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握力の鍛え方!強化するために必要なこと5つと鍛え方18選

握力の鍛え方!強化するために必要なこと5つと鍛え方18選

握力を鍛える上で知っておいた方がいいことを5つの項目でお伝えします。その上で握力の鍛え方を道具・器具なしと道具・器具ありでの鍛え方に分けて紹介しています。ピンチ力の鍛え方についても記載していますので、握力強化を考えている方はぜひ参考にしてみてくださいね。

2021.12.16 ボディメイク

Writer

MAIKO

公式ライター
MAIKO

握力の鍛え方と強化の予備知識①

握力を構成する三つのカテゴリー

一口に握力といっても、三つのカテゴリーに分類できます。
握力の鍛え方と強化の予備知識 (104856)

via 握力の鍛え方と強化の予備知識

握力の種類①ピンチ力

ピンチ力とはつまむ力のことを指します。

親指と他の指で物をつまむ、紙をちぎる時などに使います。ゴルフのグリップ力強化などにも関連する力です。

握力の種類②クラッシュ力

クラッシュ力とは握り込む力を指します。

握力というとこのクラッシュ力の印象が強いかもしれません。クラッシュ力を強化すると、リンゴを握り潰したりもできます。

握力の種類③ホールド力

ホールド力とは握った状態を保持する力です。

ロッククライミングやボルダリング、組み技系の格闘技を行う方には特に有効な力です。

握力の鍛え方と強化の予備知識②

握力に関連する筋肉の構造とは?

握力に関連する筋肉の構造 (104855)

握力に関する筋肉群は、大きく三つに分けられます。

①前腕の内側に位置する筋肉(気を付けをした状態で身体側に触れる方)。
主に人差し指から小指までの四指を曲げる筋肉群です。

②前腕の外側に位置する筋肉(気を付けをした状態で身体の外側に向く方)。
本来は①の筋肉に拮抗する働きをする筋肉群ですが、握力を発揮する際には協同筋として働いてくれます。

③手のひらの親指下に位置する筋肉。
親指を曲げる筋肉群です。ピンチ力を強化したい方は特に鍛える必要のある筋肉です。

効果的に握力の鍛えるための考え方①

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握力を鍛えるには前腕を鍛える、というところまでは知っている方も多いかと思います。しかし直接四指を曲げる筋肉だからといって、前腕の内側部分ばかりに集中して強化していませんか?握力を発揮する際には、前腕の外側の筋肉も参加してくれます。

学生時代の体力測定では、握力の計測は腕をまっすぐに下に伸ばして、と教わりましたね。手首をまっすぐに保持した状態と、内側に折り込んだ状態(前腕内側が収縮し、外側が伸展している状態)とで力の入りやすさを比較してみてください。

手首をまっすぐにした状態の方が、圧倒的に力が入ると思います。その時に前腕の外側に触れると、外側の筋肉が握力の発揮を補助しているのが確認できます。

理屈を説明するととても長くなってしまうので割愛しますが、本来は前腕内側の筋肉群の拮抗筋である外側の筋肉を鍛えることは、握力の効率的な強化につながります。

効果的に握力の鍛えるための考え方②

Free photo: Bodybuilding, Exercise, Academy - Free Image on Pixabay - 1632548 (5225)

握力の鍛え方!というと、なんとなく他の筋トレとは違うような気がしてしまいますが、基本的には一緒です。

効果的な鍛え方の原則として、鍛える筋肉を意識して行う、というものがありますが、これは握力を鍛える時も例外ではありません。

器具使用のありなしに関わらず、握り込む時に手首から先だけで握ろうとせずに、主たる筋肉が存在する前腕までを意識して握り込んでみてください。より力が入りやすくなるのを実感していただけると思います。
肘から先、全てを使って握力を発揮する、という意識が握力を強化する際のポイントです。

効果的に握力の鍛えるための考え方③

Free photo: Fitness, Strengthening, Exercise - Free Image on Pixabay - 2378953 (5234)

