首のトレーニング方法6選！首の筋肉を鍛えて太くたくましくしよう
首の筋肉を強化することには、さまざまなメリットがあります。しかし首回りは太くなりにくいため、首のトレーニング歴が長い人でも効果が出ていない人は少なくありません。そこでここでは、首の筋肉を太くするための具体的なトレーニング法を6つご紹介します。
2022.12.11
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ボディメイク
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首のトレーニング方法①
フラットベンチを使ったネック・フレクションのやり方
via www.youtube.com
1.フラットベンチに仰向けになって寝ます。このとき、頭部はフラットベンチからはみ出すようにします。
2.プレートを額に置きます。
3.プレートが額からずれないように両手で持ちます。
4.首回りに負荷がかかっていることを確認してから、頭をやや後方に反らせ、頭を前に2～3秒かけてゆっくり起こします。
5.起こしたところで2～3秒静止します。
6.そしてゆっくりと3～4秒かけて頭を戻します。
2.プレートを額に置きます。
3.プレートが額からずれないように両手で持ちます。
4.首回りに負荷がかかっていることを確認してから、頭をやや後方に反らせ、頭を前に2～3秒かけてゆっくり起こします。
5.起こしたところで2～3秒静止します。
6.そしてゆっくりと3～4秒かけて頭を戻します。
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ひねりを加えたネック・フレクションのやり方
1.床に仰向けに寝ます。
2.首を左にひねります。
3.この状態で2～3秒かけて頭を起こします。
4.そして3～4秒かけて頭を戻します。このとき、後頭部が床について負荷が逃げてしまわないように注意してください。
5.首を右にひねった状態からも、同じ動作を行います。
2.首を左にひねります。
3.この状態で2～3秒かけて頭を起こします。
4.そして3～4秒かけて頭を戻します。このとき、後頭部が床について負荷が逃げてしまわないように注意してください。
5.首を右にひねった状態からも、同じ動作を行います。
筋トレのセット数
まずは、10回×3セットでトレーニングしましょう。慣れてきたら回数を20回に増やしてください。
首回りにある程度筋肉がついている場合は、10kg程度のプレートでトレーニングすることをおすすめします。しかし、プレートを使うと頭が持ち上がらない場合は、プレートを使用せずにトレーニングしましょう。
筋力が弱い段階では、頭部の重さを利用するだけでも筋肉を鍛えることができます。負荷が小さい場合は、はじめから1セット20回でトレーニングしてください。
首回りにある程度筋肉がついている場合は、10kg程度のプレートでトレーニングすることをおすすめします。しかし、プレートを使うと頭が持ち上がらない場合は、プレートを使用せずにトレーニングしましょう。
筋力が弱い段階では、頭部の重さを利用するだけでも筋肉を鍛えることができます。負荷が小さい場合は、はじめから1セット20回でトレーニングしてください。
鍛えることができる筋肉
ネック・フレクションのトレーニングで鍛えられる筋肉は、斜角筋や胸鎖乳頭筋、頭長筋、舌骨下筋群です。シンプルな鍛え方ですが、首回りの多くの筋肉を同時に鍛えることができます。筋トレのフォームも難しくありません。そのため、首の筋トレでは初心者にもおすすめのトレーニングです。
また、頭を後ろに反らしすぎると筋や神経にダメージを与える恐れがあります。そのため、可動範囲は広げすぎないようにしましょう。
首をひねった状態から頭を起こすネック・フレクションは、より胸鎖乳頭筋に効かせることができるトレーニング法です。ただし、首をひねった状態から頭を起こす動作は、フォームが崩れると筋を痛める可能性があります。そのため、まずはまっすぐ頭を起こす筋トレ方法から行ってください。
また、頭を後ろに反らしすぎると筋や神経にダメージを与える恐れがあります。そのため、可動範囲は広げすぎないようにしましょう。
首をひねった状態から頭を起こすネック・フレクションは、より胸鎖乳頭筋に効かせることができるトレーニング法です。ただし、首をひねった状態から頭を起こす動作は、フォームが崩れると筋を痛める可能性があります。そのため、まずはまっすぐ頭を起こす筋トレ方法から行ってください。
首のトレーニング方法②
プレートを使った後方へのネック・エクステンションのやり方
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1.フラットベンチにうつ伏せに寝ます。このとき、ベンチの端が胸あたりに来るようにしてください。
