足を長くする方法13選！見た目が変わる方法や股下を伸ばすストレッチとは？

足を長くするにはどうしたらいいの？

足を長くするには、日常生活で歪んだ骨盤や膝の位置を整え物理的に足を長くする方法と、足の太さやファッション、立ち振る舞いで見た目に足を長くみせる方法の2通りがあり、物理的な方法では1~3cm、視覚的な方法では5cm程度の足長効果を得ることができます。

足の長さとは、内ももの付け根から床面までの股下の長さを指し、日本人は股下比率の平均が44~45%程度と海外の平均値46~47%に比べやや低く短足です。

足の長さと測り方

足の長さは、股下とも呼ばれ、内ももの付け根から床面までを垂直に測った距離を指します。

足の長さの測り方は、壁に沿って床面に垂直に立ち、別の人がメジャーで測定する方法が最も正確ですが、1人で測定する場合には、壁に足のかかとをつけて仰向けに寝そべり、内ももの付け根部分の床面にマスキングテープや付箋で印を付け、壁から印までの長さを測る方法も便利です。

足が短いとされる基準とは？

足が短いとされる基準は、身長と股下の長さの比率で決まり、日本人の場合には足の長さが身長に対して男性で45%以下、女性で44%以下の場合に平均より短足です。

股下比率は「股下(cm)÷身長(cm)×100」の計算式で求めることができ、各国調査による白人系欧米人種の平均股下比率は46%、黒人系アフリカ人種の平均は47%であるため、世界的にみると日本人は足が短いと言えます。

足が短くなる原因とは？

足が短い最大の原因は、親から受け継いだ遺伝子で、顔立ちや身長と同じく足の長さも生まれもって決定されていると考えられます。

ただし身体が著しい変化を遂げる成長期に、食生活が悪く栄養が偏っていたり、足に悪い負担のかかる運動や体勢を取ったりすると身長や股下の健やかな成長を妨げ、遺伝子が本来持つ足の長さよりも短くなる可能性が高いです。

身長別の足の長さの平均値【女性】

AIST人体寸法データベース1991-92の身長股下比率によると、日本人女性の場合、身長5cmの違いで足の長さが約2.2cm程度変わります。

股下比率は、若い人は足が長いと世代間で違いがあると考えられがちですが、社団法人人間生活工学研究セ ンターの1992~1994年の調査では、若い世代と高齢世代との足長の差は1~2mm程度で、若い世代が足長になったとは言えないとの研究結果が出ています。

身長別の足の長さの平均値【男性】

日本人男性は、一般的に女性よりも1%程度股下比率が高く足長で、身長5cmの差に対し女性とほぼ同じく2.2~2.3cm程度足の長さが異なります。

男性の股下比率が女性より高い理由は不明で、一般的には遺伝的要素が原因と言われています。ただし女性は高いヒールを履いたりファッションコーディネートが豊富であったりするため、見た目の印象では男性より女性の足が長くみえることも多いです。

大人が1日で足を長くする方法3選

体の成長を終えた大人が足を物理的に長くする方法は、日常生活のクセで位置のズレた下半身を正しくまっすぐに戻すことで、骨盤の歪みや膝関節のねじれをストレッチや軽度の運動で修正することが必要です。

特に直立したとき目視でわかるほど左右の腰の高さが違っていたり、膝下に大きな隙間ができるほどO脚であったりする人は足長効果を得やすく、数日取り組んだだけで3cm程度足が長くなる可能性もあります。

①足がまっすぐ長くなるO脚の改善

O脚とは、膝関節や股関節がねじれ膝下が外側に弓なりに曲がる状態で、O脚の人は弓なりな足をまっすぐに伸ばすと股下が平均1~3cm長くなります。O脚を治す方法には、内転筋の筋トレをする方法やストレッチで関節を正しい位置に戻す方法があり、ストレッチは筋トレより簡単で効果が出やすいため人気です。

動画のストレッチでは、1~3日で歩き方の改善、2ヵ月程度でO脚の改善と約1cm股下を伸ばす効果が期待できます。

②足が左右均等に長くなる骨盤のゆがみ矯正

日常の姿勢や動作に癖がある人は、自然に骨盤が歪み左右の足の長さが異なったり体型の割に足が太くなったりし短足になります。骨盤矯正は専門医や整体師が施術する方法もありますが、骨や体調に病的な異常がない場合にはセルフストレッチで調整することも可能です。

骨盤を正しい位置に矯正すると、物理的に1~2cm股下が伸び、脚痩せ効果で視覚的な足長効果を得ることもできます。

③足の骨を刺激し長くするジャンプ運動

激しいジャンプ運動には、太ももの大腿四頭筋やハムストリングを鍛え足を長くする効果がありますが、物理的に足を長くするには正しい体勢で軽くジャンプをし、日常生活や地球の重力で縮まっている関節を元の位置に戻すことで身長や股下を伸ばす方法も効果的です。

