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女性のハムストリングの筋トレメニュー5選!自宅で太もも裏の筋肉を鍛えて脚痩せ美脚

女性のハムストリングの筋トレメニュー5選!自宅で太もも裏の筋肉を鍛えて脚痩せ美脚

ハムストリングとは、太ももの裏にある3つの筋肉の総称です。ランジやスクワットの筋トレでハムストリングを鍛えると美脚効果や美尻効果が期待でき、女性らしいボディラインを手に入れることができます。自宅で手軽にできることから、ジムに通うのが億劫な女性でも気軽にハムストリングの筋トレを始められます。

2021.12.16 ボディメイク

ハムストリングの筋肉とは?

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ハムストリングとは次の3つからなる筋肉の総称です。

・大腿二頭筋
・半腱様筋
・半膜様筋

太ももの裏にある筋肉の複数の総称なことからハムストリングスとも呼ばれていて、膝を曲げる動きや股関節を伸ばす動き、下半身の運動機能を大きく担っている筋肉です。ハムストリングが鍛えられていないと腰痛や肉離れになりやすく、鍛え方を間違うと太くたくましくなるため正しい鍛え方で女性が憧れる細く引き締まった脚にしましょう。

ハムストリングの場所

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ハムストリングとは太ももの裏側にある大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの筋肉の総称です。ヒップの付け根から太ももの裏側、膝裏周辺の広い範囲にある筋肉で2つの関節をまたぐ二間接筋です。半腱様筋は太ももの内側にある筋肉で、力をこめると動きが見えるためレーニングの成果を目で確認できるでしょう。大腿二頭筋は下半身の中でも大きな筋肉で、長頭と短頭に分かれていて鍛えることで引き締まった筋肉になります。

ハムストリングの役割

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ハムストリングの筋肉は下半身の動きや運動機能に大きな役割をもっています。膝を曲げる屈曲や股関節の伸展に使われていて、脚を後ろに引く動きがあることから歩く走るとった運動機能にとても重要な役割を担っています。ヒップの付け根から広がる筋肉が骨盤を支えていることから、腰痛予防のためにもハムストリングを鍛えましょう。ハムストリングは腰から膝下まで広がる下半身の安定には欠かせない筋肉と言えます。

ハムストリングが弱いとどうなるか?

ハムストリングは下半身の中でも大きな筋肉ですが、ハムストリングが弱いと支えている骨盤が前に倒れて腰の部分が反る形になり腰痛の原因となります。意識することが少ない部位なだけに鍛え方を間違えたり意識的に使わないでいると柔軟性が失われて硬くなります。筋肉が硬くなると血流が悪くなることでむくみが発生しやすく、女性はセルライトの目立つ脚になることから、常にハムストリングを意識して姿勢を正して鍛えましょう。

女性がハムストリングを鍛えることで得られる効果

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女性がハムストリングを鍛えると美脚になるだけではなくヒップアップ効果も得ることができます。ハムストリングは膝裏からヒップ下まで広がる全身の中の大きな筋肉で、鍛えることで基礎代謝のアップにつながりダイエットに効果的です。スタイルアップには欠かせない筋肉であるため積極的にトレーニングをしましょう。ジムに通わず自宅でできる筋トレでも効果があることから、ハムストリングを鍛えてダイエットしましょう。

美尻効果

ハムストリングを鍛えるとお尻と太ももの境目がはっきりとした綺麗なボディラインになります。ハムストリングはヒップの筋肉である大殿筋の下にある太ももの裏の筋肉のため、ハムストリングを鍛えると大殿筋に刺激が加わりヒップアップにつながります。ヒップアップすると脚も長く見えるうえに、太ももを引き締めることでお尻が垂れにくくなりスタイルもよく見えるため女性は積極的にハムストリングを鍛えましょう。

美脚効果

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女性がハムストリングを鍛えると太ももが引き締まりほっそりとした脚になります。太ももの前側にある筋肉は鍛え方を間違うと脚が太くなりますが、ハムストリングは前腿と違い鍛えることで引き締まってみえる筋肉です。体重以上に見た目が細く見え、無駄な脂肪のない綺麗な脚にするために筋トレをしましょう。特に半腱様筋は外からでもわかる筋肉のため、負荷のかけ具合を意識しながら自重トレーニングで効果的に脚痩せしましょう。

脂肪の燃焼効果

女性がハムストリングを鍛えると脂肪燃焼してダイエットすることができます。ハムストリングは太もも裏の広い筋肉のため、鍛えると基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると脂肪を燃焼して痩せることができ筋トレの消費カロリーも増えることから、痩せるためにハムストリングを鍛えましょう。筋トレをしてダイエットをすると綺麗なボディラインで痩せることができます。痩せるにはハムストリングのトレーニングが効果的です。

