バーベルスクワットの効果と正しいやり方とは？フォームをしっかり維持しよう

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大殿筋
・背筋
・腹筋

負荷をかける筋肉を意識することはトレーニング効果を向上させることがわかっています。
バーバルスクワットをする前にそれぞれの筋肉の位置やはたらき、意識するポイントを理解しておきましょう。

バーベルスクワットでの大腿四頭筋は、しゃがむ動作のときは伸ばされながら負荷を支え、立ち上がる動作のときは収縮しながら負荷を持ち上げます。特にしゃがむ動作のときに力が抜けがちなので、ゆっくりとしゃがみながら大腿四頭筋の伸びを感じましょう。

バーベルスクワットでのハムストリングスは、股関節の安定や大腿四頭筋とのバランス保持のために常に緊張状態にありほとんど伸び縮みしません。お尻が最も低くなるボトムポジションでハムストリングスの伸びが感じられるため、正しいフォームでより深くしゃがむことを意識しましょう。

バーベルスクワットでの大殿筋は、しゃがむ動作のときは伸ばされながら負荷を支え、立ち上がる動作のときは収縮しながら大腿四頭筋を補助します。大殿筋はハムストリングスと同様にボトムポジションで最も伸びが感じられるため、より深くしゃがむことを意識しましょう。

バーベルスクワットでは、脊柱起立筋は負荷を支える上半身の姿勢保持に使われるため、背中を反ったり丸めたりせず腰から首のラインを一直線に保つように意識しましょう。

バーベルスクワットでは、腹直筋は脊柱起立筋と対になり姿勢を維持をするために使われます。しっかりと息を吸い、常に腹直筋に力が入っていることを意識しましょう。

・テストステロン
・ダイエット
・脚やせ

バーベルスクワットは強い下半身をつくる以外に、健康的、美容的観点からもプラスになる要素が多くあります。

テストステロンの効果は主に3つあります。
・筋肉を成長させる
・やる気やモチベーションのアップ
・記憶力や集中力のアップ

テストステロンはトレーニングそのものへの効果以外に、日常生活や仕事、勉強にも好影響をもたらします。

・運動でのカロリー消費
バーベルスクワットは下半身の大きい筋肉を使うため、他の部位のトレーニングより消費カロリーが多くなります。

・基礎代謝でのカロリー消費
安静時の消費カロリーである基礎代謝は、筋力トレーニング後の数時間から2日程度高く保たれるため、定期的にトレーニングをすることで常に基礎代謝を高く維持できます。

・筋肉量増加による基礎代謝アップ
下半身の大きい筋肉が増えることで効率的に基礎代謝を高めることができます。

・体脂肪の減少
ダイエット効果によって脚についた余計な体脂肪を減らすことができます。

・筋肉の曲線美
脚の筋肉が発達することでメリハリのあるアウトラインができ、結果として脚が細く見えます。

女性は筋繊維の特性や男性ホルモン量の都合上、筋トレで筋肉が極度に発達することはありません。
適度な筋肉がつき、脂肪が減ることできれいな体づくりができることを覚えておきましょう。

・スタンス幅
適切な両足の間隔は肩幅の1.5倍程度です。
スタンスが広すぎると股関節に、狭すぎると大腿四頭筋に負荷が集中して重量が上がらなくなります。

・姿勢
猫背や反り腰にせず、背骨の自然なアーチを保ちます。
特に男性は猫背に、女性は反り腰になりやすいため注意しましょう。

・上半身の前傾角度
上半身の前傾角度を浅くするときはお尻を真下に下ろすイメージで、前傾角度を深くするときはお尻を後ろに引きながら下ろすイメージで動作します。

・初心者の場合
重りをつけずにバーのみの負荷から始めます。初心者のうちはすぐに扱える重量が上がるため、関節などに不安がなければ積極的に重さを上げていきましょう。

・運動経験者の場合
自分の体重程度を扱えることを目標とし、設定回数がクリアできたら徐々に重さを上げていきます。

・トレーニング経験者の場合
高重量が扱えるようになると怪我のリスクも増えます。
重量のみを追い求めず、正確なフォームでゆっくり動作して関節に負担をかけない工夫も必要です。

