大殿筋
回数/セット数 8~10回/2~3セット
難易度 ★★★☆☆

ヒップスラストはベンチに肩甲骨あたりを乗せ、太ももの付け根の上にダンベルを抱えたままお尻を上下に動かす動作を繰り返すことで大殿筋を鍛える筋トレです。トレーニングの姿勢と動きが比較的簡単であるため初心者の方でも大殿筋を鍛えることができますが、お尻ではなく腰を使って上下に動かす運動を繰り返すと痛みがでてしまいます。腰ではなくお尻の力で持ち上げることを意識しておこないましょう。

ヒップスラストのやり方
  • ダンベルを持ち、仰向けの状態で肩甲骨あたりをベンチに乗せる
  • ダンベルを太ももの付け根あたりに乗せる
  • ダンベルを抑えて、腰を落としてから上に突き上げる
ヒップスラストの注意点
  • 腰を上げるときは骨盤を持ち上げる意識でおこなう

③ルーマニアンデッドリフト

鍛える部位 ハムストリング
回数/セット数 8~12回/3セット
難易度 ★★★★☆

ルーマニアンデッドリフトは膝を固定したまま、股関節を動かしてバックラットスプレッドで下半身を大きく見せるハムストリングを鍛える筋トレです。

デッドリフトとは違い、膝の曲げ伸ばしをせずに股関節を動かすことで、股関節を伸ばすハムストリングを優位に働かせて鍛えます。しかし、上体を倒すときもまっすぐな姿勢を保っていないと効果がでないため、慣れるまでは軽い負荷でフォームを重視しておこないましょう。

ルーマニアンデッドリフトのやり方
  • 足を腰幅に開き、つま先はやや外側を向けて立つ
  • ラックにかかったバーをオーバーグリップ(順手)で、腰幅以上に広く持つ
  • 背中をまっすぐに保ったままお尻を後ろに引きながらバーを下ろしていく
  • バーを下ろすときは膝を少し曲げて、すねにそって動かす
  • バーをすねあたりまで下ろした後は、背中をまっすぐに保ったまま上体を起こしていく
ルーマニアンデッドリフトの注意点
  • 膝を曲げるときはつま先の向きと同じ方向に曲げていく
  • すねは常に地面と垂直にする
  • 上体を倒すときも背中はまっすぐな姿勢を保つ
  • お尻を後ろに引くときは股関節から曲げる
  • バーは身体に沿って動かす

④ワンレッグスタンディングカーフレーズ

鍛える部位 腓腹筋
回数/セット数 10回/1~2セット
難易度 ★★★☆☆

ワンレッグスタンディングカーフレーズはバーに手をかけて身体を支えた状態で片足でつま先立ちになる動作を繰り返して下腿三頭筋の腓腹筋を重点的に鍛える筋トレです。初心者の方から筋トレ上級者まで自重で腓腹筋を鍛えることができるほど高負荷を与えることができます。

腓腹筋にかかる負荷が大きく姿勢を崩しやすいため、バーをしっかり握り姿勢をまっすぐに保ったままトレーニングしましょう。

ワンレッグスタンディングカーフレーズ
  • ステップに乗り、バーラックのバーを両手で持ち、身体を支える
  • 左足を上げて、右足のかかとを上げきった状態で1秒キープする
  • 右足をゆっくり下ろし、ふくらはぎが伸びた状態で4秒キープし、もう一度右足を上げる
ワンレッグスタンディングカーフレーズの注意点
  • かかとは最後まで上げきる
  • ゆっくりとかかとを下ろし、ふくらはぎを伸ばす
  • 上半身はまっすぐの状態を保つ

バックラットスプレッドのポージングが綺麗なボディビルダー

バックラットスプレッドが綺麗なボディビルダーには世界的なボディビルコンテストのミスターオリンピアで連覇をしているビッグラミーやフィルヒース、2位を獲得しているウィリアムボナック、そして日本人で世界のボディビルコンテストで優勝している鈴木克彰がいます。

背中の大きさに差はありますが、背中の筋肉の出方、立体感はボディビルダーごとに変わってきます。同じバックラットスプレッドポーズでも背中の表情が違って見えることもボディビルの面白さです。

ビッグラミー

生年月日 1984年9月16日
出身地 エジプト
身長 175センチ
職業 IFBBプロボディビルダー
主な受賞歴 2020~2021年:ミスターオリンピア優勝
2017年:アーノルドクラシックヨーロッパ優勝
引退年 現役

本名マムド・エルスビエイで、凄まじい大きさの筋肉を持ち合わせていることからビッグラミーと呼ばれています。2020年からミスターオリンピアを連覇しているボディビルダーで上半身の筋肉の大きさには定評があります。ビッグラミーのバックラットスプレッドは圧倒的な背中の広がりと筋肉のボコボコ感がポイントです。

フィルヒース

生年月日 1979年12月18日
出身地 アメリカ ワシントン州シアトル
身長 175センチ
職業 IFBBプロボディビルダー
主な受賞歴 2011~2017年:ミスターオリンピア優勝
2013年:アーノルドクラシックヨーロッパ優勝
引退年 現役

フィルヒースは世界一のボディビルダーを決めるミスターオリンピアで2011年から2017年まで不動のチャンピオンとして世界に名をはせたボディビルダーで、強靭で大きく筋肉の盛り上がった下半身に定評があります。フィルヒースのバックラットスプレッドはビッグラミーと比べて背中は少し小さく見えますが、1つ1つの筋肉が綺麗に浮き出ています。さらに筋肉の筋が浮き出るほどの大殿筋と大きな太ももとふくらはぎもポイントです。

ウィリアムボナック

生年月日 1982年5月18日
出身地 ガーナ共和国
身長 170センチ
職業 IFBBプロボディビルダー
主な受賞歴 2020年:アーノルドクラシック優勝
2019年:ミスターオリンピア2位
引退年 現役

ウィリアムボナックは2020年にアーノルドクラシックを優勝している実力のあるボディビルダーです。ウィリアムボナックのバックラットスプレッドは1つ1つの筋肉の盛り上がりが大きく、背中に立体感があります。下半身も強靭で、腓腹筋も大きく盛り上がっているのがポイントです。

鈴木克彰

生年月日 1977年12月13日
出身地 福島県郡山市
身長 169センチ
職業 株式会社ファインラボ CEO
主な受賞歴 2021年:IFBB Nationals Mr.Philippinesマスターズクラス優勝
2020年:IFBB 世界選手権40歳以上無差別級準優勝
(IFBB INTERNATIONALエリートプロカード MASTER 獲得)
引退年 現役

鈴木克彰は2021年にIFBB Nationals Mr.Philippinesマスターズクラスで優勝するなど世界で活躍する日本人ボディビルダーです。日本人でありながらも海外選手に引けを取らない大きな筋肉が持ち味で、バックラットスプレッドでは大きな背中から1つ1つの筋肉が浮き出ています。

バックラットスプレッドのポージングを理解しよう!

バックラットスプレッドは後ろ向きに立った状態で肘を後ろに引きながら肩甲骨を背中中央によせて、肘を前に出すと同時に背中を広げて、広背筋・大円筋をメインにアピールするポージングです。骨盤を立てて下半身に力を伝えたり、肩甲骨を横に開く意識で背中を広げたりすることでよりバックラットスプレッドポーズの完成度が上がります。

日々のトレーニングとポージングの練習を積み重ね、理想のバックラットスプレッドポーズを手に入れましょう。

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