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筋肉痛とマッサージの効果!早く治すために効果的な方法とは?

筋肉痛とマッサージの効果!早く治すために効果的な方法とは?

筋肉痛のときは、マッサージをすれば早く治すことができるのでしょうか?筋肉痛のときにマッサージをするならば、どのような方法で揉みほぐすと、疲労を和らげることができるのかを紹介していきます。自分でできるマッサージ方法と共に紹介しているので参考にしてみてください。

2021.12.16 ボディメイク

筋肉痛のときにマッサージをすると早く治すことができる!?

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筋肉痛を早く治すためにマッサージをして筋肉をほぐす人は多いと思います。しかし、マッサージで筋肉を伸ばす・ほぐすことで筋肉痛を和らげることができた人と、そうでない人がいますよね。どちらのほうが正しいのでしょうか。

結論を言うと、筋肉痛のときに刺激の強いマッサージは避けたほうがいいが、気持ちいい程度のマッサージは筋肉痛を和らげる効果があります。

筋肉痛とは、筋線維が損傷している状態なので、そこに力強く刺激を与えるとなおさら痛くなることがあるので、気持ちいいと感じる力で揉むことがポイントです。

筋肉痛のときのマッサージの効果とは?

筋トレをして筋肉痛になったときは、気持ちいいと感じる力で筋肉を揉むことがポイントですが、では筋肉痛のときに、マッサージをするとどのような効果があるのでしょうか。筋肉痛のときに行うマッサージの効果を3つ説明します。

①マッサージによって血行がよくなる
②筋肉のコリをほぐす
③ストレス解消やリラックス効果がある


この3つの効果により、マッサージをすると筋肉痛を和らげることができます。

特に大切なのは血行をよくすることです。効果を把握したうえでマッサージをするのと、効果が分からないままマッサージをするのとでは雲泥の差がでます。よって、マッサージの効果を十分に得られるように、知識をいれておきましょう。

マッサージによって血行がよくなる

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筋トレをして筋肉痛になった身体をマッサージする効果として、血行がよくなることが挙げられます。

筋肉痛は、筋線維が損傷し炎症をおこす事で起こります。炎症がおきると血管が狭まり、血液の流れが悪くなってしまい、筋肉痛を治すための血液が十分に運ばれなくなり、疲労からの回復が遅くなってしまいます。

そのためマッサージをすることで、血液の流れを良くする必要があります。
血液は、心臓を中心に出して戻してを繰り返しているので、マッサージのポイントは心臓の方向にむかってマッサージをする事をおすすめします。

筋肉のコリをほぐす

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筋トレをして筋肉痛になったときにマッサージをすることで、筋肉のコリをほぐすことができます。そもそも、筋肉のコリはどのような仕組みで起こるのでしょうか。

①ストレスなど様々な原因で筋肉が固くなる
②固くなった筋肉が血管を圧縮し、血液の流れが悪くなる
③防御反応として筋肉がさらに収縮する

この悪循環を断ち切れない限り、筋肉のコリは治りません。マッサージをすることによって血液の流れをよくすることができるので、血管が過度に圧縮されることを防ぐことができます。

ストレス解消やリラックス効果がある

マッサージにはストレス解消リラックス効果があります。

肉体と精神はつながっていて、身体が疲労していると、精神的にも疲れてくることがあります。筋肉痛を治したいときは、身体的な面はもちろんのこと、精神的にも癒される必要があるのです。

ストレスを抱えている状態は、副腎皮質ホルモンのコルチゾールが大量に分泌されてしまいます。マッサージをすることによって、コルチゾールの値が下がると分かっているので、効果的ということできます。

マッサージによって身体的にも精神的にも癒され、筋肉痛を早く治しましょう。

筋肉痛の効果的なマッサージのタイミング

筋肉痛のときにマッサージをすると筋肉痛が早く治るとわかりましたが、どのタイミングでマッサージを行うのがいいのかが次のポイントになります。

1つめのタイミングは、入浴後です。
入浴後はストレッチやマッサージをするのに適切なタイミングだと多くの人が認識していますが、そこにはどんな理由があるのでしょうか?


