大臀筋の筋トレメニュー17選！お尻の筋肉を効率的な鍛え方を解説

人間の大臀筋は、二足歩行をした結果、身体にある単一筋で1番大きく発達しました。身体のなかで最も面積が大きい大臀筋鍛えるポイントは、全体に満遍なく負荷をかけられるように強い負荷をかけて筋トレをすることです。

大臀筋が弱まると、股関節が正常な動きをしなくなり、中腰やしゃがむ動作がとりにくくなります。大臀筋の筋トレは、イスの立ち座りのときに必要不可欠な下半身の安定に効果的です。

・股関節の伸展
・股関節の外転
・股関節の内転
・股関節の外旋

骨盤後面から股関節外側に付いている大臀筋は、股関節の動きに深く関係しています。大臀筋は、付着位置から大腿骨と連携して足を外にまわす動きのサポートをすることに有効です。

・大臀筋の衰えによる腰痛・ひざ痛の改善
・筋肉量アップによる基礎代謝の向上
・お尻が太ももの方向へ引っ張られることを改善してヒップアップ
・骨盤底筋を間接的に発達させる

大臀筋を鍛えると、腰痛やひざ痛が改善されます。大臀筋の筋トレはエネルギー消費量が大きいため礎代謝の向上や骨盤底筋の強化に効果的です。お尻の形が気になる人は、大臀筋を鍛えると、お尻の筋肉を引っ張りあげてヒップアップすることが可能です。

大臀筋を筋トレで鍛えると、大臀筋が正常に機能するようになり、腰やひざの痛みが解消されます。

お尻が垂れて見える原因は、大臀筋が衰えることで筋肉が偏って発達し、太もも方向へ引っ張られることにあります。大臀筋を鍛えると、下から上に引っ張り上げる力が付き、お尻を正常な形に戻して美しく見せることが可能です。

骨盤底筋とは、骨盤の底にあり、ぼうこうや直腸・子宮をハンモックのように支えている筋肉です。インナーマッスルの骨盤底筋は、直接鍛えることが難しいため、大臀筋や内転筋を動かして間接的に鍛える方法が効果的です。

・自重トレーニング
・マシントレーニング
・女性におすすめトレーニング

大臀筋は面積が大きいため、全体を満遍なく鍛えるには強い負荷をかける必要があります。

器具や広いスペースがなくてもできる自重トレーニングは、誰でも場所や時間を選ばす気軽に始めることができます。自重トレーニングは、負荷が軽く、正しい方法ですると怪我のリスクが低いため、家で運動したい筋トレ初心者に適しています。自重では物足りないと感じる人は、ダンベルで負荷を強めるようにしましょう。

マシントレーニングは、自重トレーニングと違い、大臀筋に与えた負荷が背中や太ももに拡散することがなく、大臀筋を重点的に鍛えることができます。

女性が大臀筋を鍛えるときには、短時間に強い負荷をかける方法よりも時間をかけて筋肉を刺激するダンベルやチューブを使った筋トレ方法が適しています。

・ワイドスクワット
・ヒップアブダクション
・バックキック
・ヒップリフト
・フロントランジ

自宅でもできる自重トレーニングは、負荷が軽いため、インターバルを短くして複数回繰り返すことが大切です。自重トレーニングのポイントは、身体をひねったり伸ばしたりしたときに大臀筋に力が入っていることを意識しながらトレーニングすることです。

