大胸筋を鍛えてバストアップ？もう小さい胸を気にしない【女性のお悩み】

小さいバストや垂れたおっぱいをコンプレックスに感じる女性はどのくらいいるでしょう？「バストアップ」や「おっぱいの垂れを防ぐ」などのフレーズについつい反応してしまうなんて方も居るのではないでしょうか。

女性のバストは年を重ねるごとに下垂しやすくなっていきます。単純に加齢による身体の変化に起因するものや、ライフスタイルが影響するものまで原因は様々です。しかし、大胸筋や小胸筋などの胸周りの筋肉を筋トレで鍛えることで下垂を防ぎ、バストを大きく見せることもできるのです！今回は小さいバスト・おっぱいが垂れる原因を解説し、バストアップに効果的な大胸筋・小胸筋の鍛え方についてご紹介します。

バストとチェストはどちらも胸の周囲の長さを表す言葉です。バストは女性に対して、チェストは男性に対して使われています。健康診断などでは男女ともに使える「胸囲」が使われています。

言葉の使われ方でもわかるように「バスト」は女性の胸を表す特別な表現なのです。女性のシンボルとも言えるバストですから、大きく・美しくバストアップしたいという気持ちはごく自然のことでしょう。

女性の体の美しさを表す指標にソルト・バランスというものがあります。肩・バスト・ウエスト・腹部・ヒップの位置からトルソ(胴体)のバランスを見ることができます。これを見ると、ただ「大きい・小さい」だけではバストの美しさを判断できないということがわかります。筋トレなどの運動で体を鍛えることでボディバランスは整いますので、理想のおっぱいを手に入れるためにトレーニングは欠かせないのです。

また、バストの形は上の画像のように大きく7つに分けることができます。日本人はさら型・円錐型が多いようですが、男性にも女性にも人気のある形は「おわん型」と言われています。女性下着メーカーなどのアンケート調査では、理想のバストサイズは男女ともにCカップと答える人が最も多いという結果でした。女性ではB~Cが半数を占め、男性ではC~Dで全体の85%を占めるという結果です。

理想のおっぱいの条件
・乳頭間隔がウエストよりも狭く、外に広がっていない
・トップバストの高さは肩とウエストの中間で、垂れていない
・理想のバストサイズはCサイズ
・ヒップサイズとあまり差がなく、バランスのとれた大きさ

ここからは「小さい胸」と「おっぱいが垂れる」原因についてそれぞれ解説していきます。

女性の身体では、バストの成長に影響するエストロゲンとプロゲステロンという2つのホルモンが分泌されます。エストロゲンは女性らしい身体をつくる働きがあり、「美肌ホルモン」と呼ばれたりもします。プロゲステロンには妊娠しやすい身体の環境を整える働きがありますが、腹痛・腰痛・肌荒れなどのPMS(月経症候群)にも関わるため、悪いイメージを持たれるホルモンでもあります。

それぞれのホルモンのバストへの働きを以下にまとめました。

エストロゲン：乳腺を増やす
プロゲステロン：乳腺を発達させる

バストは大胸筋を土台に約10%が乳腺組織・約90%が脂肪組織で構成されます。乳腺組織を取り囲むように脂肪組織がついているため、乳腺組織が増えたり発達したりすると、バストにボリューム・ハリが増します。

バストサイズへの影響を及ぼす遺伝要因は、大胸筋の発達のしやすさとストレス抵抗力です。遺伝によって筋肉量が少ない・筋肉が発達しにくければ、バストの土台となる大胸筋の量の少なさがバストサイズに影響します。また、ストレス耐性が弱ければ、ホルモンバランスを崩しやすく、乳腺の増加・発達がしにくくなり、バストが大きく育つことが難しくなります。

バストは初経(初めての生理)前後の4年間で大きく変化するそうです。初経前後からふくらみ始め、だんだんと丸みを帯びていきます。初経を迎える年齢には個人差がありますが、早い人は10歳頃から、遅い人では15歳頃と言われています。