人間の手腕は複雑な動きを行えるよう、実に20近くの筋肉によって構成されています。単一の筋肉では一定の動きしか担えませんので、そういった筋肉がいくつも絡み合って手指の複雑な動きを実現しているのです。

つまり裏を返せば、握力を強化するためにはそれだけの数の筋肉をまんべんなく強化していく必要がある、ということになります。

一つの鍛え方で全ての筋肉への刺激を網羅できる種目というのは限られていますし、単一の鍛え方で前腕を構成する全ての筋肉に十分な負荷が与えられるかと言えば、正直難しいでしょう。
つまり、動きの違う複数の種目を組み合わせてトレーニングを行うのが、握力強化への近道になるのです。

道具、器具なしでの握力の鍛え方5選!

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握力の鍛え方の中には、道具、器具なしでもできる鍛え方があります。
器具なしの鍛え方は、器具ありの鍛え方と比べると効率的には劣りますが、始める際の敷居が低いことと、握力をまんべんなく鍛えられるというメリットがあります。

以下では器具なしの鍛え方の基本であるグーパー法に加えて、水中グーパー、新聞紙グーパー、指立て伏せ、懸垂について解説しています。特に新聞紙グーパーは器具なしの鍛え方としては非常に合理的ですので、ぜひ目を通してみてくださいね。

道具、器具なしでの握力の鍛え方①

グーパー法

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道具、器具なしにすぐできる握力の鍛え方として、手を握ったり開いたりを繰り返す、いわゆるグーパーがあります。しかし本当に重りや抵抗なしのグーパーだけで握力を鍛えることができるのでしょうか。

グーパーでの握力の鍛え方のコツは、高回数を連続して行うことです。前腕は日常的によく使う筋肉なので持久力に優れています。少し使っただけでは疲れない前腕を追い込むためには、低負荷でも休憩なしに動かし続けて乳酸を溜めることが効果的です。

グーパーを行う方法としては、まず腕をまっすぐ前に伸ばします。肩に力が入らないように注意しながら、握ったり開いたりを繰り返してください。握り込む時に前腕内側を、開く時に前腕外側を意識するとより効果的です。
グーパーの目安は1セット100回ほどですが、ご自身の体力レベルに合わせて調整してください。

道具、器具なしでの握力の鍛え方②

水中グーパー

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上記で説明した基本のグーパーを入浴中に行うのも効果的な鍛え方です。水の抵抗が掛かるので、ベースとなる負荷が上がった状態でグーパーを行うことができます。

水の抵抗程度では負荷として大差ないのではないか、という意見もありそうですが、グーパーは基本的に多くの回数をこなすので後になるほどじわじわと効いてきます。
また、湯船につかってグーパーを行うことで体が温まり、血行が促進されるので、筋肉を動かしやすい状態でトレーニングを行うことができるのです。

道具、器具なしでの握力の鍛え方③

新聞紙グーパー

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新聞紙を使ったグーパーは、あのハンマー投げの室伏広治選手がテレビで紹介していた握力の鍛え方です。

まずテーブルに新聞紙を一枚広げます。広げた新聞紙の真ん中を片手で掴み、そのまま片手だけを使ってぐしゃぐしゃと丸めていってください。片手に収まるくらいに丸められて1セットです。

言葉で説明するのは簡単ですが、実際にやってみるとかなりきつい鍛え方であることが分かります。新聞紙グーパーは通常の筋トレのように単調な動きを反復するものではなく、一回握るごとに手に掛かってくる負荷が違うので、常に新しい刺激を与えることができます。実践的な握力を養える鍛え方ですので、スポーツを行っている人に特におすすめです。

道具、器具なしでの握力の鍛え方④

指立て伏せ

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その名の通り、指だけで行う腕立て伏せです。道具、器具なしでの鍛え方としては数少ない、指そのものを強化してくれる鍛え方ではありますが、指に対して強い負荷が掛かるので怪我には注意が必要です。実施する際は指を立てず、必ず指の腹が床につくように行ってください。慣れないうちは膝を着いて行ったり、マットや固めの布団などの上で行うと負荷を軽減できます。

