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ツイストランジとは?効果的に大腿四頭筋やハムストリングを鍛えるやり方を解説!

ツイストランジとは?効果的に大腿四頭筋やハムストリングを鍛えるやり方を解説!

ツイストランジは体をねじりながら足を踏み出すトレーニングです。太ももやお腹の筋肉を効率的に鍛え、痩せやすい体を作る効果があります。ツイストランジは、自重のみで手軽に筋トレができる上に運動能力の向上やシェイプアップ効果などさまざまなメリットが期待できるトレーニングです。

2021.12.16 ボディメイク

ツイストランジとは?

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ツイストランジは、体をねじりスクワットのように片足を踏み出すトレーニングで、効率的に足や腹部が鍛えられます。特別な用具や設備を必要とせず、自重だけでできる手軽さも兼ね備えた筋トレです。

ツイストランジの意味

ツイストランジを日本語に訳すと2つの意味があります。

・ツイスト ねじる
・ランジ 突進、突き出す

要約すると、ツイストランジは体をねじりながら足を踏み出すトレーニングの意味になります。

ツイストランジのメリット

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ツイストランジの最大のメリットは、ダイエット効果が高いことです。太もも、お腹などの体のなかでも筋肉の割合が大きな部位を効率的に鍛えられるトレーニングであり、基礎代謝のアップに有効でシェイプアップやダイエットにつながります。

少ないスペースで特別な用品や設備がなくても始められ、自宅で気が向いたときにできる手軽さもメリットの1つです。

ツイストランジで鍛えられる筋肉・部位

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ツイストランジは片足に比重をかけたスクワットの姿勢で太もも、お腹の部位を効率的に鍛えることができます。

鍛えられる筋肉と部位はおもに3つです。

・大腿四頭筋 太もも前側
・ハムストリングス 太もも裏側
・深腹筋(腸腰筋) 腹部インナーマッスル

大腿四頭筋:太もも前側

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ツイストランジで鍛えられる前ももの筋肉は、大腿四頭筋です。全身の筋肉で最も大きく強靭な部位で、ひざの曲げ伸ばしや太ももの引き上げの効果を有します。

大腿四頭筋は4つの筋肉で構成されます。

【大腿四頭筋の構成】
・大腿直筋
・外側広筋
・内側広筋
・中間広筋


ツイストランジで大腿四頭筋を鍛えると基礎代謝の向上につながり、前もものたるみの予防になります。

ハムストリングス:太もも裏側

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ツイストランジで鍛えられる太ももの裏側の筋肉はハムストリングスです。ハムストリングスはひざの曲げ伸ばしや太ももを後ろに蹴りだすときに機能します。歩行やランニングでブレーキをかける役割もある部位です。

ハムストリングスは3つの筋肉で構成されます。

【ハムストリングの構成】
・大腿二頭筋
・半膜様筋
・半腱様筋


ケガも多く鍛えることが困難な部位の1つでもありますが、ツイストランジで動かすことで効率的に鍛えることができ、運動能力の向上や太ももの裏側の引き締めの効果を得られます。

腸腰筋:インナーマッスル

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ツイストランジをすると、深腹筋​も鍛えられます。深腹筋はインナーマッスルの部位で、おもに腸腰筋と呼ばれています。深腹筋は、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉で運動と姿勢維持に重要な役割をはたします。

深腹筋である腸腰筋は3つの筋肉で構成されます。

・腸骨筋
・大骨筋
・小骨筋


ツイストランジで深腹筋を鍛えると、ランニングのパフォーマンスの向上やポッコリお腹の解消もできます。

ツイストランジの効果

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ツイストランジには3つの大きな効果があります。

・シェイプアップ
・パフォーマンスの強化
・下半身の安定

全ての効果が運動能力の向上やボディメイクに有効です。

シェイプアップ効果

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ツイストランジの体をねじる動作は、お腹の引き締めやくびれを作る効果が高いです。日常生活では鍛えることが難しいインナーマッスルを効率的に鍛えることができ、シェイプアップできます。

ツイストランジは体の筋肉の割合の多い足やお腹を効率的に鍛えられる筋トレで、基礎代謝がアップします。基礎代謝があがると少ないトレーニング量でも効果を引き出せるため、高いダイエット効果が得られます。

パフォーマンスの強化

ツイストランジには運動パフォーマンスを向上する役割もあり、筋トレで大腿四頭筋を鍛えることで瞬発力と持久力を向上させます。

通常の運動では鍛えづらいハムストリングスや腸腰筋を効率的にトレーニングをすることで、姿勢が安定し正しい姿勢で最大限のパフォーマンスが引き出せます。

下半身の安定

ツイストランジは、大腿四頭筋とハムストリングスのトレーニングで下肢の筋肉の強化に有効で下半身を安定させる機能があります。

腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ重要な役割があり、ツイストランジで鍛えると土台である下肢の安定につながります。下半身が安定すると、運動をするときの意図しない動作の回避ができ、ケガの予防に有効です。

ツイストランジのやり方

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ツイストランジのやり方は基本の姿勢と呼吸法、適正な回数を知ることが大切です。姿勢をマスターした後に呼吸法にうつると、筋トレ効果を最大限に発揮できます。

