大臀筋の筋トレメニュー17選！お尻の筋肉を効率的な鍛え方を解説
大臀筋は、自重やマシンを使って股関節周りの筋肉に負荷を与える筋トレ方法で鍛えることができます。お尻の筋肉の鍛え方には、お尻を突き出すことで筋肉を収縮させる方法と、直接負荷をかける方法の2種類があります。大臀筋の筋トレメニューでは、内転筋を一緒に鍛えることができるワイドスクワットや、大臀筋とハムストリングが鍛えられるレッグプレスがおすすめです。
2022.11.10
｜
ボディメイク
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Index
大臀筋とは？
via unsplash.com
大臀筋は、お尻の表面に付着して股関節の伸展や外旋を補助している筋肉です。大臀筋は、お尻の浅い部分にあるため、手で触って確認することができます。
人間の大臀筋は、二足歩行をした結果、身体にある単一筋で1番大きく発達しました。身体のなかで最も面積が大きい大臀筋鍛えるポイントは、全体に満遍なく負荷をかけられるように強い負荷をかけて筋トレをすることです。
人間の大臀筋は、二足歩行をした結果、身体にある単一筋で1番大きく発達しました。身体のなかで最も面積が大きい大臀筋鍛えるポイントは、全体に満遍なく負荷をかけられるように強い負荷をかけて筋トレをすることです。
大臀筋の場所
| 場所 | 大臀筋浅部 | 大臀筋浅部 |
|---|---|---|
| 起始 | 腸骨稜 | 後臀筋線の後方 |
| 上後腸骨棘 | 仙結節靭帯 | |
| 腰背筋膜 | ||
| 仙骨 | 中殿筋の筋腹 | |
| 尾骨 | ||
| 停止 | 腸脛靭帯 | 大腿骨臀筋粗面 |
大臀筋は臀部の表層にあり、複数の骨を起始にして存在しています。大臀筋は、浅部と深部に分けることができ、起始・停止の位置が異なります。
大臀筋の役割・仕組み
大臀筋の役割は、股関節の動きの補助と下半身の安定です。大臀筋には、歩いたり走ったりするときに股関節の可動域を上げてスムーズに動かす作用があります。
大臀筋が弱まると、股関節が正常な動きをしなくなり、中腰やしゃがむ動作がとりにくくなります。大臀筋の筋トレは、イスの立ち座りのときに必要不可欠な下半身の安定に効果的です。
大臀筋が弱まると、股関節が正常な動きをしなくなり、中腰やしゃがむ動作がとりにくくなります。大臀筋の筋トレは、イスの立ち座りのときに必要不可欠な下半身の安定に効果的です。
役割
| 大臀筋の役割 | 動き |
|---|---|
| 股関節の伸展 | 太ももを後ろへ引く |
| 股関節の外転 | 足を横に開く |
| 足を横に開く動き | 足を横に開く |
| 股関節の外旋 | つま先を外側へ向ける |
大臀筋の役割は4つあります。
・股関節の伸展
・股関節の外転
・股関節の内転
・股関節の外旋
骨盤後面から股関節外側に付いている大臀筋は、股関節の動きに深く関係しています。大臀筋は、付着位置から大腿骨と連携して足を外にまわす動きのサポートをすることに有効です。
・股関節の伸展
・股関節の外転
・股関節の内転
・股関節の外旋
骨盤後面から股関節外側に付いている大臀筋は、股関節の動きに深く関係しています。大臀筋は、付着位置から大腿骨と連携して足を外にまわす動きのサポートをすることに有効です。
仕組み
大臀筋は、股関節の動きにあわせて伸縮を繰り返す仕組みです。大臀筋は、普通に直立している段階ではほとんど機能しておらず、腰をおろしたり足を前に出したりするときに活躍します。大臀筋が引っ張られ緊張状態になると、臀部に力が入り、姿勢が安定します。
大臀筋の筋トレ効果とは？
大臀筋の筋トレ効果は、4つあります。
・大臀筋の衰えによる腰痛・ひざ痛の改善
・筋肉量アップによる基礎代謝の向上
・お尻が太ももの方向へ引っ張られることを改善してヒップアップ
・骨盤底筋を間接的に発達させる
大臀筋を鍛えると、腰痛やひざ痛が改善されます。大臀筋の筋トレはエネルギー消費量が大きいため礎代謝の向上や骨盤底筋の強化に効果的です。お尻の形が気になる人は、大臀筋を鍛えると、お尻の筋肉を引っ張りあげてヒップアップすることが可能です。
・大臀筋の衰えによる腰痛・ひざ痛の改善
・筋肉量アップによる基礎代謝の向上
・お尻が太ももの方向へ引っ張られることを改善してヒップアップ
・骨盤底筋を間接的に発達させる
大臀筋を鍛えると、腰痛やひざ痛が改善されます。大臀筋の筋トレはエネルギー消費量が大きいため礎代謝の向上や骨盤底筋の強化に効果的です。お尻の形が気になる人は、大臀筋を鍛えると、お尻の筋肉を引っ張りあげてヒップアップすることが可能です。
腰痛・ひざ痛の改善
大臀筋の筋トレで骨盤や股関節を支える筋肉を発達させると、腰痛やひざ痛の改善に効果があります。大臀筋を中心としたお尻の重さは、腰や膝に日常的に負荷をかけているため、衰えると負荷がかかり痛みが生じます。
