ジャンプはダイエットに効果抜群！飛ぶだけで楽しく痩せる方法とは？

ジャンプする飛ぶだけダイエットとは？

ジャンプダイエットとは、運動が苦手な人でも上にぴょんぴょんと飛び跳ねるだけで痩せられる簡単なダイエット法です。体重を落とすためには大きな筋肉が集まっている下半身を動かすことが有効的で、ジャンプダイエットは太ももやふくらはぎの筋肉を多く使うことからダイエット法に最も適しています。

特別なトレーニング用具は必要なく、1日2分のジャンピングを1ヶ月以上続けることで健康的で美しい下半身を目指せます。

ジャンプがダイエットにおすすめな理由

ぴょんぴょんと飛び跳ねるジャンプがダイエットにおすすめな理由は3つあります。

・時間や場所を選ばない
・飛ぶだけの簡単な運動で継続しやすい
・特別なトレーニング器具は必要ない

ジャンプダイエットは特別なトレーニング道具は必要なく飛ぶだけの簡単なダイエットのため、運動が苦手な人やキツいダイエット法が向いていない人でも気軽に取り組めるエクササイズです。さらに、1日たった2分のメニューを自宅でこなせ、天候に左右される心配をせずに家事や育児のちょっとした隙間時間からはじめられます。

ジャンプダイエットで鍛えられる部位

ジャンプダイエットの飛び跳ねる動作は下半身を起点に動かすため、ふくらはぎや太もも、お尻の筋肉が鍛えられます。下半身は大きな筋肉が集まっていて、なかでもふくらはぎは心臓に血流を送り返す大きな役割を担っていることから、ダイエットに限らず健康維持には欠かせない筋力です。

さらに、真っ直ぐな姿勢で飛び続けようとお腹にふっと力を入れることで腹筋や背筋が鍛えられ、脚痩せ効果に加えてお腹周りのくびれ効果を高められます。

ジャンプするダイエットの効果

運動が苦手な人でも気軽にはじめられるジャンプダイエットの効果は、脂肪の燃焼や下半身の筋力アップ、美脚効果の3つです。

飛び跳ねるだけですがコツコツと継続することで徐々に下半身に筋力がつきはじめ、筋力量の増加は脂肪の燃焼効果を高めてくれます。また、下半身を動かすと全身にきれいな血が巡りやすくなり、下半身のむくみや腫れが解消され美脚効果につながります。

①脂肪燃焼効果

ぴょんぴょんと飛ぶだけで痩せるジャンプダイエットは、酸素を体内に取り入れ糖質や脂質をエネルギーに変える有酸素運動に該当し、ウォーキングやジョギングと同じ脂肪燃焼の効果が期待できます。

その場で飛ぶ簡単なエクササイズですが、消費されるカロリーはジョギングの約1.2倍です。体重や運動強度によって個人差はありますが同じ10分間の運動で、ジョギングは約60キロカロリーの消費に対し、ジャンプダイエットは約70～100キロカロリーを消費できます。

②下半身の筋力アップ効果

ジャンプダイエットは、上に飛ぶことで大腿四頭筋やハムストリングス、ふくらはぎ、臀部に負荷をかけられ、下半身を中心とした筋力アップの効果があります。

スクワッドや器具を使ったレッグカールなどの筋トレは、刺激が強く筋力が肥大しすぎる可能性があり下半身のダイエットには不向きです。しかし、飛ぶだけジャンプダイエットは低刺激ながらも下半身の筋力をバランスよく鍛えられ、健康的で引き締まった脚を目指せます。

③美脚効果

ジャンプダイエットは、飛ぶだけですが血液を体内にめぐらせながら下半身のむくみを改善し美脚効果を高めます。血液の巡りがよくなる理由は、飛ぶ動作で第二の心臓と呼ばれるふくらはぎの筋力が鍛えられ、心臓へ血液を送り返すポンプ機能が向上されるからです。

血液循環の向上はむくみを解消するだけでなく予防する効果もあり、ジャンプダイエットを実践する人からは夜になっても脚がむくまなくなったとの声がSNSにアップされています。

ジャンプするだけのダイエットの方法

ジャンプダイエットはその場でぴょんぴょんと飛ぶだけの簡単なエクササイズですが、正しいフォームで正しい回数をこなさなければ十分な効果は期待できません。特に、フォームは疲れと比例して崩れやすくなり、ダイエット効果を実感できないことに加えて怪我のリスクを高めます。