2つめのタイミングは、運動直後にマッサージすることです。
部活動や筋トレの後にストレッチをする人はよく見かけますが、マッサージまで行っている人はあまり見かけません。運動直後のマッサージがすごく効果的だということをお伝えします。

マッサージの効果的なタイミング①入浴後

1つめのマッサージの効果的なタイミングは入浴後です。

入浴によって体が温まり、筋肉や皮膚が柔らかくなるのでマッサージをしたときに、より深い部分までほぐすことができます。

ちなみに入浴前のマッサージは、入浴中に汗をかきやすくしデトックス効果が期待できます。また血液の循環がよくなった状態で入浴すると、その状態が維持されやすくなるとも言われています。

入浴前後で効果が変わってくるので、筋肉痛を早く治すことが目的の場合は入浴後にマッサージを行いましょう。入浴は身体の深部まで温めるために、できるだけ長く入浴するのがおすすめです。
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マッサージの効果的なタイミング②運動直後

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2つ目は、意外にも運動直後のタイミングもマッサージするべきタイミングです。
部活動や筋トレの後にストレッチをする人はよく見かけますが、マッサージまで行っている人はあまり見かけません。
入浴後にストレッチや、マッサージをするのが効果的という情報はよく耳にすると思いますが、実は運動直後が一番マッサージの効果的なタイミングと言えます。
運動直後は疲労物質である乳酸が大量に分泌されているため、このタイミングでマッサージを行うと、乳酸が促され筋肉にたまることがなくなります。つまり筋肉痛になりにくくなるのです。
「3、4日経っても筋肉痛が治らないから」といってマッサージするのは、タイミング的には遅いく、筋肉痛になるまえにマッサージをして、筋肉痛になりにくい身体を自分でつくることが大事です。遅くとも筋肉痛を感じた日にマッサージを行うようにしましょう。

筋肉痛を改善するマッサージの方法

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筋肉痛の時にマッサージをすると血液の流れがよくなり、筋肉のコリを改善できると分かりました。しかし、どのように筋肉を伸ばす・ほぐすのかよく分かりませんよね。
ここでは自分でできる筋肉痛を改善するマッサージ方法をご紹介します。紹介するマッサージ方法は①強擦法②トリガーマッサージの2つです。
どちらも言っていることは簡単ですが、筋肉の深部を刺激する方法になるので、注意点を守って行う必要があります。
特にトリガーマッサージはトリガーポイントをおさないと意味がないので、知識がない状態でやるには少し難しいかもしれません。どちらの方法にせよ、やり方には気を付けながら、筋肉痛を早く治すマッサージを行いましょう。

筋肉痛を改善するマッサージ①強擦法

筋肉痛を改善するマッサージ方法の1つ目は「強擦法(きょうさつほう)」です。
強擦法は主に、親指・人差し指・中指をつかいます。指を皮膚にあてて適度な力で圧力を加え、力を加えたまま直線的、もしくは輪をえがくように指を動かします。このとき筋肉の深部を刺激する意識で、圧力を加えるのがポイントです。
この動作を繰り返した後に、軽擦法(軽い力で皮膚をさする方法)に切り替えます。
この方法はやや強い刺激を与えるマッサージなので、体調や筋肉量を考慮しながら行う必要があります。特にマッサージ初心者の方は慎重に行いましょう。強擦法によって筋肉痛を早く治すことができるので、ぜひ試してみてください。

筋肉痛を改善するマッサージ②トリガーマッサージ

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筋肉痛を改善するマッサージ方法の2つ目は「トリガーマッサージ」です。
この方法は筋肉痛の原因である、トリガーポイントを取り除くマッサージ方法です。
トリガーポイントは長時間同じ姿勢をしていたり、同じ運動を繰り返すことによって筋肉が収縮し痛みが発生します。この状態が長く続くと筋肉の可動域が制限され、自分の思う動きができなくなってしまいます。
トリガーポイントは筋肉の深部で発生しやすいため、しっかり深部を刺激する必要があります。トリガーポイントはツボの経路にあることがほとんどなので、ツボの位置を把握するとよりトリガーポイントを把握しやすくなります。
筋肉痛を早く治すトリガーマッサージを試してみてください。