2.後頭部にプレートを乗せます。
3.プレートがずれないように、両手で支えます。
4.頭を少し前方に下げてから、後ろに2～3秒かけてゆっくり起こします。
5.起こしたところで2～3秒静止します。
6.ゆっくりと3～4秒かけて頭を戻します。
2.後頭部にプレートを乗せます。
3.プレートがずれないように、両手で支えます。
4.頭を少し前方に下げてから、後ろに2～3秒かけてゆっくり起こします。
5.起こしたところで2～3秒静止します。
6.ゆっくりと3～4秒かけて頭を戻します。
タオルを使った後方へのネック・エクステンションのやり方
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1.フラットベンチにうつ伏せに寝ます。
2.タオルを後頭部にかけ、タオルの端を両手で持ちます。
3.腕の力で頭部を下に引っ張ります。
4.首に負荷をかけたまま、頭を後ろに2～3秒かけて起こします。
5.そして、ゆっくりと3～4秒かけて頭を戻します。
2.タオルを後頭部にかけ、タオルの端を両手で持ちます。
3.腕の力で頭部を下に引っ張ります。
4.首に負荷をかけたまま、頭を後ろに2～3秒かけて起こします。
5.そして、ゆっくりと3～4秒かけて頭を戻します。
筋トレのセット数
まずは、10回×3セットをこなせるようにしてください。もし負荷が強すぎる場合は、プレートの重量を減らしたりプレートを使わずにタオルを利用したりして、筋肉にかかる負荷を小さくしましょう。負荷を小さくする場合は、回数を20～30回と多めにします。
また、プレートを使用して30回×3セットができるようになった場合、これ以上回数やセット数を増やさないようにしてください。回数が増えて鍛え方が弱くなると、首回りが太くなりにくくなるためです。
また、プレートを使用して30回×3セットができるようになった場合、これ以上回数やセット数を増やさないようにしてください。回数が増えて鍛え方が弱くなると、首回りが太くなりにくくなるためです。
鍛えることができる筋肉
後方へのネック・エクステンションの筋トレを行うことで、胸鎖乳頭筋や頭板状筋、半棘筋、僧帽筋などの首回りの筋肉を鍛えることができます。
胸鎖乳頭筋は、鎖骨の中心部あたりから耳の後ろにかけてついている筋肉です。後方へのネック・エクステンションを行うことで、胸鎖乳頭筋の上部の筋肉を中心に鍛えることができるでしょう。
また、頭を後方に起こす鍛え方は僧帽筋も使用します。僧帽筋は首回りから肩の中心部にかけてついている、比較的大きな筋肉です。そのため、僧帽筋が発達するにつれて、負荷が足りなくなるケースも少なくありません。この場合は動きをさらに遅くして、より長い時間、筋肉に負荷をかけ続けるようにしてください。
胸鎖乳頭筋は、鎖骨の中心部あたりから耳の後ろにかけてついている筋肉です。後方へのネック・エクステンションを行うことで、胸鎖乳頭筋の上部の筋肉を中心に鍛えることができるでしょう。
また、頭を後方に起こす鍛え方は僧帽筋も使用します。僧帽筋は首回りから肩の中心部にかけてついている、比較的大きな筋肉です。そのため、僧帽筋が発達するにつれて、負荷が足りなくなるケースも少なくありません。この場合は動きをさらに遅くして、より長い時間、筋肉に負荷をかけ続けるようにしてください。
首のトレーニング方法③
パートナーの力を借りた横方向へのネック・エクステンションのやり方
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1.フラットベンチに横向きに寝ます。このとき、ベンチの端が肩に当たる位置に来るようにしてください。
2.頭を床の方向に少し下げます。
3.パートナーに側頭部を押さえてもらいます。
4.パートナーに負荷をかけてもらいながら、床と反対方向に2～3秒かけてゆっくりと頭を起こします。
5.起こしたところで2～3秒静止します。
6.そしてゆっくりと3～4秒かけて首を戻します。
7.このトレーニングを左右行います。
2.頭を床の方向に少し下げます。
3.パートナーに側頭部を押さえてもらいます。
4.パートナーに負荷をかけてもらいながら、床と反対方向に2～3秒かけてゆっくりと頭を起こします。
5.起こしたところで2～3秒静止します。
6.そしてゆっくりと3～4秒かけて首を戻します。
7.このトレーニングを左右行います。
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タオルを利用した横方向へのネック・エクステンションのやり方
1.まずイスに座ります。
2.タオルを頭部に巻いて、タオルの端を右手で持ちます。
3.タオルを右側に引っ張りながら、頭部を左に倒します。
4.そして元の位置に戻します。倒すときよりもゆっくり行うようにしましょう。
5.このトレーニングを左右行います。
2.タオルを頭部に巻いて、タオルの端を右手で持ちます。