大臀筋を筋トレで鍛えると、大臀筋が正常に機能するようになり、腰やひざの痛みが解消されます。
大臀筋を筋トレで鍛えると、大臀筋が正常に機能するようになり、腰やひざの痛みが解消されます。
基礎代謝の向上
大臀筋の筋トレで下半身を安定させる筋肉を発達させると、基礎代謝が向上します。肉の面積が大きい大臀筋を鍛えて基礎代謝が上がると、筋肉量が増加して脂肪燃焼効果がアップし、血流改善が期待できます。
ヒップアップ
大臀筋の筋トレで筋肉の伸縮性をあげると、お尻を支えることができなくなった大臀筋の衰えが改善され、ヒップアップに効果があります。
お尻が垂れて見える原因は、大臀筋が衰えることで筋肉が偏って発達し、太もも方向へ引っ張られることにあります。大臀筋を鍛えると、下から上に引っ張り上げる力が付き、お尻を正常な形に戻して美しく見せることが可能です。
お尻が垂れて見える原因は、大臀筋が衰えることで筋肉が偏って発達し、太もも方向へ引っ張られることにあります。大臀筋を鍛えると、下から上に引っ張り上げる力が付き、お尻を正常な形に戻して美しく見せることが可能です。
骨盤底筋の発達
大臀筋を筋トレで鍛えると、骨盤底筋を間接的に発達させることで、下腹を引き締めや便秘改善・生理痛軽減の効果が期待できます。
骨盤底筋とは、骨盤の底にあり、ぼうこうや直腸・子宮をハンモックのように支えている筋肉です。インナーマッスルの骨盤底筋は、直接鍛えることが難しいため、大臀筋や内転筋を動かして間接的に鍛える方法が効果的です。
骨盤底筋とは、骨盤の底にあり、ぼうこうや直腸・子宮をハンモックのように支えている筋肉です。インナーマッスルの骨盤底筋は、直接鍛えることが難しいため、大臀筋や内転筋を動かして間接的に鍛える方法が効果的です。
大臀筋の鍛え方
大臀筋の鍛え方は3種類あります。
・自重トレーニング
・マシントレーニング
・女性におすすめトレーニング
大臀筋は面積が大きいため、全体を満遍なく鍛えるには強い負荷をかける必要があります。
・自重トレーニング
・マシントレーニング
・女性におすすめトレーニング
大臀筋は面積が大きいため、全体を満遍なく鍛えるには強い負荷をかける必要があります。
自重トレーニング
大臀筋を自重トレーニングで鍛える方法には、内転筋を一緒に鍛えることができるワイドスクワットや中殿筋を一緒に鍛えられるヒップアブダクションがおすすめです。
器具や広いスペースがなくてもできる自重トレーニングは、誰でも場所や時間を選ばす気軽に始めることができます。自重トレーニングは、負荷が軽く、正しい方法ですると怪我のリスクが低いため、家で運動したい筋トレ初心者に適しています。自重では物足りないと感じる人は、ダンベルで負荷を強めるようにしましょう。
器具や広いスペースがなくてもできる自重トレーニングは、誰でも場所や時間を選ばす気軽に始めることができます。自重トレーニングは、負荷が軽く、正しい方法ですると怪我のリスクが低いため、家で運動したい筋トレ初心者に適しています。自重では物足りないと感じる人は、ダンベルで負荷を強めるようにしましょう。
マシントレーニング
大臀筋をマシントレーニングで鍛える方法では、ハムストリングを一緒に鍛えることができるレッグプレスやハックスクワットがおすすめです。マシントレーニングには、強い負荷を筋肉に与えることで短時間で筋肉を太く引き締めることができる鍛えるメリットがあります。
マシントレーニングは、自重トレーニングと違い、大臀筋に与えた負荷が背中や太ももに拡散することがなく、大臀筋を重点的に鍛えることができます。
マシントレーニングは、自重トレーニングと違い、大臀筋に与えた負荷が背中や太ももに拡散することがなく、大臀筋を重点的に鍛えることができます。
女性におすすめトレーニング
大臀筋を鍛える女性におすすめのトレーニングでは、体幹を一緒に鍛えることができるプランクや大腿四頭筋を一緒に鍛えることができるブルガリアンスクワットがおすすめです。女性は、余計な脂肪を取り除きながら筋肉を引き締めるイメージで大臀筋の筋トレをすると、美ボディに近づけることができます。
女性が大臀筋を鍛えるときには、短時間に強い負荷をかける方法よりも時間をかけて筋肉を刺激するダンベルやチューブを使った筋トレ方法が適しています。
女性が大臀筋を鍛えるときには、短時間に強い負荷をかける方法よりも時間をかけて筋肉を刺激するダンベルやチューブを使った筋トレ方法が適しています。
大臀筋の筋トレメニュー【自重】
自重での大臀筋の筋トレメニューは5つあります。
・ワイドスクワット
・ヒップアブダクション
・バックキック
・ヒップリフト
・フロントランジ
自宅でもできる自重トレーニングは、負荷が軽いため、インターバルを短くして複数回繰り返すことが大切です。自重トレーニングのポイントは、身体をひねったり伸ばしたりしたときに大臀筋に力が入っていることを意識しながらトレーニングすることです。
