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ハックスクワットの効果と正しいやり方とは?重量設定と足の位置がコツ!

ハックスクワットの効果と正しいやり方とは?重量設定と足の位置がコツ!

ハックスクワットは、マシンを使って体を後ろに傾けておこなうスクワットで、レッグプレスとは可動域や重量設定に違いがあります。ハックスクワットでは下半身の筋肉が鍛えられるため、運動能力や基礎代謝の向上、ダイエット効果が見込めます。ハックスクワットは、足をしっかり固定して、目的にあわせた重量設定でやるのがコツです。

2021.12.16 ボディメイク

ハックスクワットとは?

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ハックスクワットとは、ハックスクワットというマシンを使用して、体を斜め後ろに傾けながらトレーニングするスクワットのことです。バーベルスクワットとは違い、専用のマシンが体を支えながら下半身の筋肉を鍛えるため、関節に負担がかからず、姿勢が保ちやすいので、老若男女問わずおすすめです。

ハックスクワットは、軌道が固定されることで姿勢が保ちやすいため、重量を上げても安全にトレーニングをすることができます。

ハックスクワットとレッグプレスの違い

ハックスクワットとレッグプレスの違いは、可動域の広さと重量設定です。

【ハックスクワット】
マシンの可動域が大きいため、筋肉の可動域を広く鍛えることができる

【レッグプレス】
腰やお尻までをパッドにつけてやるため、高い重量でやることができる

ハックスクワットで使うマシン

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ハックスクワットで使うマシンは、ハックスクワットマシンです。ハックスクワットマシンは、足を固定して力を入れて膝の曲げ伸ばすことで、上半身が動く仕組みです。重りをつけはずすことができるため、自分にあう重量に設定してトレーニングすることができます。

ハックスクワットで効く筋肉・部位

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ハックスクワットでは、大きくわけると5つの筋肉を鍛えることができます。

・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリング

背筋
・腹筋


5つの筋肉は全てつながっているため、1つ1つの動きを意識しながらトレーニングすることで、効果が高まります。

大腿四頭筋

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大腿四頭筋は、大腿骨を挟むように四方に存在する、身体で最も大きい筋肉です。大腿と膝を結び膝の伸展に関わっている大腿四頭筋は、ハックスクワットでは、膝関節を曲げ伸ばすときに鍛えられ、運動能力や基礎代謝の向上が期待できます。

大臀筋

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大臀筋は、お尻にある筋肉のなかでで最も大きく、直立姿勢や歩行にとって重要な筋肉です。足を後ろに伸ばしたりつま先を外側に向けるときに使われる大臀筋は、ハックスクワットで、膝が曲がった状態から膝を伸ばすときに鍛えられます。

大臀筋を鍛えると、お尻のたるみや腰の痛みが改善されるため、スピードや強さが必要な運動の向上やヒップアップの効果を得ることができます。

ハムストリング

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ハムストリングとは、太ももの裏にある筋肉の総称で、膝を曲げるときに使う筋肉です。ハックスクワットでは、足の曲げ伸ばしのときに収縮して鍛えられ、お尻を丸くきれいな形に保ち、足のセルライトを除去する効果が得られます。
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背筋

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背筋とは、背中の筋肉の総称のことを指します。身体のバランスをとる役割を持つ背筋は、肩を動かすときに使う僧帽筋や三角筋から成る浅層と、肋骨や脊椎の運動に関わる肩甲挙筋や大菱形筋から成る深層の2つにわかれ、おもに次の3つのシーンで使用されます。

・姿勢を保つ
・腕を引く
・肩を下げる

ハックスクワットでは、足の曲げ伸ばしのときに負荷がかかって鍛えられ、肩こりや腰痛の予防効果が得られます。

腹筋

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腹筋は、上半身を前から支える筋肉です。ハックスクワットの動作は腹筋を含む体幹に負荷がかかるため、腹筋が鍛えられます。ハックスクワットで腹筋が鍛えられると、支え切れずに下がっていた内臓の位置が元に戻り、姿勢の保持やスタイルアップ効果が期待できます。

