ツイストランジとは？効果的に大腿四頭筋やハムストリングを鍛えるやり方を解説！

・ツイスト　ねじる
・ランジ　突進、突き出す

要約すると、ツイストランジは体をねじりながら足を踏み出すトレーニングの意味になります。

少ないスペースで特別な用品や設備がなくても始められ、自宅で気が向いたときにできる手軽さもメリットの1つです。

鍛えられる筋肉と部位はおもに3つです。

・大腿四頭筋　太もも前側
・ハムストリングス　太もも裏側
・深腹筋(腸腰筋)　腹部インナーマッスル

大腿四頭筋は4つの筋肉で構成されます。

【大腿四頭筋の構成】
・大腿直筋
・外側広筋
・内側広筋
・中間広筋

ツイストランジで大腿四頭筋を鍛えると基礎代謝の向上につながり、前もものたるみの予防になります。

ハムストリングスは3つの筋肉で構成されます。

【ハムストリングの構成】
・大腿二頭筋
・半膜様筋
・半腱様筋

ケガも多く鍛えることが困難な部位の1つでもありますが、ツイストランジで動かすことで効率的に鍛えることができ、運動能力の向上や太ももの裏側の引き締めの効果を得られます。

深腹筋である腸腰筋は3つの筋肉で構成されます。

・腸骨筋
・大骨筋
・小骨筋

ツイストランジで深腹筋を鍛えると、ランニングのパフォーマンスの向上やポッコリお腹の解消もできます。

・シェイプアップ
・パフォーマンスの強化
・下半身の安定

全ての効果が運動能力の向上やボディメイクに有効です。

ツイストランジは体の筋肉の割合の多い足やお腹を効率的に鍛えられる筋トレで、基礎代謝がアップします。基礎代謝があがると少ないトレーニング量でも効果を引き出せるため、高いダイエット効果が得られます。

通常の運動では鍛えづらいハムストリングスや腸腰筋を効率的にトレーニングをすることで、姿勢が安定し正しい姿勢で最大限のパフォーマンスが引き出せます。

腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ重要な役割があり、ツイストランジで鍛えると土台である下肢の安定につながります。下半身が安定すると、運動をするときの意図しない動作の回避ができ、ケガの予防に有効です。

【ツイストランジの基本姿勢】
①　手を胸の前に出し、肘を組む
②　踏み込んだスクワットの体勢で左足を前に出す
③　②の動作と同時に体を左にひねる、ひねりを戻しながら体を起こす動作を10回繰り返す
④　右側も同様の回数をする

楽に回数を終えたり、きつくて回数がこなせないときは負荷のレベルがあっていないためスクワットの体勢を深めたり、ウェイトなどの用具を追加して最適な負荷をかけます。

吐く呼吸にあわせてお腹をへこませることを意識するとインナーマッスルや体幹の強化に有効です。

正しい姿勢と足の位置を学ぶことで、効果を最大限に得られるだけではなく安定した姿勢がとれるためケガの予防になります。

できるだけ姿勢をくずさずに安定した体勢をつくることで、体の傾きやねじりを最適な深さにすることができます。

体をねじるときの視線をねじる方向に対して、まっすぐに向けることで姿勢を正しく保つことができます。

ウェイトの種類は、ウェイトボール、ダンベル、バーベルがあり、自身が得たい負荷のレベルにあわせて用具を選びます。ウエイトが自宅にない場合は、水を入れたペットボトルを代用の代用も可能です。

足を前に踏み出して動かすことでスクワットの効果も得られ、脚やせに有効です。

動作の注意点や筋トレの頻度やポイントをおさえることでケガの予防になり、トレーニングを無理なく続けられることができます。

柔軟を深めすぎると姿勢がくずれてしまったり、無理な姿勢は体を痛める可能性もあるので、正しい姿勢で無理のない動作を心掛けることが女性が安全にトレーニングをするコツです。

トレーニングの強度に左右されますが、筋肉はお腹の部位は24時間、足の部位は72時間程度を目安に回復します。ウェイトを使用した負荷が強いツイストランジをした場合は、負荷のレベルによっては2日～3日程度の期間を開けましょう。

自身の体の状態にあわせて頻度とやり方を考えてトレーニングをすることが重要です。

ダイエットやシェイプアップの効果を高める土台作りのために、ツイストランジを日常へ取り入れ理想の体を手に入れましょう。