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ステッパーの効果とは?足踏みするだけで健康効果のでる使い方とは?

ステッパーの効果とは?足踏みするだけで健康効果のでる使い方とは?

足踏みをするステッパーは自宅でおこなう運動の中で比較的に消費カロリーが高く、筋トレ効果あるので、健康的かつ効率よく痩せることができます。また室外の運動と比較して長期間でも続けやすいため、飽き性な人におすすめです。今回はステッパーの効果と効果的に痩せる使い方のポイントを解説します。

2021.12.16 ボディメイク

ステッパーの効果とは?

ステッパーの消費カロリー

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ステッパーで一番気になる効果とは、消費カロリーだと思います。実はステッパーの消費カロリーは、ウォーキングや軽いジョギングよりも高いです。

【ウォーキングの消費カロリー】
1時間あたり約150Kcal

【ステッパーの消費カロリー】
1時間あたり約250~300kcal

ステッパーの消費カロリーは、ステッパーにかける負荷によって変動しますが、平均してジョギングより消費カロリーが高いことに変わりありません。そのほかにもステッパーで運動・鍛えることでさまざま効果が期待でます。

ステッパーの健康効果

ステッパーの健康効果は、有酸素運動であることです。

この有酸素運動は、ジョギング(早歩き)と同等の効果があります。特に、ステップを踏む時に、足踏みをしっかりすることで、足の筋肉だけではなく身体の重心を保とうとすることでの体幹・上半身の筋肉も使うことで、運動効果も期待できます。

足踏みステッパーに期待することができる効果7つ

sk on Instagram: “おはようございます☀  昨日の個トレは胸 美胸目指してベンチプレス  ここ最近個トレの時も それとなく筋肉痛になる 痛みはフェストレのようには ならないけど😅いい感じに筋肉痛  筋肉痛が来ていないからって 進化してない訳じゃないけど やっぱり筋肉痛になると…” (60925)

【ステッパーに期待するこができる7つの効果】
①脂肪燃焼
②太もも・お尻・お腹の引き締め
③基礎代謝アップ
④むくみ太りの改善
⑤便秘改善
⑥バランス感覚のアップ
⑦心肺機能の強化


ステッパーは自宅でおこなう有酸素運動中でも、比較的に消費カロリーが高く、効率よく脂肪を落とすことができる非常に効果的なダイエットグッズです。
さらに、ステッパーは屋外でおこなう運動と比較して、天候や時間に左右されず、長期間でもつづけやすいため、忙しくて時間がない人やダイエットがあまり続かない人には非常におすすめです。

ステッパーの効果①脂肪燃焼

Woman Body Slender · Free photo on Pixabay (60920)

ステッパーは有酸素運動と呼ばれる種類の運動で、脂肪を燃焼させてエネルギー源とします。つまり、ステッパーを使用することで脂肪がエネルギー源として消費され、効果的に脂肪を減らすことができます。

またステッパーは、自宅でできる運動の中でも比較的に消費カロリーが高い運動です。カロリーとはエネルギーの単位のことです。摂取カロリーが消費カロリーより多いと、消費しきれずに余ったエネルギーが脂肪として蓄えられるため、痩せるには消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。

消費カロリーが比較的に高いステッパーを使用することで、摂取エネルギーを余らせず脂肪の蓄積を防ぎ、より効率的に脂肪を燃焼させ、痩せることができます。

ステッパーの効果②基礎代謝アップ

基礎代謝とは人間の生命維持に不可欠なエネルギーで、脂肪を燃して生成されます。基礎代謝による脂肪燃焼は1日の消費エネルギーのうち約7割を占めるため、消費エネルギーを増やしてより多くの脂肪を燃焼させるには、基礎代謝の量を増やすことが重要です。

基礎代謝の量は筋肉の量と比例します。ステッパーは主に太もも・ふくらはぎ・お尻への筋トレ効果を期待することができますが、人間の筋肉の約7割が下半身に集中しているため、筋肉量・基礎代謝量アップに最適な運動です。

