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腹横筋の筋トレ方法とは?お腹の筋肉の鍛え方とトレーニングメニューを解説!

腹横筋の筋トレ方法とは?お腹の筋肉の鍛え方とトレーニングメニューを解説!

腹横筋の筋トレ方法には、道具を使わない自重トレーニングと道具を使ったマシントレーニングがあります。腹横筋を効率的に鍛えるためには、トレーニング頻度の調整と呼吸のタイミングをあわせることが重要です。腹横筋を鍛えることで、ダイエット効果やスポーツパフォーマンス向上効果があります。

2021.12.16 ボディメイク

腹横筋とは?

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腹横筋とは、お腹をコルセットのように巻いている筋肉です。骨盤から横隔膜まで付着しているため、姿勢を保ち、呼吸をコントロールする働きがあります。コルセットのように背骨を支えることで、腰痛予防やダイエット効果があります。

腹横筋は腹筋群で、1番深層に位置している筋肉です。単独部位で意識的に鍛えることが難しいため、効果的に鍛えるために、正しいフォームでのトレーニングが重要です。

腹横筋の場所

腹横筋の場所は、骨盤から横隔膜を走るように位置していて腹筋群のなかで、1番深い層に位置しています。腹筋群は表層から、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の順に位置しています。特に、腹横筋と内腹斜筋は位置関係も近く、筋肉の膜が連結しているため、共同で働くことが多い筋肉です。

腹横筋の役割・仕組み

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腹横筋は非常に多くの役割や働きがあり、呼吸や姿勢、内臓の保護に関与しています。腹横筋の解剖学的特徴として腹筋群の深層筋で骨盤から腹部までを巻いている仕組みとなっていて、その特徴から体幹を支える働きがあります。

役割・働き

腹横筋の役割や働きは3つあります。

・呼吸コントロール
・姿勢保持
・内臓の保護


腹横筋の働きは、息を吐くときに腹横筋が肋骨を閉めることで呼吸をコントロールすることです。コルセットのように骨盤と背骨を支える役割が腹横筋にはあり、腰が曲がらないように姿勢保持もしています。腹横筋はお腹周りを包み込んでいるため、内臓の位置を保つ働きがあり、ポッコリとお腹が出るのを防いでいます。

仕組み

腹横筋の仕組みは、腹筋群で1番深くに位置していること、お腹全体をコルセットのように包み込んでいることです。深い層に位置しているインナーマッスルのため、内臓との関りが強く、腹横筋が引き締まることで内臓が前方に落ちることを予防しています。腹横筋は肋骨に付着していることで、呼吸をコントロールする働きもあります。

腹横筋の筋トレ効果とは?

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腹横筋の筋トレ効果は4つあります。

・姿勢改善効果
・お腹引き締め効果
・ダイエット効果
・スポーツパフォーマンスの向上


腹横筋は呼吸をコントロールしていて、骨盤から背骨を安定させる筋肉です。
腹横筋の筋トレ効果には呼吸、姿勢保持、内臓の保護が関わっていて、各効果を意識してトレーニングをすることが大切です。

姿勢改善効果

腹横筋の筋トレをすることで背骨が曲がらないように保持され、姿勢を改善する効果があります。腹横筋は背骨と骨盤を包み込むように支えている筋肉のため、姿勢を改善したい人によっては重要な筋肉です。高齢者などで腹横筋が弱っている人は猫背になっている人が多く、内臓機能も低下しています。
姿勢が崩れた状態では、腹横筋が緩み、内臓が圧迫されることで、筋力低下と内臓の機能低下が生じます。

お腹引き締め効果

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腹横筋の筋トレをすることで、お腹が引き締まる理由は、腹横筋はお腹の周りを巻いているコルセットのような筋肉だからです。筋トレして鍛えることで、コルセットが引き締まり、ウエストが細くなる効果があります。腹横筋は内臓の位置を保つ効果もあるため、鍛えることで内臓を正しい位置に保ち、ポッコリお腹を予防することができます。腹横筋の筋トレをすることで代謝もあがるため、お腹の引き締めに効果的です。

ダイエット効果

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腹横筋を鍛えることで得られるダイエット効果とは、消費カロリー増加による脂肪燃焼の促進です。腹横筋は姿勢を保つ働きで筋肉を使っていて、筋肉を使ったときにカロリーを消費するため、腹横筋の筋トレをして働きやすくすることで、脂肪燃焼を促進することができます。