また指立て伏せの姿勢を維持するだけでも、握力強化の効果があります。

道具、器具なしでの握力の鍛え方⑤

懸垂(チンニング)

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懸垂も器具なしで行える鍛え方としては、負荷の強い鍛え方の一つです。
握力に関連する筋肉をバランスよく鍛えることができますが、サムレスグリップ(親指を外して順手で握る)で行うと、親指を曲げる筋肉群が運動に参加しなくなるので、ピンチ力強化への刺激が減る代わりに、前腕部への負荷が上がります。

道具、器具なしの鍛え方として、自宅で鴨居などを使っても懸垂は行えますが、必然的にサムレスグリップとなるので難易度は高めになります。鴨居での懸垂が難しい方は、下に椅子を持ってきてその上に膝立ちになり、自重を少しだけ逃がした状態で懸垂を行うといいでしょう。

無論、懸垂の動作が伴った方が前腕筋群への刺激にはなるのですが、懸垂の動作は背筋の関与がメインになるので、握力を鍛える目的であるなら最初はただぶら下がっているだけでも握力強化が期待できます。

道具、器具を使った握力の鍛え方10選!

握力を鍛えるための道具、器具には実にさまざまな種類があります。そして当然、使いこなすことができれば道具なしでの鍛え方よりも効率的に握力を強化することができます。

以下では、ハンドグリップ、ゴムボール、リストボール、ダンベル、リストハンマーを使った鍛え方を紹介していきます。特にダンベル、リストハンマーについては複数の鍛え方を記載しているので、ぜひ参考にしてみてください。

ハンドグリップを使った握力の鍛え方

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握力を鍛える道具・器具の王道と言えばハンドグリップです。
握力はその名の通り握る力ですので、単純に握るという動作を繰り返すことで関連する筋肉をまんべんなく強化することができます。筋肉の動作的にはグーパーとほぼ同じですが、器具なしでは難しい、自分のレベルにあった負荷の調整ができるという利点があります。

ただし単一で一定的な鍛え方では、筋肉が刺激に慣れてしまいます。
ハンドグリップは筋トレ初心者の方には効果的ですが、それ以上を望む方には実はあまり向きません。自分が今、どれくらいの強さなのかを確認したり、モチベーションを上げるためには効果的かもしれませんが、握力50kg、60kg以上を目指す方は別の道具・器具を併用して、個別に握力に関連する筋肉を強化していった方が効率的でしょう。

ゴムボールを使った握力の鍛え方

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強化用の道具、器具というと少し大げさかもしれませんが、弾力のあるゴムボールを握り込むことでも握力を強化できます。

グーパーの延長ともいえますが、負荷に新聞紙グーパーのような不規則性があるということと、反作用的に五指に抵抗が掛かるので、握り続けることで特にホールド力を強化することができます。

ただしゴムボールでは一定以上に負荷を強くすることが難しいので、本格的に鍛えることを目的としている男性には物足りないかと思います。ゴムボールを使った握力強化は女性や年配の方に向いた鍛え方だといえるでしょう。

リストボールを使った握力の鍛え方

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パワーボール、ダイナビーなどとも呼ばれる、リストボールという器具をご存知でしょうか。ボールの中にボールが入ったような構造をしているのですが、手首の動きを使って中のボールを高速回転させ、その遠心力を抑え込むことによって握力を鍛えることができる筋トレ道具です。
前腕から指、手のひらをまんべんなく鍛えることができ、何より遊び感覚で行える鍛え方なので、トレーニングが続けられない、という方には特におすすめです。

また後述しますが、リストボールを使えば、ピンチ力に特化した鍛え方をすることもできます。

ダンベルを使った握力の鍛え方

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ポピュラーな筋トレ道具であるダンベルを使っても握力を強化することができます。トレーニング方法によって鍛えることのできる部分が変わるので、ダンベルを使った握力の鍛え方3種を以下にご紹介いたします。