軽く1分程度ジャンプする動画の方法には即効性があり、すぐに1cm程度身長が伸びます。ただし日常生活で元に戻りがちなため、1日1回の習慣化をおすすめします。

見た目で足を長くする方法6選

大人が足を長くしたいならば、標準体型やぽっちゃり体型の人には筋トレやストレッチで足痩せやヒップアップをし体全体のバランスを変える方法が効果的で、痩せ型の人にはファッションコーディネートを工夫したり3cm以上のヒールを履いたりする方法がおすすめです。

特に効率的な方法は足のむくみ取りとヒップアップで、むくみ取りでは1回で2~3cm、ヒップアップでは1cmお尻の位置を高くすることで3cm足長にみえます。

①足がすっきり長くみえる足のむくみ取り

細い足は同じ長さの太い足に比べ視覚的に長くみえるため、足を長くみせたいときにはストレッチやマッサージで足のむくみを解消する方法もおすすめです。

足のむくみを取る方法は、1日中同じ姿勢で仕事をしむくみが常態化しているデスクワークや立ち仕事の女性に特に効果が高く、動画のむくみ解消法では、股下が2~3cm長い視覚効果が得られる場合もあります。

②足を長くみせる脚痩せ中心の体型改善

自分の体重が標準体重より重い人は、むくみ解消と合わせてダイエットをすると、脚が細くなり体全体も細長いシルエットに変わり、視覚的な足長効果が得られます。

ただしトレーニングで筋肉をつけ有酸素運動で脂肪燃焼させる一般的なダイエットでは、脚に筋肉がつき足長効果を実感できない可能性があるため、太ももやふくらはぎ痩せに特化したダイエットがおすすめです。動画では、2週間で4cm程度のふくらはぎ痩せが期待できます。

③足が長くみえるファッションコーディネート

ファッションで足長効果を得るには、体全体のバランスを考え本来のウエストラインよりやや上にウエストのアクセントをつけたり、上半身の面積を少なくし下半身に縦長のシルエットを作るコーディネートを心がけることが大切です。

上半身と下半身の見た目の割合は1:2程度がベストで、短足を隠すためにウエストマークのないチュニックや丈長のTシャツを着ると、さらに短足な見た目となり逆効果となります。

④足が長くみえる姿勢の改善

美しい立ち姿勢の人は、猫背の人より明るく快活な印象を与え、見た目でスタイルよく足が長くみえます。一方、猫背の場合には骨盤が歪んだり体幹の悪さから足が太くなったりし、本来の股下よりさらに足を短くみせる可能性が高いです。

肩回りや背中周りの筋肉をほぐし姿勢を改善することは、下半身のストレッチやトレーニングと同様に、短足にみえる太い体型や足を改善する効果が期待できます。

⑤後ろ姿で足を長くみせるヒップアップ

実際の足の長さは内ももの付け根から測りますが、後ろ姿や横向き姿では、お尻のすぐ下から足であると判断されることも多く、ヒップアップをしお尻の位置をあげることで大幅に見た目の足を長くすることができます。

お尻の位置を1cm高くすると約3cmの足長効果が得られる一方、お尻の位置が下がると実際の股下よりかなり短足にみえるため、歳をとったり太ったりした人におすすめで、動画では2週間で1~2cmの効果が見込めます。

⑥足を長くみせる歩き方の改善

歩き方が美しい人は、猫背やガニ股歩きの人に比べ、体幹のバランスが良く自信のあるオーラが感じられるため、実際の股下比率より足長にみられます。また正しい歩き方をすると骨盤や膝関節の歪みが起こりにくくなり、日常生活で短足になるリスクが軽減します。

靴のかかとが斜めにすり減るほど歩き方にクセの強い人は、背筋を伸ばし足の付け根からつま先まで意識して歩くだけで1~2cm足長にみせることが可能です。

小学生など成長期の子供に効果がある足を長くする方法4選

成長期である小中高校生の足を長く伸ばしたい場合は、健やかな成長に欠かせない食事、運動、睡眠、姿勢を網羅したうえで、足骨の成長を加速させる栄養素や運動方法をプラスすることが大切です。

足骨の生成には、カルシウムやビタミン、コラーゲンの栄養素が必要で、ジャンプ運動で足骨を縦方向に刺激し骨の生成を加速させると足伸ばしに高い効果が得られます。また日中に得た栄養や刺激を定着させる9時間睡眠も必須です。

