外腹斜筋の筋トレメニュー6選！横腹を引き締める鍛え方とは？

腹筋を構成する筋肉の種類は大きく３つあります。

・腹直筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋
・腹横筋

腹筋と呼ばれる、正しい筋肉に正しく刺激を入れていかないとトレーニングしているのになかなか効果がでないということがおこりえます。まずは腹筋を構成する筋肉の種類を解説します。

腹直筋とは、いわゆる腹筋と言われて真っ先にイメージする筋肉です。

肋軟骨から恥骨にかけてまっすぐ走るこの筋肉は体幹部を屈曲（お辞儀をするような恰好）するときに作用する筋肉です。

人体の筋肉の中で唯一の多腹筋という種類の筋肉で、可動域は大きくないですがかなり力強い筋肉です。

外腹斜筋とは体幹部側面の外側に位置する筋肉です。

肋骨外側面から腸骨稜及び鼠経靱帯にかけて付着しているこの外腹斜筋という筋肉は体幹部を屈曲、反対側に回旋するときに作用する筋肉です。

外腹斜筋というだけあって、もっとも外側にある筋肉なので筋トレして引き締めることで見た目の変化にも繋がりやすい筋肉です。

内腹斜筋とは前述した腹直筋と外腹斜筋の間に位置する筋肉です。同時に外腹斜筋の深層に存在し、腸骨稜から肋骨にかけて付着する筋肉になります。

外腹斜筋と同様に体幹部の屈曲動作に作用するのと、同側に回旋するときに作用します。

脇腹を美しくするためには腹直筋だけではなく、外腹斜筋にもしっかり刺激を入れる必要があります。
そして、腹斜筋には内側と外側にそれぞれ筋肉があるので、見た目を美しくするには体幹部側面の外側に位置する外腹斜筋を意識した筋トレをしなければいけません。

腹横筋は、腹部の側腹筋の1つでお腹周りの深層筋群を形成するインナーマッスルです。腹部では一番奥にある筋肉となります。

外腹斜筋を鍛えることのできる筋トレを6種ご紹介します。腹斜筋の回旋の作用を意識しながら、外腹斜筋をトレーニングしてみましょう。

・サイドクランチ
・サイドプランク
・バイシクルクランチ
・ロシアンツイスト
・サイドベント
・ロータリートーソー

サイドクランチは横向きでする腹筋運動です。サイドクランチは外腹斜筋、内腹斜筋や腹横筋、腰方形筋に刺激を入れることができる筋トレです。

【サイドクランチのやり方】
1. 横向きでマットに寝ます。股関節と膝は90度程度曲げます。
2. 地面側の手は逆側の脇腹に添え、反対側の手は後頭部に添えます。
3. そのまま状態を横向きに起こし、脇腹をぎゅっと収縮させます。
4. 10回程度繰り返します。

腹斜筋は体幹部側屈（体を横に倒す動作）よりも、身体を捻る動作のほうが刺激が入りやすいので、サイドクランチをやる場合、上半身を内側に絞るようにして筋トレをすると、より外腹斜筋に刺激が入りやすいです。

サイドプランクは横向きでするアイソメトリック種目です。
アイソメトリック種目は勢改善や腰痛予防に適しているので、外腹斜筋の筋トレのついでに腰痛予防もできるのでおすすめです。

【サイドプランクのやり方】
1.横向きでマットに寝ます。
2.手のひらもしくは肘と足部を軸に、それ以外の部分を持ち上げます。
3.体がくの字に曲がらないように、また、腰が落ちてしまわないようにキープします。
4.そのままの姿勢で30秒から1分キープします。

アイソメトリックとは、筋収縮を伴わないトレーニングのことで、「この姿勢で何秒間キープ！」といったトレーニングはほとんどこのアイソメトリックトレーニングに分類されます。
アイソメトリックであれば、インナーマッスルを効率よく鍛えることができます。

バイシクルクランチは仰向けでできる腹斜筋トレーニングです。
また、腹直筋にもかなり刺激が入るので、外腹斜筋と一緒に腹筋も鍛えたいという方にはおすすめです。

【バイシクルクランチのやり方】
1.仰向けでマットに寝ます。
2.上半身を肩甲骨あたりまで浮かせ、手は後頭部で組みます。
3.両足も浮かせ、片足ずつ股関節と膝を屈曲させていきます。
4.このとき屈曲しているのと対角線側の肘を、曲げている膝とくっつけるような動作をします。
5.両方同じようにテンポよく動かし、10回ずつ程度繰り返します。

ロシアンツイストは回旋動作の種目です。回旋動作の筋トレなので、内外腹斜筋に効率的に刺激が入ります。

この筋トレは自重トレーニングですが、ダンベルやメディシンボールで簡単に強度の調整ができるので、自身のレベルにあわせた強度を選択しやすいです。

【ロシアンツイストのやり方】
1.仰向けでマットの上に寝ます。
2.膝を90度にまげ、少し浮かせます。
3.上半身も45度程度起こし、腹筋に力が入るようにします。
4.両手でダンベルを1つ持ち、身体を左右に捻っていきます。
5.ダンベルが地面に着くくらいまで捻ることで、効率よく鍛えることができます。