・ワイドスクワット
・ヒップアブダクション
・バックキック
・ヒップリフト
・フロントランジ
自宅でもできる自重トレーニングは、負荷が軽いため、インターバルを短くして複数回繰り返すことが大切です。自重トレーニングのポイントは、身体をひねったり伸ばしたりしたときに大臀筋に力が入っていることを意識しながらトレーニングすることです。
ワイドスクワット
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| 難易度 | ★★☆☆☆ |
|---|---|
| 負荷の強さ | ★★☆☆☆ |
| 効果のある部位 | 大臀筋,内転筋,ハムストリング |
| 目安の回数 | 15回×3セット |
ワイドスクワットは大臀筋と内転筋、ハムストリングを鍛えるトレーニングです。足を肩幅の1.5倍に開いてすると、腰をおろしたときに大臀筋が収縮して負荷を与えることができます。
【ワイドスクワットのやり方】
①足をワイドに開きスタンバイする
②腰を落とす
③腰をあげる
④15回繰り返す
【注意点】
・つま先を外側にする
・腰は膝のあたりまで深く落とす
【ワイドスクワットのやり方】
①足をワイドに開きスタンバイする
②腰を落とす
③腰をあげる
④15回繰り返す
【注意点】
・つま先を外側にする
・腰は膝のあたりまで深く落とす
ヒップアブダクション
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| 難易度 | ★★☆☆☆ |
|---|---|
| 負荷の強さ | ★★☆☆☆ |
| 効果のある部位 | 大臀筋,中殿筋 |
| 目安の回数 | 10回×3セット |
ヒップアブダクションは,大臀筋と中殿筋を鍛えるトレーニングです。ヒップアブダクションでは、足を浮かせるときに股関節周りの筋肉が引っ張られることで、大臀筋を刺激することができます。
【ヒップアブダクションのやり方】
①横向きに寝転がる
②伸ばした足を床から浮かせる
③足を45度の角度まで上げる
④元の姿勢に戻る
⑤10回繰り返す
【注意点】
・スピードを一定にする
足を高く上げられない人は、少しずつ力を入れるようにしてするとやりやすいです。
【ヒップアブダクションのやり方】
①横向きに寝転がる
②伸ばした足を床から浮かせる
③足を45度の角度まで上げる
④元の姿勢に戻る
⑤10回繰り返す
【注意点】
・スピードを一定にする
足を高く上げられない人は、少しずつ力を入れるようにしてするとやりやすいです。
バックキック
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| 難易度 | ★★☆☆☆ |
|---|---|
| 負荷の強さ | ★★☆☆☆ |
| 効果のある部位 | 大臀筋 |
| 目安の回数 | 10回×3セット |
バックキックは、大臀筋を鍛えるトレーニングです。バックキックでは、足を後方に蹴り上げたときに大臀筋が収縮し、鍛えることができます。バックキックには、お尻の位置より高く上げることで股関節の可動域を広げる効果もあります。
【バックキックのやり方】
①四つん這いの体勢をとる
②片方の足を後方に蹴り上げる
③足を元の位置に戻す
④片足ずつ10回繰り返す
【注意点】
・足の裏は天井に向ける
・お腹に力を入れる
【バックキックのやり方】
①四つん這いの体勢をとる
②片方の足を後方に蹴り上げる
③足を元の位置に戻す
④片足ずつ10回繰り返す
【注意点】
・足の裏は天井に向ける
・お腹に力を入れる
ヒップリフト
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| 難易度 | ★★☆☆☆ |
|---|---|
| 負荷の強さ | ★★☆☆☆ |
| 効果のある部位 | 大臀筋,脊柱起立筋 |
| 目安の回数 | 20回×3セット |
ヒップリフトは,大臀筋と脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。ヒップリフトはでは、上半身はリラックスした状態で下半身だけを使うようにすると、筋肉の収縮を促して大臀筋を発達させることができます。腰を高く持ち上げるヒップリフトの動きには、骨盤を正しい位置に戻す効果もあります。
【ヒップリフトのやり方】
①仰向けになり膝を立てる
②お尻の力で腰を浮かせる
③お尻を地面近くに戻す
④20回繰り返す
【注意点】
・お尻が地面につかないようにする
・反動を使わない
【ヒップリフトのやり方】
①仰向けになり膝を立てる
②お尻の力で腰を浮かせる
③お尻を地面近くに戻す
④20回繰り返す
【注意点】
・お尻が地面につかないようにする
・反動を使わない
フロントランジ
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| 難易度 | ★★☆☆☆ |
