2021年8月21日 更新

女性のハムストリングの筋トレメニュー5選!自宅で太もも裏の筋肉を鍛えて脚痩せ美脚

ハムストリングとは、太ももの裏にある3つの筋肉の総称です。ランジやスクワットの筋トレでハムストリングを鍛えると美脚効果や美尻効果が期待でき、女性らしいボディラインを手に入れることができます。自宅で手軽にできることから、ジムに通うのが億劫な女性でも気軽にハムストリングの筋トレを始められます。

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ハムストリングの筋肉とは?

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ハムストリングとは次の3つからなる筋肉の総称です。

・大腿二頭筋
・半腱様筋
・半膜様筋

太ももの裏にある筋肉の複数の総称なことからハムストリングスとも呼ばれていて、膝を曲げる動きや股関節を伸ばす動き、下半身の運動機能を大きく担っている筋肉です。ハムストリングが鍛えられていないと腰痛や肉離れになりやすく、鍛え方を間違うと太くたくましくなるため正しい鍛え方で女性が憧れる細く引き締まった脚にしましょう。

ハムストリングの場所

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ハムストリングとは太ももの裏側にある大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの筋肉の総称です。ヒップの付け根から太ももの裏側、膝裏周辺の広い範囲にある筋肉で2つの関節をまたぐ二間接筋です。半腱様筋は太ももの内側にある筋肉で、力をこめると動きが見えるためレーニングの成果を目で確認できるでしょう。大腿二頭筋は下半身の中でも大きな筋肉で、長頭と短頭に分かれていて鍛えることで引き締まった筋肉になります。

ハムストリングの役割

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ハムストリングの筋肉は下半身の動きや運動機能に大きな役割をもっています。膝を曲げる屈曲や股関節の伸展に使われていて、脚を後ろに引く動きがあることから歩く走るとった運動機能にとても重要な役割を担っています。ヒップの付け根から広がる筋肉が骨盤を支えていることから、腰痛予防のためにもハムストリングを鍛えましょう。ハムストリングは腰から膝下まで広がる下半身の安定には欠かせない筋肉と言えます。

ハムストリングが弱いとどうなるか?

ハムストリングは下半身の中でも大きな筋肉ですが、ハムストリングが弱いと支えている骨盤が前に倒れて腰の部分が反る形になり腰痛の原因となります。意識することが少ない部位なだけに鍛え方を間違えたり意識的に使わないでいると柔軟性が失われて硬くなります。筋肉が硬くなると血流が悪くなることでむくみが発生しやすく、女性はセルライトの目立つ脚になることから、常にハムストリングを意識して姿勢を正して鍛えましょう。

女性がハムストリングを鍛えることで得られる効果

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女性がハムストリングを鍛えると美脚になるだけではなくヒップアップ効果も得ることができます。ハムストリングは膝裏からヒップ下まで広がる全身の中の大きな筋肉で、鍛えることで基礎代謝のアップにつながりダイエットに効果的です。スタイルアップには欠かせない筋肉であるため積極的にトレーニングをしましょう。ジムに通わず自宅でできる筋トレでも効果があることから、ハムストリングを鍛えてダイエットしましょう。

美尻効果

ハムストリングを鍛えるとお尻と太ももの境目がはっきりとした綺麗なボディラインになります。ハムストリングはヒップの筋肉である大殿筋の下にある太ももの裏の筋肉のため、ハムストリングを鍛えると大殿筋に刺激が加わりヒップアップにつながります。ヒップアップすると脚も長く見えるうえに、太ももを引き締めることでお尻が垂れにくくなりスタイルもよく見えるため女性は積極的にハムストリングを鍛えましょう。

美脚効果

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女性がハムストリングを鍛えると太ももが引き締まりほっそりとした脚になります。太ももの前側にある筋肉は鍛え方を間違うと脚が太くなりますが、ハムストリングは前腿と違い鍛えることで引き締まってみえる筋肉です。体重以上に見た目が細く見え、無駄な脂肪のない綺麗な脚にするために筋トレをしましょう。特に半腱様筋は外からでもわかる筋肉のため、負荷のかけ具合を意識しながら自重トレーニングで効果的に脚痩せしましょう。

脂肪の燃焼効果

女性がハムストリングを鍛えると脂肪燃焼してダイエットすることができます。ハムストリングは太もも裏の広い筋肉のため、鍛えると基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると脂肪を燃焼して痩せることができ筋トレの消費カロリーも増えることから、痩せるためにハムストリングを鍛えましょう。筋トレをしてダイエットをすると綺麗なボディラインで痩せることができます。痩せるにはハムストリングのトレーニングが効果的です。

女性におすすめのハムスリングの筋トレ5選

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ハムストリングは女性の自重でも負荷をかけたトレーニングができます。次の筋トレは自宅で効率的にハムストリングを鍛えるのにおすすめです。

・ヒップリフト
・ワイドスクワット
・ブルガリアンスクワット
・フロントランジ
・レッグカール


鍛え方や姿勢を間違えるとトレーニングの負荷が太腿の前側にかかり脚が太くなるため常にハムストリングを意識しましょう。太ももの裏側を意識すると自然と正しい姿勢でトレーニングができます。

ヒップリフト

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