・筋肥大
ボディーメイクなどの目的で筋肉を大きくしたい場合は8回から12回が最適です。

・筋力アップ
スポーツの基礎トレーニングとして瞬発力アップが目的の場合は6回から8回が最適です。

・ダイエット
健康目的や美容目的の女性は15回から20回が最適です。筋肉は高回数のトレーニングでは大きくなりにくい特徴があるためです。

また、使用重量に伸び悩みを感じたときは、毎回3セットではなく、高重量で2セット、低重量で4セットにしてみるなど筋肉に違った刺激を与える工夫をしましょう。

パワーベルトは腹圧をかけやすくしてくれるため、特に腹筋の力が弱い初心者は装着するようにしましょう。

高重量を扱うときはさらに強い負荷がかかるため、ボトムポジションから立ち上がるまでは息を止めるようにしましょう。

前回のトレーニングより回数が落ちたり同じ重量が重く感じる場合は疲労が回復していないサインとして、頻度を落とすなどの工夫をしましょう。

また、各レベルについては次のような基準です。
・初心者
格的なウエイトトレーニングの経験がない方
・初級者
バーベルスクワットを1ヶ月以上継続的している方
・中級者
バーベルスクワットを少なくとも1年以上継続している方
・上級者
バーベルスクワットをおおむね5年以上継続している方
・エリート
競技のための専門的にトレーニングを積んでいる方

【女性】
30kgは初心者の女性には重すぎるため、重りをつけずにバーのみの20kgから始めましょう。
トレーニングごとに少しずつ程度重量を上げていき、1ヶ月から2ヶ月で30kgを扱えることを目標とします。

【女性】
女性の場合、50kgを10回できることがバーベルスクワットのひとつの目標となります。
ほぼ自分の体重と同じ重量を扱うには筋力アップが必要になるため、バーベルスクワット以外にレッグプレスなどの補助種目を組み合わせてトレーニング効率を上げていきましょう。

【女性】
80kgのバーベルスクワットが扱える女性は上級者レベルで、数年間にわたるシビアなトレーニングと栄養管理が必要になります。

【女性】
100kgを扱える筋力はパワーリフティング競技などのアスリート並みです。専門的なトレーニングを積み、高重量を持ち上げるテクニックを身につける必要があります。

【メリット】
大腿四頭筋により負荷をかけることができる

【デメリット】
重心が前側にあるためバランスのとり方が難しく、腰を痛めやすい

フロントスクワットは上半身の強さも必要になるため中級者以上におすすめの種目です。初めて挑戦するときは怪我のリスクを下げるため、軽めの重量で正しいフォームを身につけることを優先しましょう。

バーベルスクワットをスミスマシンでするメリットは3つあります。
・フォームが安定し怪我をしにくい
・動作に集中でき、狙った筋肉に効かせやすい
・セーフティーストッパーが付いているため、万一のときでもバーベルの下敷きにならない

スミスマシンではバランスが取りやすい反面、体幹のトレーニング効果は薄いため、フリーウェイトでのバーベルスクワットとバランスよく使い分けましょう。

バーベルスクワットは下半身の筋肉や体幹、関節に大きな負担がかかり、疲労した筋肉が回復するために必要な時間は48時間から72時間と言われています。

ただし、バーベルスクワットが全く初めてで軽めの重量を扱うのであれば毎日やってもよいでしょう。

バーのみの20kgから始めて重量を上げていきながら自分の限界を見つけていくことがおすすめですが、初心者のうちは正しいフォームで怪我を予防する意味で少し余裕をもった重量設定を心がけましょう。

・回数は15回
高回数にすることで速筋繊維と遅筋線維を同時に鍛えられます。速筋は消費カロリーが多く、遅筋は太くなりにくい特徴があります。

・ワイドスタンス
足を肩幅の2倍ほど開くことで大臀筋の関与を強め、ヒップアップ効果が期待できます。

・反り腰に注意
女性は男性に比べて背中のアーチが強く、過度な反り腰になることで背中や腰を痛めることがあります。上半身をあまり前傾させずにしゃがむようにしましょう。

・膝の向きに注意
女性は立ち上がりの動作のときは両膝が内側に入りがちで、膝や股関節を痛める原因になります。つま先を15°から30°ほど開き、膝はつま先と同じ方向を保つことを意識しましょう。

しかし、筋力トレーニング後にはトレーニング自体で消費したカロリーの数倍から数十倍の基礎代謝の向上が期待できることがわかっています。

スクワットの動作中は、目線を真正面もしくはやや下側にし、首、背中、お尻が一直線にすることを意識しましょう。

膝のお皿が常に正面を向くように、お尻を後ろに引きながら太もも全体で重さを支えるイメージを持つと股関節まわりの筋肉も使われるため膝を痛めにくくなります。

また、両手でもバーベルを支える意識を持つとさらに安定感が増します。

上背部や肩まわりの筋肉が薄い初心者や女性は、スクワット用のパットをバーに巻くとさらに痛みが軽減されるのでおすすめです。

また、大きな筋肉を鍛えることは消費カロリーを増やすことにもつながるため、ダイエットを目指す方にもおすすめのトレーニングです。バーベルスクワットは体にかかる負荷が強いため、フォームや重量設定、頻度などに気をつけながら理想の体づくりに役立てましょう。