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ハーフスクワットとは?筋トレ効果と正しいやり方・フォームを解説

ハーフスクワットとは?筋トレ効果と正しいやり方・フォームを解説

ハーフスクワットは通常のスクワットの負荷を軽くしたトレーニングです。普段運動をしていない方でも、気軽におこなうことができます。ハーフスクワットで鍛えることができる筋肉は、大腿四頭筋です。ハーフスクワットで大腿四頭筋を鍛えると瞬発力が高まるため、サッカー・テニス・野球をしている人におすすめのトレーニングです。

2022.12.08 ボディメイク

ハーフスクワットとは?

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 ハーフスクワットとは、スクワットの負荷を軽くしたトレーニングになります。しかし、トレーニングといっても、汗が流れ落ちるようなハードなトレーニングではありません。誰でも気軽にできる、難易度の低いトレーニングがハーフスクワットです。

場所を選ばず5分もあればできるため、ハーフスクワットは隙間時間の活用に最適です。

筋力が少ない人におすすめ

ハーフスクワットは筋力が少ない人におすすめです。自重でおこなうのであれば、老人から子どもまで誰でも簡単にトレーニングを楽しむことができます。

普通のスクワットが難しい人でもハーフスクワットなら問題有りません。膝角度によって負荷の度合いを自分で変えることができるため、無理のない範囲でトレーニングをすることができます。

ダイエットに効果あり

ハーフスクワット自体は消費カロリーが高いわけではありませんが、継続していくことで下半身が鍛えられていきます。下半身に筋肉をつけることで、基礎代謝が上がり結果的に脂肪燃焼に繋がります

ハーフスクワットは太ももの大きな筋肉群を動かすため、見た目以上に体を動かすトレーニングです。3セットもおこなえば、体がポカポカして汗がじんわりにじみ出てきます。

ハーフスクワットの効果とは?

ハーフスクワットの効果は大きく2つに分けることができます。

・瞬発力の向上
・脚痩せ効果

バーベルを使ったハーフスクワットをすることで、瞬発力に必要な大腿四頭筋を効率よく鍛えることができます。一方、自重でおこなうハーフスクワットは有酸素運動の要素が強いため、ダイエット目的におすすめのトレーニングです。

瞬発力の向上

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ハーフスクワットをおこなうことで足腰が鍛えられ、瞬発力が高くなります。特にハーフスクワットで鍛えることができる大腿四頭筋はブレーキ筋と呼ばれる重要な筋肉です。加速時に足のブレを抑え、地面を力強く蹴り出すことができます。

特に走り出しの加速において、大腿四頭筋は大きく影響します。テニスや野球など、短距離で最高速度を出すスポーツにおいて、ハーフスクワットは有効的です。

脚やせ効果

ハーフスクワットは太もも前面の筋肉を鍛えます。太ももの筋肉を刺激することで、筋肉がポンプの役割を果たします。、下半身の血流が良くなり、冷え性や足のむくみが解消。スリムな美脚を作り出すことができます。
足がむくむのは血液の流れが悪いからです。血流が良くないと組織と組織の間に水分が溜まっていき、むくみとなります。足は体の中で一番心臓から遠く、血液は重力に逆らって心臓に戻らなければいけません。足は体の中でもむくみやすい部位といえます。

ハーフスクワットとフルスクワットの違い

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ハーフスクワットとフルスクワットは似ていますが、やり方も鍛える筋肉も違います。ハーフスクワットとフルスクワットの違いを学んで、目的別に使い分けるようにしてください。

可動域

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【ハーフスクワット】
ハーフスクワットは膝の角度が45度以上90度未満のスクワット

【フルスクワット】
フルスクワットは股関節が膝よりも低くなるスクワットのことです。


ハーフスクワットは可動域が狭いため、フルスクワットよりも重いバーベルを使用できます。
膝角度が45度のスクワットをクォータースクワットといいます。ハーフスクワットよりさらに負荷が低いスクワットです。準備体操やフォームを見直すときにクォータースクワットをするのがおすすめです。

鍛える筋肉

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ハーフスクワットでは大腿四頭筋を主に鍛えることができます。太ももの前面についており、主に膝を伸ばすときや足を前方に出すときに使われる筋肉です。階段の登り降りや椅子から立ち上がるときなど、さまざまな場面で活躍しています。

一方でフルスクワットは大腿四頭筋以外にも、ハムストリングスや大臀筋を鍛えることができます。下半身全体をバランス良く鍛えることができますが、負荷が高いため運動初心者には出来ないことがあります。

ハーフスクワットとフルスクワットはどっちが良いの?