|---|---|
| 負荷の強さ | ★★☆☆☆ |
| 効果のある部位 | 大臀筋,大腿四頭筋,ハムストリング |
| 目安の回数 | 20秒×3セット |
フロントランジは、大臀筋や大腿四頭筋・ハムストリングを鍛えるトレーニングです。フロントランジでは、腰を落とすときに下半身を安定させようと多くの負荷がかかるため、大臀筋が鍛えられます。フロントランジの両足を前後に開く不安定なポーズは、筋肉を緊張状態に留め、刺激を与えることに効果的です。
【フロントランジのやり方】
①足を前後に開く
②足を曲げて腰を落とす
③後ろ足が地面近くまできたら腰を上げる
④20秒間繰り返す
【注意点】
・腰を垂直に落とす
【フロントランジのやり方】
①足を前後に開く
②足を曲げて腰を落とす
③後ろ足が地面近くまできたら腰を上げる
④20秒間繰り返す
【注意点】
・腰を垂直に落とす
大臀筋の筋トレメニュー【マシン】
マシンを使って大臀筋を鍛えるメニューは4つあります。
・レッグプレス
・マシンアブダクション
・ハックスクワット
・バックエクステンション
マシンを使ったトレーニングでは、重い負荷を利用して短時間で大臀筋を太くすることができます。マシンでの筋トレで鍛えるメリットは、自重トレーニングと違い、自分にあった負荷を調節でき、与えた負荷を足や腰に逃がさずに重点的に鍛えられることです。
・レッグプレス
・マシンアブダクション
・ハックスクワット
・バックエクステンション
マシンを使ったトレーニングでは、重い負荷を利用して短時間で大臀筋を太くすることができます。マシンでの筋トレで鍛えるメリットは、自重トレーニングと違い、自分にあった負荷を調節でき、与えた負荷を足や腰に逃がさずに重点的に鍛えられることです。
レッグプレス
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| 難易度 | ★★★☆☆ |
|---|---|
| 負荷の強さ | ★★★★☆ |
| 効果のある部位 | 大臀筋,大腿四頭筋,ハムストリング |
| 目安の回数 | 10回×2セット |
レッグプレスは大臀筋とハムストリングを鍛えるトレーニングです。レッグプレスでは、板を足で押す動きのときの股関節の伸展が重要になります。レッグプレスをすると、股関節が伸展するときに大臀筋に高い負荷がかかり、筋肉を太くすることができます。
【レッグプレスのやり方】
①ベンチに深く座る
②足を板の上部に置きスタンバイ
③取手を握り板を押し上げる
④足とお尻に力を入れ板を戻す
⑤10回繰り返す
【注意点】
・膝を伸ばしきらない
・お尻を浮かさない
【レッグプレスのやり方】
①ベンチに深く座る
②足を板の上部に置きスタンバイ
③取手を握り板を押し上げる
④足とお尻に力を入れ板を戻す
⑤10回繰り返す
【注意点】
・膝を伸ばしきらない
・お尻を浮かさない
マシンアブダクション
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| 難易度 | ★★☆☆☆ |
|---|---|
| 負荷の強さ | ★★☆☆☆ |
| 効果のある部位 | 大臀筋,中殿筋 |
| 目安の回数 | 10回×3セット |
マシンアブダクションは大臀筋と中臀筋・小臀筋を鍛えるトレーニングです。マシンアブダクションでは、股関節を開く動作でお尻の外側が刺激され、大臀筋が収縮し鍛えられます。
【マシンアブダクションのやり方】
①深く腰かけ重さを調節
②お尻に力を入れ足を開く
③お尻に力を入れ足を閉じる
④10回繰り返す
【注意点】
・お尻を浮かさない
・足を少しずつ閉じる
【マシンアブダクションのやり方】
①深く腰かけ重さを調節
②お尻に力を入れ足を開く
③お尻に力を入れ足を閉じる
④10回繰り返す
【注意点】
・お尻を浮かさない
・足を少しずつ閉じる
ハックスクワット
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| 難易度 | ★★★★☆ |
|---|---|
| 負荷の強さ | ★★★★☆ |
| 効果のある部位 | 大臀筋,ハムストリング |
| 目安の回数 | 10回×3セット |
ハックスクワットは、大臀筋と大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。ハックスクワットでは、重りを持ち上げるときにお尻が収縮し、負荷をかけて鍛えることができます。スクワットに近い動きをするハックスクワットは、上半身に重りをつけてすると下半身の重点的な強化につながります。
【ハックスクワットのやり方】
①足を肩幅に開き頭と背中をつける
②足の裏で蹴り上げるように重りを持ち上げる
③膝が90度になるまで腰を落とす
④10回繰り返す
【注意点】
・かかとを浮かさない