更にファットグリップという器具を使ってシャフトを太くすれば、ウェイトの保持により強い握力が必要になり、さらに効果的に握力を強化できます。

ダンベルの握力の鍛え方①リストカール

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椅子に腰かけた状態で、自分の太腿や台になる物に、ダンベルを握っている側の前腕を手のひらが上を向く状態で置きます。その状態で手首を返す動作を繰り返すのがリストカールです。ダンベルを使った握力の鍛え方としては最もメジャーな方法で、主に前腕の内側を鍛えることができます。

ダンベルの握力の鍛え方②リバースリストカール

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握力強化目的でリストカールを行う際は、併せてリバースリストカールも行うことをおすすめします。基本姿勢はリストカールと同じですが、リバースリストカールは手の甲側が上を向く状態になります。そこから手首を反らして、ダンベルを持ち上げる動作を繰り返します。

リバースリストカールでは主に前腕の外側の筋肉が鍛えられます。前腕の外側を集中的に強化できる鍛え方は限られていますので、ダンベルをお持ちの方はぜひ挑戦してみてください。(前腕の外側を鍛えることによって得られる効果は、『最初に知っておきたい!あまり知られていない効果的な握力の鍛え方その1』の項目を参照)

ダンベルの握力の鍛え方③ハンマーカール

Directlyfitness.com | Fitness Supersite | Directlyfitness.com (16524)

まずダンベルを持った状態で気を付けの姿勢を取ります。そしてダンベルを縦に保持したまま、肘を曲げて上げ下げを繰り返すのがハンマーカールです。手のひら側を体側に向けたまま行うダンベルカールだと思えばよいでしょう。

ハンマーカールではハンドグリップなどでは鍛えにくい、前腕の親指側についている腕橈骨筋という前腕最大の筋肉を鍛えることができます。後述するリストハンマーを使えば、更に効果的に腕橈骨筋を鍛えることができます。

リストハンマーを使った握力の鍛え方

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リストハンマーとはその名の通り、手首の強化を主たる目的とした筋トレ器具ですが、手首の強化はイコール握力の強化にもなります。前腕は20近い数の筋肉で構成されていますが、リストハンマーを使えば、他の器具・道具では鍛えづらい前腕の筋肉をピンポイントに鍛えることができます。

以下ではリストハンマーを使った鍛え方4種を紹介していますが、リストハンマーを使った鍛え方は手首にかかる負担が大きいので、基本的に低重量高回数(例:30回/3セット等)で行うようにしましょう。また、以下で紹介する鍛え方はダンベルでも代用可能です。

リストハンマーの握力の鍛え方①ラジアルフレクション

Wrist exercise - ulna & radial deviation

まずは気を付けの姿勢を取り、プレート側を前方に向けた状態で握ります。そこから手首を親指側へ曲げる動作だけでリストハンマーを動かし、また逆順で戻していくことを繰り返すのがラジアルフレクションです。ラジアルフレクションでは主に、前腕の親指側を走る筋肉全般を鍛えることができます。

リストハンマーの握力の鍛え方②ウルナフレクション

ラジアルフレクションとは逆に、ウルナフレクションでは気を付けの姿勢からプレート側を後方に向けた状態で握ります。そこから手首を小指側に曲げる動作だけでリストハンマーを動かします。ウルナフレクションでは主に、前腕の小指側を走る筋肉全般を鍛えることができます。

尚、ウルナフレクションの具体的な動作は、ラジアルフレクションの動画をご参照ください。

リストハンマーの握力の鍛え方③プロネーション

Forearm Complex

まずリストハンマーを握った方の肘を、手のひらを上に向けた状態で台の上に置きます。そこから手首を内側に回して、親指が上を向く状態まで持っていき、また元に戻します。

野球の打撃動作やバレーのスパイク動作にも役に立つ、円回内筋というインナーマッスルを鍛えることができますが、握力の観点から見れば、特に不規則な動きに対するホールド力に効く鍛え方と言えるでしょう。

