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ジャンピングスクワットの効果とやり方とは?自重で鍛える簡単筋トレ

ジャンピングスクワットの効果とやり方とは?自重で鍛える簡単筋トレ

ジャンピングスクワットは、初心者や女性でも簡単にやることができる自重トレーニングです。下半身を重点的に鍛えるジャンピングスクワットでは、ふくらはぎや太ももが鍛えられることで基礎代謝が上がり、ダイエット効果を得ることができます。ジャンピングスクワットのやり方は、通常のスクワットにジャンプを加えるだけなのでとても簡単です。

2021.12.16 ボディメイク

ジャンピングスクワットとは?

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ジャンピングスクワットとは、通常のスクワットにジャンプを加えた自重トレーニングです。ジャンピングスクワットは、普通のスクワットよりも高強度なトレーニングなため、ふくらはぎに重点的に刺激を与えて痩せることができます。

シンプルな動きで場所を選ばずにできるジャンピングスクワットは、トレーニング初心者や女性でも簡単に取り組むことができます。

ジャンピングスクワットのメリット

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ジャンピングスクワットのメリットは、大きく分けて3つあります。

・初心者でも簡単
・女性でも簡単
・高強度なトレーニング

場所を選ばずどこでも手軽に取り組めるジャンピングスクワットは、初心者や女性でもやりやすく常に高強度でトレーニングができるところが魅力です。

初心者でも簡単

ジャンピングスクワットは、自分で負荷を調整することができるため、初心者でも簡単に自分のレベルにあったトレーニングすることができます。ジャンピングスクワットは、ジムに通わずに自宅で簡単にできるため、体力に自信がない人や初心者でも挑戦しやすいです。

女性でも簡単

ジャンピングスクワットは、膝に自分の体重以上に負荷をかけずにやるこができるため、女性でも簡単にくトレーニングすることができます。

高強度なトレーニング

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通常のスクワットにジャンプを加えた動きのジャンピングスクワットでは、下半身の3つの筋肉に強い負荷をかけて高強度のトレーニングをすることができます。

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋
ジャンピングスクワットはジャンプする高さや膝を曲げる角度によってトレーニングの強度を変えられるため、体力に自信のない人でも無理なく挑戦できます。

ジャンピングスクワットの効果

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ジャンピングスクワットの効果は、3つあります。

・基礎体力向上
・ダイエット効果
・美しい腓腹筋


あらかじめジャンピングスクワットの効果を理解しておくことで、目標の設定やモチベーションアップがしやすくなり、効率よくトレーニングできるようになります。
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基礎体力向上

下半身の筋肉だけでなく背中や腕といった多くの筋肉を使うジャンピングスクワットでは、継続することで全身の筋肉が鍛えられ、基礎体力の向上が見込めます。
普段運動を全く運動をしていなかった人がジャンピングスクワットをやった場合には、約1か月程度で自身の体力向上を実感することができるでしょう。

ダイエット効果

woman using body tape measure while measuring her waist photo – Free Human Image on Unsplash (133988)

ジャンピングスクワットをやると、全身の筋肉の7割を占める下半身の筋肉を重点的に鍛えることで基礎代謝が上昇して脂肪が燃焼され、ダイエット効果を得ることができます。ジャンピングスクワットで痩せると、太りにくく痩せやすい身体への変化を実感できるでしょう。

美しい腓腹筋

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ふくらはぎを中心に負荷をかけて鍛えるジャンピングスクワットでは、引き締まった美しい腓腹筋を手に入れることができるため、引き締まった細い脚を手に入れたい女性におすすめです。

ジャンピングスクワットの正しいやり方

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ジャンピングスクワットは、膝とつま先の向きを意識して正しい姿勢でやりましょう。筋肉に負荷がかかるタイミングで息をはき、緩めるタイミングで吸うようにすることで、効果が格段にアップします。誤ったやり方でやると怪我の恐れがあるため注意してください。

フォーム・姿勢・呼吸

ジャンピングスクワットのやり方

ジャンピングスクワットは、背筋に力を入れてまっすく伸ばし、下半身の筋肉のみでジャンプすることが大切です。大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋の3つの筋肉に負荷をかけるイメージで取り組みましょう。

【ジャンピングスクワットのやり方】
①肩幅より少しだけ広めに足を開く
②肩からまっすぐになるように手を伸ばす
③背筋を伸ばしてセットポジションをつくる
④腰を下げる
⑤太ももとふくらはぎが90度になるようにする
⑥両手の反動を使い、つま先で地面を押し上げジャンプ
⑦足が地面についたらセットポジションに戻る

【フォーム・姿勢】
背骨を伸ばし、膝の角度を90度にする

【呼吸】
筋肉に負荷がかかるタイミングで大きく息をはき、緩めるタイミングで空気を吸うように心がける
【ジャンピングスクワットの注意点】
・膝の角度を90度以下にしない
・つま先で地面を蹴る
・呼吸のタイミングを意識する

