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筋トレの食事メニュー1週間を紹介!筋トレ効果を引き出す食事の極意とは?

筋トレの食事メニュー1週間を紹介!筋トレ効果を引き出す食事の極意とは?

筋トレの食事メニューはPFCバランスを考えて作ることが大切です。タンパク質を多めに摂取し、炭水化物や脂質を減らす食事を取るように心がけてください。適切な量の栄養素を摂取することで、効率的に筋肉量を増加させることができます。

2022.03.01 ボディメイク

筋トレで食事が大切な理由とは?

筋トレで食事が大切な理由 (126402)

筋トレは本来筋肉を壊す行為です。もし満足に食事を取らないまま筋トレを続けたら体はボロボロになります。日頃から栄養バランスのとれた食事をすることが大切です。

肉体への影響

筋肉に栄養素が届いて初めて筋肉は大きくなります。筋トレをすると筋肉が大きくなると考えている人がいますが、トレーニングだけでは筋肉は育ちません。筋トレは筋肉を大きくするための前提条件であって、大切なのは食事です。

トレーニングへの影響

 (126302)

十分なご飯を食べずに筋トレをおこなうと、体は筋肉を分解してエネルギーを作ります

運動には有酸素運動と無酸素運動があますが、筋トレのような無酸素運動はグリコーゲンと呼ばれるエネルギーを消費します。グリコーゲンは体内に少量しか蓄えることができません。食事をしないとすぐに体はエネルギー切れを起こします。

筋トレ中の食事の考え方

 (126304)

筋肉をつけるためには以下の5つポイントが重要です。

・栄養素
・食事回数
・水分補給
・食事のタイミング
・一日のカロリー摂取量


意識するポイントが多いようにも感じますが、一度習慣づけしてしまえば無意識にできるようになります。

栄養素(タンパク質・炭水化物・資質)

栄養素には三大栄養素と呼ばれるものがあります。
栄養素 カロリー量 役割
タンパク質(Protein) 4kcal 筋肉の元となる
脂質(Fat) 9kcal エネルギー源になるほか、ホルモンの材料でもある
炭水化物(Carbohydrate) 4kcal 体や脳を動かしたり、筋肉を合成するときに使われる
筋トレでは上記のPFCのバランスが重要です。ご飯を食べるときには、一日に摂取するPFCの量とカロリーを計算して、減量や増量をおこないます。
栄養成分表示に書かれているカロリー量は上記を参考に書かれています。カロリー量は同じでも栄養素によって役目は異なるため、カロリー量だけで食事を判断することは危険です。

食事回数

ボディビルをしている場合、1日の食事回数は5~6回が最適だといわれています。筋肉の超回復には血液中のアミノ酸が使われるため、筋肉を合成するには血液中のアミノ酸濃度を高く保つことが効果的です。

1回の食事で5~6時間は血中アミノ酸濃度が高い状態が続きます。しかし、一度に多くの量を食べると余分な栄養素は脂肪として蓄えられます。食事の量を分割することで、必要な栄養素を必要な分だけ取ることが大切です。

水分補給

 (126305)

一日に1.5Lは水を飲むことを目標にしましょう。筋肉に栄養を届けるのが血液です。血液の80%は水分でできているため、水分が不足すると血液の流れが悪くなります。血液をサラサラの状態にしておくことが、筋肉の超回復を助けることになります。

水分不足は倦怠感や筋けいれんを引き起こし、悪化すると脱水症状や熱中症につながります。喉が乾いているときはすでに体の水分が不足している状態です。

食事のタイミング

食事は筋トレの前後に取るようにしてください。筋トレではエネルギーを大量に使うため、事前にエネルギー補給して炭水化物を摂取することが大切です。筋トレ前の食事は運動パフォーマンスを上げ、スタミナが長い時間持続するようになります。

