ダンベルランジとは？効果的に大腿四頭筋やハムストリングスを鍛えるやり方を解説！

ダンベルランジとは通常のランジにダンベルを加えた筋トレです。ダンベルランジはダンベルの重量調整だけで、簡単に身体に自重以上の負荷をかけることができるため、通常のランジトレーニングでは物足りない方におすすめです。やり方のバリエーションを選べば、自分にあった方法で腿四頭筋やハムストリングスを効果的に鍛えるごとができます。

#筋トレxランジ #筋トレx脚 #ダイエットx脚

2023.01.15 ｜ボディメイク

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公式ライター
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Index

ダンベルランジとは？
ダンベルランジで鍛えられる筋肉・部位
ダンベルランジの効果
ダンベルランジのやり方
ダンベルランジのバリエーション
ダンベルランジの気になる疑問
ダンベルランジは下肢の筋トレに最適！

ダンベルランジとは？

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ダンベルランジは、足を前方に踏み出して下肢の屈伸をするランジに、ダンベルの重量負荷を加えたトレーニングです。足を大きく後ろに踏み出したところから体全体をさげ、大殿筋の収縮を感じたら左右を入れ替えて交互に繰り返します。

ダンベルランジでは、ダンベルの重量調整で簡単に負荷を高めることができるため、通常のランジでかけることができる自重負荷では物足りないと感じている人におすすめです。

ダンベルランジで鍛えられる筋肉・部位

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ダンベルランジで鍛えられる筋肉は４つです。

・大腿四頭筋（前もも）
・ハムストリングス（後もも）
・大殿筋（お尻）
・腸腰筋（股関節）

下半身の主要な筋肉を同時に鍛えることができるのが、ダンベルランジの魅力です。

大腿四頭筋（前もも）

大腿四頭筋は、膝を動かすときに活動する筋肉で、太ももの前側についています。大腿四頭筋は全身の筋肉のなかで最も大きく、基礎代謝に大きく関係する部位です。

ダンベルランジでは、踏み出した足で体重を支えるときに大腿四頭筋が収縮して太ももを鍛えることができます。

ハムストリングス（後もも）

ハムストリングスは、膝を動かすときに活動する筋肉で、太ももの裏側についています。ダンベルランジでは、踏み出した足側で体重を支えるときに大腿四頭筋と同時に収縮することで鍛えられます。

ハムストリングスは、大きな筋肉なため、トレーニングすることで基礎代謝が上がり、鍛えられると脚のシェイプアップ効果やヒップアップ効果を生みます。

大殿筋（お尻）

大殿筋とは、お尻についている筋肉で、股関節を動かすときに使用されます。股関節を深く曲げた位置で収縮しやすくなるため、ダンベルランジで膝を90度くらいまで曲げるときに鍛えられ、引き締まるとヒップアップ効果を生みます。

大殿筋は、下半身と体幹をつなぐ位置にあるため、股関節や体幹を安定させる働きがあり、姿勢保持にとても重要です。

腸腰筋（股関節）

腸腰筋は、腰骨から股関節にかけてついている腰骨を動かすときや股関節を動かすときに使われる筋肉です。大殿筋と同様に下半身と体幹をつなぐ位置にあるため、股関節や体幹の安定に重要です。

腸腰筋はダンベルランジで背筋を正した姿勢で腰を落とすときに鍛えることができ、ウエストの引き締め効果が得られます。

ダンベルランジの効果

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ダンベルランジで得られる効果は、次の2つです。

・下半身の強化
・脚やせ

ダンベルランジは下半身を全体的に鍛えることができるため、下半身を強化して脚を太くしたい人や引き締め効果で脚やせをしたい人におすすめです。

下半身の強化

ダンベルランジは、高い負荷で下半身を全体的に刺激できるため、下半身の筋力強化に効果的があります。ダンベルランジにはダイナミックな動作が含まれているため、正しいフォームでやると、下肢関節の安定性を高め、ケガをしにくいバランス機能の高い下半身が作れます。

脚やせ

ダンベルランジでは、お尻や太ももの裏側をメインで鍛えることで、血流をよくし、むくみの改善による脚やせ効果を実感することができます。

ダンベルランジのやり方

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ダンベルランジこ効果的にするには、次の5つのポイントを意識してください。

・フォーム・姿勢
・重量・重さの設定
・回数・セット数
・呼吸のタイミング
・注意点

フォーム・姿勢

ダンベルランジの効果＆やり方！腰を痛めず、脚に効かせるコツ〜重さ・回数まで解説！

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ダンベルランジをするときには、正しい姿勢やフォームを意識するようにしましょう。フォームや姿勢が崩れると筋肉を上手く刺激することができないため、効果が半減してしまいます。

【ダンベルランジの手順】
①ダンベルを持って、姿勢を正して立つ
②片脚を高く上げ、大きく1歩後ろに踏みだす
③上体はまっすぐのまま、踏み出した側の膝が踵の真上にくる程度まで膝を曲げる
④③と同時に後ろ側の膝を床に近づける
⑤踏み出した足を元にもどす

ダンベルランジをした後は、30以内にタンパク質を摂取するようにしましょう。運動後30分以内は、運動によってダメージを受けた筋肉が最も栄養を必要とするタイミングなため、タンパク質を意識した食事もしくは分解・吸収が早いプロテインを摂ると効果的です。

重量・重さの設定

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実施時期	鍛える対象	重量・重さ
筋トレ初期	神経	軽
筋トレ中期以降	筋肉	重

