2019年4月11日 更新

首のトレーニング方法6選!首の筋肉を鍛えて太くたくましくしよう

首の筋肉を強化することには、さまざまなメリットがあります。しかし首回りは太くなりにくいため、首のトレーニング歴が長い人でも効果が出ていない人は少なくありません。そこでここでは、首の筋肉を太くするための具体的なトレーニング法を6つご紹介します。

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1.フラットベンチに横向きに寝ます。このとき、ベンチの端が肩に当たる位置に来るようにしてください。
2.頭を床の方向に少し下げます。
3.パートナーに側頭部を押さえてもらいます。
4.パートナーに負荷をかけてもらいながら、床と反対方向に2~3秒かけてゆっくりと頭を起こします。
5.起こしたところで2~3秒静止します。
6.そしてゆっくりと3~4秒かけて首を戻します。
7.このトレーニングを左右行います。

タオルを利用した横方向へのネック・エクステンションのやり方

1.まずイスに座ります。
2.タオルを頭部に巻いて、タオルの端を右手で持ちます。
3.タオルを右側に引っ張りながら、頭部を左に倒します。
4.そして元の位置に戻します。倒すときよりもゆっくり行うようにしましょう。
5.このトレーニングを左右行います。

筋トレのセット数

まずは、10回×3セットからはじめましょう。首回りに筋力がついてきたり動きに慣れたりしてきたら、20回×3セットに増やしてください。
トレーニングの際、パートナーは適度な負荷がかかるように力を加減する必要があります。そのため、目的の回数やセット数ができる負荷になるように、パートナーに指示してください。
また、パートナーがいない場合は、自分で側頭部を押すことでも筋トレをすることができます。たとえば、首の左側にある筋肉を鍛える場合、体の右側面がベンチに接しています。そのため、左手を使って左の側頭部を押さえながらトレーニングをしましょう。

フラットベンチを使用した ネック・エクステンションは、パートナーからの負荷に加え頭部の重さも利用するため、負荷が大きくなります。もし負荷が大きすぎて2~3回で筋力に限界が来る場合は、タオルを使用してください。
タオルを使用する鍛え方は、座った状態で行うため頭部の重さは利用できません。その分、負荷は小さくなりますが、首回りの筋力が弱い人でもトレーニングできるようになります。

鍛えることができる筋肉

横向きのネック・エクステンションでは、胸鎖乳頭筋や斜角筋群を鍛えることができます。
ただし、首の筋肉の構造上、後方へのネック・エクステンションに比べると力を入れにくいでしょう。筋力不足の場合、負荷がかかることで首筋を痛めてしまうケースもあります。そのため、はじめて横向きのネック・エクステンションを行う場合は、負荷をかけずに行うこともおすすめです。横への動作を繰り返すことで、神経系も十分に鍛えることができるでしょう。すると筋肉が増えやすくなるため、首回りをスムーズに太くすることができます。

首のトレーニング方法④

レスラーブリッジのやり方

1.床に頭部を保護するためのタオルを敷きます。
2.後頭部がタオルの位置に来るように、仰向けになって寝ます。
3.膝を曲げて頭のつむじが床に当たるように腰を浮かせます。このとき、首に過度な負荷がかからないように両手で支えてください。
4.目線を上方に向けて完全に腰を浮かせ、3~4秒静止します。
5.そしてゆっくり元の位置に戻します。負荷をかけ続けるために、腰は床につけないようにしてください。

リバース・レスラーブリッジのやり方

1.床に頭部を保護するためのタオルを敷きます。
2.額をタオルに当て、両手両足で体を支えます。
3.タオルに当たる部分がつむじあたりに来るまで上体を起こします。
4.床とつむじが接した状態で、3~4秒静止します。
5.そしてゆっくり元の位置に戻します。このときも、首から負荷が逃げないように、膝が床につかないようにしてください。

筋トレのセット数

まずは、それぞれ5回×3セットからはじめましょう。レスラーブリッジは首に大きな負荷がかかる筋トレです。そのため、まずは少ない回数からはじめてください。動きに慣れ、首の筋力がついてきたら10回×3セットに増やしましょう。

レスラーブリッジは、うつ伏せで行う鍛え方と仰向けで行う鍛え方があります。しかし、一方にだけ集中したトレーニングでは、首を太くする効果が期待できない恐れがあります。そのため、同じ筋トレ回数やセット数にしてください。

鍛えることができる筋肉

レスラーブリッジでは、胸鎖乳頭筋と僧帽筋を中心に、頭板状筋や半棘筋などを鍛えることができます。
首全体の筋肉に強い負荷をかけることができることが、レスラーブリッジの大きなメリットでしょう。ただし、レスラーブリッジは体重を利用して行うトレーニングです。首回りの筋力が弱い場合は、負荷が強すぎる恐れがあるため注意してください。ケガ防止のために、まずはネック・フレクションやネック・エクステンションなど、負荷が小さいトレーニングである程度首の筋肉をつけてから行うことをおすすめします。
また、レスラーブリッジを行う前には、十分に首のストレッチを行ってください。事前にストレッチすることで筋肉の柔軟性を高めることができ、パフォーマンス向上やケガの防止につながります。

首のトレーニング方法⑤

ヘッドハーネスを使用した後方へのトレーニング法

1.プレートをつけたヘッドハーネスを頭部に装着します。
2.フラットベンチにうつ伏せに寝ます。このとき、ベンチの端は胸あたりに来るようにしましょう。
3.両手でベンチの支柱をつかんで、体を安定させます。
4.首をねじらないように、まっすぐ後方に引き上げます。
5.そして元の位置に戻します。後方に引き上げるよりも動作をゆっくりにすると効果的です。

ヘッドハーネスを使用した前方へのトレーニング法

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ともぞう | 202,735 view

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