腹筋ローラーの「立ちコロ」と「膝コロ」のやり方・基本フォームとは？

腹筋ローラーとは、短期間で腹筋を効率よく鍛えることができるトレーニング器具です。この腹筋ローラーを使用することで強い刺激を腹筋に与えることができます。実際のトレーニングメニューの紹介の前に、腹筋ローラーの特徴、おすすめの使用頻度などをみていきましょう。

特に重要なポイントは、腹筋ローラーに対するよくある間違いです。間違いを持ったままトレーニングを行わないよう、よく確認しておく必要があります。

腹筋ローラーの特徴をメリット・デメリットに分けて挙げていきます。デメリットは腹筋ローラーをやっていくことで解消できるので、腹筋を鍛えるにはメリットの多い効果的な器具と言うことができます。

腹筋ローラーのメリット
・腹筋だけでなく上半身全体を鍛えることができる
・強度を自分でコントロール可能で、初心者から上級者までカバー
・通常の起き上がり運動より効果が高い
・トレーニングスペースをそれほど取らない
・比較的安価に購入することが可能

腹筋ローラーのデメリット
・ある程度の筋力が必要
・腰を痛めやすい

腹筋ローラーを行うことで効果のある部位は次のとおりです。

【主働筋】
腹直筋、腹斜筋

【協働筋】
広背筋、上腕三頭筋、小胸筋

腹筋の中央部にあたるのが腹直筋、横部にあたるのが腹斜筋となり、この部分が腹筋ローラーにより刺激されます。それ以外にも腹筋ローラーは腕や肩、背中の筋肉も重要となってきますので、こちらについても効果が期待できます。

腹筋ローラーを使用してのトレーニングは、上半身をバランスよく鍛えるのに効果的なものとなっています。

腹筋ローラーの使用頻度ですが、週に2～3回程度を目安に行うのがよいでしょう。腹筋ローラーは負荷の高いトレーニングのため、毎日行う必要はありません。正しいフォームで行っていれば、毎日行わなくても効果は必ず出ます。

間が空いてしまっても、できれば7日間は空けずに行いましょう。ある程度鍛えていれば、7日間空けたとしても筋力はすぐに戻すことができます。しかし、習慣づける意味でもコンスタントに行うようにしましょう。

【Q：腹筋ローラはダイエット効果がある？】
ダイエット効果があると思うかもしれませんが、これは間違いです。

腹筋ローラーは腹筋を中心に鍛えることができますが、お腹の脂肪をダイレクトに減らす効果はありません。腹筋ローラーをした消費カロリーや、筋肉をつけたことによる代謝アップの減量効果は見込めることで結果的にダイエット=脂肪燃焼に起因しhます。

【Q：腹筋ローラーを何回も行うことができる】
初心者にも関わらず腹筋ローラーを使用したトレーニングを何度でもできる、という人は適切なフォームでできていないことがありますので注意が必要です。

腹筋ローラーの代表的な使い方として、膝コロと立ちコロがありますが違いは以下の通りです。

立ちコロとは？
立った状態からスタートし、腹筋ローラーを転がすトレーニング

膝コロとは？
膝をついたまま腹筋ローラーを転がすトレーニング

腹筋ローラー初心者の方は、まずは膝コロからスタートしましょう。腹筋ローラーは非常に負荷が高いトレーニングで、いきなり立ちコロから始めてもできない人が多くいます。比較的負荷の低い膝コロから行うのが良いでしょう。

膝をついて行う膝コロは「負荷が低いのでは？」と思ってしまうかもしれません。しかし、膝コロでもトレーニング効果は十分にあります。まずは膝コロを正しいフォームで行い、筋肉を強化しましょう。

膝コロができるようになったら、立ちコロに移行していきます。

しかし、膝コロができるようになっても、すぐに立ちコロができるものではありません。立ちコロができない時は筋力不足の可能性も考えられます。その時は、無理せずに膝コロに戻ることも１つの方法です。

