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バックランジの効果的なやり方とは?大腿四頭筋やインナーマッスルを鍛えよう!

バックランジの効果的なやり方とは?大腿四頭筋やインナーマッスルを鍛えよう!

バックランジは、足を後ろにを引いてしゃがむ下半身を鍛える筋トレ方法です。バックランジの太ももやお尻の筋肉を効率的に鍛えるトレーニングは、脚やせとヒップアップに有効で全身の中でも大きな筋肉を鍛えられるため脂肪燃焼の効果があります。豊富なトレーニング方法のあるバックランジは、負荷のレベルを変えることにより初心者から上級者まで充分な効果を得られる筋トレです。

2021.12.16 ボディメイク

バックランジとは?

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バックランジは、立ち姿勢から足を後ろ引いてしゃがむ下半身​を鍛える​トレーニング方法です。

足を後ろに引く動きのあるポーズで、比較的やり方の難易度も低く、特別な用具や設備がなくても自重のみで下肢を鍛えられる手軽さがあります。

日常生活では、鍛えることの少ない太ももやお尻の筋トレ効果が高く、太もも全体の引き締めやヒップアップに有効です。

スクワットとの違い

スクワットとバックランジの違いは、重心の位置です。

・スクワット:重心の位置が変化しない
・バックランジ:重心の位置が変化する

スクワットの基本姿勢は、足を固定した状態で筋肉に負荷をかけるため重心の位置は変わりません。一方、バックランジは足を動かしながら体を鍛えるため重心の位置が変わります。

バックランジは、スクワットに比べ動的な動きが多い筋トレでスポーツの体の動きに近い状態で筋肉に負荷を与えることが可能です。

バックランジのメリット

バックランジのメリットは、太ももとお尻の部分痩せができることです。

日常生活で使われる筋肉は限定されていて、使わない部位の筋繊維は細くなり脂肪がつきやすい状態になりがちですが、ツイストランジの動作は普段使わない部位に効果的に作用します。

ツイストランジの筋トレは、内ももやお尻の上側の筋肉に働き、部位の引き締めの効果が期待できるため部分痩せにつながります。

バックランジで鍛えられる筋肉・部位

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バックランジで鍛えられる筋肉は、太ももとお尻の筋肉です。特に鍛える効果の高い部位は3つあります。

・内転筋(内もも)
・大腿四頭筋(前もも)
・大臀筋(お尻)


下肢の中でも太ももとお尻は大きな筋肉が集中していて鍛えることによって基礎代謝を向上させることができるため、脂肪を落とす役割もあります。

内転筋(内もも)

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バックランジの足を後方に引く動作は、内ももの内転筋を鍛えることができます。

内転筋は股関節の曲げ伸ばしや太ももを横に移動させるときに使う部位ですが、普段の生活においては最低限の負荷しかかからず、筋肉が弱まりやすい部位です。

バックランジで内転筋を鍛えることは、内ももの引き締めに有効で姿勢も安定することから、O脚やがに股の足の矯正の効果もあります。

大腿四頭筋(前もも)

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バックランジの膝を曲げて太ももで踏ん張る動作は、前ももへ大きな負荷がかかり大腿四頭筋を鍛えます。

大腿四頭筋は、全身の筋肉の中でも最も大きく強靭な部類に入る部位で、ひざの屈伸や太ももの引き上げの機能を持ち、スポーツでもよく使われる重要な部位です。

バックランジで大腿四頭筋を鍛えると、前ももの筋肉が増え基礎代謝や運動能力が向上します。

大臀筋(お尻)

ツイストランジの腰を落して膝を低く保つ姿勢は、お尻の上側の筋肉に負荷を与えるため、大臀筋が鍛えられます。

大臀筋はお尻を構成する最も大きい筋肉で、太ももの裏側の筋肉と連動して足を引く動作や足を外側にむける機能を持っていますが日常生活では、決まった動きしかしないため負荷がかかることが少ない部位です。

バックランジで大腿筋を鍛えると股関節や胴体が安定するため、姿勢の改善やお尻の引き締めに有効です。

バックランジの効果

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バックランジは、スタイル維持に重要な3つの効果があります。