ダンベルやメディシンボールがなければ、水を入れたペットボトルでも代用できます。
自重で問題なくできるようであれば、強度を上げてみましょう。

サイドベントもダンベルやケトルベルなどのトレーニングギアを用いての筋トレがおすすめです。

側屈動作がメインの筋トレなので、腹斜筋だけでなく腹横筋や腰方形筋にも刺激を入れることができます。
ダンベルがなければこれもペットボトルに水を入れて代用しましょう。

【サイドベントのやり方】
1.立位で肩幅程度に足を広げます。
2.片手にダンベルを持ち、反対の手は後頭部に添えます。
3.ダンベルを持っている側に身体を真横に倒していきます。
4.横腹を使ってダンベルを引き上げます。
5.20回程度これを繰り返します。

身体を倒すときに骨盤の位置がブレてしまわないように気をつけましょう。
脇腹の筋肉は骨盤に付着しているので、骨盤がブレてしまうと刺激が分散してしまいます。
自身の筋肉、肉体をしっかり理解して、外腹斜筋の筋肉の付き方をイメージしてトレーニングしてみると、かなり効率的に筋トレをすることができます。

ジムに通っている方はぜひこのロータリートーソーをメニューに加えてみて下さい。
ロータリートーソーとはマシントレーニングで、専用のマシンがないとこの筋トレはできません。

マシンのやり方については、メーカーさんによってセッティングや扱い方がそれぞれ異なる場合があるので、その場のインストラクターさんやトレーナーさんに聞いてみましょう。

マシンは動かす範囲が決まっているので、余計な筋肉を使わずに狙った筋肉のみに刺激を入れることができ強度の調節の簡単なので、ジムに通っている方はマシントレーニングに積極的に取り組みましょう。
マシンで肉体のボリュームの調整をするビルダーさんも少なくありません。

外腹斜筋に限らず、トレーニングを効率的にするためのポイントをご紹介します。
筋トレというのはしっかりポイントを押さえてやれば、その効果をさらに上げることができます。
トレーニング習慣がある方は、ぜひ取り入れてみて下さい。

トレーニングの原則には、意識性の原則というものがあります。

意識性の原則とは、筋肉を動かしているときに動員されている筋肉を具体的にイメージすることでより効果的にトレーニングをすることができることです。

使っている筋肉を実際に触ってみる、鏡で目視する。というのも意識を高めるのに有効です。
外腹斜筋は簡単に触ることができるので、実際に触ってみましょう。

外腹斜筋の位置を正しく理解し、トレーニング中はその筋肉に刺激が入っているかを確認しながら動作をすることで、普段の筋トレをより効率的にすることができるのです。自身の肉体を正しく理解し、意識しましょう。

筋肉の収縮様式を理解するというのも、どの種目でも有効なトレーニングを効率的にする方法です。筋肉には筋力発揮する方法がいくつかあり、前述したアイソメトリクスというのもこのひとつです。

レジスタンストレーニングをする場合はエキセントリックという筋収縮がおすすめです。

エキセントリックというのは筋肉が伸長しながら筋力発揮をするというもので、腕立て伏せであれば身体を持ち上げる時より降ろすときを意識し、腹筋であれば身体を起こすときより降ろすときを意識するのです。

エキセントリック筋収縮は筋肉が伸びつつ筋力を発揮するものですが、ゆっくり丁寧に筋トレの動作をするのが一番の要点です。

つまり、筋トレはスピードを上げてガンガンやるよりも、一回一回をゆっくり丁寧にフォームを意識しながら行うことで、その効率は格段にアップします。

サッと上げてゆっくり丁寧に降ろすというのが、効率よく筋トレを行うポイントです。

腹斜筋は体幹部の側面に付着する筋肉です。
身体を横に倒す、捻ることで腹斜筋に刺激が入るので、回旋動作や側屈動作を含んだトレーニングを積極的に取り入れましょう。
回旋や側屈を意識して筋トレをしてみましょう。

意識性の原則にのっとって、使っている筋肉を意識しながら筋トレをすることで腹斜筋を効率よく鍛えることができます。
使っている筋肉を触って確認しながら筋トレをしてみましょう。

一回一回をどれだけ丁寧にできるかによって筋肉への負荷は決まります。筋肉が短縮するときではなく伸長しているときにじっくりゆっくり丁寧に筋トレをするとGOODです。

これをしっかり意識できていれば、自重くらいの強度であっても十分に刺激を入れることができます。鍛え方次第で、たとえ自重トレーニングでもかなり刺激が入ります。

腹直筋と腹斜筋はどちらも体幹部の屈曲作用がありますが、腹斜筋にはそれに加えて体幹部回旋と側屈の作用があります。

通常の腹筋運動で腹直筋と腹斜筋を十分に鍛えた後に側屈や回旋動作で外腹斜筋や内腹斜筋をさらに追い込むことによって、筋トレで限界まで腹斜筋を鍛えることができます。

脇腹を引き締めるために外腹斜筋だけを筋トレすればいいというわけではなく、しっかり腹直筋も一緒に鍛えましょう。

外腹斜筋を鍛えることで、脇腹を効率よく引き締めることができます。
男なら筋トレして腹筋をバキバキに割りたい！という方も多いかと思いますが、外腹斜筋を鍛えてさらに男らしくなりましょう。

外腹斜筋は主に回旋動作にかかわる筋肉なので、身体を捻るような動作が入るような鍛え方をすると外腹斜筋をかなり追い込むことができます。

また、筋肉の収縮様式やトレーニングの原則を意識することによって自重トレーニングであっても外腹斜筋には十分に刺激を入れることができます。