2019年4月11日 更新

首のトレーニング方法6選!首の筋肉を鍛えて太くたくましくしよう

首の筋肉を強化することには、さまざまなメリットがあります。しかし首回りは太くなりにくいため、首のトレーニング歴が長い人でも効果が出ていない人は少なくありません。そこでここでは、首の筋肉を太くするための具体的なトレーニング法を6つご紹介します。

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1.プレートをつけたヘッドハーネスを頭部に装着します。
2.フラットベンチに座ります。
3.両手でベンチをしっかりつかみ、体を安定させます。
4.背筋を伸ばした状態で、頭部を少し後傾させます。
5.頭を前方にゆっくり起こします。
6.そして元の位置にゆっくり戻します。

筋トレのセット数

まずは、軽めのプレートで15回×3セットからはじめましょう。動きになれたら、20回×3セットまで増やしてください。プレートの重量を増やすこともおすすめです。
ヘッドハーネスを使ったトレーニングは、反動を使うと回数は多くできます。しかし、首への負荷は逃げてしまうため注意しましょう。勢いをつけずにゆっくりと頭を上下させるようにしてください。

鍛えることができる筋肉

ヘッドハーネスを使ったトレーニングでは、胸鎖乳頭筋や斜角筋、僧帽筋などを鍛えることができます。
フラットベンチにうつ伏せになって行うヘッドハーネストレーニングは、後方へのネック・エクステンションと同様に、僧帽筋まで動員できる鍛え方です。そのため、首の筋肉が辛くなると、大きな筋肉の僧帽筋を自然と使ってしまうため注意してください。僧帽筋に頼ると、胸鎖乳頭筋などの首の主要な筋肉への負荷が逃げてしまいます。ですから、ヘッドハーネスでの筋トレ中は、僧帽筋よりも首の筋肉を意識してトレーニングを行うようにしてください。

首のトレーニング方法⑥

仰向けで行うネックローテーションのやり方

1.フラットベンチに仰向けになって寝ます。ベンチの端は肩の位置に来るようにしてください。
2.プレートを額に当て、両手で持ちます。
3.首と体が一直線になるようにします。
4.プレートを額に当てたまま、2~3秒かけて左を向きます。
5.頭をゆっくりと元に戻し、次は2~3秒かけて右を向きます。

うつ伏せで行うネックローテーションのやり方

1.フラットベンチにうつ伏せに寝ます。ベンチの端は胸の上部に来るようにしてください。
2.プレートを後頭部に当て、両手で持ちます。
3.首と体が一直線になるようにします。
4.プレートを後頭部に当てたまま、2~3秒かけて左を向きます。
5.頭をゆっくりと元に戻してから、2~3秒かけて右を向きます。

筋トレのセット数

左右にひねる動作を1セットとし、10回×3セットからはじめてください。慣れたら15回×3セットに増やしましょう。
筋肉のつき方や硬さによっては、首をひねりにくい場合もあります。その際は、プレートを乗せないでトレーニングしましょう。
負荷をかけずにストレッチをしながら首をひねる動作を行うことで、筋肉が柔らかくなり、可動範囲も広がります。負荷をかけない場合は、はじめから15回×3セット行ってください。

鍛えることができる筋肉

仰向けで行うネックローテーションでは、胸鎖乳頭筋や斜角筋を鍛えることができます。また、うつ伏せで行うネックローテーションでは、僧帽筋も同時に鍛えることができます。
筋トレ時は、必ず首と体が一直線になるようにしてください。頭部が下がった状態や左右に傾いた状態でネックローテーションを行うと、首回りの筋を痛める恐れがあるためです。

首を太くするトレーニング方法のまとめ

首をしっかり鍛えるためには、さまざまな首のトレーニングを複合的に行うことが大切です。
ただし、首は脳と体をつなぐたいへん重要な部分のため、筋や神経を傷めないように正しいフォームでトレーニングしてください。負荷を徐々に上げながら定期的にトレーニングすることで、効率的に首を太くすることができるでしょう。
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