筋トレ後の体は筋肉を回復させるために、タンパク質を吸収しやすくなっています。積極的にタンパク質を摂取してください。

一日に必要なカロリー量の計算

基礎代謝基準値 男性 女性
15~17歳 27.0 25.3
18~29歳 24.0 22.1
30~49歳 22.3 21.7
活動レベル 数値 参考
身体活動レベルI 1.50 ほとんど事務作業で動かない人
身体活動レベルII 1.70 軽いスポーツをしている人
身体活動レベルIII 2.00 力仕事やスポーツ習慣がある人
必要なカロリー量は基礎代謝基準値x体重x身体活動レベルで求めることができます。実際に20代女性で体重50kgスポーツ習慣ありの人を例に計算してみましょう。

【計算方法】
22.1kcal / kg x 50kg x 2.00 = 2210kcal

女性の場合2210kcalが1日の摂取カロリーの目標となります。

食事のバランス

【筋トレ】一日にたんぱく質どのぐらい必要?/マクロ栄養素の計算の仕方

PFCバランスを計算するには一日の消費カロリー量が必要のため、事前に計算しておきましょう。下の例では20代女性で体重50kgスポーツ習慣ありの人を例に挙げて計算しています。

【計算方法】
・摂取タンパク質
=体重×2~2.5g=50×2~2.5g=100g~125g

・摂取脂質
=体重×0.9g=50×0.9g=45g

・摂取炭水化物のカロリー量
=2210kcal-(125g×4kcal)-(45g×9kcal)=1305kcal

・摂取炭水化物
=1305kcal÷4kcal=326g

筋トレ中の効果を高める食事メニューの作り方

基本的に必要カロリー量より多く取ると体重が増え、少なく取ると体重が減ります。ただし、上回った消費カロリーが全て筋肉合成に使われるわけではありません。体重が増えるときは筋肉とともに脂肪も増えます。反対に体重を減らすときは脂肪とともに筋肉も落ちます。

増量期のときは脂肪がなるべくつかない食事、減量期は筋肉をなるべく落とさない食事を心がけます。

筋肉増量の場合

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増量期のカロリー制限は特にありませんが、目安としては一日のカロリー量×1.2を目標とするとよいでしょう。タンパク質と炭水化物を中心にいつもより多めに摂取し、体重を増加させます

ただし、カロリー量を増やそうとして一度に多量の炭水化物やタンパク質をとることは控えてください。タンパク質の多量摂取は肝臓に負担をかけ、炭水化物の多少摂取は脂肪として蓄えられます。

減量の場合

減量期はカロリー制限を設けて、ご飯を食べていきます。目安としては一日のカロリー量×0.8を目標とするとよいでしょう。カロリー量は炭水化物を減らすことで調整していきます。

減量期で過度にPFCバランスを崩すのはおすすめしません。特に炭水化物を減らして一気に体重を落とす方法は筋肉も一緒に落ちます。減量期は炭水化物の摂取量を少し減らして、ゆっくり体重を落としていきましょう。

筋トレ中の朝昼晩の食事メニューの例

筋トレでは高タンパクで低カロリーな料理がおすすめです。炭水化物や脂質は食べ物から摂取しやすいですが、タンパク質を多く摂取するには食材を選ぶ必要があります。

朝ごはんのメニュー(アボカドサラダ+プロテイン)

yukie’s Instagram post: “. . #栗原はるみ さんのレシピ。 . レタスとアボカドのサラダ。 オリーブオイルとマヨネーズ、 塩胡椒で味付け。 . アボカドはクリーミーにするために 軽くすり潰しています。 . そして、レシピにはありませんでしたが、 コクを出すために…” (126307)

食材・材料 分量
ゆで卵 3個
ブロッコリー 半分(70g)
アボカド 半分(70g)
オリーブオイル 適量
少々
【作り方】
①ブロッコリーを食べやすい大きさに切り分け、蒸しておきます。
②アボカドを2cm各に切り分けます
③アボカドとブロッコリー、塩、オリーブオイルを混ぜ合わせます
④卵をトッピングして完成です

アボカドは疲労回復に必要なビタミンBや、筋肉の元となるタンパク質が含まれています。野菜には珍しく脂質が多く含まれています。カロリー量は高いですが、ゆっくり消化されるため食べても太りにくい食材です。

