太ももの筋肉を太く鍛えるトレーニングメニュー15選！

しっかりと鍛えることは、足腰を丈夫にしますので、転ぶ事から防止したり、足をしっかりと上げることに繋がります。

大きな筋肉ですから、鍛えれば鍛えるだけ太ももを太くすることが可能です。体の中でも大きな筋肉の1つなので、刺激の与え方も沢山のトレーニング方法があります。大腿四頭筋に筋肉をつけるには、1日に全てのトレーニングを行わなくても、毎日違う種類のトレーニングをすることです。

ハムストリングは筋トレなどをして鍛えることもできますが、日常ではなかなかトレーニングが行いにくい部分であります。それ故に、プロのスポーツ選手でも怪我をしやすい筋肉です。

さらに、骨盤を安定させることもできますので、体のバランスを保つこともできます。バランスの良い歩き方は、体への負担を減らすことができますし、姿勢を良くするためにも大切です。

しかし、内側や外側の外転筋になると日常ではなかなか動かさない場所です。大腿四頭筋やハムストリングなど太ももの前後の筋肉を意識することは多いですが、内転筋や外転筋をイメージできている人はあまりいません。太もも全体の筋トレを行ってバランスを良くすることが、見た目も良く、体を動かすために重要になります。

太ももの筋肉を大きくするには、自重トレーニングとマシントレーニングによるやり方があります。自重トレーニングは、スクワットやケンケン飛びのように重りになるものを使わずに自分の体重を負荷として利用して太ももを鍛える方法です。もう1つは、トレーニングマシーンを使って太ももの筋肉に刺激を与える方法になります。

自重トレーニングのメリットは、自宅でもどこでも体があればできるので手軽にできて費用がほとんど必要ありません。簡単にできますが、正しいやり方を意識していないと、効果を出したい筋肉に正しく負荷をかけることができないことがあります。また、気持ちがダレてしまうこともあるので、ストイックに頑張ることが必要です。

しかし、最近では手軽に利用できるスポーツジムも増えてきました。スポーツジムなどに行けば、各部に効果のある専門的な器械も豊富です。その中には、太ももに効果がある器械も何種類かあるはずですから、それらを上手く組み合わせたトレーニングをすることで太ももの筋肉を太くすることができます。

上向きに寝転がり、お尻でバランスを取って上半身と両足を浮かせます。この状態で、まずは右足をお腹に近づけ、そのまま真っすぐに蹴りだし、その時に左足をお腹に近づけるようにするやり方です。これを20回、インターバルを開けて3セットなどと決めて行うとかなりのトレーニングになります。

スクワットは、両足を肩幅くらいに広げ、腰を下げていく運動です。この時、上半身が前に出てないように、膝が爪先よりも体よりの場所にあることを意識して運動すると太ももに効果が出てきます。
素早く何回も回数を行うのではなく、やり方を意識して太ももに効果が出ていることを頭で考えながら行うことです。筋肉を動かしながら、頭も体の動きを考えることで太ももを鍛えることに繋がります。

筋肉がついて体が強くなってくれば、回数やセット数を増やすことで、筋トレの効果を高めることが可能です。

この筋トレは姿勢が重要です。足を肩幅より少し広めにして、太ももを地面と平行にします。腰を真っすぐにしてその態勢から足の力を使って、ジャンプして斜め前の飛ぶ方法です。斜め前に飛んだら、斜め後ろに飛んで元のポジションに戻ります。これを回数とセット数を決めて行うことで、筋力をつけていくことが可能です。

最初は何も持たずに始めて、慣れてくれば、ダンベルを持つことで負荷を強くして効果を上げることが可能です。ダンベルがなければ、ペットボトルに水を入れたり、重たい本を持つことでも代用できます。

アダクションによる筋トレは、上向きに寝転んだ態勢から上半身を起こし、まずは左足を下にして右足をその上にクロスするように跨いでその態勢から左足を上に上げるやり方です。

この方法でトレーニングをすることで、太ももの内転の筋肉を強化することができます。回数を10回、2セットから3セットで始めることで少しずつ筋肉を強化することが可能です。