さらに、基礎代謝量が増えると有酸素運動による脂肪燃焼効果も上がり、ダイエット効率が格段に上がります。ステッパーで基礎代謝を増やし、ダイエットしやすい体質を作りましょう。

ステッパーの効果③ボディラインの引き締め

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ステッパーは太もも・ふくらはぎ・お尻の筋肉が鍛えられ、足痩せやヒップアップ効果を期待することができます。下半身太り解消にに非常におすすめです。また、ステッパーは使いかた次第でお腹や二の腕の筋肉を鍛えることもできます。痩せたい部位にあわせて使い方を工夫してみましょう。

ステッパーは適度に筋肉をつけながら、脂肪もしっかり落としてくれるため、健康的で美しいボディラインを手に入れることができます。ただし、ステッパーは間違った使い方をすると、筋トレ効果が半減したり、太ももやふくらはぎに不要な部分に筋肉がついて余計に太って見えることもあるため、かならず正しく使いましょう。

ステッパーの効果④むくみ太りの改善

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Shoko Yamashita on Instagram: “セルライトの多かった脚から美脚が出てきました〜❤️#美脚#細すぎない #ちょうどいい#憧れ の脚 。#エステ で#セルライト を#マッサージ #横浜市緑区霧が丘lavanya #横浜市緑区 #霧が丘エステ #十日市場 #青葉台からバス一本 #隠れ家サロン #ラーバニャ霧が丘…” (60932)

ステッパーはふくらはぎの筋トレ効果を期待することができるため、むくみ改善にも非常に効果的です。ふくらはぎのむくみは、長時間のデスクワークや飲酒、塩分の多い食事により血流が悪くなっていることが原因です。ふくらはぎの筋肉を鍛えると、血液を心臓に戻す筋ポンプ作用と呼ばれる働きがうまく作用し、血流を改善してむくみを解消の効果を発揮します。

むくみ改善にはサプリメントやマッサージとなど方法もありますが、これらは一時的に血流を改善しているだけで、抜本的に解決するためには筋トレしかありません。ステッパーでふくらはぎの筋ポンプ作用を正常化させ、むくみにくい体質を手に入れましょう。

ステッパーの効果⑤便秘改善

Belly Body Clothes · Free photo on Pixabay (60922)

ステッパーはお腹の筋トレにも効果的であるため、蠕動運動(ぜんどううんどう)や便を押し出す力を高め、便秘を改善効果を期待できます。

慢性的な便秘は、主に運動不足が原因です。食べ物を摂取して胃にものが入ると、大腸が波のように動きだす蠕動運動(ぜんどううんどう)が起こり、直腸へ食べたものが送られ、便として排出されます。ところが、運動不足が長期間つづくと腹筋がおとろえ、大腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)がうまく起きず、便を押し出す力が弱まり、便秘を引き起こします。

また便秘が解消されると、溜まった便によってポッコリ出ていたお腹も改善され、ウエストまわりがスッキリと痩せます。

ステッパーの効果⑥バランス感覚のアップ

ステッパーは足を左右交互にふみこむだけの簡単な運動ですが、普通に平面を歩く場合と比較してすこしバランスがとりにくアイテムです。そのため、身体のバランスを意識しながら足を動かす必要があります。

人間が体のバランスを保つとき、体幹とよばれる体の胴体部分の筋肉がつかわれますが、足元が不安定なステッパーをつかうことで胴体部分である体幹が鍛えられ、バランス感覚が養われます。

バランス感覚がアップする運動機能がアップし、ケガをしにくくなる、運動のパフォーマンスがあがるというメリットがあります。ステッパーをより効果的で安全におこなうために、バランス感覚のアップはとても重要です。

ステッパーの効果⑦心肺機能の強化

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ステッパーは、軽負荷を長時間おこなう有酸素運動と呼ばれる運動方法の一種です。有酸素運動は心肺機能を強化することができるため、持久力や基礎体温を上げる効果があります。