ランチ・弁当メニュー(タコのペペロンチーノ】

しょーた on Instagram: “3日連続の暇料理 最近は健全な時間に料理してましたが、今日は完全に深夜の飯テロです。申し訳ございません。  ボキャ貧になるとすぐパスタに走るんだよな笑笑。 買い出しとか行ったわけじゃないから、リクエスト貰った料理は来週の休みに作ります!  1.タコと玉ねぎのペペロンチーノ…” (126309)

食材・材料 分量
全粒粉麺 1袋
ブロッコリー 70g
タコ 60g
ニンニク 1かけ
少々
オリーブオイル 適量
【作り方】
①沸騰した水に塩を加えて全粒粉麺を茹でる
②タコをぶつ切りにし、ニンニクはみじん切りにしておく
③熱したフライパンにオリーブオイルをひき、②を炒める
④ある程度炒めたら塩コショウをして、茹でた麺を一緒に更に炒める
⑤味が全体にいきわたったら完成

タコはタンパク質が100gあたり21gと豊富に含まれています。一方で脂質は0.7g、炭水化物は0.1gと控えめです。

夕食・晩御飯のメニュー(焼き鮭定食)

まいにちおみそしる on Instagram: “#みそしるごはん自宅待機中おうちごはん🍚#焼き鮭定食 #玄米 #ひじき 炊いた #水菜 ぶっきらぼうだけど… #ジャスタジスイ2020.4.17” (126310)

食材・材料 分量
雑穀米 150g
鮭の切り身 1切れ
少々
サラダ油 少々
【作り方】
①焼く10分前に塩を切り身に振りかけて、余分な水分を拭き取っておく
②熱したフライパンにサラダ油をしいて、中火で焼く
③完成
お好みでお味噌汁や漬物をセットにして召し上がるとよいでしょう。

サーモンは高タンパクで低カロリーな食材です。さらにサーモンは脂質のなかでも良質なオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。オメガ3脂肪酸は筋肉の分解を抑え、疲労回復を促進してくれる働きがあります。

筋トレ中のダイエット食事メニューの例

ダイエット中は炭水化物や脂質を控えた食事を心がけます。しかし、極端に減らすと筋肉量も落としてしまうため、一日の摂取量より少し減らすことを意識してください。

糖質制限の食事メニュー(キャベツと卵の炒めもの)

yasushi ishikawa’s Instagram post: “今日はキャベツと卵のマヨネーズ炒め連日キャベツ料理ですけど、キャベツは身体にいいから、いっぱい食べましょうのー😋👍#料理男子#キャベツと卵#マヨネーズ炒め#野菜炒め#身体にいい” (126311)

食材・材料 分量
2個
キャベツ 1/4玉
少々
コショウ 少々
サラダ油 適量
【作り方】
①キャベツをざく切りにする
②卵を溶いて塩を混ぜておく
③熱したフライパンにサラダ油をしき、卵を炒めてフワッとしたら取り出す
④キャベツを炒めて、先ほどの炒めた卵を戻して塩コショウしたら完成

卵は完全食と呼ばれるほど、健康を維持するのに必要な栄養素をほとんど摂取できます。タンパク質と必須アミノ酸のバランスを表したアミノ酸スコアでは100点を獲得し、筋トレをするなら欠かない食材です。

脂質制限の食事メニュー(鶏むね肉のサラダ)

ソネルド on Instagram: “晩ご飯・鶏ムネ肉のサラダ・麻婆豆腐・春菊の胡麻和え・白飯#鶏むね肉のサラダ #麻婆豆腐 #春菊の胡麻和え #鶏肉料理 #四川料理 #高タンパク#鉄分 #晩ご飯#家ごはん #家庭料理 #野菜料理 #豆腐料理 #器#磁器 #cookingram” (126312)

食材・材料 分量
鶏むね肉 80g
レタス 5枚
プチトマト 4個
【作り方】
①鶏むね肉を食べやすい大きさに切り分ける
②切り分けた鶏むね肉をフライパンで蒸す
③蒸した鶏むね肉をレタスやトマトと一緒にトッピングしたら完成

ストイックな減量をするときには、こちらの料理がおすすめです。味に飽きてきたら野菜を入れ替えて味を変えていきます。このとき入れ替える野菜は緑黄色野菜にしてください。玉ねぎや大根などは炭水化物が多く含まれているためおすすめしません。

