2020年3月9日 更新

腹筋ローラーの「立ちコロ」と「膝コロ」のやり方・基本フォームとは?

腹筋を効率的に鍛える腹筋ローラーは、代表的な使用例として膝コロ・立ちコロというやり方があります。腹筋ローラー初心者の方はまずは膝コロ、慣れてきたら立ちコロを行うのがおすすめです。この記事では、膝コロ・立ちコロの正しいフォーム、注意点を説明します。

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腹筋ローラーの膝コロのやり方

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初心者が腹筋ローラーを始めるにはまずは立ちコロではなく膝コロからスタートすることをおすすめします。初心者向けとはいえ、正しいフォームでやらないと期待した効果が得られなかったり、フォームが悪いためにできないことも想定されます。

それでは、膝コロの正しい基本フォームと注意点を紹介します。膝コロを実践する前に、チェックしましょう。

膝コロの正しいフォーム

膝コロの正しいフォームは次のようになります。

1.膝を床につける
2.腕・肩・背中がブレないよう、しっかりと固定する
3.腹筋ローラーを握る際、手首は返さずに固定する
4.おへそを見るイメージで、背中を丸める
5.反動を使わず、ゆっくりと腹筋ローラーを転がす
6.腹筋ローラーを引く際に、息を吐き切る

膝コロの正しいフォームは、お腹を見ることで背中を軽く丸めます。これを行うことにより腹筋が収縮され、下腹に刺激が加わりやすくなります。

膝コロのやり方とは?

確実に腹筋に効かせる!アブローラーの正しい使い方「膝コロ編」

膝コロのやり方は7つのステップがあります。

1.膝をついた状態で、腹筋ローラーを床にセットする
2.ゆっくり前に転がす
3.転がせる所まで、転がす
4.限界まで転がしきったら、引き付けるようにゆっくり戻す
5.2~4の動作を10回繰り返す
6.インターバルを1分間
7.1に戻り、全部で3セット行う

膝コロをやるときの注意点

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膝コロをやるときの注意点は5つのことを意識しましょう。

1.限界まで腹筋ローラーを押しきり、押し切ったところで一度止めてから戻す
2.背中ではなくお腹で体を支えるイメージを持ち、お腹に力を入れながら腹筋ローラーを転がす
3.息を吐きながら伸ばし、吸いながら戻していく
4.おへその辺りを見ながら行う
5.回数よりも質を意識して取り組む

怪我を防ぐために気をつけましょう。
・痛みを感じたらトレーニングをすぐにやめる
・手首が手の甲の方向に反っている状態にしない

腹筋ローラーの立ちコロのやり方

まずは痩せろ!ぼーかりおどP! on Instagram: “リングフィット、始めるぞぉ〜! #手に入らないので#いったん諦めて#腹筋ローラー” (103284)

膝コロができるようになったら、立ちコロに進みましょう。

膝コロができたからといって立ちコロはすぐにできるわけではありませんので、正しいやり方をチェックしましょう!

立ちコロのフォーム

立ちコロの基本フォームは次のようになります。

1.背中を反らさずに、姿勢をまっすぐにする
2.腕は曲げずに、まっすぐにする
3.足幅を広く開き、安定させる
4.腹筋に対して少し負荷がかかっている、と感じるところで止める

立ちコロは無理をすると腹筋が肉離れになることもあるため、慎重に行ってください。最終的には体が一直線になるところが目標ですが、まずは身体を伸ばせるところまでにして止めておきましょう。

立ちコロのやり方とは?

立ちコロ編 腹筋ローラーの正しいフォーム

立ちコロのやり方は次のようなものとなります。

1.立った姿勢から屈伸をする(体が固い人は膝を曲げてもOK)
2.肘・手首をまっすぐ伸ばし、床の腹筋ローラーを掴む
3.ゆっくりと腹筋ローラーを前方に押す
4.少し負荷を感じるところまできたら止まり、息を吐く
5.息を吸いながら元の姿勢に戻る
6.1~5までの動作を10回繰り返す
7.インターバルは1分間
8.1に戻り、全部で3セット行う

立ちコロを3セットできない方は、1セット立ちコロ、2セット膝コロなどと調整をしましょう。

立ちコロをやるときの注意点

八木英和 on Instagram: “・ ・ ・ ・ 年末年始、食べ過ぎた分は消費しないとねww ・ 久しぶりに腹筋ローラーやると「きく〜」😆 ・ 今日も沢山の人がジムにいた〜 自分もよっこらしょ💪 ・ ・ ・ ・ ・ ・ #年末年始の暴飲暴食 #2020年 #食べ過ぎ注意 #腹筋ローラー #筋トレ #ワークアウト…” (103285)

立ちコロの注意点は次のようなものがあげられます。

1.筋力が足りていないと立ちコロはできない
2.背筋が反ってしまうとできないため腹筋で体を支えるイメージで行う
3.足の幅が狭すぎるとバランスが取れないため、しっかりと足幅を広くする
4.息を吐きながら伸ばし、吸いながら戻していく


立ちコロを行うときに背中が反ってしまう人は、背中を軽く丸めてやってみることが有効です。それだけでお腹に力が入りやすくなります。立ちコロでバランスが取れない人は、足の幅を広くすることに加えて、裸足で行うことも有効です。

腹筋ローラーでさらに負荷をかけてみたい人は?

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