ダンベルの重量や重さの設定は、筋トレ初期と慣れてきた中期以降で分けると効果的です。

・筋トレ初期
軽めの負荷がおすすめです。初期は筋肉よりも筋肉を動かす神経が鍛えられやすいため、低負荷で高頻度の運動がよいです。神経を鍛えることで、動かせる筋肉の量が増えて効率が上がります。

・筋トレ中期以降
中期以降は、重めの負荷の筋トレがおすすめです。筋肉を太くするために、10回で強い疲労を感じる重量を目安にしましょう。

初めてダンベルランジのトレーニングする場合に使用するダンベルは、水で重量設定ができるウォーターダンベルや、ダイヤルやピン調整だけで重量設定ができる可変式ダンベルがおすすめです。

回数・セット数

実施時期	回数	セット数
筋トレ初期	30回	3セット～
筋トレ中期以降	10回	3セット

回数・セット数も、重量や重さ設定と同様に筋トレ初期と中期以降で分けるとよいでしょう。

・筋トレ初期
回数・セット数は30回×3セットを目安にしましょう。回数が多いほうが早く神経を鍛えることができるうえに、フォームを覚えやすいです。

・筋トレ中期以降
中期以降は10回×３セットを目安にしましょう。負荷を上げて回数を減らしてトレーニングすることにより、筋肉により強い刺激を加えることができます。

呼吸のタイミング

呼吸のタイミングは、足を前方に踏みだすときに鼻から息を吸い、足を戻すときに息を吐くようにします。トレーニング中は身体に力をこめるため息が止まりやすくなります。

筋トレ中に息を止めてしまうと、血圧や心拍数が上昇して必要以上に身体に負担がかかり疲労も感じやすくなってしまうため注意が必要です。安全にトレーニングするためには、意識して呼吸をするようにしましょう。

注意点

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ダンベルランジをやるときには、姿勢と膝の位置に注意が必要です。2点を意識してやると、筋トレ効果が高まり、ケガのリスクが下がります。

・姿勢
猫背にならないように顎を引いて胸を張ってやる

・膝の位置
足を踏み出したときにつま先・膝が真っすぐ前を向くようにする

ダンベルランジのバリエーション

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ダンベルランジのバリエーションは３つあります。

・リバースランジ
・サイドランジ
・ツイストランジ

ダンベルランジはバリエーションをもたせることで、鍛える部位をさらに幅広くトレーニングすることができます。足や体幹の動きを少し変えるだけで鍛えられる部位や負荷が変わるので、自分にあうバリエーションを見つけて効率的にトレーニングをしてください。

リバースランジ

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リバースランジとは、足を後方に踏みだしてするランジのことです。踏みだす側の脚に体重をかけて負荷をかけていく通常のランジとは違い、リバースランジでは支持側の脚で全体重を支えて膝を曲げるため、太ももに高い負荷をかけて大腿四頭筋を重点的に鍛えることができます。

サイドランジ

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サイドランジとは片足を横向きに踏みだしながらやるランジです。重心が前後に動く通常のランジと違い、サイドランジでは重心が左右に動き身体の両サイドについている筋肉を刺激することができるため、太ももの内側にある内転筋群を鍛えることができます。サイドランジは、太ももの内側のたるみが気になる人におすすめです。

ツイストランジ

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ツイストランジとは、通常のランジの動きにひねる動作を加えたトレーニングです。体幹をひねることで、脇腹にある腹斜筋群を追加で鍛えることができます。ツイストランジは、ウエストを引き締めたい人や全身的な筋肉のトレーニングをしたい人におすすめです。

ダンベルランジの気になる疑問

初めてダンベルランジをやる人が漢字つ疑問は、おもに次の３つです。

・女性がするときは？
・毎日やってもいいの？
・スクワットとの違いは？

実際にダンベルランジをやる前には、気になる疑問を解決しておきましょう。

女性がするときは？

脚を細くしたい女性がダンベルランジで筋トレをするときには、ダンベルの負荷を軽くして運動回数を多めにトレーニングするようにしましょう。負荷が軽く運動回数が多いトレーニングは筋肉が太くなりにくいため、脂肪を燃焼と女性に嬉しいシェイプアップ効果が期待できます。

毎日やってもいいの？

筋トレ初期で負荷を軽めに設定している間は毎日やっても大丈夫です。しかし、中期以降で負荷を高めたトレーニングをする場合には、毎日はおすすめできません。

負荷を高めたトレーニングは筋肉にダメージを与えてしまうため、ダメージから回復する期間の休みをもうけることが重要です。痛みの様子を見ながら回復を待ち、週に1～3回やるのがおすすめです。

スクワットとの違いは？

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ダンベルランジと通常のスクワットのおもな違いは、鍛えることができる部位と負荷量です。スクワットは太もも周囲だけをメインに鍛えますが、ダンベルランジでは、太もものほかに股関節や体幹も鍛えることができます。

スクワットは両脚で負荷を支えるのに対して、ダンベルランジは片脚で支えて負荷をかけて鍛えるため、スクワットはよりも高い負荷をかけてトレーニングすることができます。

ダンベルランジは下肢の筋トレに最適！

ダンベルランジは、太ももやお尻・股関節といった下半身全体の筋肉を鍛えることができるため、下肢を引き締める筋トレに最適です。負荷が簡単に調節でき、バリエーションもあるので自分の身体にあわせたトレーニング選ぶことができます。

ダンベルランジでは、正しいフォームでやることで下半身に確実な負荷をかけてトレーニングすることができるため、鍛えたい筋肉やり方を確認しながら鍛えることが重要です。