思春期は自分の容姿について悩んだり、モデルや女優に憧れを抱いたりもします。この時期に無理なダイエットをすると、女性ホルモンの分泌が上手くいかなくなり、バストの成長が鈍化する原因になります。

毎日の習慣もバストに影響を与えます。睡眠不足や栄養不足はホルモンバランスの乱れを引き起こす原因となります。睡眠不足は自律神経を乱し、女性ホルモンにも悪い影響がでます。7時間程度の良質な睡眠がとれるのが理想です。また、乱れた食生活もバストの成長の妨げとなります。バランスの良い食事を心掛けましょう。主食・主菜・副菜の揃った和食スタイルの食生活が、栄養をバランス良く摂るためにおすすめの食事です。

姿勢の悪さはバストを垂らす原因となります。特に猫背の姿勢では大胸筋が圧迫され、バストがつぶれてしまい、キレイに見えません。また、猫背がクセになっていると、日常で胸を開かなくなり大胸筋が衰えやすくなります。大胸筋が衰えれば、バストを上向きに支える力は弱まり、だんだんと下垂してきます。

猫背が心配な方は、まずはストレッチやヨガなどで肩甲骨周りをほぐしましょう。背中が丸まらないように顎を引き、背筋を伸ばすように意識して生活することも大切です。

全身の血流が悪いとバストへの血行も悪くなり、バストの下垂へと繋がります。血液の循環が滞るということは、バストへの酸素や栄養素の供給が十分にされていないということです。大胸筋が栄養不足で衰えれば、バストを重力から支えることができなくなります。更にその負担が肩の筋肉にかかり、肩こりを助長しかねません。 また、エストロゲンなどの女性ホルモンは血液によって運ばれるため、血行不良はバストの成長にも悪影響となります。

肩こりや頭痛は上半身の血行不良のサインでもあります。デスクワークなどで長時間同じ体制をしている方は、こまめに体を動かし筋肉に刺激を与えましょう。体を動かすことで脳にも酸素や栄養素がスムーズに届き、集中力アップ・思考力アップにも効果的です。

体に合わないブラジャーの着用は、バストが下垂する原因となります。バストのサイズよりも小さいものをつけていると、乳腺組織を壊す恐れがあり、逆に大きいサイズのブラジャーをつけていると、バストを「揺れ」から守ることができず、クーパー靭帯を傷つけてしまいます。

クーパー靭帯とは、バストの中で乳腺組織や脂肪組織を大胸筋につなぐ弾性のある繊維束です。クーパー靭帯が傷ついたり伸びたりすると、バストは下垂しやすくなります。

バストのサイズは気がつかないうちに変化しているものです。定期的にバストサイズを測り、適切なサイズのブラジャーをつけるようにし、「締め付け」や「揺れ」からバストを守りましょう。

バストサイズの急激な変化は、クーパー靭帯と皮膚を伸ばす原因になります。無理なダイエットやリバウンドによるサイズのアップダウンも下垂の原因になります。

また、産後や閉経後も下垂しやすいタイミングです。女性は妊娠するとエストロゲンとプロゲステロンの分泌量が増し、バストが大きくなりハリも出てきます。しかし、出産するとこれらの女性ホルモンの分泌量が低下するため、乳腺が減少していく傾向にあると言われています。産後はバストサイズが大きく変化するため、ボリュームや形にも影響しやすくなります。閉経後は女性ホルモンの分泌量が急激に減少するため、特に下垂しやすいタイミングでしょう。

加齢に伴ってホルモンバランスは変化します。若い20代ではバストいっぱいに乳腺組織が張り巡らされていますが、40代では脂肪組織の割合が高くなり、バストのハリが低下して全体的に柔らかくなります。皮膚の弾力性や柔軟性が低下するため、バストを支える力が弱まり、下垂してしまうのです。

また、歳を重ねるにつれて運動量が少なくなると筋肉量も低下してしまいます。姿勢を支える脊柱起立筋や腹筋群、バストの土台となる大胸筋が衰えることが、バストの垂れ・トップバストの位置が下がる原因となるのです。

