2020年12月26日 更新

大臀筋の筋トレメニュー17選!お尻の筋肉を効率的な鍛え方を解説

大臀筋は、自重やマシンを使って股関節周りの筋肉に負荷を与える筋トレ方法で鍛えることができます。お尻の筋肉の鍛え方には、お尻を突き出すことで筋肉を収縮させる方法と、直接負荷をかける方法の2種類があります。大臀筋の筋トレメニューでは、内転筋を一緒に鍛えることができるワイドスクワットや、大臀筋とハムストリングが鍛えられるレッグプレスがおすすめです。

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大臀筋とは?

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大臀筋は、お尻の表面に付着して股関節の伸展や外旋を補助している筋肉です。大臀筋は、お尻の浅い部分にあるため、手で触って確認することができます。

人間の大臀筋は、二足歩行をした結果、身体にある単一筋で1番大きく発達しました。身体のなかで最も面積が大きい大臀筋鍛えるポイントは、全体に満遍なく負荷をかけられるように強い負荷をかけて筋トレをすることです。
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大臀筋の場所

場所 大臀筋浅部 大臀筋浅部
起始 腸骨稜 後臀筋線の後方
上後腸骨棘 仙結節靭帯
腰背筋膜
仙骨 中殿筋の筋腹
尾骨
停止 腸脛靭帯 大腿骨臀筋粗面
大臀筋は臀部の表層にあり、複数の骨を起始にして存在しています。大臀筋は、浅部と深部に分けることができ、起始・停止の位置が異なります。

大臀筋の役割・仕組み

大臀筋の役割は、股関節の動きの補助と下半身の安定です。大臀筋には、歩いたり走ったりするときに股関節の可動域を上げてスムーズに動かす作用があります。

大臀筋が弱まると、股関節が正常な動きをしなくなり、中腰やしゃがむ動作がとりにくくなります。大臀筋の筋トレは、イスの立ち座りのときに必要不可欠な下半身の安定に効果的です。

役割

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大臀筋の役割 動き
股関節の伸展 太ももを後ろへ引く
股関節の外転 足を横に開く
足を横に開く動き 足を横に開く
股関節の外旋 つま先を外側へ向ける
大臀筋の役割は4つあります。

・股関節の伸展
・股関節の外転
・股関節の内転
・股関節の外旋


骨盤後面から股関節外側に付いている大臀筋は、股関節の動きに深く関係しています。大臀筋は、付着位置から大腿骨と連携して足を外にまわす動きのサポートをすることに有効です。

仕組み

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大臀筋は、股関節の動きにあわせて伸縮を繰り返す仕組みです。大臀筋は、普通に直立している段階ではほとんど機能しておらず、腰をおろしたり足を前に出したりするときに活躍します。大臀筋が引っ張られ緊張状態になると、臀部に力が入り、姿勢が安定します。

大臀筋の筋トレ効果とは?

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大臀筋の筋トレ効果は、4つあります。

・大臀筋の衰えによる腰痛・ひざ痛の改善
・筋肉量アップによる基礎代謝の向上
・お尻が太ももの方向へ引っ張られることを改善してヒップアップ
・骨盤底筋を間接的に発達させる


大臀筋を鍛えると、腰痛やひざ痛が改善されます。大臀筋の筋トレはエネルギー消費量が大きいため礎代謝の向上や骨盤底筋の強化に効果的です。お尻の形が気になる人は、大臀筋を鍛えると、お尻の筋肉を引っ張りあげてヒップアップすることが可能です。

腰痛・ひざ痛の改善

大臀筋の筋トレで骨盤や股関節を支える筋肉を発達させると、腰痛やひざ痛の改善に効果があります。大臀筋を中心としたお尻の重さは、腰や膝に日常的に負荷をかけているため、衰えると負荷がかかり痛みが生じます。

大臀筋を筋トレで鍛えると、大臀筋が正常に機能するようになり、腰やひざの痛みが解消されます。

基礎代謝の向上

大臀筋の筋トレで下半身を安定させる筋肉を発達させると、基礎代謝が向上します。肉の面積が大きい大臀筋を鍛えて基礎代謝が上がると、筋肉量が増加して脂肪燃焼効果がアップし、血流改善が期待できます。

ヒップアップ

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