2021年8月4日 更新

壁スクワットのやり方とは?壁に向かって効果的に体幹を鍛えよう

壁スクワットは、壁を使うことで正しいフォームを維持することができ初心者から高齢者まで体を鍛えることができるトレーニングです。壁スクワットは筋力強化以外にも猫背改善や腰痛予防のたくさんの効果が期待できます。トレーニングするときは、呼吸を意識することで効率的に鍛えることが可能です。

437 view お気に入り 0

壁スクワットとは?

壁スクワットとは、壁に向かって立ち壁に手を付けてするスクワットのことを言います。壁を利用することで、普通のスクワットでは難しかったバランスを取ることが簡単になり、初心者や運動が苦手な方でも簡単に始めることが可能です。

壁スクワットの特徴は、家でも簡単にトレーニングでき、フォームを崩さずに動かすことができるため筋力アップに加えてたくさんの効果を上げることができます。

壁スクワットをおすすめしたい人

壁スクワットは、運動が苦手な人や高齢者の方におすすめの筋トレになります。通常のスクワットは、バランスが取りずらく正しいフォームで動くことができないと腰を痛めたり怪我をする危険性がありますが、壁スクワットは壁を使うことで誰でも正しいフォームでトレーニングすることが可能となります。

道具を使わずに家で簡単に安心してトレーニングをすることができるため、運動になれてない初心者や高齢者にはおすすめです。

世界一受けたい授業で紹介された?

放送日 2020年1月18日
講師 佐藤義人先生
テーマ 多裂筋を鍛え、肩こり・腰痛を改善する「壁ペタ伸ばし」
壁スクワットは、2020年1月18日に放送された日本テレビの世界一受けたい授業の中で肩こりや腰痛改善で紹介されています。講師は、ラグビー日本代表のスタッフ経験もある佐藤義人先生で壁に向かって立ちながら実施する壁ペタ伸ばしと言われるストレッチで背中にある多裂筋を鍛える方法です。壁ペタ伸ばしはストレッチと説明されていますが、壁スクワットと同じやり方で筋力強化や腰痛改善の効果が期待できます。

壁スクワットの効果

壁スクワットには次の4つの効果を得ることが期待できます。

・下半身の筋力強化
・腹部のダイエット
・猫背の改善
・体幹強化による腰痛の改善


スクワットは足腰を強化するイメージがありますが、正しいフォームで壁スクワットを実施することで腹部の強化につながり、ダイエットから腰痛改善のたくさんの効果を得ることが可能となります。

下半身の筋力強化

壁スクワットをすることで、次の4つの筋肉を1度に鍛えることが可能です。

・大腿四頭筋(太もも前)
・ハムストリング(太もも裏)
・内転筋(太もも内側)
・大臀筋(お尻)


お尻と太ももにある4つの筋肉は、人の立つ、歩く、走る行為や重いものを持ち上げたり、階段の上り下りと日常生活に重要な筋肉となります。壁スクワットで下半身を鍛えることで、疲れにくい体を作ることができ日常生活を快適に過ごすことが可能です。

腹部のダイエット

壁スクワットは、筋肉を鍛えることで基礎代謝を向上させ、腹部のダイエットが可能です。壁スクワットでは、筋肉量が多い太ももやお尻だけではなく腹筋や背筋まで鍛えることが可能で、一度にたくさんの筋肉を鍛えることで基礎代謝が向上します。基礎代謝が向上すると脂肪の燃焼が行われ脂肪が付きにくくダイエットの効果が期待できます。

猫背の改善

壁スクワットは、体を繋ぐ役割のある腸腰筋を鍛えることで猫背の姿勢を改善することができます。猫背になる原因は、骨盤周りにある腸腰筋が硬くなることが1つの要因で腸腰筋が委縮すると骨盤が前傾になるためです。壁スクワットをすることで、骨盤周りの筋肉が強化されて骨盤が正常な状態になることで猫背改善に繋がります。

体幹強化による腰痛改善

壁スクワットでは、体幹となる多裂筋を鍛えることで腰痛改善の効果が期待できます。多裂筋は、背骨に付いていて体の回旋や側屈に必要な筋肉で、多裂筋が弱いと姿勢を保つことが難しく腰痛が起りやすくなります。壁スクワットは、正しい姿勢を保ちながら筋トレをすることがで背中全体の筋肉強化に繋がり腰痛改善することが可能です。