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ハーフスクワットとフルスクワットはどちらも一長一短あるため、一概にどちらが良いとはいえません。しかし、基本的にはフルスクワットが出来る人はフルスクワットをおこなったほうが筋肥大に効果的です。

一方で普段運動をしない方は、ハーフスクワットから始めて徐々に体を慣らすところから始めるとよいでしょう。体の様子を見ながら、徐々に負荷の高いフルスクワットに切り替えていくのがおすすめです。

ハーフスクワットがおすすめの人

ハーフスクワットは普段運動をしない人におすすめです。ハーフスクワットはフルスクワットと比べて、負荷が軽いため初心者でも気軽におこなうことができます。

大腿四頭筋を効率よく鍛えたい人にも、ハーフスクワットはおすすめです。フルスクワットよりもバーベルの重量を重くすることができるため、大腿四頭筋への負荷を大きくすることができます。

フルスクワットがおすすめの人

 下半身全体を鍛えたい人は、フルスクワットがおすすめです。フルスクワットはハーフスクワットと比べて、筋肥大しやすく、​トレーニング効果も大きくなります。

膝に負担をかけたくない人もフルスクワットをおこなってください。ハーフスクワットは思った以上に、膝に負担をかけやすいトレーニングです。一方で、フルスクワットは大腿四頭筋やハムストリングスなど、大きな筋肉に負荷がかかるため見た目よりも膝への負担はありません。

ハーフスクワットの正しいフォーム

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ハーフスクワットは負荷の軽いトレーニングですが、やり方を間違えると膝を痛める原因となります。正しいフォームを意識して、トレーニングに励んでください。

バーの軌道

バーの軌道は常に重心と一直線になるようにします。重心が分からない方は、次のことを意識しておこなってください。

・バーベルを首の付け根にセットする
・首の付け根と土踏まずを結んだ線が床と垂直になるようにする
・首の付け根と土踏まずの位置関係がズレないようにする


バーの軌道と重心がズレていると腰を痛めます。不安な人はトレーナーの方にフォームを見てもらうか、鏡があるなら自分でフォームを確認しましょう。

呼吸

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筋トレでは基本的に筋肉を収縮させるときに息を吐き、筋肉を伸ばすときに息を吸います。ハーフスクワットにおき代えると、腰を落としていくときに息を吐き、膝を伸ばすときに息を吸います

息を吐くと腹圧が上がり、自然とお腹に力が入ります。バーベルを降ろすときに体がブレなくなるため、腰を痛めにくくなります。

スクワットの深さ

ハーフスクワットは膝角度が90度までのスクワットです。

それ以上深く腰を落とすと、大腿四頭筋にかかっていた負荷がハムストリングスや大臀筋に逃げてしまいます。大腿四頭筋を意識して、どこまで腰を沈めるか体に染み込ませましょう。

スクワットは、腰を落とし込む深さによって複数の種類があります。
スクワットの種類 腰の深さ
クォータースクワット 膝角度45度
パラレルスクワット 太ももと床が並行
フルスクワット 腰が膝よりも下
フルボトムスクワット しゃがみ込む

ハーフスクワットのやり方

Top Half Squat

ハーフスクワットのポイントは5つあります。

・重量設定
・回数
・セット数
・インターバル
・頻度


ハーフスクワットは体の故障に繋がりやすいトレーニングです。毎日ジム通いをしている人の中でも、ハーフスクワットが原因で膝を痛めている人は意外と多くいます。正しいフォームとやり方を学んで、大腿四頭筋を効率良く鍛えてきましょう。

重量設定

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一般的には、ハーフスクワットはフルスクワットの1.5倍の重量を設定している人が多いです。しかし、扱える重量は個人差が大きいため、目安としては10~12回で限界に達する重量に設定しましょう。

ハーフスクワットは可動域が狭いため、意外と限界以上の重量を扱えてしまいます。重量を上げるのは楽しいですが、膝を痛めては元も子もありません。膝に負担をかけていないか、確認しつつ重量設定をしてください

回数

ハーフスクワットは10~12回を目安におこなってください。もしこれより少ない回数で限界がくるときは、扱っている重量が重すぎる可能性があります。重りを減らして、負荷を軽くしてください。