女性におすすめのハムスリングの筋トレ5選

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ハムストリングは女性の自重でも負荷をかけたトレーニングができます。次の筋トレは自宅で効率的にハムストリングを鍛えるのにおすすめです。

・ヒップリフト
・ワイドスクワット
・ブルガリアンスクワット
・フロントランジ
・レッグカール


鍛え方や姿勢を間違えるとトレーニングの負荷が太腿の前側にかかり脚が太くなるため常にハムストリングを意識しましょう。太ももの裏側を意識すると自然と正しい姿勢でトレーニングができます。

ヒップリフト

難易度 ★☆☆☆☆
回数 20回/1セット
セット数 3セット
ヒップリフトは寝ながらお尻を上げ下げする筋トレです。腰を反らすのではなくお尻に力を入れて動かしましょう。ハムストリングがヒップを支えるためお尻の付け根側の筋肉が鍛えられます。20回3セットでトレーニングしましょう。

ヒップリフトのやり方
①床に仰向けになり膝を90度に曲げる
②足を肩幅程度に開いてお尻をゆっくり上げる
③肩から膝までが一直線になり、足は床に対して直角になる状態でキープ
④ゆっくりお尻を下げる

ワイドスクワット

難易度 ★★☆☆☆
回数 15回/1セット
セット数 3セット
ワイドスクワットは普通のスクワットより大きく足を開くことで重点的に太ももの裏に負荷をかけるトレーニングです。膝を曲げたときにつま先より前に膝が出ると前腿に負荷がかかり脚が太くなります。太ももの裏側に負荷がかかっているのを意識して、15回3セットしましょう。

ワイドスクワットのやり方
①足を肩幅より広く広げる
②膝がつま先より前に出ないようにお尻を後ろに引きながら腰を下ろす
③ゆっくり腰を上げる

ブルガリアンスクワット

難易度 ★★★☆☆
回数 15回/1セット
セット数 両足3セットずつ
ブルガリアンスクワットは片足を後方の椅子の上に乗せたまま腰を落とす負荷の高いスクワットです。背中を丸めると負荷が分散しハムストリングに効かなくなります。姿勢に注意してトレーニングしましょう。15回3セットを両足分やります。

ブルガリアンスクワットのやり方
①椅子の前に立ち片足を椅子に乗せる
②椅子に乗せていない足の膝をゆっくりと曲げて腰を落とす
③膝がつま先より前に出ないようにゆっくりと元の体制に戻る

フロントランジ

難易度 ★★☆☆☆
回数 10回/1セット
セット数 両足3セットずつ
フロントランジは足を前後に開いて股関節を伸展する筋トレです。前に足を開くためバランスがとりにくいですが、正しいフォームを意識するとハムストリングに負荷がかかります。
1分の休憩を挟みながら10回3セットを両足分やりましょう。

フロントランジのやり方
①足をそろえて立ち、片足を大きく一歩前へ出す
②上体をまっすぐにしたまま股関節と膝を曲げる
③前足の膝を90度まで曲げたら前足で床を押し上げて元の姿勢に戻る

レッグカール

難易度 ★★☆☆☆
回数 20回/1セット
セット数 3セット
レッグカールは足を持ち上げる動きでハムストリングを刺激する筋トレです。反動をつけると負荷が軽くなるため、太ももの力だけで足を動かす意識をしましょう。20回1セットを30秒のインターバルを挟んで3セットやりましょう。勢いをつけずに動作をゆっくり上げ下げすると効果的です。

レッグカールのやり方
①うつ伏せになり両手を顔の前に置く
②上半身を浮かせる
③かかとをお尻に当てるように膝を曲げる
④ゆっくりと元に戻す

筋トレ後にハムストリングをストレッチする方法

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ハムストリングは疲労すると硬くなりやすい部位のため運動後は必ずストレッチをしましょう。太ももの裏側は日常的にストレッチすることがない部位のため、疲労がたまりやすいです。足全体を使ってストレッチすることで太ももの裏側を伸ばしましょう。
ハムストリングは大きな筋肉となることから硬いと筋肉の収縮がケガにつながり、女性はむくみやすくなります。ストレッチを習慣化して柔らかい筋肉にしましょう。

ハムストリングのストレッチ①下向き犬のポーズ

床にかかとを付け自分の身体で三角形を作ることで脚の裏側全体が伸び、ハムストリングも伸びる効果があります。背骨を反らすイメージで太ももの裏側を伸ばしてハムストリングに効かせましょう。