バストの土台とも言える大胸筋は、バストアップのためにまず鍛えたい筋肉です。大胸筋は胸部の最も大きな筋肉で、バスト全体を支える重要な役割を担っています。バストは脂肪組織が約9割・乳腺組織が約1割で構成されていますが、このバストの重さに耐えうる状態に大胸筋を鍛えることがバストアップのために重要になります。

大胸筋は大きい筋肉なので、トレーニングの仕方によって鍛える部位が大胸筋上部・大胸筋中部・大胸筋下部の3つに分けられます。それぞれの部位を鍛えることで得られるバストアップ効果をまとめました。

大胸筋のバストアップ効果
大胸筋上部：バストを上に持ち上げる。下垂防止効果。
大胸筋中部：内側はバストを中央に寄せる。外側はシルエットをキレイにみせる。
大胸筋下部：バストのボリュームアップ。バストラインが整う。

大胸筋全体をバランス良く鍛えることで、おわん型の美しいバストを手に入れることができます。

小胸筋は大胸筋の深部に存在する筋肉(インナーマッスル)です。あまり注目されない筋肉ですが、肩甲骨と肋骨をつなげる筋肉で、胸を全体的に上方に持ち上げる役割を持ちます。小胸筋を鍛えると、バストを上に持ち上げることができ、バストアップに効果的です。

また、美しいバストをつくるために必要な酸素・栄養・女性ホルモンは小胸筋を通じて届けられます。バストアップを叶えるには、小胸筋の血流やリンパの流れを良好にすることが重要になります。ストレッチや筋トレで小胸筋のコンディションを整えてあげることもバストアップのために必要なプロセスとなります。

それでは、バストアップを叶えるための女性向けのトレーニングを5つご紹介します！誰でも簡単にできるものから、トレーニング強度の高いものまでありますので、自分の体力や目的に合わせてチャレンジしてみてくださいね！

今回紹介する筋トレの主なターゲットは大胸筋ですが、筋力の少ない女性では小胸筋にも十分効きます。デスクワーク中心の方など、日常生活で胸を大きく動かさない人は小胸筋がコリやすい傾向がありますので、ストレッチやマッサージでコリをほぐしてあげる習慣をつけましょう。

バストアップだけでなく、二の腕を引き締める効果もあるトレーニングです。難易度が低く、壁があれば気軽にできるため、筋トレ初心者の方にもおすすめできる鍛え方です。

鍛える筋肉：大胸筋、三角筋、上腕三頭筋　など

＜鍛え方＞
①壁に向かい、腕の長さより少し離れた位置に立つ
②足は肩幅に開く
③肩幅で肩の高さに壁に手をつく
④息を吸いながら肘を曲げて上体を倒し、そのまま1秒キープ
⑤息を吐きながら腕を伸ばす
⑥④⑤を10~15回繰り返す

＜バストアップ筋トレのポイント＞
・床からかかとが離れないよう注意しましょう。
・手根部(手のひらの付け根)に体重がかかるようにしましょう。
・お腹が出っ張らないように注意しましょう。お腹に力を入れると、体幹が固定できます。

膝付きの腕立て伏せは、通常のプッシュアップよりも強度が低く、筋トレ初心者におすすめのバストアップトレーニングです。体幹をまっすぐに維持しながら丁寧に行いましょう。後半は手の位置を少し下にずらして腕立て伏せを小刻みに行います。大胸筋下部や上腕三頭筋に効く鍛え方なので、バストのボリュームアップや、バストラインをキレイに見せたい方におすすめです。

鍛える筋肉：大胸筋、小胸筋、前鋸筋、上腕三頭筋 など

＜鍛え方＞
①肩幅以上に腕を広げ、肩の高さで両手を床につく
②両膝を揃えて床に置き、両足は床からは離す
③上体を下ろすときに息を吐き、腕を伸ばすときに息を吸う
④③を10~15回繰り返す
⑤手の位置を手のひら半個分後ろに下げ、小刻みにアップダウンを10回程度行う