基本の姿勢

ツイストランジ

効果を最大限に引き出すためには、正しい姿勢のやり方をマスターすることが大切です。

【ツイストランジの基本姿勢】
① 手を胸の前に出し、肘を組む
② 踏み込んだスクワットの体勢で左足を前に出す
③ ②の動作と同時に体を左にひねる、ひねりを戻しながら体を起こす動作を10回繰り返す
④ 右側も同様の回数をする

回数とセット数

ツイストランジは、左右10回3セットを目安にトレーニングをします。

楽に回数を終えたり、きつくて回数がこなせないときは負荷のレベルがあっていないためスクワットの体勢を深めたり、ウェイトなどの用具を追加して最適な負荷をかけます。

呼吸の方法

ツイストランジの呼吸は止めることなくゆっくりと続け体をひねるときに息を吐き、体が正面にもどるときに息を吸う​ことを心掛けます。

吐く呼吸にあわせてお腹をへこませることを意識するとインナーマッスルや体幹の強化に有効です。

ツイストランジのコツ

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ツイストランジの充分な効果を得るためには、足の置き方と姿勢をマスターすることが不可欠です。ツイストランジは比較的シンプルな筋トレであり、足の位置や姿勢が正しくないと自重の効果が得られず、筋肉に充分な負荷がかかりません。

正しい姿勢と足の位置を学ぶことで、効果を最大限に得られるだけではなく安定した姿勢がとれるためケガの予防になります。

足の位置、角度

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ツイストイストランジの前足の位置は、膝の真下に足首を置くイメージで足を踏み出し、体をねじるときに前足の膝の角度は90度になるまで充分に曲げることが大切です。​

できるだけ姿勢をくずさずに安定した体勢をつくることで、体の傾きやねじりを最適な深さにすることができます。

背筋、胸の開き

姿勢は猫背やそり腰にならないよう背筋をまっすぐのばして、胸を開くことが大切です。体勢がくずれると充分に筋肉に負荷がかからないことや、反対に負荷がかかり過ぎで体を痛めてしまうこともあります。

体をねじるときの視線をねじる方向に対して、まっすぐに向けることで姿勢を正しく保つことができます。

ツイストランジの応用編

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ツイストランジにはウェイトなどの用具を使ったものや足を固定せずに動かすトレーニングがあります。用具や方法を工夫してトレーニングをすると、強化したい部位をプラスして自分にあった強度や方法で鍛えることができます。

ウェイトを使用したツイストランジ

筋トレ - ランジツイスト

ウェイトを使用したツイストランジは、手に重りを持ちながらツイストするトレーニングです。ウェイトを使用するため、自重のみのトレーニングよりも大きな負荷​が得られます。自重の比率が高まるだけではなく、ウェイトの重みによって腕の筋肉を鍛えることが有効です。

ウェイトの種類は、ウェイトボール、ダンベル、バーベルがあり、自身が得たい負荷のレベルにあわせて用具を選びます。ウエイトが自宅にない場合は、水を入れたペットボトルを代用の代用も可能です。

足を動かすツイストランジ

【やり方】ツイストランジ!くびれをつくって、ヒップアップ! 2WEEK DAY12

足を動かすツイストランジは、足を前に出しながら色々な方向にランジするため、基本のツイストランジよりも足にかかる負荷を高めることができます。特に足の筋肉を強化を図りたいときや、通常のツイストランジから少しレベルアップしたいときにおすすめです。

足を前に踏み出して動かすことでスクワットの効果も得られ、脚やせに有効です。

ツイストランジの疑問

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体を傾けてねじる姿勢をとるツイストランジは、日常生活であまり使うことのない腹部の筋肉に負担がかかるため、いつでもしていいのか・毎日できるのか​と疑問になるでしょう。ツイストランジは比較的難易度が低いトレーニングですが、コンディションなどによってはよく考えてしなければいけません。

動作の注意点や筋トレの頻度やポイントをおさえることでケガの予防になり、トレーニングを無理なく続けられることができます。

女性がするときの注意することは?

女性が注意することは体勢をとるときに体を傾けすぎないことです。男性に比べ女性は体が柔らかく、思った以上に体が傾きねじれすぎる場合があります。

柔軟を深めすぎると姿勢がくずれてしまったり、無理な姿勢は体を痛める可能性もあるので、正しい姿勢で無理のない動作を心掛けることが女性が安全にトレーニングをするコツです。

毎日やってもよいの?

ツイストランジは週に4回程度、1日置きにおこないます。

トレーニングの強度に左右されますが、筋肉はお腹の部位は24時間、足の部位は72時間程度を目安に回復します。ウェイトを使用した負荷が強いツイストランジをした場合は、負荷のレベルによっては2日~3日程度の期間を開けましょう。

自身の体の状態にあわせて頻度とやり方を考えてトレーニングをすることが重要です。

ツイストランジで痩せやすい体を手に入れる

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ツイストランジは、大きな部位の筋肉を効率的に鍛えることができるトレーニングで基礎代謝をあげる効果が高く、痩せやすい体つくりに最適です。自重だけでできるトレーニングのため、シンプルで覚えやすく、用具や設備がなくても始められます。

ダイエットやシェイプアップの効果を高める土台作りのために、ツイストランジを日常へ取り入れ理想の体を手に入れましょう。

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