動画の2:45辺りからがプロネーションの動作になります。

リストハンマーの握力の鍛え方④スピネーション

プロネーションとは逆に、手の甲を上に向けた状態で台の上に置きます。そこから手首を外側に回して、親指が上を向く状態まで持っていき、元の状態に戻すことを繰り返します。

スピネーションでは回外筋というインナーマッスルを鍛えることができます。テニスや卓球のバックハンド動作などのほかに、球技でボールを投げる際にも役に立つ筋肉ですが、プロネーションと同じく、実践的なホールド力を身につけるための鍛え方です。

具体的な動作については、プロネーションの動画をご参照ください。
動画の3:06辺りからの動作がスピネーションの動作になります。

握力のうちでピンチ力の鍛え方とは?

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握力に関する三つのカテゴリーの中でも、ピンチ力は少し特殊です。実は通常の握力の鍛え方では、クラッシュ力、ホールド力と同等にピンチ力を強化していくことは難しいのです。

ピンチ力の鍛え方としては、まず手のひらの親指下に位置する筋肉(母指球筋)を鍛える必要があります。五指をまっすぐに伸ばしたまま、親指を四指の方向に近づけてみてください。この時に稼働する筋肉がピンチ力に大きく関わってきます。

ピンチ力を効率的に強化していくには鍛え方にも少し工夫が必要です。以下ではピンチ力の強化に特化した鍛え方をお伝えします。

リストローラーを使ったピンチ力の鍛え方

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リストローラーは他の道具、器具では行い難い、巻き上げるという動作が可能です。リストローラーを使えば、前腕から先全ての筋肉をまんべんなく強化することができます。

そして手を握った状態で物を巻き上げる際には、必ず親指も動かします。前述したピンチ力に関わる筋肉を鍛えるためには、親指の付け根を動かすことが必須です。クラッシュ力、ホールド力と同時に、ピンチ力もつけていきたい方にはリストローラーを使った鍛え方がおすすめです。

リストボールを使ったピンチ力の鍛え方

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リストボールは本来、手のひらの中に握り込んで使う筋トレ道具ですが、ピンチ力に働きかける鍛え方もできます。ある程度リストボールを回転させたら、親指、人差し指、中指の三指で挟みこんで回してみましょう。リストボールを抑え込むのに親指の力を使うことで、ピンチ力の強化につなげることができます。ただし普通に握り込むよりは安定性に欠けるので、リストボールを弾いてしまわないように注意して行いましょう。

ダンベルのプレートを使ったピンチ力の鍛え方

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ダンベルのプレートをシャフトに取りつけず、そのまま掴んで行う鍛え方もピンチ力の強化には効果的です。ダンベルのプレートのみでリストカールやアームカールを行うと、プレートを保持するために五指や手首に負荷が掛かるので、効率的に握力を強化することができます。

ピンチ力=指を曲げずに物を持つ、つまむ力ですので、ダンベルを持っていない、という方は、分厚くて重さのある辞書などで代用してもいいでしょう。

握力の鍛え方の終わりに・・・

あなたが握力を強化したい理由はなんでしょうか?もしかしたら特定の競技の強化に握力が必要なのかもしれませんし、単純に強い握力への憧れかもしれません。しかし一口に握力の鍛え方と言っても実に様々な鍛え方があります。

握力に関わる筋肉はイコール手の器用な動きを作り出す筋肉なので数が多く、ひとくくりにされてしまうことが多いのですが、それだけに構造も複雑です。思うように握力を強化できない、という人がいる理由も、単一の鍛え方で握力を強化しようとしているのが大きな原因のように思われます。
今までに足りていなかった部分を補える最適な鍛え方が見つかるはずです。ぜひご自身の目的に合った、効率的な握力の鍛え方を探してみましょう!

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