ステッパーは、運動時間がながいほどより多くの脂肪を燃焼します。持久力があがると体がつかれにくくなるため、体力にあわせてステッパーの時間を延長させることで、より効果的なダイエットが可能です。

また、基礎体温をあげることは冷え性の改善につながります。冷え性は身体のコリ、頭痛、生理不順、肌荒れなどを引き起こす原因です。ステッパーで健康的に痩せながら、女性の敵である冷えを取り除きましょう。

ステッパーの効果的な使い方

足踏みをするステッパーは、自宅にいながら脂肪燃焼と筋トレによるダイエット効果、むくみや便秘改善、バランス感覚や心肺機能のアップの効果を期待することができますが、効果を得るためには正しい使い方を知らなければなりません。

基本的な使い方から特に女性が気になるウエスト・二の腕・ふくらはぎ・太もも内側に効果的な使い方まで、計5つの方法ご紹介します。

比較的にやさしいトレーニング内容であるため、初心者でも自宅で簡単におこなうことができます。家事の合間の休憩などにテレビを見ながら取り組んでみましょう。

ただし、負荷が高すぎると脂肪が燃えず、無理をすると長期間つづけることができません。ハードにならないよう注意しましょう。

基本的なステッパーの使い方

【基本的なステッパーの使い方】
①ステッパーに両足を乗せ、姿勢を正す
②ウォーキングのフォームをとり、腕をふりながら左右の足を動かす

ステッパーのメインの足踏み効果で、太もも・ふくらはぎ・お尻・お腹の筋トレに最適です。ステッパーに慣れないうちは猫背になりがちで、筋肉が鍛えられずダイエット効果が半減します。かならず背中を起こして正しいウォーキングの姿勢で足踏みしましょう。

腕の動きをプラスすることで、足だけでなく全身運動の効果を期待することができます。室内でウォーキングをおこなうイメージで、しっかりと腕を振りましょう。

最初はバランスが難しいですが、ステッパーの動き自体は簡単であるため、比較的に短期間で感覚をつかむことができます。

ウエストに効果的なステッパーの使い方

@hinagato on Instagram: “心拍数上げてます。#トレーニング#室内トレーニング #ステッパー#用務員ズ” (60911)

【ウエストに効果的なステッパーの使い方】
①片足でステッパーを踏み込み、踏み込んだ足と反対側に上半身をひねる
②反対側の足で踏み込み、同じ要領で上半身をひねる
③①~②をくりかえす

ステッパーの動きにひねりを加えることで、ウエストの筋トレに効果的な全身運動が可能となります。上半身をひねるときは、腰を動かさずウエストだけをひねることがコツです。また後ろをむくように、グイっとしっかりひねりましょう。ひねることを意識しすぎて、バランスを崩さないよう注意が必要です。

二の腕に効果的なステッパーの使い方

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【二の腕に効果的なステッパーの使い方】
①ダンベルを2本用意する
②ダンベルを両手で持ち、ステッパーにのる
③片足を踏み込み、肩と一直線になる位置にまで両手を持ち上げる
④反対側の足を踏み込み、腕をおろす
⑤③~④を繰り返す

ブヨブヨとした二の腕を引き締めたい人におすすめです。自宅にダンベルがない場合は、ペットボトルが満タンになるまで水を入れて代用しましょう。

またダンベルが重すぎて持ちあがらない場合も、ペットボトルに変更し水の量で負荷を調整しましょう。無理をすると肩を痛める可能性があるため、注意が必要です。

ふくらはぎに効果的なステッパーの使い方

【ふくらはぎに効果的なステッパーの使い方】
①ステッパーにのり、ウォーキングのフォームをとる
②上半身に重心をかけ、前のめりの体勢になる
③ウォーキングの要領で腕を動かしながら足を左右交互にふみこむ