・脚やせ
・脂肪燃焼
・ヒップアップ


3つの効果は、普段の生活やトレーニングでは効果が感じられにくい部分も多いです。しかし、バックランジの正しいやり方をマスターし筋トレを継続することで、効率的に体を鍛えることができシェイプアップや理想のスタイルを作ることに役立ちます。

脚やせ

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バックランジは太ももの引き締め効果があり、脚やせに有効です。​

バックランジで鍛えられる内転筋は、鍛えることで引き締まる筋肉で外ももの筋肉をサポートをする機能も持っています。内転筋を鍛えサポートする力を増やすことで、太くなりやすい外ももの筋肉を発達を防ぐことができ、足全体が細くなります。

バックランジで内ももを鍛えることは筋肉量の増加や足のむくみ取りに有効です。

脂肪燃焼

バックランジは、高い脂肪燃焼効果があります。

バックランジで鍛えられるお尻と太ももは、全身のなかでも大きく強靭な筋肉です。大きな筋肉を鍛えることは小さな筋肉を鍛えるよりも早く筋肉量を増やすことができ、基礎代謝を向上させます。

基礎代謝が高くなると少ないトレーニングで脂肪燃焼させることが可能です。

ヒップアップ

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バックランジの足を後ろに出す動作はヒップアップに有効です。​​お尻の筋肉で最も大きく、外側に位置する大臀筋を鍛えることはお尻の形を変えることに有効で、キュッと引き締まった見栄えのよいヒップを手に入れることができます。
お尻を鍛えることでヒップ位置を高く見せることができるため、足長効果もあります。ツイストランジは、後ろ姿をさらに綺麗に見せることに有効です。

バックランジのやり方

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バックランジの正しいやり方は、3つのポイントおさえることです。

・フォーム
・回数
・呼吸のタイミング


比較的、難易度の低いトレーニングではありますが、普段鍛える機会の少ない部位へ負荷がかかるため正しい方法を学びケガの予防につとめることが大切です。正しいやり方を習得するとバックランジの効果を最大限に引き出すことができます。

フォーム・姿勢

バックランジ(下半身)

バックランジは比較的難易度が低い筋トレですが、シンプルなポーズであるからこそ、正しい姿勢を取らないと充分な効果を得ることができません。正しい姿勢を知ることで、効果を最大限に引き出すことができます。

【基本姿勢】
①まっすぐ立った姿勢になる
②1歩後ろに右足を引き、膝をまげて腰を落とす
③膝と腰を戻し立ち姿勢に戻る
④左足も同様にやる
⑤左右交互に30回動作をする

回数・セット数

バックランジの適正な回数とセット数は、1セット30回の合計3セットです。1セットを終えたらインターバルで1分程度の休憩をとり、次のセットに移ります。

動作がきつくて筋トレがこなせない場合は、回数を10回または20回に数を減らしておこない、最終的に目標の30回3セットに近づけるようにトレーニングをします。

1回の動作の質を落とさずに、充分に体勢を深めて回数をこなすことが大切です。

呼吸のタイミング

バックランジの呼吸のタイミングは、力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸うことを意識します。つまり、膝を曲げ腰をおとすときに息を吸い、立ち姿勢に戻るときに息を吐く呼吸法です。

呼吸を止めてしまうと、体が思うように動かなかったり効果が半減するので、呼吸は止めずに動作にあわせてゆっくり繰り返すことを心掛けます。正しい呼吸をすることで姿勢は深まり、充分な負荷を得ることができます。

バックランジのコツ

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バックランジの効果を最大限に発揮させるためには、3つのコツをおさえることが重要です。

・脚の置き方
・膝の位置
・背筋の伸ばし方

バックランジで動かす足や膝の正しい位置を知り、体を支える背筋の姿勢のとり方のコツをつかむことで、体勢が安定して動作がおこなえるため、姿勢は深まり充分な負荷を得ることができます。

足の置き方

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バックランジの足の置き方のコツは、後ろに引いた足のつま先から地面につけることです。

足を引いて膝を曲げるときに引いた後ろ足のかかとは上げたまま、つま先から膝の順番で地面につけることを意識すると、正しい位置に足を置けるため理想的な姿勢で体を強化することができます。

膝の位置

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膝の位置は、両膝の角度が90度になるように置きます。

膝を曲げるときに、深めた両膝の角度が直角になる位置まで膝を下ろします。膝の角度が直角になることで、膝が限りなく床に近づいた位置になるため高い負荷を得ることが可能です。