3.タオルを右側に引っ張りながら、頭部を左に倒します。
4.そして元の位置に戻します。倒すときよりもゆっくり行うようにしましょう。
5.このトレーニングを左右行います。
筋トレのセット数
まずは、10回×3セットからはじめましょう。首回りに筋力がついてきたり動きに慣れたりしてきたら、20回×3セットに増やしてください。
トレーニングの際、パートナーは適度な負荷がかかるように力を加減する必要があります。そのため、目的の回数やセット数ができる負荷になるように、パートナーに指示してください。
また、パートナーがいない場合は、自分で側頭部を押すことでも筋トレをすることができます。たとえば、首の左側にある筋肉を鍛える場合、体の右側面がベンチに接しています。そのため、左手を使って左の側頭部を押さえながらトレーニングをしましょう。
フラットベンチを使用した ネック・エクステンションは、パートナーからの負荷に加え頭部の重さも利用するため、負荷が大きくなります。もし負荷が大きすぎて2～3回で筋力に限界が来る場合は、タオルを使用してください。
タオルを使用する鍛え方は、座った状態で行うため頭部の重さは利用できません。その分、負荷は小さくなりますが、首回りの筋力が弱い人でもトレーニングできるようになります。
トレーニングの際、パートナーは適度な負荷がかかるように力を加減する必要があります。そのため、目的の回数やセット数ができる負荷になるように、パートナーに指示してください。
また、パートナーがいない場合は、自分で側頭部を押すことでも筋トレをすることができます。たとえば、首の左側にある筋肉を鍛える場合、体の右側面がベンチに接しています。そのため、左手を使って左の側頭部を押さえながらトレーニングをしましょう。
フラットベンチを使用した ネック・エクステンションは、パートナーからの負荷に加え頭部の重さも利用するため、負荷が大きくなります。もし負荷が大きすぎて2～3回で筋力に限界が来る場合は、タオルを使用してください。
タオルを使用する鍛え方は、座った状態で行うため頭部の重さは利用できません。その分、負荷は小さくなりますが、首回りの筋力が弱い人でもトレーニングできるようになります。
鍛えることができる筋肉
横向きのネック・エクステンションでは、胸鎖乳頭筋や斜角筋群を鍛えることができます。
ただし、首の筋肉の構造上、後方へのネック・エクステンションに比べると力を入れにくいでしょう。筋力不足の場合、負荷がかかることで首筋を痛めてしまうケースもあります。そのため、はじめて横向きのネック・エクステンションを行う場合は、負荷をかけずに行うこともおすすめです。横への動作を繰り返すことで、神経系も十分に鍛えることができるでしょう。すると筋肉が増えやすくなるため、首回りをスムーズに太くすることができます。
ただし、首の筋肉の構造上、後方へのネック・エクステンションに比べると力を入れにくいでしょう。筋力不足の場合、負荷がかかることで首筋を痛めてしまうケースもあります。そのため、はじめて横向きのネック・エクステンションを行う場合は、負荷をかけずに行うこともおすすめです。横への動作を繰り返すことで、神経系も十分に鍛えることができるでしょう。すると筋肉が増えやすくなるため、首回りをスムーズに太くすることができます。
首のトレーニング方法④
レスラーブリッジのやり方
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1.床に頭部を保護するためのタオルを敷きます。
2.後頭部がタオルの位置に来るように、仰向けになって寝ます。
3.膝を曲げて頭のつむじが床に当たるように腰を浮かせます。このとき、首に過度な負荷がかからないように両手で支えてください。
4.目線を上方に向けて完全に腰を浮かせ、3～4秒静止します。
5.そしてゆっくり元の位置に戻します。負荷をかけ続けるために、腰は床につけないようにしてください。
2.後頭部がタオルの位置に来るように、仰向けになって寝ます。
3.膝を曲げて頭のつむじが床に当たるように腰を浮かせます。このとき、首に過度な負荷がかからないように両手で支えてください。
4.目線を上方に向けて完全に腰を浮かせ、3～4秒静止します。
5.そしてゆっくり元の位置に戻します。負荷をかけ続けるために、腰は床につけないようにしてください。
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リバース・レスラーブリッジのやり方
1.床に頭部を保護するためのタオルを敷きます。
2.額をタオルに当て、両手両足で体を支えます。
3.タオルに当たる部分がつむじあたりに来るまで上体を起こします。
4.床とつむじが接した状態で、3～4秒静止します。
5.そしてゆっくり元の位置に戻します。このときも、首から負荷が逃げないように、膝が床につかないようにしてください。