①足を長くするのに効果的な子どもの食事

成長期の子どもが足を長くするには、まず体を健康的に成長させることが基本で、栄養価の高いバランスの取れた食事を毎日食べることが必須です。

栄養バランスの取れた食事のなかで、成長ホルモンの分泌を促す栄養素や骨の生成を助ける栄養素の摂取量に着目し毎日過不足なく摂取すると、子どもが足長に成長する可能性が高まります。特に骨基質の約90％を占めるコラーゲンは、食事で摂取しづらいため、サプリを活用する方法も有益です。

②足を長くするのに効果的な子どもの運動

子どもの骨は、骨の両端にある軟骨の骨端線に成長ホルモンが働きかけ成長するため、子どもの足を長くするには、足の骨端線に適度な刺激を与え成長を促すことが大切です。

足の骨端線に刺激を与えるには、膝やくるぶし、足の付け根部分に縦方向の負荷をかけるジャンプ運動が最も最適で、バスケットボールやバレーボール、縄跳びに大きな効果が得られます。ただし無理な負荷は、骨を傷つけ成長を止める可能性があり注意が必要です。

③足を長くするのに効果的な子どもの睡眠時間

子どもの足を長くするには、骨の成長に必要な栄養素を体内に取り入れ、足骨に刺激を与えた後、体内で成長ホルモンを大量に分泌させて骨の成長を促す必要があります。

成長ホルモンは、深い眠りについているとき体内で分泌されるため、成長期の子どもはたっぷりと睡眠時間を取ることが大切で、アメリカの国立睡眠財団の発表によると1日9時間程度が適切です。特に夜中の22時~2時は、分泌の進む時間で、大きな効果が得られます。

④足を長くするのに効果的な子どもの座り方

子どもの足を長くするには、骨が成長する段階で骨盤や膝の関節を正しい位置にすることが必要で、椅子に背筋を伸ばして座ることが効果的です。

小学生や中学生は、床に体育座りや横座りをする機会が多く、足を縮め太ももやふくらはぎの血流が滞ることでむくみを起こしたり骨盤や膝骨を歪ませたりする可能性があります。足を縮める座り方は必要最低限とし、足に体重をかけずまっすぐに伸ばして座れる環境を整えることが大切です。

足を長くするのに効果的な生活習慣

足を少しでも長くしたいときには、日常生活で短足の原因となりうる行動を避けることが早道で、足のむくみを解消したり、足が歪まない正しい姿勢で座ったり立ったりすることに大きな効果があります。

特に成長期を過ぎた成人は、一般的に3cm以上の成長は見込めないため、足をまっすぐ美しく細くする動作やストレッチ、肥満を防止や健康維持の基本となる規則正しい生活で、足長の見た目を心がけることが大切です。

足を長くすることと生活習慣の関係性

足を長くするストレッチや筋トレで1~3cmの効果が得られる人は、椅子に座って足を組むクセや片側だけで常に荷物を持つクセ、床で横座りするクセで体が歪んでいる場合が多く、日常生活のクセが短足の原因と考えられます。

足を長くするには、体の左右に均等に力をかける座り方や立ち方で下半身を歪ませないように、骨盤の歪みやO脚、足のむくみを引き起こすクセを治し、左右のボディバランスを整えることが必要です。

足を長くするのに効果的な生活リズム

足を長くするには、太ったり足がむくんだりする生活を避け、痩せ効果やむくみ防止効果の高い生活リズムを心がける必要があります。

体のむくみは生活ペースの乱れ、血行不良、運動不足から起こりやすく、毎日できる限り決まった時間に寝起きや食事をすることが大切です。また同じ姿勢で長時間仕事をすると足のむくみが生じるため、お風呂で血行促進をしたりストレッチや軽い筋トレで運動不足やむくみ解消をしたりすることをおすすめします。

足を長くするのに効果的な食生活

足を長くするには、骨を作る栄養素と成長ホルモンの分泌を促す栄養素を必要量取ることが効果的で、特に骨を形成するコラーゲンは、1日2g程度しか摂取できない人が多く、意識し摂取する必要があります。

また足長を維持するには、足のむくみや肥満に気を付けることも大切で、むくみ解消に役立つカリウムやビタミンB群の摂取も欠かせません。アルコール類や甘味類は、むくみや肥満に直結するため控え目にすることがおすすめです。

足を長くしたいときにおすすめの運動方法

足を長くしたいときには、太ももやふくらはぎに大きな筋肉をつけることなく足全体を細く長く引き締める運動がおすすめで、股関節や太もも裏のハムストリングスをほぐすストレッチやヨガに大きな効果が期待できます。

一般的なダイエットでするスクワットやランジの下半身トレーニングは、足の引き締め効果がある一方で足に筋肉が付きやすいため、足長のシルエットを望むときには避けることを推奨します。