ハーフスクワットは回数をたくさん増やすよりも、ゆっくり丁寧におこなうことが大切です。2秒かけて腰を落とし、素早く腰を上げるようにします。

セット数

10×3セットを目標に頑張ってください。慣れてきたら、重量を上げて10回で限界を迎えるように調整します。1セット目と2セット目で出来る回数が極端に落ちる場合は、重量を少し軽くしてください。

自重でトレーニングをしている人は、慣れてきたら回数を少しずつ増やしていきます。回数が多くなれば、有酸素運動としての効果が高まります。

インターバル

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インターバルは目的によって取る秒数を変えていきます。以下の秒数はバーベルで重量をかけてトレーニングをしたときの目安です。セットごとで回数が極端に落ちる場合は、インターバルを長くしていきます。

・ダイエット目的の場合は90秒
・筋肥大の場合は2

自重トレーニングでハーフスクワットをしている方は、インターバルを早くして有酸素運動としての効果を高めていきます。

頻度

筋肉痛がなくなれば、トレーニングを再開しても問題ありません。目安としては2~3日空けることをおすすめします。筋肉痛が治らないままトレーニングを続けると、筋肉の成長を阻害してしまいます。

筋トレを休まず続けると、筋肉が慢性的に疲労してしまいます。食欲の低下や睡眠障害などの日常生活にも支障を及ぼすようになるため、過度なトレーニングは禁物です。筋肉痛が出ている間は、体を回復させることに集中しましょう。

ハーフスクワットのコツ

ハーフスクワットが上手に出来ない人は、次のの3つのポイントを意識しながらトレーニングをしてください。

【ハーフスクワットのコツ】
・お尻を突き出す
・フォームを崩さない
・呼吸を止めない

手軽にできるのがハーフスクワットの大きな特徴ですが、正しいフォームでできているか一度確認してみることをおすすめします。鍛え方のポイントを押さえて、正しいフォームを身につけましょう。

お尻を突き出す

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スクワットのときによく間違えてしまうのが、膝がつま先より前に出てしまうことです。膝を使って腰を落とすのではなく、股関節を使って腰を落とすことを意識してください。股関節を使って腰を落とすことで、自然とお尻が後ろに突き出す形になります。

バランスが保てない方は、腕を前方に伸ばすとバランスが取りやすくなります。ハーフスクワットは重心が後ろにいきやすいため、腕を前に伸ばすことで前後のバランスを保ちます。ただし、腕を伸ばしても猫背にはならないでください。胸を張ったまま、ゆっくり腰を沈めていきます。

フォームを崩さない

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疲労がたまってくるとフォームが崩れやすくなります。フォームが崩れると腰や膝に過度な負担がかかり、怪我の原因となります。トレーニングの最中に猫背になっていないか、バーベルと重心がズレていないかなど確認することをおすすめします。

バーベルを使ったハーフスクワットは、足への疲労が溜まりやすくなります。姿勢には十分気をつけてトレーニングに励んでください。

呼吸を止めない

呼吸を止めてハーフスクワットをすると、無酸素運動になってしまいます。脂肪燃焼効果が得られなくなるため、ダイエット目的でハーフスクワットをおこなう人は特に注意しておこないましょう。どうしても呼吸が止まってしまう人は、扱っている重量を軽くしてみてください。

呼吸を止めると血圧が上がりやすくなり、心筋梗塞や血栓症などのリスクが高まります。特にウェイトトレーニングを始めて間もない人は呼吸を忘れる傾向があります。意識して呼吸するようにしてください。

ハーフスクワットができない人は?

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【ウェイトトレーニングの場合】
膝を痛めている人はフルスクワットをするようにしてください。正しいフォームでおこなえば、フルスクワットはハーフスクワットよりも膝に負担がかかりません。フルスクワットでも大腿四頭筋の筋肥大には十分効果があります。

【自重トレーニングの場合】
高齢者など筋力が足りないかたは、体の前方に椅子をおいてハーフスクワットをおこなってください。椅子につかまりながらハーフスクワットをすると足への負担を軽減します。お尻を後ろに突き出すときも、前後のバランスが保ちやすくなります。

ハーフスクワットで理想のボディを手に入れよう!

ハーフスクワットは初心者でもできる、難易度の低いトレーニングです。子どもからお年寄りまで、幅広い年齢層で楽しむことができます。一方でハーフスクワットは負荷を高めやすいトレーニングのため、膝を壊しやすい特徴があります。
安全に体を鍛えるためにも、正しいフォームを身につけておくことが重要です。

少しでもハーフスクワットが気になった人は今日から始めてみてください。一ヶ月続ければ、体が引き締まってくるのを感じることができます。

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