ふくらはぎを引き締めるだけでなく、むくみ太りにも効果的です。慣れるまではバランスがとりにくいため、転倒しないよう気を付けましょう。前のめりになる際、猫背にはせずできる限りまっすぐに伸ばすことも大切です。また、足首に重心をかけると痛めてしまうため、重心のかけ方にも注意が必要です。

太もも内側に効果的なステッパーの使い方

【太もも内側に効果的なステッパーの使い方】
①ステッパーの正面を背にして、後ろ向きに乗る
②ウォーキングのフォームをとり、手と足を動かす

通常の乗り方では太ももの前側が刺激されますが、後ろ向きに乗ることで太ももの内側の筋トレとして非常に効果があります。太ももと太ももの間にすきまをつくりたい人、できるだけ短期間で基礎代謝を増やしたい人におすすめのトレーニング方法です。後ろ向きにのる際、通常の乗り方よりもバランスをとりづらいため、転倒しないよう注意しましょう。

ただし、このトレーニングはステッパーの種類によってはできない場合もあります。開始する前に、自宅のステッパーは使用可能であるか確認してみましょう。

ステッパーの効果をさらに高める時間・頻度・負荷とは?

ひかる💫 on Instagram: “久々の腹記録。 先月見えなかった線が見えるように😍💕 といっても自分しかわからない微妙な変化😇 とりあえず🐢私はずっとずーっと🐢❗️笑 ・ ・ ・ てゆうか 本当に本当にすごくない? 米どころか マヨネーズもカレーも豚ロースも牛切り落としも 皮つき鶏モモ肉も食べてるよ⁉️…” (60926)

ステッパーのダイエット効果を得るには正しい使い方をすることが重要ですが、さらに効果を高めるための6つのポイントがあります。

①30~45分程度の時間がベスト
②脈拍から負荷と速度を調整する
③小腹が空いたときがベストタイミング
④長期間つづける
⑤食事を改善する
⑥かたくて平らな場所に設置する

このポイントを守るだけで、ステッパーのダイエット効率を格段にあげることができます。初心者はもちろんのこと、これまでにステッパーで効果を得ることができなかった人も、かならず意識して取り組みましょう。

30~45分程度の時間がベスト

ステッパーで痩せるためには、実施する時間が重要です。実施する時間は最低でも30~45分を目安にしましょう。一度におこなわなくても、1日数回に分けてトータルで30~45分になれば充分に痩せるための効果を発揮します。

脂肪を燃焼させるには20分以上の有酸素運動が必要といわれますが、これは間違いです。たった10分でも脂肪はきちんと燃焼します。

ただし、有酸素運動は1日におこなうトータルの時間が短いとダイエット効果が低くなるため、目安の時間はしっかりこなし、慣れはじめたら時間を増やしていきましょう。

脈拍から負荷と速度を調整する

有酸素運動は酸素を体内に取り込むことで脂肪を燃やしますが、負荷が高くなると酸素を取り込めず脂肪が燃えません。

脂肪燃焼に最適な負荷を探すには、心拍数を目安にします。脂肪燃焼に適した心拍数は、もっとも速くなったときの拍動である最大心拍数の40~60%です。脂肪燃焼に適した心拍数と実際の運動後の心拍数を比較し、適切な負荷か確認しましょう。

【脂肪燃焼効果の高い心拍数の求め方】
①220-年齢=最大心拍数
②最大心拍数×40~60%=脂肪燃焼効果の高い心拍数

【心拍数の測り方】  
①運動直後、手首に指をあて10秒間の脈拍を数える  
②10秒間の脈拍数に6をかけて算出
※自宅に脈拍計がある場合は、機械で測定しましょう

食後の1時間以降がベストタイミング

ステッパーは、「小腹が空いたかな」と感じる食事を終えた1時間以降に取り組むともっとも効果的に痩せることができます。

食事の直後は、血中の糖質類である血糖値が比較的に上がっている状態です。有酸素運動は脂肪をエネルギー源としますが、血糖が充分にある場合は血糖を優先的に消費するため、脂肪がうまく燃焼されません。

