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壁スクワットのやり方とは?壁に向かって効果的に体幹を鍛えよう

壁スクワットのやり方とは?壁に向かって効果的に体幹を鍛えよう

壁スクワットは、壁を使うことで正しいフォームを維持することができ初心者から高齢者まで体を鍛えることができるトレーニングです。壁スクワットは筋力強化以外にも猫背改善や腰痛予防のたくさんの効果が期待できます。トレーニングするときは、呼吸を意識することで効率的に鍛えることが可能です。

2021.12.16 ボディメイク

壁スクワットとは?

壁スクワットとは、壁に向かって立ち壁に手を付けてするスクワットのことを言います。壁を利用することで、普通のスクワットでは難しかったバランスを取ることが簡単になり、初心者や運動が苦手な方でも簡単に始めることが可能です。

壁スクワットの特徴は、家でも簡単にトレーニングでき、フォームを崩さずに動かすことができるため筋力アップに加えてたくさんの効果を上げることができます。

壁スクワットをおすすめしたい人

壁スクワットは、運動が苦手な人や高齢者の方におすすめの筋トレになります。通常のスクワットは、バランスが取りずらく正しいフォームで動くことができないと腰を痛めたり怪我をする危険性がありますが、壁スクワットは壁を使うことで誰でも正しいフォームでトレーニングすることが可能となります。

道具を使わずに家で簡単に安心してトレーニングをすることができるため、運動になれてない初心者や高齢者にはおすすめです。

世界一受けたい授業で紹介された?

放送日 2020年1月18日
講師 佐藤義人先生
テーマ 多裂筋を鍛え、肩こり・腰痛を改善する「壁ペタ伸ばし」
壁スクワットは、2020年1月18日に放送された日本テレビの世界一受けたい授業の中で肩こりや腰痛改善で紹介されています。講師は、ラグビー日本代表のスタッフ経験もある佐藤義人先生で壁に向かって立ちながら実施する壁ペタ伸ばしと言われるストレッチで背中にある多裂筋を鍛える方法です。壁ペタ伸ばしはストレッチと説明されていますが、壁スクワットと同じやり方で筋力強化や腰痛改善の効果が期待できます。

壁スクワットの効果

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壁スクワットには次の4つの効果を得ることが期待できます。

・下半身の筋力強化
・腹部のダイエット
・猫背の改善
・体幹強化による腰痛の改善


スクワットは足腰を強化するイメージがありますが、正しいフォームで壁スクワットを実施することで腹部の強化につながり、ダイエットから腰痛改善のたくさんの効果を得ることが可能となります。

下半身の筋力強化

壁スクワットをすることで、次の4つの筋肉を1度に鍛えることが可能です。

・大腿四頭筋(太もも前)
・ハムストリング(太もも裏)
・内転筋(太もも内側)
・大臀筋(お尻)


お尻と太ももにある4つの筋肉は、人の立つ、歩く、走る行為や重いものを持ち上げたり、階段の上り下りと日常生活に重要な筋肉となります。壁スクワットで下半身を鍛えることで、疲れにくい体を作ることができ日常生活を快適に過ごすことが可能です。

腹部のダイエット

壁スクワットは、筋肉を鍛えることで基礎代謝を向上させ、腹部のダイエットが可能です。壁スクワットでは、筋肉量が多い太ももやお尻だけではなく腹筋や背筋まで鍛えることが可能で、一度にたくさんの筋肉を鍛えることで基礎代謝が向上します。基礎代謝が向上すると脂肪の燃焼が行われ脂肪が付きにくくダイエットの効果が期待できます。

猫背の改善

壁スクワットは、体を繋ぐ役割のある腸腰筋を鍛えることで猫背の姿勢を改善することができます。猫背になる原因は、骨盤周りにある腸腰筋が硬くなることが1つの要因で腸腰筋が委縮すると骨盤が前傾になるためです。壁スクワットをすることで、骨盤周りの筋肉が強化されて骨盤が正常な状態になることで猫背改善に繋がります。

体幹強化による腰痛改善

壁スクワットでは、体幹となる多裂筋を鍛えることで腰痛改善の効果が期待できます。多裂筋は、背骨に付いていて体の回旋や側屈に必要な筋肉で、多裂筋が弱いと姿勢を保つことが難しく腰痛が起りやすくなります。壁スクワットは、正しい姿勢を保ちながら筋トレをすることがで背中全体の筋肉強化に繋がり腰痛改善することが可能です。