壁スクワットの正しいやり方

壁スクワットの正しいやり方では、次の3つのことを意識することが必要です。

・フォームと姿勢
・体の動かし方
・セット回数


壁スクワットは、通常のスクワットよりも簡単に始めることができ、基本となるやり方を理解して取り組むことで効果的に鍛えることが可能となります。簡単だからと初めからやり過ぎてしまうと続かない場合もあるため、やり方だけではなくセット回数も意識することが重要になります。

フォームと姿勢

壁スクワットのフォームと姿勢は次のとおりです。

立ち位置:足を肩幅よりも少し広げて、壁に向かって5㎝の位置に立つ。
セット方法:つま先は少し外側に向け、手は顔の横の位置に両手を広げて壁に着ける。
動作方法:両手を付けたまま、壁から離れずに膝を曲げていく。


つま先を外側に向けると下ろしたときに膝が内側に入ることを防止する効果があり、腰に負担を欠けることを回避し腰痛予防の効果が期待できます。
43 件

関連する記事 こんな記事も人気です♪

筋トレで膝上の肉を落とす方法5選!膝周りたるみを解消して綺麗な脚になろう!

筋トレで膝上の肉を落とす方法5選!膝周りたるみを解消して綺麗な脚になろう!

筋トレで膝上の肉を落とす方法は、杖のポーズ、レッグエクステンション、Zのポーズ、つま先スクワット、フロントランジがおすすめです。膝上に効く筋トレを毎日継続することで筋肉量と代謝が上がり、膝周りのたるみが解消した綺麗な脚になります。筋トレ前後には、太もも前側を伸ばすストレッチを行いましょう。
ハックスクワットの効果と正しいやり方とは?重量設定と足の位置がコツ!

ハックスクワットの効果と正しいやり方とは?重量設定と足の位置がコツ!

ハックスクワットは、マシンを使って体を後ろに傾けておこなうスクワットで、レッグプレスとは可動域や重量設定に違いがあります。ハックスクワットでは下半身の筋肉が鍛えられるため、運動能力や基礎代謝の向上、ダイエット効果が見込めます。ハックスクワットは、足をしっかり固定して、目的にあわせた重量設定でやるのがコツです。
ダンベルランジとは?効果的に大腿四頭筋やハムストリングスを鍛えるやり方を解説!

ダンベルランジとは?効果的に大腿四頭筋やハムストリングスを鍛えるやり方を解説!

ダンベルランジとは通常のランジにダンベルを加えた筋トレです。ダンベルランジはダンベルの重量調整だけで、簡単に身体に自重以上の負荷をかけることができるため、通常のランジトレーニングでは物足りない方におすすめです。やり方のバリエーションを選べば、自分にあった方法で腿四頭筋やハムストリングスを効果的に鍛えるごとができます。
ジャンピングランジとは?効果的に大胸筋やインナーマッスルを鍛えるやり方を解説!

ジャンピングランジとは?効果的に大胸筋やインナーマッスルを鍛えるやり方を解説!

ジャンピングランジとは、両足を前後に開いて膝を曲げた状態からジャンプして空中で足を替える筋トレです。ジャンピングランジは大胸筋やインナーマッスルを鍛え、下半身の筋力アップや瞬発力を高めることができます。短時間で負荷をかけることができる、効率のよいトレーニングです。
バックランジの効果的なやり方とは?大腿四頭筋やインナーマッスルを鍛えよう!

バックランジの効果的なやり方とは?大腿四頭筋やインナーマッスルを鍛えよう!

バックランジは、足を後ろにを引いてしゃがむ下半身を鍛える筋トレ方法です。バックランジの太ももやお尻の筋肉を効率的に鍛えるトレーニングは、脚やせとヒップアップに有効で全身の中でも大きな筋肉を鍛えられるため脂肪燃焼の効果があります。豊富なトレーニング方法のあるバックランジは、負荷のレベルを変えることにより初心者から上級者まで充分な効果を得られる筋トレです。

この記事のキーワード

この記事のキュレーター

hiro0716 hiro0716