【ワイドスクワットのやり方】
①足をワイドに開きスタンバイする
②腰を落とす
③腰をあげる
④15回繰り返す

【注意点】
・つま先を外側にする
・腰は膝のあたりまで深く落とす

【ヒップアブダクションのやり方】
①横向きに寝転がる
②伸ばした足を床から浮かせる
③足を45度の角度まで上げる
④元の姿勢に戻る
⑤10回繰り返す

【注意点】
・スピードを一定にする

足を高く上げられない人は、少しずつ力を入れるようにしてするとやりやすいです。

【バックキックのやり方】
①四つん這いの体勢をとる
②片方の足を後方に蹴り上げる
③足を元の位置に戻す
④片足ずつ10回繰り返す

【注意点】
・足の裏は天井に向ける
・お腹に力を入れる

【ヒップリフトのやり方】
①仰向けになり膝を立てる
②お尻の力で腰を浮かせる
③お尻を地面近くに戻す
④20回繰り返す

【注意点】
・お尻が地面につかないようにする
・反動を使わない

【フロントランジのやり方】
①足を前後に開く
②足を曲げて腰を落とす
③後ろ足が地面近くまできたら腰を上げる
④20秒間繰り返す

【注意点】
・腰を垂直に落とす

・レッグプレス
・マシンアブダクション
・ハックスクワット
・バックエクステンション

マシンを使ったトレーニングでは、重い負荷を利用して短時間で大臀筋を太くすることができます。マシンでの筋トレで鍛えるメリットは、自重トレーニングと違い、自分にあった負荷を調節でき、与えた負荷を足や腰に逃がさずに重点的に鍛えられることです。

【レッグプレスのやり方】
①ベンチに深く座る
②足を板の上部に置きスタンバイ
③取手を握り板を押し上げる
④足とお尻に力を入れ板を戻す
⑤10回繰り返す

【注意点】
・膝を伸ばしきらない
・お尻を浮かさない

【マシンアブダクションのやり方】
①深く腰かけ重さを調節
②お尻に力を入れ足を開く
③お尻に力を入れ足を閉じる
④10回繰り返す

【注意点】
・お尻を浮かさない
・足を少しずつ閉じる

【ハックスクワットのやり方】
①足を肩幅に開き頭と背中をつける
②足の裏で蹴り上げるように重りを持ち上げる
③膝が90度になるまで腰を落とす
④10回繰り返す

【注意点】
・かかとを浮かさない

【バックエクステンションのやり方】
①身体をマシンと平行にしてスタンバイ
②頭を下げるように身体を前方に倒す
③上半身と下半身が一直線になるまで反る
④10回繰り返す

【注意点】
・上体を反りすぎない

・プランク
・ブルガリアンスクワット
・ヒップスラスト
・ワンレッグデッドリフト

大臀筋の筋トレは、女性に嬉しい美尻に効果的です。女性が大臀筋の筋トレをするときには、短時間で強い負荷をかける男性向けの方法よりも、軽い負荷を持続的に与え引き締める方法がおすすめです。

【プランクのやり方】
①四つん這いから足を伸ばす
②肘を床につける
③かかとと肘で身体を支える
④1分間キープ

【注意点】
・背中を丸めすぎない

【ブルガリアンスクワットのやり方】
①後ろ足を台に乗せ、前足は曲げる
②腰を床と平行に落とす
③腰を上げて基本姿勢
④15回繰り返す

【注意点】
・上体を動かさない

【ダンベルヒップスラストのやり方】
①足を肩幅に広げる
②背中をイスで固定する
③お尻を地面近くに落とす
④お尻を床と平行になるまで上げる
⑤10回繰り返す

【注意点】
・反動をつけない

【ワンレッグデッドリフトのやり方】
①片足で身体を支える
②お尻を突き出して前かがみになる
③お尻を引いて元の姿勢
④10回繰り返す

【注意点】
・胸を張ること

・ヒップエクステンション
・スロースクワット
・ブリッジ
・バックランジ

高齢者が大臀筋を鍛えると、歩くスピードのアップや尿漏れ対策効果を得ることができます。高齢者は、股関節を動かすことをメインにして運動すると、大臀筋の発達に効果的です。高齢者向けの大臀筋の筋トレでは、ダンベルを使って負荷を強くすることが可能です。