姿勢を保つトレーニングのプランクやサイドプランクをして腹横筋を鍛えることで、綺麗な姿勢を保ち、腹横筋が常に働いている状態をキープすることができます。

スポーツパフォーマンスの向上

腹横筋の筋トレをすることで体幹を保持する能力が向上し、スポーツパフォーマンスが向上します。腹横筋は骨盤と背骨を支えている筋肉のため、強化することで体幹を保つ力が高くなり接触プレーに強くなるからです。呼吸機能も向上することで、運動中の心肺機能がよくなり、持久力がつきます。持久力が向上すると、運動量が豊富なスポーツではスポーツパフォーマンスが向上します。

腹横筋の鍛え方

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腹横筋の鍛え方は3つあります。

・呼吸トレーニング
・姿勢保持トレーニング
・複合トレーニング


腹横筋は呼吸をするときや姿勢を保持するときに働きます。腹筋群全体で収縮するときにも働きますが、内腹斜筋と腹横筋はどちらも深い位置にある筋肉のため、関係性は特に強いです。腹横筋の鍛え方は多く、呼吸、姿勢保持、複合トレーニングの3つの方法を使い分けてトレーニングします。
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呼吸トレーニング

腹横筋は呼吸をするときに横隔膜と一緒に働くため、呼吸を通して筋トレすることができます。息を吐くときに腹横筋が収縮して働くため、長く息をはいたり、強く息を吐くことで、腹横筋の働きを強めることができるからです。姿勢保持トレーニングや複合トレーニングをしているときも力を入れるときに息を吐くことで、腹横筋の収縮を強調することができるため、腹横筋に刺激を入れることができます。

姿勢保持トレーニング

腹横筋は、姿勢をコントロールする働きがあるため、姿勢を保持することで腹横筋を鍛えることができます。腹横筋は姿勢保持のときに横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群と共同的に働くことで、姿勢を保持する力を強くしています。ただし、腰が曲がった状態では腹横筋が緩みすぎてしまい腹横筋が働きにくくなるため、正しい姿勢でトレーニングすることが重要です。

複合トレーニング

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腹筋群全体で複合的に筋トレすることで、腹横筋を鍛えることができます。腹筋群は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋です。内腹斜筋と腹横筋は関係性が強く、内腹斜筋に刺激を入れることで、腹横筋も鍛えることができます。腹横筋は使っている感覚がわかりにくい人も多いです。内腹斜筋は使っている感覚が意識しやすいため。内腹斜筋を使う意識をすることで腹横筋にも刺激が入り、あわせて鍛えることができます。

腹横筋の筋トレメニュー3選【自重/器具なし】

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自重でする腹横筋のおすすめ筋トレメニューは3つあります。自重トレーニングは道具を使わないため、家でも気軽にできます。

・ドローイン
・プランク
・サイドプランク


ドローインは呼吸を意識した筋トレで、負荷も軽いため女性や運動初心者におすすめです。プランクとサイドプランクは姿勢を崩さずに保つことで、腹横筋を鍛える方法です。

ドローイン

難易度 ★★☆☆☆
筋トレ効果 ★★☆☆☆
セット/回数 3セット/10回
ドローインは腹横筋の呼吸機能を鍛えるトレーニングです。

【ドローインのやり方】
①仰向けで膝を曲げる
②お腹に空気を入れるように鼻から空気を入れる
③口から息を吐きながらお腹を凹ます
④限界まで息を吐いたところで4秒間キープする
⑤②~④を繰り返す

ドローインで腹横筋を鍛えるメリットは、腹横筋に部位を絞って鍛えることができることです。腹横筋を使う感覚が難しい人はお腹にチューブを巻くと意識しやすくなります。

プランク

難易度 ★★★☆☆
筋トレ効果 ★★★☆☆
セット/回数 3セット/30秒
プランクをすることで、腹横筋の姿勢保持機能を高めることができます。

【プランクのやり方】
①うつ伏せで寝る
②肩の真下に肘を置く
③肩と骨盤と踵を一直線になるように体を持ち上げる
④お腹を凹ましてキープする

プランクは道具を使わないため、家でも気軽にできます。姿勢を保持する方法では基礎的なトレーニングです。プランクは腹横筋の収縮感覚がわかりやすいため、ドローインでは収縮感覚がわからない人におすすめです。