壁スクワットの正しいやり方

壁スクワットの正しいやり方では、次の3つのことを意識することが必要です。

・フォームと姿勢
・体の動かし方
・セット回数


壁スクワットは、通常のスクワットよりも簡単に始めることができ、基本となるやり方を理解して取り組むことで効果的に鍛えることが可能となります。簡単だからと初めからやり過ぎてしまうと続かない場合もあるため、やり方だけではなくセット回数も意識することが重要になります。

フォームと姿勢

壁スクワットのフォームと姿勢は次のとおりです。

立ち位置:足を肩幅よりも少し広げて、壁に向かって5㎝の位置に立つ。
セット方法:つま先は少し外側に向け、手は顔の横の位置に両手を広げて壁に着ける。
動作方法:両手を付けたまま、壁から離れずに膝を曲げていく。


つま先を外側に向けると下ろしたときに膝が内側に入ることを防止する効果があり、腰に負担を欠けることを回避し腰痛予防の効果が期待できます。

体の動かし方

体の動かし方は、正しいフォームの状態で腰を落とし太ももが床と平行になる位置で一旦動作を止めてた後に元のフォームに戻していきます。平行になる位置まで下げることで、太ももや骨盤周りの筋肉に負荷がかかり効果的に鍛えることが可能です。壁スクワットは、下半身だけではなく背筋や腹筋も鍛えることが可能で、腰を落とすときにお尻を後ろに突き出すことで、背中が伸びて体幹と背中が伸び背筋と腹筋の両方を鍛えることが可能となります。

セット回数

回数 セット数
初心者 10回 1セット
中級者以上 10回 3セット
壁スクワットの回数は、10~30回が目安になります。初心者や慣れない人は、10回からスタートし正しいフォームを意識しながら動くことを意識しましょう。慣れてきた中級者以上の人は、10回/セットを3セットまで増やしていくことがおすすめです。最初から回数を増やして飛ばし過ぎずに自分のペースで毎日できる範囲でトレーニングすることで効果を上げることが可能です。

壁スクワットのコツ

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壁スクワットを効果的にトレーニングするためには、次の2つのやり方を意識することが必要です。

・呼吸の仕方
・動き方のコツ


トレーニングをするときは、ただ単に回数をこなすだけではなく筋肉に影響のある呼吸の仕方や動きき方を意識することで気にせずにトレーニングするよりも大きな効果が期待できます。

呼吸の仕方

トレーニング中は、力んで息を止めてしまうことがありますが、筋力を効果的に鍛えるには動作中に呼吸を意識することが必要です。壁スクワットをするときは次の呼吸法を意識しましょう。

・膝を曲げてしゃがむときに息を吸う
・膝を伸ばして立ち上がるときに息を吐く


正しい呼吸をすることで、脂肪燃焼の効果を期待することができます。

動き方のコツ

壁スクワットをするときには、反動を使わずにゆっくりとした動作での取り組みを意識することが必要です。しゃがんだ後に反動で素早く戻ると使っている筋肉に対する刺激が弱くなり繰り返しトレーニングを行っても効果が薄くなります。膝を曲げるとき伸ばすときには、使っている筋肉を意識して負荷がかかることを感じる程度の動きをすることが効果的な動き方のコツとなります。

壁スクワットが上手くできない人の対処法

壁スクワットが上手くできない人は、壁に向かってではなく壁に背中を付けるやり方がおすすめです。やり方は次のとおりです。

1.壁に寄りかかり足を斜めにして立ちます。
2.背中を擦りながら足が垂直になるまで膝を曲げる。
3.背中を押し付けて足を延ばして体を上げる。


壁を背中に付けたスクワットでも、下半身の筋肉強化をすることができます。膝を曲げた状態で30秒止めることでより効果を上げることも可能です。

壁スクワットで無理せず体を鍛えよう

壁スクワットは、初心者でも簡単に始めることができる壁を使ったトレーニングで無理なく体を鍛えることが可能となります。スクワットで鍛えることができる下半身は、体にある筋肉の50%以上の割合を占めていることから、壁スクワットは下半身を鍛えるだけではなくダイエット効果や腰痛改善のたくさんの効果が期待できます。

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