バルクアップの食事メニューの例

バルクアップをするときはカロリーを多く摂ることを意識します。食事制限もないため、好きなだけ食べて大丈夫です。しかし、食べる量は5~6回に分割してバランス良く食べるようにしましょう。

牛もも肉のトマトスパゲティ

i am Yoshie on Instagram: “淡路島産玉ねぎと、牛肉でパスタ作りました(旦那さんが・・・😏).#牛肉のペペロンチーノ おかわりー😋.#ごはん #ペペロンチーノ #牛肉 #にんにく #唐辛子 #玉ねぎ #パスタ #pasta #yoshieごはん #淡路島” (126313)

食材・材料 分量 食材・材料 分量
全粒粉麺 100g トマトホール缶 半分
牛もも肉 100g オリーブオイル 適量
ニンニク 1かけ 少々
玉ねぎ 1/4玉 コショウ 少々
プチトマト 5個 コンソメ 小さじ1
【作り方】
①沸騰した水に塩をいれて、全粒粉麺を茹でる
②玉ねぎとニンニクはみじん切りに、牛もも肉はぶつ切りにしておく
③熱したフライパンにオリーブオイルをひき、ニンニクを入れる
④ニンニクの香りがしてきたら、牛肉と玉ねぎを入れて炒める
⑤牛肉の色が変わったら、トマトホール缶と塩、コショウ、コンソメを入れてひと煮立ちさせる
⑥4分ほど煮たらスパゲティを入れて、絡ませれば完成

筋トレ中の簡単な食事メニューの例

時間がないときはコンビニで購入できる商品から、高タンパクで低カロリーな食べ物を選びます。コンビニ飯はカロリーが多いメニューが多いですが、栄養成分表示をよくみれば高タンパクで低カロリーな商品を選ぶことができます。

コンビニの食事メニュー

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サラダチキン+サラダ+おにぎり

コンビニで購入できるご飯ではサラダチキンが最適です。高タンパクで低脂質、低糖質であるため、タンパク質だけを狙って摂取することが可能です。脂質と糖質を抑えたい減量期の強い味方になります。

サラダチキンだけではバランスが悪いため、サラダを付け加えてビタミン類を一緒に摂取することがおすすめです。炭水化物が必要でない方は、おにぎりの代わりにゆで卵を食べてもよいでしょう。

筋トレに効果的な1週間の献立メニュー

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食事メニューでは20代女性で体重50kgスポーツ習慣ありの人を例にとって計算していきます。下記の1週間の献立メニューは摂取しがちな炭水化物を一日の摂取量の8~9割に抑えています。必要な方は炭水化物を加えて1週間の献立を作ってください。

【1週間のトレーニングスケジュール】
月曜日:休息日
火曜日:トレーニング日
水曜日:休息日
木曜日:休息日
金曜日:トレーニング日
土曜日:休息日
日曜日:トレーニング日

月曜日の食事メニュー

月曜日のトレーニング休息日のため、カロリー控えめの料理を作ります。
食事 献立メニュー 分量
朝食 玄米 お茶碗一杯
鶏むね肉のサラダ 130g
バナナ 1本
11時間食 グラノーラ 30g
牛乳 200ml
昼食 サラダチキン 1個
緑黄色野菜のサラダ 100g
鮭おにぎり 2個
15時間食 ゆで卵 1個
バナナ 1本
プロテイン 25g
夕食 玄米 お茶碗一杯
焼き鮭 ひと切れ
ブロッコリーと鶏ささみのサラダ 130g
月曜日のお昼ご飯はコンビニでも購入できるサラダチキンと鮭おにぎりでタンパク質を摂取します。サラダチキンは高タンパク、低カロリーで手軽に食べられるおすすめ食材の一つです。味付けされているため、そのままでも食べることができます。

