
女性のハムストリングの筋トレメニュー5選!自宅で太もも裏の筋肉を鍛えて脚痩せ美脚
ハムストリングとは、太ももの裏にある3つの筋肉の総称です。ランジやスクワットの筋トレでハムストリングを鍛えると美脚効果や美尻効果が期待でき、女性らしいボディラインを手に入れることができます。自宅で手軽にできることから、ジムに通うのが億劫な女性でも気軽にハムストリングの筋トレを始められます。
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公式ライター
盆
一年間で20kgのダイエットに成功して現在もボディメイクのため運動を続けています!自分の経験を含めてダイエットのコツやポイントを同じ目線で共有できたらと思います。
ハムストリングの筋肉とは?
・大腿二頭筋
・半腱様筋
・半膜様筋
太ももの裏にある筋肉の複数の総称なことからハムストリングスとも呼ばれていて、膝を曲げる動きや股関節を伸ばす動き、下半身の運動機能を大きく担っている筋肉です。ハムストリングが鍛えられていないと腰痛や肉離れになりやすく、鍛え方を間違うと太くたくましくなるため正しい鍛え方で女性が憧れる細く引き締まった脚にしましょう。
ハムストリングの場所
ハムストリングの役割
ハムストリングが弱いとどうなるか?
女性がハムストリングを鍛えることで得られる効果
美尻効果
美脚効果
脂肪の燃焼効果
女性におすすめのハムスリングの筋トレ5選
・ヒップリフト
・ワイドスクワット
・ブルガリアンスクワット
・フロントランジ
・レッグカール
鍛え方や姿勢を間違えるとトレーニングの負荷が太腿の前側にかかり脚が太くなるため常にハムストリングを意識しましょう。太ももの裏側を意識すると自然と正しい姿勢でトレーニングができます。
ヒップリフト
難易度 | ★☆☆☆☆ |
回数 | 20回/1セット |
セット数 | 3セット |
ヒップリフトのやり方
①床に仰向けになり膝を90度に曲げる
②足を肩幅程度に開いてお尻をゆっくり上げる
③肩から膝までが一直線になり、足は床に対して直角になる状態でキープ
④ゆっくりお尻を下げる
ワイドスクワット
難易度 | ★★☆☆☆ |
回数 | 15回/1セット |
セット数 | 3セット |
ワイドスクワットのやり方
①足を肩幅より広く広げる
②膝がつま先より前に出ないようにお尻を後ろに引きながら腰を下ろす
③ゆっくり腰を上げる
ブルガリアンスクワット
難易度 | ★★★☆☆ |
回数 | 15回/1セット |
セット数 | 両足3セットずつ |
ブルガリアンスクワットのやり方
①椅子の前に立ち片足を椅子に乗せる
②椅子に乗せていない足の膝をゆっくりと曲げて腰を落とす
③膝がつま先より前に出ないようにゆっくりと元の体制に戻る
フロントランジ
難易度 | ★★☆☆☆ |
回数 | 10回/1セット |
セット数 | 両足3セットずつ |
1分の休憩を挟みながら10回3セットを両足分やりましょう。
フロントランジのやり方
①足をそろえて立ち、片足を大きく一歩前へ出す
②上体をまっすぐにしたまま股関節と膝を曲げる
③前足の膝を90度まで曲げたら前足で床を押し上げて元の姿勢に戻る
レッグカール
難易度 | ★★☆☆☆ |
回数 | 20回/1セット |
セット数 | 3セット |
レッグカールのやり方
①うつ伏せになり両手を顔の前に置く
②上半身を浮かせる
③かかとをお尻に当てるように膝を曲げる
④ゆっくりと元に戻す
筋トレ後にハムストリングをストレッチする方法
ハムストリングは大きな筋肉となることから硬いと筋肉の収縮がケガにつながり、女性はむくみやすくなります。ストレッチを習慣化して柔らかい筋肉にしましょう。
ハムストリングのストレッチ①下向き犬のポーズ
やり方
①四つん這いの姿勢から両手を少し前に置く
②息を吐きながらお尻を天井へ持ち上げる
③頭は足の方に寄せながら腕と足を延ばす
④足の裏を床から離さないようにゆっくりと深呼吸
⑤息を吐きながらお尻を下げて元の姿勢に戻る
ハムストリングのストレッチ②ハーフスプリット
やり方
①両手は肩幅にした四つん這いの姿勢で両足は足の甲を床につける
②両手の間に片方の足を置く
③前に出した足をさらに前に伸ばしつま先を上に向ける
④反対の足も同じ動作をする
ハムストリングのストレッチ③タオルストレッチ
やり方
①仰向けで足の裏にタオルをひっかける
②膝を伸ばしたままタオルを引っ張って足を上げる
③ハムストリングが伸びているところで15秒キープ
④ゆっくり戻して反対の足も同じ動作をする
女性におすすめのハムストリングを鍛える筋トレグッズ
特に次の3点がおすすめです。
・ゴムバンド
・ダンベル
・フォームローラー
ゴムバンドやダンベルは女性でも自重筋トレの負荷を手軽に高めることができることから、積極的にトレーニングに取り入れましょう。フォームローラーはストレッチに取り入れると自分でするストレッチよりもハムストリングを伸ばすことができます。
stan:ゴムバンド
商品名 | エクササイズバンド |
メーカー名 | stan |
セット内容 | エクササイズバンド:3本
日本語説明書:1部
収納ネット:1袋
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おすすめ筋トレ | ヒップリフト
ワイドスクワット
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Northdeer:ダンベル
商品名 | 可変式ダンベル2.5kg2個セット |
メーカー名 | Northdeer |
切替重量 | 1.5kg/2kg/2.5kg |
おすすめ筋トレ | レッグカール
ブルガリアンスクワット
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トリガーポイント:フォームローラー
商品名 | グリッドフォームローラー |
メーカー名 | トリガーポイント |
サイズ | 長さ:約33cm
直径:約14cm
重さ:約600g
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おすすめ筋トレ | ストレッチ |
ハムストリングを鍛えて魅力的なボディラインを作る
女性がハムストリングをトレーニングするときは、グッズで負荷を増やしながら正しい鍛え方をしましょう。筋トレ後はストレッチでむくみ対策をするとダイエット効果もあります。自宅で効率的にハムストリングを鍛えてスラっとした美脚と綺麗な形のヒップを手に入れましょう!
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