【ハックスクワットのやり方】
①足を肩幅に開き頭と背中をつける
②足の裏で蹴り上げるように重りを持ち上げる
③膝が90度になるまで腰を落とす
④10回繰り返す
【注意点】
・かかとを浮かさない
バックエクステンション
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| 難易度 | ★★★☆☆ |
|---|---|
| 負荷の強さ | ★★★☆☆ |
| 効果のある部位 | 大臀筋,広背筋下部,ハムストリング |
| 目安の回数 | 10回×3セット |
バックエクステンションは大臀筋や広背筋下部・ハムストリングを鍛えるトレーニングです。バックエクステンションでは、身体を反るときに骨盤を支える大臀筋が収縮し、お尻の内側に刺激を与えて鍛えることができます。
【バックエクステンションのやり方】
①身体をマシンと平行にしてスタンバイ
②頭を下げるように身体を前方に倒す
③上半身と下半身が一直線になるまで反る
④10回繰り返す
【注意点】
・上体を反りすぎない
【バックエクステンションのやり方】
①身体をマシンと平行にしてスタンバイ
②頭を下げるように身体を前方に倒す
③上半身と下半身が一直線になるまで反る
④10回繰り返す
【注意点】
・上体を反りすぎない
女性におすすめな大臀筋の筋トレメニュー
大臀筋の筋トレで女性におすすめのメニューは、4つあります。
・プランク
・ブルガリアンスクワット
・ヒップスラスト
・ワンレッグデッドリフト
大臀筋の筋トレは、女性に嬉しい美尻に効果的です。女性が大臀筋の筋トレをするときには、短時間で強い負荷をかける男性向けの方法よりも、軽い負荷を持続的に与え引き締める方法がおすすめです。
・プランク
・ブルガリアンスクワット
・ヒップスラスト
・ワンレッグデッドリフト
大臀筋の筋トレは、女性に嬉しい美尻に効果的です。女性が大臀筋の筋トレをするときには、短時間で強い負荷をかける男性向けの方法よりも、軽い負荷を持続的に与え引き締める方法がおすすめです。
プランク
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| 難易度 | ★★☆☆☆ |
|---|---|
| 負荷の強さ | ★★☆☆☆ |
| 効果のある部位 | 大臀筋,腹斜筋,腹直筋,広背筋 |
| 目安の回数 | 1分/回 |
プランクは、大臀筋や腹直筋・腹斜筋・広背筋を鍛えることができるトレーニングです。プランクでは、基本姿勢に移行するときに大臀筋が収縮し、体勢をキープするときに筋肉を緊張状態に置くことで筋肉を鍛えることができます。絶えずお尻に刺激が入るプランクでは、大臀筋を太く引き締めることができます。
【プランクのやり方】
①四つん這いから足を伸ばす
②肘を床につける
③かかとと肘で身体を支える
④1分間キープ
【注意点】
・背中を丸めすぎない
【プランクのやり方】
①四つん這いから足を伸ばす
②肘を床につける
③かかとと肘で身体を支える
④1分間キープ
【注意点】
・背中を丸めすぎない
ブルガリアンスクワット
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| 難易度 | ★★★☆☆ |
|---|---|
| 負荷の強さ | ★★★☆☆ |
| 効果のある部位 | 大臀筋,大腿四頭筋 |
| 目安の回数 | 15回×3セット |
ブルガリアンスクワットは大臀筋と大腿四頭筋、ハムストリングを鍛えるトレーニングです。片足に段差をつけてスクワットをすると、股関節の可動域が広がり大臀筋の収縮が激しくなることで鍛えることができます。
【ブルガリアンスクワットのやり方】
①後ろ足を台に乗せ、前足は曲げる
②腰を床と平行に落とす
③腰を上げて基本姿勢
④15回繰り返す
【注意点】
・上体を動かさない
【ブルガリアンスクワットのやり方】
①後ろ足を台に乗せ、前足は曲げる
②腰を床と平行に落とす
③腰を上げて基本姿勢
④15回繰り返す
【注意点】
・上体を動かさない
ヒップスラスト
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| 難易度 | ★★★☆☆ |
|---|---|
| 負荷の強さ | ★★★☆☆ |
| 効果のある部位 | 大臀筋 |
| 目安の回数 | 10回×3セット |
ヒップスラストは、大臀筋を鍛えるトレーニングです。ヒップスラストで足幅を広くとり足先を外側に向けてお尻を上下させると、股関節が外転・外旋を繰り返しで大臀筋の上部に刺激を与えて鍛えることができます。ヒップスラストには、バーベルの代わりにダンベルを使う方法もあります。
【ダンベルヒップスラストのやり方】
①足を肩幅に広げる
②背中をイスで固定する
③お尻を地面近くに落とす
④お尻を床と平行になるまで上げる
⑤10回繰り返す