【合計】
タンパク質:138.2g
脂質:31.4g
炭水化物:267.5g
カロリー:1906kcal

火曜日の食事メニュー

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火曜日はトレーニング日のため、炭水化物多めの料理がメニューに並んでいます。運動前にグリコーゲンを補給しておくことで、トレーニング中にエネルギー切れが起きるのを防ぎます。
食事 献立メニュー 分量
朝食 玄米 お茶碗一杯
鶏むね肉のサラダ 130g
11時間食 グラノーラ 30g
牛乳 200ml
昼食 全粒粉タコパスタ 210g
サーモンサラダ 100g
トレーニング前 肉うどん 1杯
トレーニング後 プロテイン 25g
ゆで卵 1個
バナナ 1本
夕食 玄米 お茶碗一杯
サラダ 80g
牛もも肉のソテー 100g
肉うどんは消化吸収が早く、筋トレ前のエネルギー補給に最適です。トレーニングの1時間前に食事をとると、トレーニングをするときには消化されています。

【合計】
タンパク質:145.6g
脂質:47.1g
炭水化物:281.7g
カロリー:2133kcal

水曜日の食事メニュー

水曜日はトレーニングがお休みの日です。摂取カロリー量は抑えめにレシピを組み立てていきます。
食事 献立メニュー 分量
朝食 玄米 お茶碗一杯
鶏むね肉のサラダ 130g
バナナ 1本
11時間食 グラノーラ 30g
牛乳 200ml
昼食メニュー マグロ丼 250g
15時間食 プロテイン 25g
ゆで卵 1個
バナナ 1本
夕食 鶏むね肉のカレーライス 300g
夕食のカレーライスは、カレー粉を使うことでカロリーを抑えることができます。市販のカレールーには固形化するために、動物性油脂が多く使われています。カレールー1かけらに含まれている脂質はおよそ7g。およそ3分の1は脂質でできていることになります。

【合計】
タンパク質:130.5g
脂質:40.4g
炭水化物:249.8g
カロリー:1885kcal

木曜日の食事メニュー

tomo’s Instagram profile post: “#おうちごはん  鶏むね肉のガーリックソテー♪ 豆苗とキノコの牡蠣マヨ炒め♪  むね肉安かった✨ シンプルにソテーがうまい✨ バターがなかったから 牡蠣マヨネーズで豆苗炒めてみた✨ はい!大正解✨  #japanesefood #和食 #日本食 #鶏むね肉 #鶏むね肉のソテー…” (126320)

木曜日はトレーニングがお休みの日です。炭水化物は控えめにしましょう。
食事 献立メニュー 分量
朝食 玄米 お茶碗一杯
鶏むね肉のサラダ 130g
バナナ 1本
11時間食 グラノーラ 30g
牛乳 200ml
昼食 タコとブロッコリーのマリネ 140g
ボンゴレスパゲティ 310g
15時間食 ゆで卵 1個
プロテイン 25g
バナナ 1本
夕食 玄米 お茶碗一杯
ローストビーフと豆腐のサラダ 160g
鶏むね肉のソテー 100g
ボンゴレスパゲティに入っているアサリは、タンパク質とビタミンB12 が豊富です。ビタミンB12は脂質をエネルギーに変える働きを持っており、不足すると体の代謝が悪くなります。100gあたり30kcalと低カロリーでもあるため、ダイエット目的の方にはぜひとも食べていただきたい食材です。

【合計】
タンパク質:127.3g
脂質:45g
炭水化物:230.4g
カロリー:1835kcal

金曜日の食事メニュー

ばらさんインスタもーど’s Instagram post: “高知県 土佐黒潮ひろば「カツオのたたき」「ひろめ市場」前にある土佐黒潮ひろばで食べたカツオのたたき。2019年11月24日撮影#高知県 #高知観光 #高知旅行 #カツオのたたき  #kochi #travel #ryoma #Canon #sx700hs” (126318)

金曜日はトレーニングの日です。積極的に炭水化物を摂取し、体にエネルギーを蓄えておきます。トレーニング後はすぐにエネルギー補給をおこない、筋肉がエネルギーに変わらないようにします。
食事 献立メニュー 分量
朝食 玄米 お茶碗一杯
鶏むね肉のサラダ 130g
11時間食 グラノーラ 30g
牛乳 200ml
昼食 あさりのチャーハン 220g
ヨーグルト 1カップ
トレーニング前 鮭おにぎり 2個
トレーニング後 ゆで卵 1個
プロテイン 25g
バナナ 1本
夕食 玄米 お茶碗一杯
カツオのたたき 185g
味噌汁 1杯
晩ご飯のカツオは高タンパクで低カロリーな食材です。特にビタミンB6が豊富で、カツオのたたきを3切れも食べれば一日に必要なビタミンB6とビタミンB12は摂取することができます。ビタミンB6は筋肉を合成するときに必要な栄養素です。筋肥大を目的としている方は積極的にカツオを食べるとよいでしょう。

