2020年7月5日 更新

ハックスクワットの効果と正しいやり方とは?重量設定と足の位置がコツ!

ハックスクワットは、マシンを使って体を後ろに傾けておこなうスクワットで、レッグプレスとは可動域や重量設定に違いがあります。ハックスクワットでは下半身の筋肉が鍛えられるため、運動能力や基礎代謝の向上、ダイエット効果が見込めます。ハックスクワットは、足をしっかり固定して、目的にあわせた重量設定でやるのがコツです。

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ハックスクワットとは?

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ハックスクワットとは、ハックスクワットというマシンを使用して、体を斜め後ろに傾けながらトレーニングするスクワットのことです。バーベルスクワットとは違い、専用のマシンが体を支えながら下半身の筋肉を鍛えるため、関節に負担がかからず、姿勢が保ちやすいので、老若男女問わずおすすめです。

ハックスクワットは、軌道が固定されることで姿勢が保ちやすいため、重量を上げても安全にトレーニングをすることができます。

ハックスクワットとレッグプレスの違い

ハックスクワットとレッグプレスの違いは、可動域の広さと重量設定です。

【ハックスクワット】
マシンの可動域が大きいため、筋肉の可動域を広く鍛えることができる

【レッグプレス】
腰やお尻までをパッドにつけてやるため、高い重量でやることができる

ハックスクワットで使うマシン

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ハックスクワットで使うマシンは、ハックスクワットマシンです。ハックスクワットマシンは、足を固定して力を入れて膝の曲げ伸ばすことで、上半身が動く仕組みです。重りをつけはずすことができるため、自分にあう重量に設定してトレーニングすることができます。

ハックスクワットで効く筋肉・部位

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ハックスクワットでは、大きくわけると5つの筋肉を鍛えることができます。

・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリング

背筋
・腹筋


5つの筋肉は全てつながっているため、1つ1つの動きを意識しながらトレーニングすることで、効果が高まります。

大腿四頭筋

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大腿四頭筋は、大腿骨を挟むように四方に存在する、身体で最も大きい筋肉です。大腿と膝を結び膝の伸展に関わっている大腿四頭筋は、ハックスクワットでは、膝関節を曲げ伸ばすときに鍛えられ、運動能力や基礎代謝の向上が期待できます。

大臀筋

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大臀筋は、お尻にある筋肉のなかでで最も大きく、直立姿勢や歩行にとって重要な筋肉です。足を後ろに伸ばしたりつま先を外側に向けるときに使われる大臀筋は、ハックスクワットで、膝が曲がった状態から膝を伸ばすときに鍛えられます。

大臀筋を鍛えると、お尻のたるみや腰の痛みが改善されるため、スピードや強さが必要な運動の向上やヒップアップの効果を得ることができます。

ハムストリング

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ハムストリングとは、太ももの裏にある筋肉の総称で、膝を曲げるときに使う筋肉です。ハックスクワットでは、足の曲げ伸ばしのときに収縮して鍛えられ、お尻を丸くきれいな形に保ち、足のセルライトを除去する効果が得られます。

背筋

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背筋とは、背中の筋肉の総称のことを指します。身体のバランスをとる役割を持つ背筋は、肩を動かすときに使う僧帽筋や三角筋から成る浅層と、肋骨や脊椎の運動に関わる肩甲挙筋や大菱形筋から成る深層の2つにわかれ、おもに次の3つのシーンで使用されます。

・姿勢を保つ
・腕を引く
・肩を下げる

ハックスクワットでは、足の曲げ伸ばしのときに負荷がかかって鍛えられ、肩こりや腰痛の予防効果が得られます。

腹筋

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