うつ伏せになって足首や足の裏でダンベルや水を入れたペットボトルを挟み、膝をゆっくりと曲げ伸ばしするのが鍛え方です。この時に、素早く何回も行うのではなく、ゆっくりと曲げ伸ばしをすることで、太もも裏に負荷を感じるようにすることがポイントになります。ゆっくりと大きな稼働を意識しながら足を動かすことで、多くの筋肉に刺激を与えることが可能です。

プランクは、腕立ての状態から腕を曲げて、肘で体を支える姿勢を作り、その状態をキープするのがやり方です。大腿四頭筋や、内転筋を使って行いますので、筋肉と筋持久力を付けて、太ももを太くする効果があります。体幹トレーニングを兼ねていますので、目に見える筋肉と共に、体の奥にある筋肉を鍛えることも可能です。

下半身は右足のくるぶしの下辺りで支えるようなイメージで横向きで斜め45度を意識して真っすぐの状態をキープする鍛え方です。

太ももの外側、外転筋などに効果を得ることができます。太ももを劇的に太くすることは難しいですが、体の奥から鍛えることができる方法です。

ダッシュは、太ももだけではなく、ふくらはぎや腹筋、背筋など体をバランス良く鍛えることが可能です。太ももだけを鍛えてもバランスが悪くなります。下半身をバランス良く鍛えることで、太ももを太くすることにも効果的です。ダッシュは、多くの人が行うことができる走るという行為になります。50mくらいのダッシュを何本も繰り返すことで太ももを含めた下半身をバランス良く鍛えることが可能です。

やり方は、横向きに寝転がり、右側を下にするのであれば、右腕は枕のように頭の下に置きます。

左腕は体の前で倒れないように支え、左足をゆっくりと上に上げることです。ポイントは上げ下ろしをゆっくりと行うことと、足が一番上に上がった状態で2~3秒キープすします。このアブダクションを20回3セットを基本として、回数を増やしていくことで、お腹周りと太ももの筋肉を鍛えることが可能です。

マシントレーニングによる筋トレは、自分の体重以上の重さを持ち上げたりすることで、筋肉を太くするために効果があります。マシントレーニングで、自分が出せる100％を少し超えるくらいの力を使うことで、筋肉を太くすることが可能です。

自宅でも、椅子のお尻の部分に座布団などを置き、高さを出して両足の足首の間に水を入れたペットボトルや鉄アレイを挟んで同じ動きをすることでトレーニングが可能です。

足で押し上げるのは、鉄板です。鉄板が滑車とつながり、その先に重りがあって、重さの調節をして持ち上げるやり方になります。両足で均等に力を加えることで、太ももの前、大腿四頭筋を中心に太ももをバランス良く太くする鍛え方です。マシンを使わないとできない鍛え方になるので、自分が上げることができるギリギリの重りで回数とセット数を決めて行うことになります。

上半身は座ったままで鍛えるので、下半身だけに集中することが可能です。レッグカールを行う回数は、10回をギリギリできるくらいの回数で60秒ほどのインターバルを置いて2，3セット行うのが効果的となります。

太ももの内側の筋肉をしっかりとつけることで、足が引き締まり真っすぐに見えるようになります。また、すらっとした足を手に入れることも可能です。アダクショントレーニングで、太ももや下半身を鍛えることで、太ももの間に隙間が生まれます。これが真っすぐできれいな足を作り出す一歩となります。

無理な筋トレをしても筋肉は大きくなりません。太ももを大きくするためには、常に筋力がマックスになる状態でトレーニングすることです。限界を少し超える負荷で最後の一回がギリギリ上がるような筋トレをすれば、少しずつ筋肉が大きくなります。

基準となるのは、10回筋トレをする時ギリギリ持ち上げることができる重さが一番効果的です。ギリギリ上げることができる負荷で、3セットこなすことができれば、少しずつ筋肉をつけることができます。筋肉をつけるためには、意味のある筋トレをこなしていくことが重要です。限界ギリギリを少し超える負荷を常に意識することが筋肉を太くするポイントになります。