2.額をタオルに当て、両手両足で体を支えます。
3.タオルに当たる部分がつむじあたりに来るまで上体を起こします。
4.床とつむじが接した状態で、3～4秒静止します。
5.そしてゆっくり元の位置に戻します。このときも、首から負荷が逃げないように、膝が床につかないようにしてください。
筋トレのセット数
まずは、それぞれ5回×3セットからはじめましょう。レスラーブリッジは首に大きな負荷がかかる筋トレです。そのため、まずは少ない回数からはじめてください。動きに慣れ、首の筋力がついてきたら10回×3セットに増やしましょう。
レスラーブリッジは、うつ伏せで行う鍛え方と仰向けで行う鍛え方があります。しかし、一方にだけ集中したトレーニングでは、首を太くする効果が期待できない恐れがあります。そのため、同じ筋トレ回数やセット数にしてください。
レスラーブリッジは、うつ伏せで行う鍛え方と仰向けで行う鍛え方があります。しかし、一方にだけ集中したトレーニングでは、首を太くする効果が期待できない恐れがあります。そのため、同じ筋トレ回数やセット数にしてください。
鍛えることができる筋肉
レスラーブリッジでは、胸鎖乳頭筋と僧帽筋を中心に、頭板状筋や半棘筋などを鍛えることができます。
首全体の筋肉に強い負荷をかけることができることが、レスラーブリッジの大きなメリットでしょう。ただし、レスラーブリッジは体重を利用して行うトレーニングです。首回りの筋力が弱い場合は、負荷が強すぎる恐れがあるため注意してください。ケガ防止のために、まずはネック・フレクションやネック・エクステンションなど、負荷が小さいトレーニングである程度首の筋肉をつけてから行うことをおすすめします。
また、レスラーブリッジを行う前には、十分に首のストレッチを行ってください。事前にストレッチすることで筋肉の柔軟性を高めることができ、パフォーマンス向上やケガの防止につながります。
首全体の筋肉に強い負荷をかけることができることが、レスラーブリッジの大きなメリットでしょう。ただし、レスラーブリッジは体重を利用して行うトレーニングです。首回りの筋力が弱い場合は、負荷が強すぎる恐れがあるため注意してください。ケガ防止のために、まずはネック・フレクションやネック・エクステンションなど、負荷が小さいトレーニングである程度首の筋肉をつけてから行うことをおすすめします。
また、レスラーブリッジを行う前には、十分に首のストレッチを行ってください。事前にストレッチすることで筋肉の柔軟性を高めることができ、パフォーマンス向上やケガの防止につながります。
首のトレーニング方法⑤
ヘッドハーネスを使用した後方へのトレーニング法
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1.プレートをつけたヘッドハーネスを頭部に装着します。
2.フラットベンチにうつ伏せに寝ます。このとき、ベンチの端は胸あたりに来るようにしましょう。
3.両手でベンチの支柱をつかんで、体を安定させます。
4.首をねじらないように、まっすぐ後方に引き上げます。
5.そして元の位置に戻します。後方に引き上げるよりも動作をゆっくりにすると効果的です。
2.フラットベンチにうつ伏せに寝ます。このとき、ベンチの端は胸あたりに来るようにしましょう。
3.両手でベンチの支柱をつかんで、体を安定させます。
4.首をねじらないように、まっすぐ後方に引き上げます。
5.そして元の位置に戻します。後方に引き上げるよりも動作をゆっくりにすると効果的です。
ヘッドハーネスを使用した前方へのトレーニング法
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1.プレートをつけたヘッドハーネスを頭部に装着します。
2.フラットベンチに座ります。
3.両手でベンチをしっかりつかみ、体を安定させます。
4.背筋を伸ばした状態で、頭部を少し後傾させます。
5.頭を前方にゆっくり起こします。
6.そして元の位置にゆっくり戻します。
2.フラットベンチに座ります。
3.両手でベンチをしっかりつかみ、体を安定させます。
4.背筋を伸ばした状態で、頭部を少し後傾させます。
5.頭を前方にゆっくり起こします。
6.そして元の位置にゆっくり戻します。
筋トレのセット数
まずは、軽めのプレートで15回×3セットからはじめましょう。動きになれたら、20回×3セットまで増やしてください。プレートの重量を増やすこともおすすめです。
ヘッドハーネスを使ったトレーニングは、反動を使うと回数は多くできます。しかし、首への負荷は逃げてしまうため注意しましょう。勢いをつけずにゆっくりと頭を上下させるようにしてください。
ヘッドハーネスを使ったトレーニングは、反動を使うと回数は多くできます。しかし、首への負荷は逃げてしまうため注意しましょう。勢いをつけずにゆっくりと頭を上下させるようにしてください。