膝の角度が適正でないと効果が薄くなるので、動作になれるまでは鏡などを使って自身のフォームを実際に確認することがおすすめです。

背筋の伸ばし方

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背筋を伸ばすコツは、動作に入る前に両手は腰の横の位置、脇腹に置くことです。

手を脇腹の真横に持ってくることで、自然と肩甲骨が開くため肩の巻き込みや猫背になることを防ぐことができ、姿勢をまっすぐに保つことができます。

猫背やそり腰など、自身の姿勢のタイプにあわせて手の位置を多少調整し、背筋がまっすぐになる位置を探します。

バックランジのバリエーション

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バックランジには、3つのバリエーションがあります。

・ダンベルバックランジ
・ツイストバックランジ
・バックアンドニー


用具や方法を変えることで負荷を与えたい部位をアレンジすることができるため、自身の鍛えたい部位をバックランジにプラスしたトレーニングの実現が可能です。

ダンベルバックランジ

ダンベルバックランジは負荷を高めるだけではなく同時に腕の筋肉を鍛えることも可能で、さらに運動効果が高まり体脂肪の燃焼に有効です。

【ダンベルランジのやり方】
①ダンベルを両手に持つ
②1歩後ろに片足を引き、膝をまげて腰を落としてしゃがむ
③膝と腰を戻し立ち姿勢に戻る
④反対側の足も同様にやる
⑤左右1回ずつ交互に計30回動作をする
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ツイストバックランジ

#バックランジツイスト

ツイストバックランジは下半身の強化だけではなく、くびれ作りに有効です。体をひねる動作が、腹部のインナーマッスルを刺激するため、お腹の引き締め効果があります。

【ツイストバックランジのやり方】
①右足を1歩後ろに引きしゃがむ
②反対の左足側に体をひねる
③右手はまっすぐ上にのばし、左手はふくらはぎを触る
④左足も同様の動作をする
⑤左右1回を交互に30回繰り返す

バックアンドニー

バック&ニー

バックアンドニーは、バックランジの体勢から体を起こすときに膝を高く上げるトレーニングで、脂肪を減らす効果があります。

【バックアンドニーのやり方】
①立ち姿勢で手を腰に置く
②1歩後ろに右足を引き、膝をまげて腰を落とす
③体を起こすときに膝を高くあげる動作を10回繰り返す
④左足も同様にの回数をする

バックランジの気になる疑問

バックランジは普段はする機会のない特有の動きをするため、トレーニングの疑問が生まれやすく、特に男性と体の違いによる女性特有の疑問や実施頻度は初めて動作をする人にとってはイメージが難しい場合もあります。​

充分な効果を得ることと、ケガ予防の観点からも動作をする前にあらかじめ疑問を解決しておくことが大切です。

女性がするときは?

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女性がバックランジをするときは、膝がぐらつかないように注意します。

女性は、男性と比較して関節の動きが柔らかいため、足を地面につけるときに膝が動いてしまう可能性が高いです。膝がぐらつくと、正しい姿勢を保つことが困難になるため効果が薄くなります。

膝のぐらつきを抑えるには、立ち姿勢の歩幅のまま膝を真後ろに引くことが有効です。毎回同じ位置へ膝を置くことで姿勢も安定し、膝のぐらつきの防止になります。

毎日やってもいいの?

バックランジは、週に3~4日程度1日置きのトレーニングがおすすめです。

基本的に筋肉の回復に要する時間は、太もも72時間、お尻48時間と言われています。バックランジは、自重を利用した筋トレで負荷の強度も中程度なため、1~2日ほどのトレーニング間隔がベストです。

ただし、ダンベル利用の高い負荷のバックランジは、筋肉の回復に時間がかかるため、強度や自身の体の状態にあわせ2~3日の時間をあけます。

バックランジで美尻と美脚を同時に目指す

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バックランジは、女性などスタイルアップを望む人にとって理想の美尻と美脚を同時に手に入れられるメリットの多いトレーニングです。比較的難易度も低く、場所も選ばず始めやすい利点があり、使用する用具やトレーニング方法を工夫することで筋トレ初心者から上級者まで負荷を充分に感じられるため、万人へおすすめの筋トレ方法です。

バックランジを日々の生活へ取り入れることは、理想のプロポーションを作る近道になります。

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