2020年12月26日 更新

大臀筋の筋トレメニュー17選!お尻の筋肉を効率的な鍛え方を解説

大臀筋は、自重やマシンを使って股関節周りの筋肉に負荷を与える筋トレ方法で鍛えることができます。お尻の筋肉の鍛え方には、お尻を突き出すことで筋肉を収縮させる方法と、直接負荷をかける方法の2種類があります。大臀筋の筋トレメニューでは、内転筋を一緒に鍛えることができるワイドスクワットや、大臀筋とハムストリングが鍛えられるレッグプレスがおすすめです。

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難易度 ★★☆☆☆
負荷の強さ ★★☆☆☆
効果のある部位 大臀筋
目安の回数 10回×3セット
バックキックは、大臀筋を鍛えるトレーニングです。バックキックでは、足を後方に蹴り上げたときに大臀筋が収縮し、鍛えることができます。バックキックには、お尻の位置より高く上げることで股関節の可動域を広げる効果もあります。

【バックキックのやり方】
①四つん這いの体勢をとる
②片方の足を後方に蹴り上げる
③足を元の位置に戻す
④片足ずつ10回繰り返す

【注意点】
・足の裏は天井に向ける
・お腹に力を入れる

ヒップリフト

難易度 ★★☆☆☆
負荷の強さ ★★☆☆☆
効果のある部位 大臀筋,脊柱起立筋
目安の回数 20回×3セット
ヒップリフトは,大臀筋と脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。ヒップリフトはでは、上半身はリラックスした状態で下半身だけを使うようにすると、筋肉の収縮を促して大臀筋を発達させることができます。腰を高く持ち上げるヒップリフトの動きには、骨盤を正しい位置に戻す効果もあります。

【ヒップリフトのやり方】
①仰向けになり膝を立てる
②お尻の力で腰を浮かせる
③お尻を地面近くに戻す
④20回繰り返す

【注意点】
・お尻が地面につかないようにする
・反動を使わない

フロントランジ

難易度 ★★☆☆☆
負荷の強さ ★★☆☆☆
効果のある部位 大臀筋,大腿四頭筋,ハムストリング
目安の回数 20秒×3セット
フロントランジは、大臀筋や大腿四頭筋・ハムストリングを鍛えるトレーニングです。フロントランジでは、腰を落とすときに下半身を安定させようと多くの負荷がかかるため、大臀筋が鍛えられます。フロントランジの両足を前後に開く不安定なポーズは、筋肉を緊張状態に留め、刺激を与えることに効果的です。

【フロントランジのやり方】
①足を前後に開く
②足を曲げて腰を落とす
③後ろ足が地面近くまできたら腰を上げる
④20秒間繰り返す

【注意点】
・腰を垂直に落とす

大臀筋の筋トレメニュー【マシン】

マシンを使って大臀筋を鍛えるメニューは4つあります。

レッグプレス
マシンアブダクション
ハックスクワット
バックエクステンション

マシンを使ったトレーニングでは、重い負荷を利用して短時間で大臀筋を太くすることができます。マシンでの筋トレで鍛えるメリットは、自重トレーニングと違い、自分にあった負荷を調節でき、与えた負荷を足や腰に逃がさずに重点的に鍛えられることです。

レッグプレス

難易度 ★★★☆☆
負荷の強さ ★★★★☆
効果のある部位 大臀筋,大腿四頭筋,ハムストリング
目安の回数 10回×2セット
レッグプレスは大臀筋とハムストリングを鍛えるトレーニングです。レッグプレスでは、板を足で押す動きのときの股関節の伸展が重要になります。レッグプレスをすると、股関節が伸展するときに大臀筋に高い負荷がかかり、筋肉を太くすることができます。

【レッグプレスのやり方】
①ベンチに深く座る
②足を板の上部に置きスタンバイ
③取手を握り板を押し上げる
④足とお尻に力を入れ板を戻す
⑤10回繰り返す

【注意点】
・膝を伸ばしきらない
・お尻を浮かさない

マシンアブダクション

難易度 ★★☆☆☆
負荷の強さ ★★☆☆☆
効果のある部位 大臀筋,中殿筋
目安の回数 10回×3セット
マシンアブダクションは大臀筋と中臀筋・小臀筋を鍛えるトレーニングです。マシンアブダクションでは、股関節を開く動作でお尻の外側が刺激され、大臀筋が収縮し鍛えられます。

【マシンアブダクションのやり方】
①深く腰かけ重さを調節
②お尻に力を入れ足を開く
③お尻に力を入れ足を閉じる
④10回繰り返す

【注意点】
・お尻を浮かさない
・足を少しずつ閉じる

ハックスクワット

難易度 ★★★★☆
負荷の強さ ★★★★☆
効果のある部位 大臀筋,ハムストリング
目安の回数 10回×3セット
ハックスクワットは、大臀筋と大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。ハックスクワットでは、重りを持ち上げるときにお尻が収縮し、負荷をかけて鍛えることができます。スクワットに近い動きをするハックスクワットは、上半身に重りをつけてすると下半身の重点的な強化につながります。

【ハックスクワットのやり方】
①足を肩幅に開き頭と背中をつける
②足の裏で蹴り上げるように重りを持ち上げる
③膝が90度になるまで腰を落とす
④10回繰り返す

【注意点】
・かかとを浮かさない
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