【注意点】
・反動をつけない
【ダンベルヒップスラストのやり方】
①足を肩幅に広げる
②背中をイスで固定する
③お尻を地面近くに落とす
④お尻を床と平行になるまで上げる
⑤10回繰り返す
【注意点】
・反動をつけない
ワンレッグデッドリフト
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| 難易度 | ★★☆☆☆ |
|---|---|
| 負荷の強さ | ★★★☆☆ |
| 効果のある部位 | 大臀筋,中臀筋 |
| 目安の回数 | 10回×3セット |
ワンレッグデッドリフトは、大臀筋と中臀筋を鍛えるトレーニングです。片足でデッドリフトをすると、バランスを取ろうとして股関節周りの大臀筋が刺激され鍛えることができます。ワンレッグデッドリフトの動きに慣れたら、ダンベルやバーベルを使って負荷を追加すると効果が上がります。
【ワンレッグデッドリフトのやり方】
①片足で身体を支える
②お尻を突き出して前かがみになる
③お尻を引いて元の姿勢
④10回繰り返す
【注意点】
・胸を張ること
【ワンレッグデッドリフトのやり方】
①片足で身体を支える
②お尻を突き出して前かがみになる
③お尻を引いて元の姿勢
④10回繰り返す
【注意点】
・胸を張ること
高齢者におすすめな大臀筋の筋トレメニュー
大臀筋の筋トレで高齢者におすすめのメニューは、4つあります。
・ヒップエクステンション
・スロースクワット
・ブリッジ
・バックランジ
高齢者が大臀筋を鍛えると、歩くスピードのアップや尿漏れ対策効果を得ることができます。高齢者は、股関節を動かすことをメインにして運動すると、大臀筋の発達に効果的です。高齢者向けの大臀筋の筋トレでは、ダンベルを使って負荷を強くすることが可能です。
・ヒップエクステンション
・スロースクワット
・ブリッジ
・バックランジ
高齢者が大臀筋を鍛えると、歩くスピードのアップや尿漏れ対策効果を得ることができます。高齢者は、股関節を動かすことをメインにして運動すると、大臀筋の発達に効果的です。高齢者向けの大臀筋の筋トレでは、ダンベルを使って負荷を強くすることが可能です。
ヒップエクステンション
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| 難易度 | ★★☆☆☆ |
|---|---|
| 負荷の強さ | ★★☆☆☆ |
| 効果のある部位 | 大臀筋 |
| 目安の回数 | 10回×2セット(できる範囲で) |
ヒップエクステンションは、大臀筋を鍛えるトレーニングです。足を後ろに遠く蹴り上げるときに大臀筋が収縮し、刺激を受けることで鍛えることができます。動きに慣れてきた人は、負荷バンドを利用して負荷を強くすると効果的に鍛えることができます。
【ヒップエクステンションのやり方】
①四つん這いになる
②片足を後方に蹴り上げる
③頭の高さまで上げたら力を抜く
④10回繰り返す
【注意点】
・骨盤を動かさない
・反動をつけない
【ヒップエクステンションのやり方】
①四つん這いになる
②片足を後方に蹴り上げる
③頭の高さまで上げたら力を抜く
④10回繰り返す
【注意点】
・骨盤を動かさない
・反動をつけない
スロースクワット
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| 難易度 | ★☆☆☆☆ |
|---|---|
| 負荷の強さ | ★★☆☆☆ |
| 効果のある部位 | 大臀筋,ハムストリング,ヒラメ筋 |
| 目安の回数 | 10回×2セット |
スロースクワットは、大臀筋とハムストリング・ヒラメ筋を鍛えるトレーニングです。スロースクワットには、速筋を鍛えて内臓脂肪や血糖値を減らす効果があります。負荷をかける時間が長いスロースクワットは、大臀筋にかかる刺激も強く、効果を実感しやすいです。
【スロースクワットのやり方】
①膝を少し曲げてスタンバイ
②4秒かけてひざを90度まで曲げる
③4秒かけて元の位置に戻る
④10回繰り返す
【注意点】
・ひざは常につま先より後ろにする
【スロースクワットのやり方】
①膝を少し曲げてスタンバイ
②4秒かけてひざを90度まで曲げる
③4秒かけて元の位置に戻る
④10回繰り返す
【注意点】
・ひざは常につま先より後ろにする
ブリッジ
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| 難易度 | ★★☆☆☆ |
|---|---|
| 負荷の強さ | ★★☆☆☆ |
| 効果のある部位 | 大臀筋,脊柱起立筋,股関節外転筋 |
| 目安の回数 | 1日1回 |
ブリッジは、大臀筋と脊柱起立筋・股関節外転筋を鍛えるトレーニングです。ブリッジでは、身体を後ろに倒すときにバランスを維持しようと大臀筋が作用し、負荷をかけられます。ブリッジには、普段使わない筋肉を引き締められるメリットがあります。