＜バストアップ筋トレのポイント＞
・お腹が前に出ないように意識し、腰が反らせないように意識します。頭の先からお尻までまっすぐの状態を維持します。
・体を下ろすときは肩甲骨を寄せるように意識します。

ベーシックな腕立て伏せです。大胸筋中部の内側に効くため、離れ乳に悩む方や、ふっくらとしたバストを手に入れたい方におすすめです。

プッシュアップは自分の体重で行う鍛え方ですが、普段筋トレをしていない方にとっては強度の高いトレーニングになります。体幹部をまっすぐ維持することがポイントで、身体を下ろすときにお尻から落ちてしまわないようフォームに気をつけましょう。

鍛える筋肉：大胸筋、小胸筋、前鋸筋、上腕三頭筋 など

＜鍛え方＞
①肩の真下に手首を置き、頭から足先まで一直線になるようプランクの姿勢を作る
②息を吐きながら体を下ろし、吸いながら腕を伸ばす
③10~15回繰り返す

＜バストアップ筋トレのポイント＞
・体幹をまっすぐ維持し、頭やお尻から下ろさないように注意しましょう。頭の先から足の先までまっすぐな状態を意識し、しっかり大胸筋を鍛えましょう。
・肘を曲げるときは外に開かず、身体と並行方向に曲げるよう意識しましょう。
・手の位置を肩幅よりもやや狭くなるように置くと、大胸筋中部内側へのトレーニング効果が高まります。

インクラインプッシュアップとは、手を置く位置を床よりも高いところに置き、体を斜めにして行う腕立て伏せです。バランスボールなどの不安定な場所に手をついて体幹を鍛える上級者もいますが、トレーニング初心者ではベンチなどの安定した場所に手を置くようにしましょう。

通常のプッシュアップと同じく、大胸筋をメインとした胸周りの筋肉が鍛えられますが、インクラインプッシュアップでは特に大胸筋下部を鍛えられ、バストラインを美しくみせる効果が期待できます。

鍛える筋肉：大胸筋、小胸筋、前鋸筋、上腕三頭筋 など

＜鍛え方＞
①床よりも高い位置(ベンチなど)に肩幅で手を置く
②斜めの状態で、頭からかかとまでをまっすぐに維持する
③斜めの状態で腕立て伏せを10~15回行う

＜バストアップ筋トレのポイント＞
・手のつく位置を肩幅よりも広くすると大胸筋下部に、狭くすると上腕三頭筋(二の腕)に効きます。
・ベンチがない場合は、椅子やテーブルなどを代用してもOKです。その際は、安全に行うための強度があるかどうか、事前にチェックしてください。

合掌のポーズはバストアップに効果的なアイソメトリックトレーニングです。アイソメトリックとは「等しい長さ」を意味し、筋肉が長さを変えずに力を発揮している状態で行うトレーニングで、プランクや空気椅子もアイソメトリックトレーニングになります。

今回紹介するバストアップトレーニングの中で、最も手軽に行える大胸筋の筋トレ方法です。大胸筋上部や大胸筋中部内側に効くため、バストを「寄せて上げる」効果が期待できます。

鍛える筋肉：大胸筋、小胸筋 など

＜鍛え方＞
①背筋を伸ばし、両手を合わせる
②両手を押し込むようにして、胸に力を入れる
③そのまま顔の前まで腕を上げ、5秒間キープ
④おへその位置まで下げ、5秒間キープ

＜バストアップ筋トレのポイント＞
・猫背の状態では大胸筋へのトレーニング効果が下がるため、姿勢を良くして行いましょう。

大胸筋を鍛えることで、バストアップは叶います。大胸筋を鍛えれば、年齢に負けない美しいバストをキープすることができます。

バストを大きく・美しく見せるには、バストアップに効果的なトレーニングを継続することが重要です。筋トレの他にも、普段の姿勢を正すことやブラジャーのサイズを定期的に見直すこともキレイなバストを維持するために必要なプロセスです。女性のシンボルであるバストを大胸筋の筋トレで美しく維持し、いつまでも魅力的な女性でいましょう。