筋肉痛を早く治すマッサージ方法を部位別に紹介

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筋トレによって筋肉痛になった時のマッサージ方法がわかったと思いますが、ここからは筋肉痛の部位別に、どのようなマッサージをしたら、筋肉痛を早く治すことができるのか具体的に紹介します。
筋肉は意外なところまでつながっていたりするので、部位によっては痛みの症状がある所とは別のところをマッサージすることによって、早く治すことができます。

股関節が筋肉痛の時に効くマッサージ方法

筋トレによって股関節が筋肉痛の時、直接股関節をマッサージするのではなく「小指を刺激するマッサージ」によって、筋肉痛を和らげることができます。

①両手の小指を深く組む
②上になったほうの小指を、反対側の小指の付け根に深く絡ませグリグリとひねり、刺激を与える
③両手の指を組み、強く引っ張り合う
④小指を組み換え同じ動作をする

どれもとても簡単な方法ですので、股関節が筋肉痛の方は試してみて疲労回復を実感してください。ただし気持ちいい力加減ですることを忘れないでくださいね。

腕が筋肉痛の時に効くマッサージ方法

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筋トレで筋肉痛になりやすい腕のマッサージ方法として「筋膜ほぐし」を紹介します。
筋膜とは、筋肉を覆っている薄い膜のことで、筋膜が癒着するとコリの原因となってしまいます。
筋膜ほぐしの方法は、

①片方の腕を伸ばす。逆の手で伸ばした手をつかむ(伸ばす腕は脱力しておく)
②掴まれている腕をひねるように回す
③掴んでいるほうの腕は肘から手首にむけて動かしていく

①~③を繰り返します。力の入れすぎには注意して、気持ちいい程度の圧力で筋肉痛を和らげるようにしましょう。

太ももが筋肉痛の時に効くマッサージ方法

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下半身の筋トレの定番である太ももが筋肉痛のときの治し方を紹介します。
太もものマッサージは以下の流れで行ってみてください。

①脚を伸ばす。膝から指3本分のところを、真ん中、外側、内側と揉む(ゆっくりぐーっと力をいれていくようにしましょう。)
②太ももの内側を心臓の方向に向かって流していく(リンパマッサージ)

リンパを流していると気持ちがいいので、どこか分からない人でもすぐわかると思います。
この2つの簡単な方法で筋肉痛が改善されます。シンプルな治し方で太ももの疲労を回復させ、筋肉痛を和らげるようにしましょう。

脚が筋肉痛の時に効くマッサージ方法

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脚が筋肉痛の時に効くマッサージ方法を紹介します。今回紹介するのは揉むのではなく、テニスボールをつかったマッサージ方法になります。

①仰向けになり、脚を伸ばす。伸ばした脚を椅子の上にのせる
②テニスボールをふくらはぎの下にセットする
③テニスボールをふくらはぎでコロコロ転がす
④慣れてきたら、逆足をのせて重みをかける
⑤3の動作をする
⑥逆足も同じことをする

指圧だと、どれくらいの力をいれたらいいのか分からなくなりますが、そんな時にテニスボールで脚をほぐすと、まんべんなくツボを刺激することができるので、おすすめの治し方です。

マッサージをするうえで気を付けたいこと

筋トレによって筋肉痛になった時に改善する方法として、マッサージをすることをおすすめしていますが、気を付ける点があります。なぜならば、気を付けないと筋肉痛に効くマッサージも効果が薄れるからです。

マッサージオイルをつかう

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絶対ではありませんが、筋肉を揉むときはマッサージオイルの使用をおすすめします。