【ブリッジのやり方】
①仰向けになり足を曲げる
②肩をつけお尻を引き上げる
③状態を60秒間キープ
④元の位置に戻る
【注意点】
・胴体とひざは一直線にする
【ブリッジのやり方】
①仰向けになり足を曲げる
②肩をつけお尻を引き上げる
③状態を60秒間キープ
④元の位置に戻る
【注意点】
・胴体とひざは一直線にする
バックランジ
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| 難易度 | ★★☆☆☆ |
|---|---|
| 負荷の強さ | ★★☆☆☆ |
| 効果のある部位 | 大臀筋,ハムストリング |
| 目安の回数 | 左右セット20回×3セット |
バックランジは、大臀筋とハムストリングを鍛えるトレーニングです。バックランジでは、片足を後ろに引くことで残った足に体重をかけ、大臀筋を鍛えることができます。バックランジは両足を組み替えてするメニューですが、慣れないうちは片足ずつこなすようにすると、無理なくトレーニングできます。
【バックランジのやり方】
①足を後ろに引く
②上体は垂直のまま腰を落とす
③引いた足を元に戻す
④左右セットで20回繰り返す
【注意点】
・後ろ足に体重をかけない
【バックランジのやり方】
①足を後ろに引く
②上体は垂直のまま腰を落とす
③引いた足を元に戻す
④左右セットで20回繰り返す
【注意点】
・後ろ足に体重をかけない
大臀筋の筋トレのコツ
大臀筋の筋トレのコツは筋トレの頻度と正しいフォームの2つです。大臀筋を思うように太くする方法がわからない人は、コツを押さえてトレーニングすることで悩みを改善することができます。
大臀筋は筋肉の回復に時間がかかる部位なため、週2～3回の筋トレでも充分に鍛えることが可能です。大臀筋を鍛えるときは、正しいフォームを維持して腰や足の筋肉に負荷が逃げるのを防ぎ、狙った箇所に負荷をかけるように心がけましょう。
大臀筋は筋肉の回復に時間がかかる部位なため、週2～3回の筋トレでも充分に鍛えることが可能です。大臀筋を鍛えるときは、正しいフォームを維持して腰や足の筋肉に負荷が逃げるのを防ぎ、狙った箇所に負荷をかけるように心がけましょう。
週2~3回の頻度
大臀筋の筋トレをするときは、週に2～3回のペースで鍛えることを心掛けると効果が出やすいです。大臀筋は、ほかの部位の筋肉を鍛えるときや日常生活でも間接的に伸縮が繰り返されているため、意識してトレーニングしなくても効果を得ることができます。
大臀筋を週に4回以上筋トレしてしまうと、筋肉の回復が追い付かずに怪我の原因となる可能性があります。大臀筋の筋トレは、無理せずペースを守ってするようにしましょう。
大臀筋を週に4回以上筋トレしてしまうと、筋肉の回復が追い付かずに怪我の原因となる可能性があります。大臀筋の筋トレは、無理せずペースを守ってするようにしましょう。
正しいフォーム
大臀筋の筋トレをするときは、負荷を大臀筋以外へ逃さずに大臀筋を重点的に刺激できるよう、正しいフォームを心掛けることが大切です。
正しいフォームは、トレーニング種目ごとに異なりますが、どの種目も、上半身を固定して背筋を伸ばした状態をキープしながらすると効果が上がります。
正しいフォームは、トレーニング種目ごとに異なりますが、どの種目も、上半身を固定して背筋を伸ばした状態をキープしながらすると効果が上がります。
大臀筋の筋トレの疑問
via unsplash.com
大臀筋の筋トレをするときは年齢や性別、体調や筋肉の発達具合に応じて疑問が生まれることが多いです。
初心者は、正しいフォームを知ること、女性は筋トレのタイミングを知ることが大切です。高齢者は、筋肉の回復を意識することを忘れないようにしましょう。臀筋の筋トレは、年齢や性別に関係なく、無理にトレーニングしても意味がありません。筋トレの効果が発揮されない場合は、フォームの改善や休憩を取ることが重要です。
初心者は、正しいフォームを知ること、女性は筋トレのタイミングを知ることが大切です。高齢者は、筋肉の回復を意識することを忘れないようにしましょう。臀筋の筋トレは、年齢や性別に関係なく、無理にトレーニングしても意味がありません。筋トレの効果が発揮されない場合は、フォームの改善や休憩を取ることが重要です。
大臀筋に痛みがあるときは？
大臀筋に痛みがあるときは、痛みが筋肉痛か筋肉の損傷かを把握することが大切です。痛みが筋肉痛の場合は、お尻の筋肉を太く大きくする運動ができている証で、マッサージケアをすると翌日も運動を続けることができます。
しかし、痛みが筋肉の損傷だった場合は、医師の診断を仰ぐ必要があり、許可が出るまでは筋トレを中止して安静にしなければなりません。大臀筋のトレーニング後に長期間痛みが引かないときには、病院を受診しましょう。