また、反対に空腹を感じるエネルギー不足の状態で運動をおこなうと、不足したエネルギーを補うために筋肉を分解します。筋肉が分解され量が減ると、基礎代謝の量も減少するため、効率よく脂肪燃焼がおこなわれません。

そのため、適度に血糖が減少し、適度にエネルギーが補給されている食後1時間以降の「小腹が空いたかな」と感じる状態がベストです。

長期間つづける

のあざみ on Instagram: “今日からステッパーも追加して頑張ります。.#ダイエット#運動#体重#減量#ステッパー#ステッパーダイエット” (60916)

ステッパーは自宅でおこなう運動の中で比較的に消費カロリーの高い運動ではありますが、1日や3日など短期間で効果が出るわけではありません。長期間つづけることでダイエットの効果を発揮するため、少なくとも1ヶ月は様子を見ましょう。毎日つづけているうちに、ステッパー開始前と比較してお腹がへこむ、足が細くなるなど、かならず効果が出ているはずです。

ステッパーは自宅で取り組むことができるため、飽きやすい人も比較的に続けやすいことが特徴ですが、不安な人はステッパーをおこなうたびに3サイズを記録しておくことをおすすめします。体の変化を記録しておくと効果が目に見えるため、モチベーションを維持することができ、長期間でも続けやすくなります。

ステッパーをダイエット目的で使用する場合

食事を改善する

Asparagus Steak Veal · Free photo on Pixabay (60908)

ダイエットを成功させるためには、ステッパーでの運動だけでなく食事を見直すことも必要です。ステッパーが比較的に消費カロリーの高い運動だからといって、ドカ食いをしてしまっては意味がありません。

ダイエット中の食事では、摂取カロリーをおさえるため比較的に低カロリーなメニューを意識し、脂肪燃焼の効果アップに欠かせない筋肉の維持や成長に不可欠なタンパク質を積極的に摂りましょう。

【比較的に低カロリー高タンパクな食材】
肉類:鶏ささみ、鶏むね、牛赤身、豚赤身肉、羊肉ー
魚類:あじ、いわし、さけ、たら、まぐろ、えび、いか、たこ
乳製品:低脂肪乳、ヨーグルト、モッツアレラチーズ、カッテージチーズ
そのほか:納豆、ツナ、卵、豆乳、豆腐

ステッパーの置く場所は?

かたくて平らな場所に設置する

ステッパーをおこなう時は、自宅内のかたくて平らな場所に設置しましょう。でこぼこした場所ややわらかい場所は安定が悪く、フォームが崩れて効果を得ることができない、ケガをするなどのリスクがあります。安全で効果的にステッパーをおこなうために、設置する場所には気を付けましょう。

自宅でおこなうため、騒音やフローリングへの傷を配慮してカーペットに設置するケースも多いですが、これも効果を半減させてしまうため避けましょう。どうしても気になる場合は、1~3㎜ほどの比較的に薄手のヨガマットを敷くのがおすすめです。

ステッパーを効果的に使って健康的に痩せよう

ステッパーの足踏みは、消費カロリーが比較的に高く、効果的に脂肪燃焼ができるほか、太ももなどの下半身はもちろん、使い方次第で上半身への筋トレ効果も発揮します。また、自宅でおこなうことができるため、時間や天候を問わず取り組むことができ、外での運動と比較して長期間でも続けやすい点がメリットです。

ただし、ステッパーで痩せるためには正しい使い方と効果的なコツを知る必要があります。間違った使い方をすると、ダイエット効果を得られない、太ももやふくらはぎが筋肉太りして逆効果になるといったリスクもあります。ステッパーの脂肪燃焼効果と筋トレ効果を最大に発揮させ、自宅で健康的に美しく痩せましょう。

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