2020年1月30日 更新

大胸筋を鍛えてバストアップ?もう小さい胸を気にしない【女性のお悩み】

大胸筋の筋トレはバストアップに効果的です。大胸筋が鍛えられて大きくなれば、バストを土台から持ち上げてくれるため、サイズアップが叶います。今回は、胸にコンプレックスを抱える女性のために、小さいバスト・おっぱいが垂れる原因を解説し、バストアップに効果的な大胸筋の鍛え方をご紹介します。

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小胸筋は大胸筋の深部に存在する筋肉(インナーマッスル)です。あまり注目されない筋肉ですが、肩甲骨と肋骨をつなげる筋肉で、胸を全体的に上方に持ち上げる役割を持ちます。小胸筋を鍛えると、バストを上に持ち上げることができ、バストアップに効果的です。

また、美しいバストをつくるために必要な酸素・栄養・女性ホルモンは小胸筋を通じて届けられます。バストアップを叶えるには、小胸筋の血流やリンパの流れを良好にすることが重要になります。ストレッチや筋トレで小胸筋のコンディションを整えてあげることもバストアップのために必要なプロセスとなります。

大胸筋を鍛える!バストアップトレーニング5選

Plank Exercise Female · Free photo on Pixabay (36704)

それでは、バストアップを叶えるための女性向けのトレーニングを5つご紹介します!誰でも簡単にできるものから、トレーニング強度の高いものまでありますので、自分の体力や目的に合わせてチャレンジしてみてくださいね!

今回紹介する筋トレの主なターゲットは大胸筋ですが、筋力の少ない女性では小胸筋にも十分効きます。デスクワーク中心の方など、日常生活で胸を大きく動かさない人は小胸筋がコリやすい傾向がありますので、ストレッチやマッサージでコリをほぐしてあげる習慣をつけましょう。

大胸筋も鍛えられるバストアップトレーニング①

ウォールプッシュアップ(壁腕立て伏せ)

バストアップだけでなく、二の腕を引き締める効果もあるトレーニングです。難易度が低く、壁があれば気軽にできるため、筋トレ初心者の方にもおすすめできる鍛え方です。

鍛える筋肉:大胸筋、三角筋、上腕三頭筋 など

ハマスポエクササイズ 壁腕立てふせ

<鍛え方>
①壁に向かい、腕の長さより少し離れた位置に立つ
②足は肩幅に開く
③肩幅で肩の高さに壁に手をつく
④息を吸いながら肘を曲げて上体を倒し、そのまま1秒キープ
⑤息を吐きながら腕を伸ばす
⑥④⑤を10~15回繰り返す

<バストアップ筋トレのポイント>
・床からかかとが離れないよう注意しましょう。
・手根部(手のひらの付け根)に体重がかかるようにしましょう。
・お腹が出っ張らないように注意しましょう。お腹に力を入れると、体幹が固定できます。

大胸筋も鍛えられるバストアップトレーニング②

ニープッシュアップ(膝つき腕立て伏せ)

膝付きの腕立て伏せは、通常のプッシュアップよりも強度が低く、筋トレ初心者におすすめのバストアップトレーニングです。体幹をまっすぐに維持しながら丁寧に行いましょう。後半は手の位置を少し下にずらして腕立て伏せを小刻みに行います。大胸筋下部や上腕三頭筋に効く鍛え方なので、バストのボリュームアップや、バストラインをキレイに見せたい方におすすめです。

鍛える筋肉:大胸筋、小胸筋、前鋸筋、上腕三頭筋 など

正しい腕立て伏せでバストトップをキープする!<1分美トレ>

<鍛え方>
①肩幅以上に腕を広げ、肩の高さで両手を床につく
②両膝を揃えて床に置き、両足は床からは離す
③上体を下ろすときに息を吐き、腕を伸ばすときに息を吸う
④③を10~15回繰り返す
⑤手の位置を手のひら半個分後ろに下げ、小刻みにアップダウンを10回程度行う

<バストアップ筋トレのポイント>
・お腹が前に出ないように意識し、腰が反らせないように意識します。頭の先からお尻までまっすぐの状態を維持します。
・体を下ろすときは肩甲骨を寄せるように意識します。

大胸筋も鍛えられるバストアップトレーニング③

プッシュアップ(腕立て伏せ)

ベーシックな腕立て伏せです。大胸筋中部の内側に効くため、離れ乳に悩む方や、ふっくらとしたバストを手に入れたい方におすすめです。

プッシュアップは自分の体重で行う鍛え方ですが、普段筋トレをしていない方にとっては強度の高いトレーニングになります。体幹部をまっすぐ維持することがポイントで、身体を下ろすときにお尻から落ちてしまわないようフォームに気をつけましょう。

鍛える筋肉:大胸筋、小胸筋、前鋸筋、上腕三頭筋 など

腕立て伏せのやりかた workout exercises at home to lose weight

<鍛え方>
①肩の真下に手首を置き、頭から足先まで一直線になるようプランクの姿勢を作る
②息を吐きながら体を下ろし、吸いながら腕を伸ばす
③10~15回繰り返す

<バストアップ筋トレのポイント>
・体幹をまっすぐ維持し、頭やお尻から下ろさないように注意しましょう。頭の先から足の先までまっすぐな状態を意識し、しっかり大胸筋を鍛えましょう。
・肘を曲げるときは外に開かず、身体と並行方向に曲げるよう意識しましょう。
・手の位置を肩幅よりもやや狭くなるように置くと、大胸筋中部内側へのトレーニング効果が高まります。

大胸筋も鍛えられるバストアップトレーニング④

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップとは、手を置く位置を床よりも高いところに置き、体を斜めにして行う腕立て伏せです。バランスボールなどの不安定な場所に手をついて体幹を鍛える上級者もいますが、トレーニング初心者ではベンチなどの安定した場所に手を置くようにしましょう。

通常のプッシュアップと同じく、大胸筋をメインとした胸周りの筋肉が鍛えられますが、インクラインプッシュアップでは特に大胸筋下部を鍛えられ、バストラインを美しくみせる効果が期待できます。

鍛える筋肉:大胸筋、小胸筋、前鋸筋、上腕三頭筋 など
GazelleTokyoさんはInstagramを利用しています:「このトレーニングは、インクラインプッシュアップという種目です。 バストアップや二の腕引き締めに効果があります!  ぜひ、ご自宅で10回チャレンジしてみてください。  Gazelle…」 (36684)

<鍛え方>
①床よりも高い位置(ベンチなど)に肩幅で手を置く
②斜めの状態で、頭からかかとまでをまっすぐに維持する
③斜めの状態で腕立て伏せを10~15回行う

<バストアップ筋トレのポイント>
・手のつく位置を肩幅よりも広くすると大胸筋下部に、狭くすると上腕三頭筋(二の腕)に効きます。
・ベンチがない場合は、椅子やテーブルなどを代用してもOKです。その際は、安全に行うための強度があるかどうか、事前にチェックしてください。

大胸筋も鍛えられるバストアップトレーニング⑤

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真秀美 真秀美