しかし、痛みが筋肉の損傷だった場合は、医師の診断を仰ぐ必要があり、許可が出るまでは筋トレを中止して安静にしなければなりません。大臀筋のトレーニング後に長期間痛みが引かないときには、病院を受診しましょう。
筋肥大しないときは？
大臀筋筋肥大しないときは、2つのポイントが守られているかを確認してみましょう。
・正しいフォームができているか
・負荷が足りているか
大臀筋を筋肥大できない原因は、フォームが間違っていて、狙った部位に負荷をかけられていない場合が多いです。大臀筋を効果的に鍛えるためには、常に正しいフォームができているかを確認するようにしましょう。大臀筋を筋肥大させてお尻を大きく太くする方法では、チューブやダンベルで適切な負荷をかけることが重要です。
・正しいフォームができているか
・負荷が足りているか
大臀筋を筋肥大できない原因は、フォームが間違っていて、狙った部位に負荷をかけられていない場合が多いです。大臀筋を効果的に鍛えるためには、常に正しいフォームができているかを確認するようにしましょう。大臀筋を筋肥大させてお尻を大きく太くする方法では、チューブやダンベルで適切な負荷をかけることが重要です。
初心者が鍛えるときの注意点
初心者が大臀筋を鍛えてお尻を大きくするときの注意点は、2つあります。
・最初は軽い負荷
・正しいフォームを知る
初心者の人は結果を出したい気持ちが強く、無理な負荷をかけてしまう傾向がありますが、最初から無理をすると怪我の原因になる恐れがあるため、軽い負荷から始めて少しずつ負荷を上げていく方法をおすすめします。確実な筋トレ効果を得るには、見よう見まねで筋トレを始めず、正しいフォームを身につけることが大切です。
・最初は軽い負荷
・正しいフォームを知る
初心者の人は結果を出したい気持ちが強く、無理な負荷をかけてしまう傾向がありますが、最初から無理をすると怪我の原因になる恐れがあるため、軽い負荷から始めて少しずつ負荷を上げていく方法をおすすめします。確実な筋トレ効果を得るには、見よう見まねで筋トレを始めず、正しいフォームを身につけることが大切です。
女性が筋トレするときの注意点
女性がダイエット目的で筋トレをするときの注意点は、3つあります。
・筋トレのタイミング
・部分痩せはない
・体脂肪チェック
女性の筋肉が付きやすいタイミングは、ホルモンバランスが整う生理終わりから排卵日までの7日間です。女性は筋トレ目標にダイエットをあげることが多いですが、大臀筋の筋トレでは引き締めだけで部分痩せはできません。女性は体脂肪が20%を切ると生理不順や免疫力が低下すると言われているため、大臀筋の筋トレで筋肉をつけすぎないように気を付けましょう。
・筋トレのタイミング
・部分痩せはない
・体脂肪チェック
女性の筋肉が付きやすいタイミングは、ホルモンバランスが整う生理終わりから排卵日までの7日間です。女性は筋トレ目標にダイエットをあげることが多いですが、大臀筋の筋トレでは引き締めだけで部分痩せはできません。女性は体脂肪が20%を切ると生理不順や免疫力が低下すると言われているため、大臀筋の筋トレで筋肉をつけすぎないように気を付けましょう。
高齢者が筋トレするときの注意点
高齢者が筋トレをするときの注意点は2つあります。
・休憩を十分に取る
・筋肉の回復を優先する
高齢者は、筋肉の回復に時間がかかるため、筋トレの合間に休憩を多めに取るように心がけ、オーバーワークをしないことが大切です。筋肉に疲労を感じたら、ストレッチに切り替えるように、無理のないトレーニング方法を工夫しましょう。同じ部位を連続して鍛えることはせず、3日間あけて鍛えると効果的です。
・休憩を十分に取る
・筋肉の回復を優先する
高齢者は、筋肉の回復に時間がかかるため、筋トレの合間に休憩を多めに取るように心がけ、オーバーワークをしないことが大切です。筋肉に疲労を感じたら、ストレッチに切り替えるように、無理のないトレーニング方法を工夫しましょう。同じ部位を連続して鍛えることはせず、3日間あけて鍛えると効果的です。
大臀筋を鍛えて引き締まったお尻を手に入れよう
後ろ姿で目に留まりやすい部位にある大殿筋は、女性にとっての第2の顔と言われています。家やジムで身体を動かし、ライフスタイルにあわせて大臀筋を鍛えると、基礎代謝の向上やヒップアップの効果が期待できます。
大臀筋鍛えてお尻を大きくする方法は、手軽な自宅での自重トレーニングからジムでの本格的なマシンまでさまざまです。お尻が垂れて人前に晒すことが恥ずかしいと悩んでいる人は、大臀筋を鍛えて、キュッと引き締まったお尻を手にいれましょう！
大臀筋鍛えてお尻を大きくする方法は、手軽な自宅での自重トレーニングからジムでの本格的なマシンまでさまざまです。お尻が垂れて人前に晒すことが恥ずかしいと悩んでいる人は、大臀筋を鍛えて、キュッと引き締まったお尻を手にいれましょう！
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