ハックスクワットの効果

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ハックスクワットをやることで得られるおもな効果は、3つあります。

・運動能力の向上
・基礎代謝の向上
・ダイエット効果


ハックスクワットで鍛えられる筋肉には、瞬発的に力を発揮したり日常生活に大きく関わるものが多いため、筋トレ効果を実感しやすいです。

運動能力の向上

ハックスクワットは、走ったり飛んだりといった瞬発的に力を発揮する動作に関わる筋肉である大腿四頭筋ハムストリングスを鍛えることで、運動能力を向上させる効果があります。

基礎代謝の向上

ハックスクワットで鍛えられる大腿四頭筋や大臀筋は、身体のなかで最も大きな筋肉なため、鍛えることでエネルギー消費量があがり、基礎代謝が上昇します。基礎代謝が向上すると、次の効果を実感することができます。

・冷え性
・むくみ
・肩こり
・腰痛の改善
・病気の予防
・新陳代謝の向上

ダイエット効果

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ハックスクワットは、足やお尻の1番大きな筋肉に刺激を与えるため、トレーニング中のエネルギー消費量がアップして基礎代謝量があがることで、ダイエット効果を得ることができます。

ハックスクワットをすることで基礎代謝量があがると、血行が改善され血流がよくなるため、セルライトの除去や下半身を引き締める効果があります。

ハックスクワットの正しいやり方

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ハックスクワットを正しいやり方でやるときには、次の6つのポイントを意識しましょう。

・フォーム・姿勢
・重量設定
・回数
・セット数
・呼吸
・頻度

フォーム・姿勢

【脚の筋トレ】「ハックスクワット」

ハックスクワットでは、両足をバランスよく押すことと足を置く位置が上になりすぎないようにすることを意識してやると、大腿四頭筋に効かせることができます。

【ハックスクワットのやり方】
①頭や肩・背中を、ハックスクワットマシンのパッドに当てる
②ストッパーを外して、足を延ばす
③膝の角度が90度になるように曲げる
④再び足を延ばし、伸び切る直前で切り返す
⑤一連の動作を繰り返していく

重量設定

目的 重量
筋肉を大きくすること 6~12回が限界になる重量
体の引き締め 20~50回が限界になる重量
重量の設定は、個人の筋肉量や経験によって変わります。トレーニングをするときには、自分が継続できなくなる重量を知ることが重要です。

ハックスクワットは、トレーニングする目的によって目安になる重量が違うため、目的に応じた重量を設定する必要があります。セットを重ねるごとに同じ回数の反復ができなくなるといった場合は、セットごとに重量を下げてやっても問題ありません。

回数

目的 回数
筋肉を大きくすること 1セット6~15回
体の引き締め 1セット20回
ハックスクワットの回数は、体の引き締めを目的とする場合と筋肉の肥大を目的とする場合では、目安になる回数が異なります。

ハットスクワットで効果を出すためには、設定回数を変更せずに、決めたセット数を確実にこなすようにしてください。決めた回数がこなせないほど負担が大きいといった場合には、重量設定を見直すとよいでしょう。

セット数

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目的 セット数
筋肉を大きくすること 3~5セット
体の引き締め 2~3セット
ハックスクワットのセット数は、鍛えるもくてきにあった回数をやるようにしましょう。ハットスクワットでは、目的にあわせて鍛える筋肉の種類が変わります。

【遅筋】
スタミナのある筋肉なため、負荷を軽くしてセット数を多くすることで効率よく鍛えることができます。

【速筋】
瞬間的に力を発揮する筋肉なため、負荷を上げてセット数を減らすようにして鍛えましょう。

呼吸

ハックスクワットをするときの呼吸は、膝を曲げていくときに息を吸い、膝を伸ばしながら体をもとに戻すときに吐くようにしましょう。

ハックスクワットをするときには、腹式呼吸を意識し、横隔膜が下がるくらい息を吸って、息を吐くときに腹筋に力を入れるようにします。お腹に力が入ることで上半身が支えられて体全体が安定するため、ハックスクワットの効果が高まります。

