2020年1月25日 更新

握力の鍛え方!強化するために必要なこと5つと鍛え方18選

握力を鍛える上で知っておいた方がいいことを5つの項目でお伝えします。その上で握力の鍛え方を道具・器具なしと道具・器具ありでの鍛え方に分けて紹介しています。ピンチ力の鍛え方についても記載していますので、握力強化を考えている方はぜひ参考にしてみてくださいね。

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握力の鍛え方と強化の予備知識①

握力を構成する三つのカテゴリー

一口に握力といっても、三つのカテゴリーに分類できます。
握力の鍛え方と強化の予備知識 (104856)

via 握力の鍛え方と強化の予備知識

握力の種類①ピンチ力

ピンチ力とはつまむ力のことを指します。

親指と他の指で物をつまむ、紙をちぎる時などに使います。ゴルフのグリップ力強化などにも関連する力です。

握力の種類②クラッシュ力

クラッシュ力とは握り込む力を指します。

握力というとこのクラッシュ力の印象が強いかもしれません。クラッシュ力を強化すると、リンゴを握り潰したりもできます。

握力の種類③ホールド力

ホールド力とは握った状態を保持する力です。

ロッククライミングやボルダリング、組み技系の格闘技を行う方には特に有効な力です。

握力の鍛え方と強化の予備知識②

握力に関連する筋肉の構造とは?

握力に関連する筋肉の構造 (104855)

握力に関する筋肉群は、大きく三つに分けられます。

①前腕の内側に位置する筋肉(気を付けをした状態で身体側に触れる方)。
主に人差し指から小指までの四指を曲げる筋肉群です。

②前腕の外側に位置する筋肉(気を付けをした状態で身体の外側に向く方)。
本来は①の筋肉に拮抗する働きをする筋肉群ですが、握力を発揮する際には協同筋として働いてくれます。

③手のひらの親指下に位置する筋肉。
親指を曲げる筋肉群です。ピンチ力を強化したい方は特に鍛える必要のある筋肉です。

効果的に握力の鍛えるための考え方①

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握力を鍛えるには前腕を鍛える、というところまでは知っている方も多いかと思います。しかし直接四指を曲げる筋肉だからといって、前腕の内側部分ばかりに集中して強化していませんか?握力を発揮する際には、前腕の外側の筋肉も参加してくれます。

学生時代の体力測定では、握力の計測は腕をまっすぐに下に伸ばして、と教わりましたね。手首をまっすぐに保持した状態と、内側に折り込んだ状態(前腕内側が収縮し、外側が伸展している状態)とで力の入りやすさを比較してみてください。

手首をまっすぐにした状態の方が、圧倒的に力が入ると思います。その時に前腕の外側に触れると、外側の筋肉が握力の発揮を補助しているのが確認できます。

理屈を説明するととても長くなってしまうので割愛しますが、本来は前腕内側の筋肉群の拮抗筋である外側の筋肉を鍛えることは、握力の効率的な強化につながります。

効果的に握力の鍛えるための考え方②

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握力の鍛え方!というと、なんとなく他の筋トレとは違うような気がしてしまいますが、基本的には一緒です。

効果的な鍛え方の原則として、鍛える筋肉を意識して行う、というものがありますが、これは握力を鍛える時も例外ではありません。

器具使用のありなしに関わらず、握り込む時に手首から先だけで握ろうとせずに、主たる筋肉が存在する前腕までを意識して握り込んでみてください。より力が入りやすくなるのを実感していただけると思います。
肘から先、全てを使って握力を発揮する、という意識が握力を強化する際のポイントです。

効果的に握力の鍛えるための考え方③

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人間の手腕は複雑な動きを行えるよう、実に20近くの筋肉によって構成されています。単一の筋肉では一定の動きしか担えませんので、そういった筋肉がいくつも絡み合って手指の複雑な動きを実現しているのです。

つまり裏を返せば、握力を強化するためにはそれだけの数の筋肉をまんべんなく強化していく必要がある、ということになります。

一つの鍛え方で全ての筋肉への刺激を網羅できる種目というのは限られていますし、単一の鍛え方で前腕を構成する全ての筋肉に十分な負荷が与えられるかと言えば、正直難しいでしょう。
つまり、動きの違う複数の種目を組み合わせてトレーニングを行うのが、握力強化への近道になるのです。

道具、器具なしでの握力の鍛え方5選!

握力の鍛え方の中には、道具、器具なしでもできる鍛え方があります。
器具なしの鍛え方は、器具ありの鍛え方と比べると効率的には劣りますが、始める際の敷居が低いことと、握力をまんべんなく鍛えられるというメリットがあります。

以下では器具なしの鍛え方の基本であるグーパー法に加えて、水中グーパー、新聞紙グーパー、指立て伏せ、懸垂について解説しています。特に新聞紙グーパーは器具なしの鍛え方としては非常に合理的ですので、ぜひ目を通してみてくださいね。
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MAIKO MAIKO