もしくは、正しいフォームで行うことができていないこともあげられます。その場合は、立ちコロの正しいフォームをよく確認してから再チャレンジしてみてください。

初心者が腹筋ローラーを始めるにはまずは立ちコロではなく膝コロからスタートすることをおすすめします。初心者向けとはいえ、正しいフォームでやらないと期待した効果が得られなかったり、フォームが悪いためにできないことも想定されます。

それでは、膝コロの正しい基本フォームと注意点を紹介します。膝コロを実践する前に、チェックしましょう。

膝コロの正しいフォームは次のようになります。

1．膝を床につける
2．腕・肩・背中がブレないよう、しっかりと固定する
3．腹筋ローラーを握る際、手首は返さずに固定する
4．おへそを見るイメージで、背中を丸める
5．反動を使わず、ゆっくりと腹筋ローラーを転がす
6．腹筋ローラーを引く際に、息を吐き切る

膝コロの正しいフォームは、お腹を見ることで背中を軽く丸めます。これを行うことにより腹筋が収縮され、下腹に刺激が加わりやすくなります。

膝コロのやり方は７つのステップがあります。

1．膝をついた状態で、腹筋ローラーを床にセットする
2．ゆっくり前に転がす
3．転がせる所まで、転がす
4．限界まで転がしきったら、引き付けるようにゆっくり戻す
5．2～4の動作を10回繰り返す
6．インターバルを1分間
7．1に戻り、全部で3セット行う

膝コロをやるときの注意点は５つのことを意識しましょう。

1．限界まで腹筋ローラーを押しきり、押し切ったところで一度止めてから戻す
2．背中ではなくお腹で体を支えるイメージを持ち、お腹に力を入れながら腹筋ローラーを転がす
3．息を吐きながら伸ばし、吸いながら戻していく
4．おへその辺りを見ながら行う
5．回数よりも質を意識して取り組む

怪我を防ぐために気をつけましょう。

・痛みを感じたらトレーニングをすぐにやめる
・手首が手の甲の方向に反っている状態にしない

膝コロができるようになったら、立ちコロに進みましょう。

膝コロができたからといって立ちコロはすぐにできるわけではありませんので、正しいやり方をチェックしましょう！

立ちコロの基本フォームは次のようになります。

1．背中を反らさずに、姿勢をまっすぐにする
2．腕は曲げずに、まっすぐにする
3．足幅を広く開き、安定させる
4．腹筋に対して少し負荷がかかっている、と感じるところで止める

立ちコロは無理をすると腹筋が肉離れになることもあるため、慎重に行ってください。最終的には体が一直線になるところが目標ですが、まずは身体を伸ばせるところまでにして止めておきましょう。

立ちコロのやり方は次のようなものとなります。

1．立った姿勢から屈伸をする（体が固い人は膝を曲げてもOK）
2．肘・手首をまっすぐ伸ばし、床の腹筋ローラーを掴む
3．ゆっくりと腹筋ローラーを前方に押す
4．少し負荷を感じるところまできたら止まり、息を吐く
5．息を吸いながら元の姿勢に戻る
6．1～5までの動作を10回繰り返す
7．インターバルは1分間
8．1に戻り、全部で3セット行う

立ちコロを3セットできない方は、1セット立ちコロ、2セット膝コロなどと調整をしましょう。

立ちコロの注意点は次のようなものがあげられます。

1．筋力が足りていないと立ちコロはできない
2．背筋が反ってしまうとできないため腹筋で体を支えるイメージで行う
3．足の幅が狭すぎるとバランスが取れないため、しっかりと足幅を広くする
4．息を吐きながら伸ばし、吸いながら戻していく

立ちコロを行うときに背中が反ってしまう人は、背中を軽く丸めてやってみることが有効です。それだけでお腹に力が入りやすくなります。立ちコロでバランスが取れない人は、足の幅を広くすることに加えて、裸足で行うことも有効です。

立ちコロを行ってもまだ余裕のある方は、さらに難易度が高い鍛え方も存在します。片足を挙げての立ちコロは、通常の立ちコロより負荷が高く、トレーニング効果も高まります。

これに加えて、片足だけでなく片手で行うやり方もあります。もしも立ちコロで余裕ができたらぜひチャレンジしてみてください。