2021年9月12日 更新

寝ながらできる筋トレ10選!寝たままできる腹筋や脚やせトレーニングとは?

寝ながらできる筋トレは、家で気軽にテレビやスマホを見ながら腹筋の強化や脚やせ、腰回りのくびれを作る効果が期待できるトレーニングです。特別な器具の準備も必要なく寝ながら簡単に取り組めることから、筋トレが苦手な女性や初心者の方でも習慣化しやすい運動方法といえます。

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寝ながら筋トレはできるの?

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寝ながらする筋トレは腹筋や脚の筋肉に適度な刺激を与えてお腹痩せや脚痩せの効果が期待できる、女性に人気のエクササイズです。寝たままの姿勢で腹筋や脚の筋トレをすると、自身の重みが簡単な負荷の働きをしてくれて、筋肉に刺激を与えてくれます。

寝ながらする筋トレはリビングでテレビを観ながらおこなったり、寝る前にベッドの上でおこなったりと気軽に取り入れることができ、習慣化しやすい筋トレ方法です。

寝ながらできる筋トレの特徴

寝ながらできる筋トレの特徴は長続きしやすいトレーニング方法であり、空いた時間を有効に使うことができます。具体的な特徴は以下の3つです。

・ベッドの上で寝たままテレビやスマホを見ながらでもできる
・筋トレに慣れていない初心者や女性でもすることができる
・着替えや準備も必要がなく家で気軽に始められる

寝転ぶ姿勢での筋トレが継続できると、腹筋の強化や太ももを細くして痩せる効果が十分期待できます。

寝ながら筋トレすることをおすすめしたい人

寝ながら筋トレすることをおすすめしたい人は、ダイエットや身体を鍛えたいけど時間がなかったり、一度始めても続かなかったりする人です。特に筋トレに慣れていない初心者や筋トレが苦手な女性にとって寝ながらする筋トレは場所を選ばずにベッドの上でも寝たまま気軽にできる最適の方法です。

仕事やプライベートが忙しくてジムに行く時間が取れない日は、短時間でできる寝ながら筋トレをして、穴埋めをすることができます。

寝ながらできる筋トレの効果

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寝ながらできる筋トレは何かしながらでも寝たまま気軽に取り組めるエクササイズであり、運動の強度は高くありませんが、継続することで多くの効果をあげることができます。

寝ながらできる筋トレを無理せずに続けることで得られる効果は以下の3つです。
・脚やせ効果
・ダイエット効果
・体幹強化

脚やせ効果

寝ながら筋トレをすると、太ももを細くするために必要な股関節と体幹周りの筋肉を同時に刺激することができます。特に脚の筋肉で1番大きな大腿四頭筋は上向きに寝転ぶ姿勢から脚を上げることで自重の作用が働いて効率よく鍛えることが可能です。
寝ながらできる筋トレを続けていくと、脚が太くなる原因である脂肪のつき過ぎや運動不足による代謝の不良、むくみの改善に役立ちます。

ダイエット効果

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ダイエットで大切なことは継続して筋肉に刺激を与えることであり、寝ながらする筋トレは簡単で続けやすいことから、ダイエットに向いている運動といえます。継続して腹筋や脚の筋肉を鍛えることで身体の筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい身体を作る効果が期待できます。
筋トレと同時にストレッチも取り入れることで、柔軟性が高まり活動量が増えて、無理せずにくびれ作りや痩せることが可能です。

体幹筋力の強化

寝ながらする筋トレは腹筋や背筋の筋肉である体幹筋の強化を目的とした運動に非常に適しています。体幹筋は手足に力を伝達する土台であり、寝ながら筋トレをして自重で脚を動かすことで脚の筋肉だけでなく体幹の筋肉も刺激されて強化されるからです。

体幹筋力が強くなることで、得られる代表的なメリットは3つあります。
・姿勢が良くなる
・内臓の動きが活発になる
・腰痛の予防につながる

寝ながらできる筋トレ10選

寝ながらできる筋トレは、腹筋周囲の体幹筋と股関節にある脚の筋肉の2つを中心に鍛えることができます。寝転ぶ姿勢や脚を動かす方向で負荷を変えることで、刺激を与える筋肉に違いが出てきます。
刺激を与えたい部位を意識してバランスよく筋肉を鍛えることが大切であり、運動の中で体幹筋と脚の筋肉を鍛える種目を組合わせることがおすすめです。
種目 効果のある部位 強度
ヒップリフト 大殿筋 ★☆☆
レッグオープン 股関節内転筋 ★☆☆
ライイングアダクション 股関節内転筋 ★★☆
サイドレッグレイズ 中殿筋 ★☆☆
レッグカール ハムストリングス ★☆☆
ドローイン 腹直筋 ★☆☆
ヒールタッチ 腹斜筋・腹横筋 ★☆☆
レッグレイズ 腹筋・大腿四頭筋 ★★☆
レッグレイズシザーズ 腹筋・腸腰筋 ★★☆
クランチキープ 腹筋 ★☆☆

ヒップリフト

姿勢 仰向け
効く部位 大殿筋,脊柱起立筋
回数 10回×3セット
ヒップリフトはお尻の筋肉である大殿筋や背中にある脊柱起立筋を鍛えることができて、ヒップアップやよい姿勢を保持する効果があります。

【ヒップリフトのやり方】
①仰向けに寝て、両手は床面に広げて上半身を支える
②両ひざを立てる
③両方の足の裏で床面を押しながらお尻を上げる。
④ゆっくりと元に戻す

床に接地する足は踵側に体重が乗せて、お尻を上げる高さはできるだけ身体と脚が1直線にします。

レッグオープン

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TOMIZU |

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