【合計】
タンパク質:129.8g
脂質:41.3g
炭水化物:295g
カロリー:2071kcal

土曜日の食事メニュー

土曜日はトレーニングがお休みの日です。体を休めて明日のトレーニングに備えてください。
食事 献立メニュー 分量
朝食 玄米 お茶碗一杯
鶏むね肉のサラダ 130g
バナナ 1本
11時間食 グラノーラ 30g
牛乳 200ml
プロテイン 20g
昼食 鶏アボカド丼 310g 
15時間食 ゆで卵 1個
プロテイン 20g
バナナ 1本
夕食 玄米 お茶碗一杯
牛肉のおろしソースかけ 130g
味噌汁 1杯
アボカドに含まれている脂質は不飽和脂肪酸と呼ばれる良質な油です。コレステロール値を下げる働きを持ち、適度に摂取することで健康的な肉体を作ることができます。ただし、酸化しやすい性質のため、加熱せずに摂取するのがおすすめです。

【合計】
タンパク質:134.7g
脂質:48g
炭水化物:254.4g
カロリー:1988kcal

日曜日の食事メニュー

めしたく’s Instagram profile post: “#めしたく ゆずぽん酢でつくる水晶鶏  どうも、めしたくです😸 たまにはあっさりヘルシーな料理を! 鶏むね肉に片栗粉をまぶし茹であげ、 ぷるっぷるな食感にしてあげます。 柚子でつくったポン酢をかけて水菜と一緒に いただきます🤤爽やかな柚子の香りと…” (126319)

日曜日はトレーニングの日です。炭水化物やタンパク質をいつもより多めに食べて、トレーニングの効果を高めていきましょう。
食事 献立メニュー 分量
朝食 玄米 お茶碗一杯
鶏むね肉のサラダ 130g
11時間食 グラノーラ 30g
牛乳 200ml
昼食 塩ラーメン 1杯
トレーニング前 鮭おにぎり 2個
トレーニング後 ゆで卵 1個
プロテイン 25g
バナナ 1本
夕食 玄米 お茶碗一杯
鶏むね肉の水晶鶏 330g
減量中の方は昼食の塩ラーメンを鶏むね肉のサラダや、サラダチキンなどの高タンパクで低カロリーな料理に置き換えてください。塩ラーメンは糖質が70gあるため、低カロリーな食品と置き換えるだけで約280kcalカットすることができます。

【合計】
タンパク質:135.1g
脂質:41.4g
炭水化物:315.6g
カロリー:2175kcal

筋トレ中の正しい食事の摂り方を考えよう

他にも低カロリーな食事メニューを知りたい方はレシピ本を購入すると自分のレパートリーが増えます。最初はレシピを真似しつつ、慣れてきたらオリジナルのメニューに挑戦していきましょう。

糖質オフで即やせレシピ 主婦の友実用NO.1シリーズ

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普段の料理で糖質をカットする方法や糖質オフのレシピが書かれています。糖質ゼロは体にもよくありませんが、減量期で糖質を減らしたいときに「糖質オフで即やせレシピ」の本が役立ちます。作り置き可能なレシピも紹介されているため、忙しい社会人の方でも糖質オフ料理を実践することが可能です。

筋トレの効果は食事で大きく変わる!

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筋トレで一番難しいのが日頃の食事管理といっても過言ではありません。筋トレは1週間に2回~3回頑張れば終わりますが、本格的に増量や減量をおこなおうとすると毎日PFCバランスを考えなくてはいけません。

社会人の方は週末に1週間の料理を作り置きしておくのがよいでしょう。献立を毎日考える必要がなくなり楽になります。これから増量や減量を始める方は、今回紹介した1週間の献立メニューをぜひ参考にしてください。

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