また、1時間ジャンプをしたからといって三日坊主では意味がなく、正しい頻度と地道な継続が必要不可欠です。

①フォーム

ジャンプダイエットの正しいフォームは、背筋を真っ直ぐに伸ばした状態が基本姿勢で、飛び出しは膝を伸ばし、着地は膝を軽く曲げます。膝の曲げ伸ばしができていると、ふくらはぎに負荷がかかっていることを感じられます。

ただ疲れてくると腰が曲がったり、体の軸がブレたり、膝が伸びたまま着地したりとフォームが崩れやすいため、はじめのうちは鏡やガラス窓で自身のフォームを確認しながら実践するのがおすすめです。

②頻度

ジャンプダイエットは、1日2分のメニューを1日置きの頻度でこなすのがよりダイエット効果を実感できます。飛ぶだけの簡単なエクササイズのため毎日実践したくなりますが、ジャンプで刺激した筋肉を休憩させる期間が必要です。

また、実際に痩せたと実感するまで個人差はありますが早くて約1ヶ月かかります。痩せるまでの間はキツイと感じますが、1日置きのペースを守ってコツコツと継続することが大切です。

ジャンプするだけのダイエット法の3つのコツ

その場で飛ぶだけのジャンプダイエット法のコツは3つあります。

①怪我をしないための工夫
②ジャンプの高さ
③着地の姿勢

3つのコツは基本のジャンプに限らず、ひねりや上半身の動きを交えた応用編のジャンプでも共通する重要なポイントで怪我の予防もできます。ジャンプの高さや着地時の姿勢を確認したい場合は、鏡や窓ガラスの前に立ってジャンプするあるいはスマホで動画をとってあとから見返すのがおすすめです。

①怪我をしないための工夫

ジャンプダイエットは飛ぶだけの簡単なエクササイズですが、怪我を予防するにはストレッチや準備運動であらかじめ体をほぐしておくことが重要です。

準備運動をせず急に動き出すと、体が温まっていないことが原因で捻挫や肉離れをする可能性が高まります。ジャンプ前は下半身を入念にほぐして軽く体を動かしておきましょう。

②ジャンプの高さ

ジャンプダイエットのコツは地面から1～2cmの高さを目安に飛ぶことで、決して高く飛ぼうとする必要はありません。高く飛ぶと着地したときに、腰や膝、かかとへ負担がかかり怪我のリスクが高まるため、一定のリズムを保ちながら小刻みに軽くポンポンとジャンプする意識が大切です。

万が一膝への負担が気になる場合は、つま先を地面につけたままかかとを浮かせるだけも効果は得られるため、無理をしない範囲で実践しましょう。

③着地の姿勢

ジャンプダイエットの着地で大切なポイントは、着地時の衝撃を最小限にとどめるために膝を軽く曲げた姿勢で地面に足をつくことです。膝を伸ばした状態で着地すると膝に限らず足首や腰に負荷がかかり、体重が重い人ほど下半身にかかる負荷が大きくなっていきます。

また、かかとから着地した場合も膝や足首の関節を痛める可能性があるため、つま先からかかとの順番で着地すると怪我の予防ができます。

ジャンプするダイエットのバリエーション【基本編】

ジャンプダイエットの基本メニューは、その場で真上に飛ぶ基本のジャンプと道具を使用する縄跳びジャンプ、トランポリンジャンプの3種類です。縄跳びジャンプとトランポリンジャンプは道具を使いますが、基本のジャンプと動きは変わりません。

基本メニューでも十分にダイエット効果を発揮できるため、体がジャンプに慣れ、正しいフォームが体に浸みつくまでは基本編のメニューをこなしましょう。

①基本のジャンプ

基本のジャンプは、小刻みにぴょんぴょんと真上に20秒間飛び続けるメニューを合計4セットこなすダイエット法です。

基本のジャンプに難しい動作はありませんがはじめは相当な疲労度を感じ、慣れるまでに時間がかかります。2分間飛び続ける意気込みも大切ですが、フォームが崩れた状態で飛び続けては十分な効果が発揮されません。体が慣れるまでは時間やセット数よりも正しいフォームで飛び続ける意識が重要です。