鍛えることができる筋肉
ヘッドハーネスを使ったトレーニングでは、胸鎖乳頭筋や斜角筋、僧帽筋などを鍛えることができます。
フラットベンチにうつ伏せになって行うヘッドハーネストレーニングは、後方へのネック・エクステンションと同様に、僧帽筋まで動員できる鍛え方です。そのため、首の筋肉が辛くなると、大きな筋肉の僧帽筋を自然と使ってしまうため注意してください。僧帽筋に頼ると、胸鎖乳頭筋などの首の主要な筋肉への負荷が逃げてしまいます。ですから、ヘッドハーネスでの筋トレ中は、僧帽筋よりも首の筋肉を意識してトレーニングを行うようにしてください。
フラットベンチにうつ伏せになって行うヘッドハーネストレーニングは、後方へのネック・エクステンションと同様に、僧帽筋まで動員できる鍛え方です。そのため、首の筋肉が辛くなると、大きな筋肉の僧帽筋を自然と使ってしまうため注意してください。僧帽筋に頼ると、胸鎖乳頭筋などの首の主要な筋肉への負荷が逃げてしまいます。ですから、ヘッドハーネスでの筋トレ中は、僧帽筋よりも首の筋肉を意識してトレーニングを行うようにしてください。
首のトレーニング方法⑥
仰向けで行うネックローテーションのやり方
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1.フラットベンチに仰向けになって寝ます。ベンチの端は肩の位置に来るようにしてください。
2.プレートを額に当て、両手で持ちます。
3.首と体が一直線になるようにします。
4.プレートを額に当てたまま、2～3秒かけて左を向きます。
5.頭をゆっくりと元に戻し、次は2～3秒かけて右を向きます。
2.プレートを額に当て、両手で持ちます。
3.首と体が一直線になるようにします。
4.プレートを額に当てたまま、2～3秒かけて左を向きます。
5.頭をゆっくりと元に戻し、次は2～3秒かけて右を向きます。
うつ伏せで行うネックローテーションのやり方
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1.フラットベンチにうつ伏せに寝ます。ベンチの端は胸の上部に来るようにしてください。
2.プレートを後頭部に当て、両手で持ちます。
3.首と体が一直線になるようにします。
4.プレートを後頭部に当てたまま、2～3秒かけて左を向きます。
5.頭をゆっくりと元に戻してから、2～3秒かけて右を向きます。
2.プレートを後頭部に当て、両手で持ちます。
3.首と体が一直線になるようにします。
4.プレートを後頭部に当てたまま、2～3秒かけて左を向きます。
5.頭をゆっくりと元に戻してから、2～3秒かけて右を向きます。
筋トレのセット数
左右にひねる動作を1セットとし、10回×3セットからはじめてください。慣れたら15回×3セットに増やしましょう。
筋肉のつき方や硬さによっては、首をひねりにくい場合もあります。その際は、プレートを乗せないでトレーニングしましょう。
負荷をかけずにストレッチをしながら首をひねる動作を行うことで、筋肉が柔らかくなり、可動範囲も広がります。負荷をかけない場合は、はじめから15回×3セット行ってください。
筋肉のつき方や硬さによっては、首をひねりにくい場合もあります。その際は、プレートを乗せないでトレーニングしましょう。
負荷をかけずにストレッチをしながら首をひねる動作を行うことで、筋肉が柔らかくなり、可動範囲も広がります。負荷をかけない場合は、はじめから15回×3セット行ってください。
鍛えることができる筋肉
仰向けで行うネックローテーションでは、胸鎖乳頭筋や斜角筋を鍛えることができます。また、うつ伏せで行うネックローテーションでは、僧帽筋も同時に鍛えることができます。
筋トレ時は、必ず首と体が一直線になるようにしてください。頭部が下がった状態や左右に傾いた状態でネックローテーションを行うと、首回りの筋を痛める恐れがあるためです。
筋トレ時は、必ず首と体が一直線になるようにしてください。頭部が下がった状態や左右に傾いた状態でネックローテーションを行うと、首回りの筋を痛める恐れがあるためです。
首を太くするトレーニング方法のまとめ
首をしっかり鍛えるためには、さまざまな首のトレーニングを複合的に行うことが大切です。
ただし、首は脳と体をつなぐたいへん重要な部分のため、筋や神経を傷めないように正しいフォームでトレーニングしてください。負荷を徐々に上げながら定期的にトレーニングすることで、効率的に首を太くすることができるでしょう。
ただし、首は脳と体をつなぐたいへん重要な部分のため、筋や神経を傷めないように正しいフォームでトレーニングしてください。負荷を徐々に上げながら定期的にトレーニングすることで、効率的に首を太くすることができるでしょう。
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