2020年5月3日 更新

外腹斜筋の筋トレメニュー6選!横腹を引き締める鍛え方とは?

外腹斜筋とは腹筋を構成する筋肉のうち最も外側に位置する筋肉で、体幹部の側屈と回旋に作用する筋肉です。外腹斜筋のおすすめの筋トレはサイドクランチやロシアンツイストなどがあり、外腹斜筋を引き締める鍛え方は筋肉を意識すること、エキセントリック筋収縮を意識することが重要になります。

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腹筋を構成する筋肉の種類

腹筋を構成する筋肉の種類は大きく3つあります。

・腹直筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋
・腹横筋

腹筋と呼ばれる、正しい筋肉に正しく刺激を入れていかないとトレーニングしているのになかなか効果がでないということがおこりえます。まずは腹筋を構成する筋肉の種類を解説します。
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腹直筋

腹直筋とは、いわゆる腹筋と言われて真っ先にイメージする筋肉です。

肋軟骨から恥骨にかけてまっすぐ走るこの筋肉は体幹部を屈曲(お辞儀をするような恰好)するときに作用する筋肉です。

人体の筋肉の中で唯一の多腹筋という種類の筋肉で、可動域は大きくないですがかなり力強い筋肉です。

外腹斜筋

外腹斜筋とは体幹部側面の外側に位置する筋肉です。

肋骨外側面から腸骨稜及び鼠経靱帯にかけて付着しているこの外腹斜筋という筋肉は体幹部を屈曲、反対側に回旋するときに作用する筋肉です。

外腹斜筋というだけあって、もっとも外側にある筋肉なので筋トレして引き締めることで見た目の変化にも繋がりやすい筋肉です。

内腹斜筋

内腹斜筋とは前述した腹直筋と外腹斜筋の間に位置する筋肉です。同時に外腹斜筋の深層に存在し、腸骨稜から肋骨にかけて付着する筋肉になります。

外腹斜筋と同様に体幹部の屈曲動作に作用するのと、同側に回旋するときに作用します。
脇腹を美しくするためには腹直筋だけではなく、外腹斜筋にもしっかり刺激を入れる必要があります。
そして、腹斜筋には内側と外側にそれぞれ筋肉があるので、見た目を美しくするには体幹部側面の外側に位置する外腹斜筋を意識した筋トレをしなければいけません。

腹横筋

腹横筋は、腹部の側腹筋の1つでお腹周りの深層筋群を形成するインナーマッスルです。腹部では一番奥にある筋肉となります。

腹斜筋を鍛える筋トレ6種

外腹斜筋を鍛えることのできる筋トレを6種ご紹介します。腹斜筋の回旋の作用を意識しながら、外腹斜筋をトレーニングしてみましょう。

・サイドクランチ
・サイドプランク
・バイシクルクランチ
・ロシアンツイスト
・サイドベント
・ロータリートーソー

サイドクランチ

サイドクランチで腹斜筋を鍛えよう

サイドクランチは横向きでする腹筋運動です。サイドクランチは外腹斜筋、内腹斜筋や腹横筋、腰方形筋に刺激を入れることができる筋トレです。

【サイドクランチのやり方】
1. 横向きでマットに寝ます。股関節と膝は90度程度曲げます。
2. 地面側の手は逆側の脇腹に添え、反対側の手は後頭部に添えます。
3. そのまま状態を横向きに起こし、脇腹をぎゅっと収縮させます。
4. 10回程度繰り返します。
腹斜筋は体幹部側屈(体を横に倒す動作)よりも、身体を捻る動作のほうが刺激が入りやすいので、サイドクランチをやる場合、上半身を内側に絞るようにして筋トレをすると、より外腹斜筋に刺激が入りやすいです。

サイドプランク

【さやパン】毎日簡単エクササイズ Vol 20 一石二鳥!サイドプランクでくびれ強化&内もも引き締め

サイドプランクは横向きでするアイソメトリック種目です。
アイソメトリック種目は勢改善や腰痛予防に適しているので、外腹斜筋の筋トレのついでに腰痛予防もできるのでおすすめです。

【サイドプランクのやり方】
1.横向きでマットに寝ます。
2.手のひらもしくは肘と足部を軸に、それ以外の部分を持ち上げます。
3.体がくの字に曲がらないように、また、腰が落ちてしまわないようにキープします。
4.そのままの姿勢で30秒から1分キープします。
アイソメトリックとは、筋収縮を伴わないトレーニングのことで、「この姿勢で何秒間キープ!」といったトレーニングはほとんどこのアイソメトリックトレーニングに分類されます。
アイソメトリックであれば、インナーマッスルを効率よく鍛えることができます。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチで腹斜筋と腹直筋と腸腰筋を鍛えよう|カリステニクス calisthenics

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