回数・セット数・インターバル

ジャンピングスクワットは、自身の体調と相談し、無理のない範囲でやるようにしましょう。

【回数】
・10~30回を1セットでやる

【セット数】
・3セット以上やる

【インターバル】
・セットとセットの間には60秒程度のインターバルを挟む


不慣れであまり回数をこなせない人でも、継続してトレーニングを続けていけば、回数やセット数をたくさんこなせるようになります。
短期間で筋肉を発達させるためには、筋肉に与える負荷を増やしていくことが重要です。3セットで物足りなくなった場合は、回数を5セット以上に増やしましょう。負荷を高めるためには、水の入ったペットボトルといった道具を持ってトレーニングするのも効果的です。

頻度

コピースペースでスクワットを行うジムの衣装で運動の女性の側面図 | 無料の写真 (136215)

ジャンピングスクワットのトレーニングは、2日に1回やるようにしましょう。鍛えて傷ついた筋繊維は2~3日休息をとることで回復します。万が一2~3日経っても筋肉痛が治らないといった場合には、痛みがとれるまでトレーニングを休止してください。
身体が負荷に慣れて痛みの回復が早くなったら、2日に1回の頻度に戻しましょう。

ジャンピングスクワットのコツ

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ジャンピングスクワットのコツは、背筋とつま先に力を入れて膝を90度に曲げてやることです。3つのポイントを押さえてやることで、効果的にトレーニングできるようになります。

・膝の角度
・呼吸法
・背筋・つま先

筋肉が緩むタイミングで息を吸い、筋肉が緊張して負荷がかかるタイミングに息を吐くことを意識してやると、的確に負荷がかかり、効果が高まります。

膝の角度

リスクを避けるため、膝を曲げるときの角度は90度になるように気をつけましょう。

【膝を90度以下に曲げた場合】
・負荷がかかりすぎて怪我のリスクが高まる

【90度以上にする場合】
・負荷が軽すぎて筋肉を効果的に鍛えることができない

呼吸法

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ジャンピングスクワットの呼吸法は、しゃがむときに吸い、ジャンプするときに吐くようにします。筋肉が緩むタイミングにあわせて息を吸い、筋肉が緊張し負荷がかかるタイミングに息を吐くことで、筋トレ効果が格段にあがります。

背筋・つま先

ジャンピングスクワットは背筋とつま先に力を入れてやることが大切です。背筋が曲がると余分な力が加わって下半身を的確に鍛えることができないため、伸ばすことを徹底しましょう。つま先で地面を蹴るイメージでトレーニングすると、腓腹筋を効果的に鍛えることができます。

ジャンピングスクワットの疑問

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実際にジャンピングスクワットをやるときには、誤った知識で効果を損ねてしまわないよう、事前に疑問点を解決しておく必要があります。消費カロリーや頻度など、トレーニング初心者が気になる疑問点を解説していきます。

ジャンピングスクワットの消費カロリー

ジャンピングスクワットでは、1回あたり0,5kaclを消費することができます。ジャンピングスクワットを30分程度やると50~70kacl程度消費できる計算です。

ジャンピングスクワットは、30分程度の運動で150kacl消費できるジョギングや他の有酸素運動と比較するとカロリー消費率が低いですが、継続することで基礎代謝があがり脂肪を燃焼できるようになるため、確実にダイエット効果を得られます。
ジャンピングスクワットは、ジョギングや他の有酸素運動を前後に挟むとさらにダイエット効果が高まるため、有酸素運動と組みあわせてやるようにしましょう。

毎日やってもよいの?

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ジャンピングスクワットは、毎日ではなく2日に1回を目安にやりましょう。筋繊維はトレーニングによって傷つくと、回復までに2~3日を要します。筋肉の回復時間を計算して、2日に1回のペースでやるのが理想です。
ジャンピングスクワットは比較的負荷が軽い自重トレーニングなため、マシンを使用した筋トレと比較すると筋肉の回復時間が短いです。

女性がする場合は?

女性や初心者がジャンピングスクワットをする場合には、負荷を軽くしてやることがおすすめです。負荷を軽くするときには、膝の角度を90度以上にしてトレーニングするようにしましょう。
慣れてきたら膝の角度を90度に戻して負荷を上げることで、トレーニングの停滞を防ぐことができます。

ダイエットにはジャンピングスクワット

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ジャンピングスクワットは、筋肉を肥大させる効果のみならず、基礎代謝アップで脂肪を燃焼させて痩せる効果が期待できるため、ダイエットを目的とする女性に向いています。ジャンピングスクワットで下半身を効果的に鍛えて、美しくシェイプアップされたスタイルを手に入れましょう。

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