②縄跳びジャンプ

縄跳びジャンプは、1分間に60回以上のペースを目安にしながら小刻みにかつリズミカルに飛ぶダイエット法で、縄を持たないエア縄跳びでも十分に効果を実感できます。

ただ、縄跳びジャンプはランニングと比較して運動強度が高く、自分でも気づかないうちにかなりの体力やカロリーを消費しています。ジャンプ数やセット数はあくまで目安のため、自分の体と相談しながら無理のない範囲で実践しましょう。

③トランポリンジャンプ

トランポリンジャンプは体を慣らすためのジャンプが5分間、本格的なジャンプが5分間の合計10分が1セットです。小刻みなジャンプを10分間続けても問題ありませんが、大ジャンプと小ジャンプを組み合わせて飛び続けることでより効果を実感できます。

さらに、効果的に痩せるにはジャンプ中の呼吸が大切です。ハードなジャンプで息切れしやすいですが、ジャンプと呼吸のリズムをあわせ安定させることで脂肪燃焼の効果を高めます。

ジャンプするダイエットのバリエーション【応用編】

応用編のメニューは、上半身にひねりや動きを加えたジャンプが多く、真上に飛ぶ基本のジャンプと比較しても全身を動かすためよりカロリーを消費します。上半身と下半身をバランスよく痩せる方法は、基本のジャンプメニューと応用編のジャンプメニューを組み合わせることです。

回数やセット数はあくまで目安であり、自分の体の健康状態や疲労具合を考慮しながら回数を設定しましょう。

①モンキーアームジャンプ

モンキーアームジャンプは、足を前後に動かし、足の動きと連動させるように腕を上下に動かすエクササイズです。腕を上下に動かす動作がさるのポーズに似ていることからモンキーアームと呼ばれ、二の腕を引き締める効果が期待されます。

ポイントは足と腕をリズムよく動かし続けることで、前に出す足と上にあげる腕が右同士、左同士になっても問題ありません。

②スプリットジャンプ

スプリットジャンプは、両足を前後に開いた状態で真上に飛ぶエクササイズです。スプリットジャンプも基本のジャンプと同じく高さのあるジャンプは必要なく、地面から1～2cmの高さでポンポンと小刻みに飛び続け、呼吸が乱れないように意識することが大切です。

また、スプリットジャンプは比較的負荷の少ないメニューのため他の応用メニューと組み合わせることや、足首に重りをつける工夫でより脂肪燃焼効果を高められます。

③ツイストジャンプ

ツイストジャンプは真上に飛ぶ基本ジャンプにひねりの動きを加えたジャンプで、お腹周りを引き締めくびれをつくる効果が期待できます。よりくびれ効果を出すには、上半身をひねるのではなくお尻を正面に向けるくらいの意識で下半身のみを動かすことがポイントです。

また、ひねりの動作を加えると体のバランスが崩れその場で飛び続けることが難しくなるため、目線の位置に目印となるマークをつけておくと元いた場所からズレにくくなります。

④ペンジュラムジャンプ

ペンジュラムジャンプは振り子のように足を横に振る動作を取り入れたエクササイズで、お腹周りやお尻のシェイプアップに効果的です。足を真横に動かす動作は日常生活にはない動きで、普段動かさない筋肉を重点的に鍛えられます。

また、ペンジュラムジャンプの効果を高めるには、体幹を意識することが大切です。足を横にあげたときに、上半身が傾きやすくなるため、上半身の位置がブレないよう下半身のみ動かすとシェイプアップ効果が期待できます。

ジャンプするダイエットをした後の効果を高める方法

ジャンプダイエットの効果を高める方法は、エクササイズ後のアフターケアが必要不可欠です。エクササイズ後は体感以上に筋肉が疲労し、損傷している可能性があり、放っておくと十分な効果が発揮されないことに加えて怪我につながりかねません。

損傷した筋肉にはたんぱく質で栄養補給をし、疲れた体には睡眠環境を整えることで強い筋肉をつくりあげ、よりダイエット効果を高めてくれます。

ジャンプダイエットで傷ついた筋肉を修復するためには？

ジャンプダイエット後は、たんぱく質を多く含んだプロテインをトレーニング終了後から45分以内に15～20gを目安に摂取するのがおすすめです。たんぱく質には壊れた筋肉を再生する働きがあり、プロテインの摂取で筋力を効率よく育ててくれます。

筋力がアップすると筋肉量と比例するように基礎代謝があがり、脂肪燃焼効果を高め結果的に太りにくく痩せやすい健康的な体を手に入れられます。

ジャンプダイエット後の疲労を回復する方法

ジャンプダイエット後の疲労を回復する方法は、質のいい睡眠をとることです。疲労を回復させる成長ホルモンが分泌される時間は、入眠してから約1～2時間後の深い眠りに入ってからで、就寝時刻は関係ありません。