サイドプランク

難易度 ★★★☆☆
筋トレ効果 ★★★☆☆
セット/時間 3セット/30秒
サイドプランクは、腹横筋の姿勢保持機能を高めるトレーニングです。

【サイドプランクのやり方】
①横向きに寝る
②肘を肩の真下につき、体を持ち上げる
③肩から骨盤、足が一直線か確認する
④姿勢をキープする

自重トレーニングで道具を使わないため、自宅でもやりやすい筋トレです。腹横筋を部分的に鍛えるだけでなく、中殿筋、腰方形筋も同時に強化できるトレーニングで、よい姿勢をキープしたい人におすすめです。

腹横筋の筋トレメニュー3選【ダンベル】

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ダンベルを使った腹横筋のおすすめトレーニングは3つあります。

・ダンベルクランチ
・ダンベルレッグレイズ
・ダンベルツイスト


ダンベルを使った腹横筋トレーニングでは、腹横筋を他の腹筋群共同して使います。アウターマッスルの腹直筋、腹斜筋が働きすぎると腹横筋の収縮感覚がわかりにくくなるため、筋トレ中は力が入るときに息を吐くことで、腹横筋を活性化させることがポイントです。

ダンベルクランチ

難易度 ★★★☆☆
筋トレ効果 ★★★☆☆
セット/回数 3セット/10回
ダンベルクランチは腹横筋と腹直筋を同時に鍛えるトレーニングです。

【ダンベルクランチのやり方】
①ダンベルを胸で構え、両膝を腰幅に開いて90°曲げる
②胸をふとももに近づけるように背中を丸める
③息を吐きながら肩甲骨が床から離れるまで状態を起こす
④ゆっくりと仰向けに戻る
⑤②~④を繰り返す

腹直筋も強調して鍛えるトレーニングのため、綺麗な腹筋を目標にしている人におすすめの筋トレです。

ダンベルレッグレイズ

難易度 ★★★★☆
筋トレ効果 ★★★★☆
セット/回数 3セット/10回
ダンベルレッグレイズは、腹直筋と腹横筋を同時に鍛えるトレーニングです。

【ダンベルレッグレイズのやり方】
①ダンベルを足に挟む
②ベンチに仰向けで寝る
③息を吐きながら足を持ち上げる
④膝を伸ばしたまま下す
⑤②~④を繰り返す

腹横筋を効果的に鍛えるためには、ダンベルを持ち上げるときに息を吐き、呼吸を意識することが大切です。筋肥大目的の人やジムで道具や環境が整っている人におすすめします。

ダンベルツイスト

難易度 ★★★☆☆☆
筋トレ効果 ★★★☆☆☆
セット/回数 1セット/30回
ダンベルツイストは、腹斜筋と腹横筋を同時に鍛えるトレーニングです。

【ダンベルツイストのやり方】
①ダンベルを体の正面で持つ
②仰向きで寝る
③寝た状態から腹筋をするように体を起こす
④みぞおちのあたりを中心に体を捻る
⑤30回左右に体を捻る

ダンベルツイストはお腹の引き締め効果が高いので、綺麗な腹筋を目指している人におすすめです。運動負荷向上にはダンベルをバーベルに持ち替えた、バーベルツイストを推奨します

腹横筋の筋トレメニュー3選【マシン】

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マシンを使った腹横筋のおすすめ筋トレメニューは3つあります。

・アブドミナルマシンクランチ
・ケーブルマシンクランチ
・ロータリートーソー


マシンを使って腹横筋を鍛えるメリットは運動方向がある程度決まっているため、呼吸に意識をフォーカスしやすいことです。重りを使って負荷をかけるため負荷設定が簡単で、自重以上の負荷を簡単にかけることができます。

アブドミナルマシンクランチ

難易度 ★★★☆☆
筋トレ効果 ★★★☆☆
セット/回数 3セット/10回
アブドミナルマシンクランチは、腹横筋と腹直筋を同時に鍛えることができます。

【アブドミナルマシンクランチのやり方】
①ハンドルを握って息を吐きながら上体を膝のほうに倒す
②ゆっくりと元の位置に戻す
②①~②を繰り返す

アブドミナルマシンクランチは、運動方向が決まっているため、スポーツジム初心者でも比較的取り組みやすい筋トレです。

ケーブルマシンクランチ

難易度 ★★★★☆
筋トレ効果 ★★★★☆
セット/回数 3セット/10回
ケーブルクランチは、腹筋群全体を鍛えるトレーニングです。

【ケーブルクランチのやり方】
①ロープをケーブルマシンに取り付ける
②マシンに向かって膝をつく
③ロープを耳の位置まで引っ張る
④肘を膝の方法に向かって息を吐きながらロープを引っ張る
⑤③の位置まで戻す
⑥③~⑤を繰り返す