やり方
①四つん這いの姿勢から両手を少し前に置く
②息を吐きながらお尻を天井へ持ち上げる
③頭は足の方に寄せながら腕と足を延ばす
④足の裏を床から離さないようにゆっくりと深呼吸
⑤息を吐きながらお尻を下げて元の姿勢に戻る

ハムストリングのストレッチ②ハーフスプリット

ハーフスプリットは重点的にハムストリングのストレッチをすることができます。上半身を前後に動かすことで太腿の裏側がピンポイントに伸びます。自分の体の柔軟さに合わせて無理をせず自分に合った姿勢でストレッチしましょう。

やり方
①両手は肩幅にした四つん這いの姿勢で両足は足の甲を床につける
②両手の間に片方の足を置く
③前に出した足をさらに前に伸ばしつま先を上に向ける
④反対の足も同じ動作をする

ハムストリングのストレッチ③タオルストレッチ

タオルを使うと効率よくハムストリングをストレッチすることができます。仰向けに寝て片足ずつタオルを使って引き上げて深呼吸をしましょう。タオルを使うことで姿勢がぶれず太ももの裏を伸ばせます。呼吸を止めずにキープしましょう。

やり方
①仰向けで足の裏にタオルをひっかける
②膝を伸ばしたままタオルを引っ張って足を上げる
③ハムストリングが伸びているところで15秒キープ
④ゆっくり戻して反対の足も同じ動作をする

女性におすすめのハムストリングを鍛える筋トレグッズ

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ハムストリングのトレーニングに筋トレグッズを使用すると女性でも効率的に太もも裏を鍛えることができます。
特に次の3点がおすすめです。

・ゴムバンド
・ダンベル
・フォームローラー

ゴムバンドやダンベルは女性でも自重筋トレの負荷を手軽に高めることができることから、積極的にトレーニングに取り入れましょう。フォームローラーはストレッチに取り入れると自分でするストレッチよりもハムストリングを伸ばすことができます。

stan:ゴムバンド

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商品名 エクササイズバンド
メーカー名 stan
セット内容 エクササイズバンド:3本
日本語説明書:1部
収納ネット:1袋
おすすめ筋トレ ヒップリフト
ワイドスクワット
stanのゴムバンドはゴム製のエクササイズバンドのデメリットである耐久性や劣化の早さ、ゴム独特の臭いを払拭した布製のエクササイズバンドです。布でできていることから皮膚と擦れても痛さがなく、さまざまな筋トレに使用できます。同梱されている20種目のトレーニングガイドから自分に合ったトレーニング選びましょう。強度の違う3本セットで販売しているため女性でも自分のレベルに合わせてトレーニングができます。

Northdeer:ダンベル

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商品名 可変式ダンベル2.5kg2個セット
メーカー名 Northdeer
切替重量 1.5kg/2kg/2.5kg
おすすめ筋トレ レッグカール
ブルガリアンスクワット
Northdeerのダンベルは可変式のダンベルのため自分に合った重さに付け替えてトレーニングができます。従来の可変式ダンベルよりも小さいサイズで、トレーニング中に体にぶつかることもありません。ブルガリアンスクワットやレッグカールの種目でさらに負荷の高いトレーニングをしましょう。持ち手が滑りにくい発砲素材のグリップで握りやすくできていることから握力に自信のない女性のトレーニングに最適です。

トリガーポイント:フォームローラー

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商品名 グリッドフォームローラー
メーカー名 トリガーポイント
サイズ 長さ:約33cm
直径:約14cm
重さ:約600g
おすすめ筋トレ ストレッチ
トリガーポイントのフォームローラ―は耐久性のあるEVA素材で、マッサージセラピストの手技を再現する特殊構造でできています。自分でストレッチするより深く筋肉がほぐされることから毎日のトレーニング後に取り入れましょう。筋肉の疲労回復だけではなく筋膜をリリースすることで筋肉の凝りをほぐして柔らかい筋肉にします。女性はむくみやすいのでハムストリングに使用を続けることで柔軟性のある筋肉にしましょう。

ハムストリングを鍛えて魅力的なボディラインを作る

ハムストリングは女性憧れのボディラインを作るのに大切な筋肉です。ジムに行かなくても自宅でできる自重トレーニングで充分に鍛えることができます。
女性がハムストリングをトレーニングするときは、グッズで負荷を増やしながら正しい鍛え方をしましょう。筋トレ後はストレッチでむくみ対策をするとダイエット効果もあります。自宅で効率的にハムストリングを鍛えてスラっとした美脚と綺麗な形のヒップを手に入れましょう!

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