足を長く伸ばすストレッチ

足を長く伸ばすには、股関節の可動域を広げるストレッチがおすすめで、血流やリンパの流れをよくし、むくみを解消する効果や歪んた体をリセットする効果を得ることが可能です。

動画の股関節のストレッチで太ももや骨盤まわりの筋肉を大きく伸び縮みさせると、歪んた体がリセットされ、骨盤の安定や猫背解消につながるため、物理的に1~3cm足を長くできます。

足を引き締め長くする筋トレ

足を長くするには、寝そべった状態で太ももやふくらはぎを細く引き締める筋トレがおすすめで、下半身向けのノーマルスクワットやランジの筋トレは大腿四頭筋や大殿筋に筋肉が付きお尻と太ももが大きくなるため、足長体型を目指す場合は避ける必要があります。

動画の足パカ筋トレは、足に上半身の重みや左右バランスの悪さからくる歪みの負担がかかりにくく、左右対称の足の動きを意識すると、骨盤矯正の効果も得ることが可能です。

足を長く伸ばすヨガ

足を細くまっすぐに伸ばすには、太ももの裏やふくらはぎの筋肉を柔らかくほぐれた状態にする必要があり、太もも裏のハムストリングスが凝り固まっていると思い通りに下半身を動かせず、歩くだけで太ももやふくらはぎの大きな筋肉に負荷がかかり、足全体が太く短くなります。

特に運動不足の人や1日中座りっぱなしの仕事の人は、太もも裏が硬くなりやすく、意識して1日1回は動画のように脚の裏側をまっすぐに伸ばすことが必要です。

足を長くする方法の気になる疑問

日本人は足の長さにコンプレックスを感じている人が多く、足を長くするための美容整形手術や健康器具の情報がSNSやインターネットサイト上で注目を集め、10cm以上の成長を望む声も散見されます。

また子どもの頃から親しむスポーツの種類で足の成長度合いが異なり、サッカーは短足になるとのうわさも30年以上前から多く出回っていますが、スポーツ種目と足の成長の具体的な因果関係は証明されていません。

足を長くする方法であと10cm足を長くできる？

大人が足を長くする方法を使い伸ばせる足の長さは3cm程度で、成長の止まった人が10cm足を長くすることは現実的に不可能です。

ただし日本人女性の平均股下比率から算出すると、足を10cm長くするために必要な身長は約22cmで、1年で5~10cm身長の伸びる小学生も、まだ成長ホルモンが潤滑に出ている中学生や高校生も、足の成長に効果の高い生活を心がけることで10cm足を長くすることは理論的に可能です。

整形手術で足は長くなる？

足を伸ばす美容整形手術は、海外で盛んに施術され日本では1000万円程度で、10~15cm程度も足を長くすることが可能です。

足を伸ばす手術では、骨折したときの修復方法を応用した施術法で、人工的に足の骨を折り、専用の機械を骨折させた部位に入れ、骨折が修復する過程で機械を使い1cmずつ骨を伸ばしていきます。ただし費用が高額で、手術完了までに約半年、のちのリハビリに数年かかるうえ障害が残る可能性もあります。

足を長くする器具はある？

足を長くする健康器具やトレーニングマシンは、販売されておらず、足を長くするには自分で道具を使わずストレッチやマッサージをする場合がほとんどです。

1970年代後半に身長が伸びると一大ブームとなったぶら下がり健康器には、全身の筋肉を伸ばしたり関節を緩めたりする効果がありますが、骨を伸ばす効果はなく身長や足を長くできると言えません。

スポーツの種目で足が長くなったり短くなったりする？

足の骨に縦振動で刺激を与えることのできるバスケットボールやバレーボールは、成長期にプレーすることで足が長くなりやすい種目であると言えます。一方、サッカーや柔道、自転車競技と足に筋肉が付きやすい種目は、足が筋肉で太くなり見た目で短足にみえたり、成長期に筋肉が付き過ぎることで足骨の成長を妨げたりする可能性が高いです。

ただし具体的なデータや根拠はなく、種目と足の長さの因果関係は証明されていません。

足を長くする方法は継続することが大切

大人が足を長くする方法を実践すると1ヶ月程度で約3cmの効果が見込めます。ただし伸びた3cmの身長は、日常生活で生じた体の歪みやコリが正常な位置に戻ったことによる伸長で、ほおっておくとまた1か月程度で元に戻ります。

足長効果が得られたのちも自分が短足になった1番の原因を突き止め、骨盤の歪み解消や姿勢改善のストレッチで日常生活で起こる体の歪みを早い段階でリセットし、足長を持続することが大切です。