ケーブルクランチはアブドミナルマシン以上に広い可動域で動かすことができるため、アブドミナルマシンに慣れた人におすすめです。

ロータリートーソー

難易度 ★★★☆☆
筋トレ効果 ★★★★☆
セット/回数 3セット/10回
ロータリートーソーは腹横筋と腹斜筋を同時に鍛えるトレーニングです。

【ロータリートーソーのやり方】
①重さを調節する
②シートに座り、シートの高さを調節する
③フットレストに足を乗せ、肩当てから肩が離れないように背筋を伸ばす
④視線を前に向け、息を吐きながら腰を捻りシートを回転させる
⑤45度までシートを回転させる
⑥ゆっくりと戻す
⑦④~⑥を繰り返す

引き締まったくびれを作りたい人におすすめの筋トレです。

腹横筋の筋トレのコツ

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腹横筋は日常生活でも常時働いているため、毎日トレーニングすることが腹横筋の筋トレのコツです。現在、運動習慣がない人はケガのリスクが少ない自重のトレーニングから始めてください。ジムを利用している人はバーベル種目の前に腹横筋のトレーニングをすることでバーベルを使った筋トレでも腹横筋が働きやすくなります。

トレーニング頻度

腹横筋のトレーニング頻度は、毎日習慣的にすることをおすすめします。日常生活に腹横筋の筋トレを組み込んでしまうことが継続の近道です。特にドローインは姿勢を問わず立った状態でトレーニングすることもできます。腹横筋を使う感覚がわかれば、移動中や家事の合間でも腹横筋トレーニングをすることができるため、効率もよくなります。

腹横筋の筋トレの疑問

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腹横筋の筋トレでよくある疑問は4つあります。

・初心者が鍛える時の注意点
・女性が筋トレするときの注意点
・高齢者が筋トレするときの注意点
・腹横筋に痛みがあるときは?


運動負荷の設定や気をつけるとよいポイントは熟練度、性別、年齢、痛みの有無によって変化します。疑問を解消して、自分の状態にあった筋トレをしましょう。

初心者が鍛えるときの注意点

運動初心者は、腹横筋を使っている感覚をつかむのが難しいことが注意点とつまづくポイントです。腹横筋はインナーマッスルのため、使っている感覚が意識しにくい筋肉です。使っている感覚がわからないと、筋トレ効果も減少します。改善方法はドローイントレーニングのときにお腹にチューブを巻くと抵抗になるため、使っている感覚が意識しやすくなります。感覚がわかれば、普段から腹横筋に力を入れる意識をすると効果的です。

女性が筋トレするときの注意点

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女性は呼吸をするときに胸式呼吸になりやすく、胸式呼吸では腹横筋が使えないことが注意点です。胸式呼吸になると、横隔膜と腹横筋が働きにくくなり、代わりに腰部の筋肉が働くため、腰痛の原因や腹横筋の筋力低下に繋がります。息を長く吐くことを意識すると腹横筋を使った腹式呼吸をしやすくなります。腹横筋の筋トレをするときには、横隔膜と腹横筋を使う腹式呼吸を意識することが大切です。

高齢者が筋トレするときの注意点

高齢者が筋トレするときの注意点は、猫背にならないように意識することです。腹横筋は腰が伸びた状態で、働きやすくなります。高齢者は、体幹筋力の低下や背骨の可動性低下が原因で腰が曲がりやすいため、意識的に腰が曲がらないように意識することが効果的な腹横筋のトレーニングには有効です。

腹横筋に痛みがあるときは?

腹横筋に痛みがあるときには腹横筋のストレッチがおすすめします。

【ストレッチの方法】
①うつ伏せに寝る
②肩の真下に手をつく
③背骨を弓なりにするイメージで反る
④反った状態で体を左右に軽く捻る

ストレッチは20秒を3セットすると効果的です。ストレッチをしても痛みが引かず、1週間以上痛みが続くときには、医療機関の受診も検討しましょう。

腹横筋を鍛えて綺麗な腹筋を手に入れよう!

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腹横筋の筋トレ効果は4つあります。

・姿勢改善効果
・お腹引き締め効果
・ダイエット効果
・スポーツパフォーマンスの向上

腹横筋の筋トレをすることで、綺麗な姿勢と引き締まったお腹を手に入れることができます。腹横筋の自重トレーニングは道具を使わないため、自宅でも気軽にできる運動です。習慣的に腹横筋の筋トレをして効率的に鍛えましょう。

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