マッサージオイルを使うと血行を促進したり、リンパの流れをよくすることができるので、より筋肉痛からの回復を早めることができ筋肉痛を改善できます。

マッサージオイルがない場合は、ボディクリームなどでも構いません。何もつけないでマッサージをするよりかも、マッサージオイルやクリームをつけたほうが滑りやすく肌への負担も少なくなりますし、マッサージをして肌が赤くなるのを防ぎます。

ちなみにマッサージオイルとボディクリームの違いは、保湿力と浸透力です。マッサージオイルのほうが保湿力が高く皮膚を刺激や摩擦から守ってくれる効果があります。
できるだけオイルを使って、気持ちいい程度に筋肉をほぐすようにし、筋肉痛を早く治しましょう。
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身体を温めてからマッサージをする

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筋肉痛を改善するためのマッサージは、入浴後の身体が温まった状態がマッサージの効果的なタイミングです。

そのため、入浴前のマッサージがダメというわけではありませんが、入浴後の身体が温まっている状態=血液の流れがよくなっている状態で、マッサージを行う事で、筋トレで疲労した身体を早く回復させられるタイミングになります。

入浴後にゆっくりと筋肉を揉むことで疲労を回復させ、筋肉痛を改善することができます。マッサージだけでなく、筋肉を伸ばすストレッチも筋肉痛を改善してくれます。

マッサージの後は激しい筋トレをしないようにする

仕事や他の予定との兼ね合いで、朝一にマッサージをして夜に筋トレをするといった方もいると思います。しかしマッサージで筋肉の緊張をほぐすことができたのに、激しい筋トレをすると、また筋肉が疲労して、マッサージの効果が薄れるうえに回復が遅くなってしまいます。

どうしても激しい筋トレをしたい日は、筋トレを終えた後にマッサージをするようにしましょう。マッサージ後の運動は好ましくありませんが、軽い有酸素運動ならば問題ありません。むしろ適度な有
酸素運動は筋肉痛を和らげる効果があるのでおすすめです。

マッサージ後はゆっくり筋肉をほぐすようにし、筋肉痛を早く治すよう心がけましょう。

マッサージ後は水分を補給する

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筋肉痛の治し方としては意外かもしれませんが、水分が筋肉痛を改善してくれます。

マッサージ後は、身体にたまった老廃物が外にでやすい状態になるので、このタイミングでしっかりと水分を補給すれば、身体にたまった毒素を尿といっしょに排出することができます。また、マッサージでリンパ液や血液の流れがよくなった状態で水を飲むことで、酸素や栄養が全身にいきわたります。

水分補給の目安は1日の2リットルです。

マッサージ後に一気に2リットルを飲むというわけではなく、1日トータルで2リットルです。マッサージ後に大量に飲んでも、ただ排出されるだけで意味がなくなってしまいますので、適度な水分を補給しマッサージの効果を最大限発揮させましょう。

マッサージによる揉み返し

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筋肉痛が気になって、強い力で筋肉をほぐす・揉むと繰り返すと、翌日に揉み返しになり、筋肉痛だった場所が余計に痛くなっている場合があります。

揉み返しが起こる原因は、過度の力で刺激したことにより損傷した筋肉がさらに損傷するからです。専門店で筋肉を揉むようにしてもらうならその心配はなさそうですが、自分でマッサージをするときは、気持ちいい程度の力で行いましょう!

揉み返しが嫌な人は、マッサージだけでなく筋肉を伸ばすストレッチを取り入れると、より筋肉痛を改善できるので試してみてください。

筋肉痛はマッサージで早く和らげるようにしよう

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筋トレによる筋肉痛を早く治すためには、筋肉を伸ばすストレッチや効果的な食事方法がありますが、今回はマッサージの効果を紹介しました。

筋肉痛を早く治す方法として、マッサージは効果的です。

その効果をより高めるためには、マッサージをするタイミングも重要になるので、意識してマッサー
ジをおこないましょう。また、マッサージをする際の気を付けるポイントを守り、筋肉痛を早期改善をはかりましょう。

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