頻度

目的 頻度
筋力増加 週1~2回
筋肥大&筋力増加 週1~2回
持久力の増加 週2~3回
ハックスクワットの頻度は、2~3日に1回がよいでしょう。バーベルを使うスクワットの場合は、筋肉にかかる負荷が大きいため、高頻度でトレーニングすると怪我につながる恐れがあります。

筋力肥大を目的としたトレーニングの場合には、休息を挟んだ方が筋肉繊維の回復が早くなり、効率のよく筋肉を鍛えることができます。頻度を長期間空けてしまうとトレーニングの効果が出なくなるため気を付けましょう。

ハックスクワットの重量をあげるコツとは?

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ハックスクワットの重量をあげるコツは、筋肉の回復期を活用することです。筋肉は損傷と回復を繰り返すことで成長します。ハックスクワットは、早く鍛えたいからといって高頻度でトレーニングしたり、あまりに低い負荷でやっても高い効果を得ることはできません。

高重量である200kgをあげるためには、股関節の柔軟性と腹圧が重要となります。筋肉の正しい知識を持ち、正しい方法で鍛えていきましょう。

筋肉の回復期を活用

ハックスクワットの重量をあげるためには、筋肉の回復期を有効利用することが重要です。筋肉は、トレーニングをすることで筋線維が損傷し、損傷した筋肉が元に戻るときに肥大します。

ハックスクワットでは、回復期を活用して筋肉を休ませ、回復してから再度トレーニングしていくようにすることで、筋肉を大きくして重量を上げることができます。
ハックスクワットで筋肉痛がでた場合には、痛みが治まるまで休むことをおすすめします。

200kg

ハックスクワットの重量200kgを上げたい場合には、2つのポイントがあります。

①股関節の柔軟性
②腹圧


ハックスクワットは足を曲げ伸ばす運動のため、重い200kgを持つときには、足に抵抗がかからないようあらかじめ股関節の柔軟性を高めておくことが大切です。お腹を深く凹ませる動きで腹横筋を身体の内側に寄せながら腹圧を高めると、筋出力が上がります。

ハックスクワットの疑問

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初めてハックスクワットをやる人が気になる疑問は次の3つです。

・毎日トレーニングすることによる効果
・初心者の重量設定
・女性のハックスクワットのやり方

事前に疑問点を解消しておくことで、集中してトレーニングすることができます。

毎日やってもいいの?

ハックスクワットは、毎日ではなく、2~3日に1回やるようにしましょう。頻度の目安は、筋肉痛になるかどうかです。筋肉痛の間は、筋線維が損傷し回復している間のため、筋肉の回復を待ってから、トレーニングを再開するようにしましょう。

初心者の重量設定とは?

初心者がハックスクワットをする場合の重量設定は、男性は体重×0.8、女性は体重×0.4を目安にしてやってください。トレーニングを開始して1か月以内の方は、1セット10回がこなせる重量を基準としましょう。様子を見ながら10回ずつから始めて、自分のできる重量や回数、セット数を見極めてみてください。

女性がハックスクワットするときは?

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女性がハックスクワットをするときには、フォームを意識しながらトレーニングするようにしましょう。女性は日常の姿勢や癖、出産などで骨盤がゆがむ傾向が高いため、骨盤の位置を意識しながらトレーニングをすると、骨盤のゆがみを解消しながら筋力を鍛えることができます。

マシンを使うハックスクワットは、膝や腰の負担を軽減しつつ負荷をかけて効率的に筋肉を鍛えることができるため、女性に向いています。

ハックスクワットで安全に下半身を鍛えよう!

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ハックスクワットは、ハックスクワットマシンを使うことで膝や腰に負担をかけずに下半身の広い筋肉を鍛えることができるため、大腿四頭筋やハムストリングス・大臀筋を無理なくバランスよく鍛えることができます。

ハックスクワットで安全に下半身を鍛えれば、筋力アップやボディメイク効果を実感できるでしょう。

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