何時に寝るかよりも、決まった時間に就寝する習慣が重要で、毎日同じ時間に眠気を感じるよう体内時計を整えることで成長ホルモンを分泌させやすくします。

ジャンプするダイエットの注意点

ジャンプダイエットは真上に飛び続けるだけで痩せる簡単なエクササイズですが、懸念される点が3つあります。

①ジャンプ時にかかる重力で胸が垂れてしまわないか
②脂肪を落としていくため胸痩せしないか
③着地時にかかる負荷で脚を痛めないか

しかし、正しい服装や正しいトレーニング環境など注意すべきポイントを頭に入れながらジャンプダイエットを始めることで、懸念される3つの問題点を未然に対処できます。

胸が垂れないようにする方法

ジャンプダイエットで胸が垂れないようにするコツは、トレーニング中にスポーツブラを着用しジャンプ時に受ける重力を最小限におさめることです。普段使いのブラジャーはバストの形を整え、下垂の予防が目的でつくられていてジャンプ時に生じる縦揺れや横揺れに対応していません。

一方、運動時のバスト揺れを想定してつくられたスポーツブラは、激しい運動をしてもバストのトップを正しい位置でキープしホールドしてくれます。

胸が小さくならないための工夫とは？

ジャンプダイエットは脂肪を燃焼させる効果の影響で胸痩せしてしまう懸念がありますが、胸が小さくならないようにするためには大胸筋の筋肉を鍛える筋トレをジャンプダイエット後に取り入れることが重要です。大胸筋はバストを支える土台の役割があり、土台づくりはバストダウンだけでなくバストアップの効果を得られます。

大胸筋を鍛える筋トレは、特別なトレーニング器具は必要なく自重でも十分に鍛えられ、1日3分のメニューから始められます。

脚が痛くならないためにはどうすればいい？

着地したときに脚を痛めないようにする工夫は、屋内でやる場合、床にクッション性のあるトレーニングマットやヨガマットを敷くのがおすすめです。クッション性の高いマットを敷くことで、着地したときにかかる足首や膝、腰の負担を軽減する効果があります。

屋外でジャンプをする場合は、固いコンクリートの地面はさけ、やわらかい土や芝生が敷いてある場所が好ましいです。

ジャンプダイエットの口コミ・成功談

ジャンプダイエットを実践した人の口コミや成功談を知ることで、他の人のトレーニング法を参考にでき、自分のダイエットメニューにアレンジを加えていけます。しかし、必ずしも成功した人のダイエット方法が自分にあうとは限らないため、複数の口コミや意見を参考にしながら実際に試して効果を確認してみるのがおすすめです。

ジャンプダイエットの口コミ

ジャンプダイエットはその場で飛ぶだけの簡単なエクササイズですが、実際にダイエット法を試した人の口コミでは、想像していた以上にハードで筋肉痛になったとのコメントが多く寄せられています。

ジャンプダイエットの辛さを嘆く口コミが目立ちますが、なかには好きな音楽や好きなテレビをつける工夫で、モチベーションをあげている人も少なくありません。自分なりにジャンプダイエットを楽しむ術を見つけることで、キツいエクササイズでも続けられることを口コミから学べます。

ジャンプダイエットの成功談

ジャンプダイエットの成功談には、1ヶ月で10kgの体重を落とし、ウエスト7.5cmの引き締めに成功したケースがあります。

具体的なダイエットメニューは、真上に飛ぶ基本ジャンプを2分間とひねりを加えたツイストジャンプを2分間組み合わせた合計4分間で、運動頻度は週3～4日ほどです。たった4分間と短い時間ですが、1ヶ月継続的に実践したことで大幅なダイエットに成功しています。

ジャンプダイエットで理想の下半身を目指そう

ジャンプダイエットはその場で飛び続ける簡単なダイエット法ですが、引き締め効果を最大限に発揮するには1日2分のメニューを週3～4日のペースでこなし、最低でも1ヶ月以上継続することが大切です。ただ、間違ったやり方や崩れたフォームで続けると効果が半減するだけでなく、怪我のリスクを高めます。

回数やセット数と同じく、正しいフォームで飛び続ける意識をもって、引き締まった美しい下半身を目指しましょう。