【ヒップエクステンションのやり方】
①四つん這いになる
②片足を後方に蹴り上げる
③頭の高さまで上げたら力を抜く
④10回繰り返す

【注意点】
・骨盤を動かさない
・反動をつけない

【スロースクワットのやり方】
①膝を少し曲げてスタンバイ
②4秒かけてひざを90度まで曲げる
③4秒かけて元の位置に戻る
④10回繰り返す

【注意点】
・ひざは常につま先より後ろにする

【ブリッジのやり方】
①仰向けになり足を曲げる
②肩をつけお尻を引き上げる
③状態を60秒間キープ
④元の位置に戻る

【注意点】
・胴体とひざは一直線にする

【バックランジのやり方】
①足を後ろに引く
②上体は垂直のまま腰を落とす
③引いた足を元に戻す
④左右セットで20回繰り返す

【注意点】
・後ろ足に体重をかけない

大臀筋は筋肉の回復に時間がかかる部位なため、週2～3回の筋トレでも充分に鍛えることが可能です。大臀筋を鍛えるときは、正しいフォームを維持して腰や足の筋肉に負荷が逃げるのを防ぎ、狙った箇所に負荷をかけるように心がけましょう。

大臀筋を週に4回以上筋トレしてしまうと、筋肉の回復が追い付かずに怪我の原因となる可能性があります。大臀筋の筋トレは、無理せずペースを守ってするようにしましょう。

正しいフォームは、トレーニング種目ごとに異なりますが、どの種目も、上半身を固定して背筋を伸ばした状態をキープしながらすると効果が上がります。

初心者は、正しいフォームを知ること、女性は筋トレのタイミングを知ることが大切です。高齢者は、筋肉の回復を意識することを忘れないようにしましょう。臀筋の筋トレは、年齢や性別に関係なく、無理にトレーニングしても意味がありません。筋トレの効果が発揮されない場合は、フォームの改善や休憩を取ることが重要です。

しかし、痛みが筋肉の損傷だった場合は、医師の診断を仰ぐ必要があり、許可が出るまでは筋トレを中止して安静にしなければなりません。大臀筋のトレーニング後に長期間痛みが引かないときには、病院を受診しましょう。

・正しいフォームができているか
・負荷が足りているか

大臀筋を筋肥大できない原因は、フォームが間違っていて、狙った部位に負荷をかけられていない場合が多いです。大臀筋を効果的に鍛えるためには、常に正しいフォームができているかを確認するようにしましょう。大臀筋を筋肥大させてお尻を大きく太くする方法では、チューブやダンベルで適切な負荷をかけることが重要です。

・最初は軽い負荷
・正しいフォームを知る

初心者の人は結果を出したい気持ちが強く、無理な負荷をかけてしまう傾向がありますが、最初から無理をすると怪我の原因になる恐れがあるため、軽い負荷から始めて少しずつ負荷を上げていく方法をおすすめします。確実な筋トレ効果を得るには、見よう見まねで筋トレを始めず、正しいフォームを身につけることが大切です。

・筋トレのタイミング
・部分痩せはない
・体脂肪チェック

女性の筋肉が付きやすいタイミングは、ホルモンバランスが整う生理終わりから排卵日までの7日間です。女性は筋トレ目標にダイエットをあげることが多いですが、大臀筋の筋トレでは引き締めだけで部分痩せはできません。女性は体脂肪が20%を切ると生理不順や免疫力が低下すると言われているため、大臀筋の筋トレで筋肉をつけすぎないように気を付けましょう。

・休憩を十分に取る
・筋肉の回復を優先する

高齢者は、筋肉の回復に時間がかかるため、筋トレの合間に休憩を多めに取るように心がけ、オーバーワークをしないことが大切です。筋肉に疲労を感じたら、ストレッチに切り替えるように、無理のないトレーニング方法を工夫しましょう。同じ部位を連続して鍛えることはせず、3日間あけて鍛えると効果的です。

大臀筋鍛えてお尻を大きくする方法は、手軽な自宅での自重トレーニングからジムでの本格的なマシンまでさまざまです。お尻が垂れて人前に晒すことが恥ずかしいと悩んでいる人は、大臀筋を鍛えて、キュッと引き締まったお尻を手にいれましょう！