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スプリットスクワットのやり方と効果とは?筋トレは毎日やってもいいの?

スプリットスクワットのやり方と効果とは?筋トレは毎日やってもいいの?

スプリットスクワットは、足を前後に開いて前足に重心をかけながらスクワットをするトレーニングです。スプリットスクワットのやり方は、姿勢を少し前傾させて前足に重心をかけながら膝を曲げるのが基本です。スプリットスクワットをすると、お尻の太ももの筋肉を鍛えることができ、基礎代謝やスタイルアップの効果が期待できます。

2021.12.16 ボディメイク

スプリットスクワットとは?

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スプリットスクワットは、上体を前に傾けながら前足に重心をかけてするスクワットで、太ももからお尻の筋肉を中心に鍛えられるトレーニング方法です。スプリットスタンススクワットとも言われます。

スプリットスクワットは、普段鍛えることが難しいハムストリングや内転筋も鍛えることができ、スタイルアップだけでなく体幹やバランス感覚も養うことができる万能なスクワットの筋トレです。

スプリットスクワットとランジ違い

スプリットスクワットとランジの違いは、力をかける足にあります。スプリットスクワットでは、前に出した足のみに力をかけながらスクワットをし、ランジでは後ろ足を中心に力をかけながら筋トレをします。スプリットスクワットをするときは、前足に力がかかるように意識しながらするのが正解です。

スプリットスクワットで鍛えられる筋肉・部位

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スプリットスクワットをすると、太ももからお尻の部位を中心に筋肉を鍛えることができます。通常の筋肉だけでなく、鍛えることが難しいとされるハムストリング​や、あまり使うことのない内転筋も鍛えられるため、太もも全体をまんべんなく鍛えられます。

前もも

スプリッスクワットは前足に重心をかけながらする筋トレのため、前ももを鍛えることができます。前ももなどの大きい筋肉は、鍛えることで基礎代謝アップや、血液の巡りを改善する​メリットが得られるのが特徴です。

内転筋

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スプリットスクワットでは、普段あまり使うことのない内転筋も鍛えることができます。内転筋を鍛えると、内ももの引き締めや、骨盤が安定して体のゆがみを整える効果が得られ、体のバランスを整えながら太もも細くさせることが可能です。

ハムストリング

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スプリットスクワットをすることで、ハムストリングを鍛えられ、基礎代謝のアップから、下半身の安定シェイプアップの効果を得ることができます。スプリットスクワットに限らず、太ももに重心をかけるスクワットをするとハムストリングを鍛えることができます。

ハムストリングは、体の中でも特に大きい筋肉で、痩せやすい体になるための基礎代謝作りや体を支える土台としてとても重要な役割を持っているのが特徴です。

お尻の大臀筋

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スプリットスクワットで腰を落とすときに、おしりの形と直結している筋肉の大臀筋も鍛えることができます。大臀筋を鍛えると、おしり全体をシェイプアップすることができ、下半身の見た目やスタイルをよくすることができます。

スプリットスクワットの効果

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スプリットスクワットの効果は、スタイルの維持から体幹の強化まで幅広くあります。スタイル維持だけでなく、バランス感覚や下半身の強化の効果を得たい方に特におすすめの筋トレです。

体幹の強化

スプリットスクワットは、体が左右や前後にブレないようにトレーニングをするため、バランスを取るために必要な体幹の筋肉に自然と力が入り、結果的に体幹を強化することができます。体幹を鍛えるとおもにバランス感覚を養うことができるため、急な転倒による怪我の防止や、運動パフォーマンスを安定させることが可能になります。

下半身の強化

ふくらはぎの筋肉からお尻の筋肉まで力を使うスプリットスクワットをすると、下半身全体が鍛えられ、強化することができます。下半身を強化すると、体の安定力が高まり、持久力の向上などの効果が得られます。

スタイル維持

スプリットスクワットでは、太ももの引き締めやヒップアップの効果が得られるため、自然と下半身のスタイルアップや維持をすることができます。

スプリットスクワットの正しいやり方

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スプリットスクワットの正しいやり方は大きく分けて4つあります。とくに姿勢やフォーム、体重をかける足が正しいやり方のなかで最も重要です。間違えるとランジなどの別のトレーニングになってしまいますので注意しましょう。

正しいフォーム・姿勢

スプリットスクワットの正しいフォームは、少しだけ前傾姿勢になり前足に重心をかけます。前傾姿勢は、大幅に倒すのではなく、前足に体重が全てかかったところで止めます。

前傾姿勢を取ったら、後ろ足には一切体重をかけずそのまま腰を真っ直ぐ下に落とします。腰を落とすときは必ず、体が前後や左右にぶれないようにバランスを取りましょう。

回数

スプリットスクワットの回数は、1セット15回を片足ずつするのがおすすめです。両足終わったら、30秒休憩し、もう2・3セットしてみましょう。5・6回以上は、筋肉の働きが弱まってしまうのでやらないようにしてください。15回がきついときは8回~10回に減らしてやりましょう。

呼吸

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スプリットスクワットをするときの呼吸は、腰を落とすときに息を吸い、腰をあげるときに吐くのが基本です。リズムよく正しく呼吸をすれば、呼吸の乱れによる疲れを感じにくくなり、1セット1セット丁寧にトレーニングすることができます。

頻度

スプリットスクワットにかかわらず、スクワットは基本的に毎日してもいいと言われています。ただ、始めたばかりの人や、あまり筋肉を発達させたくない人は筋肉の負担や成長を考えて週2・3日にとどめておくのがおすすめです。とにかく下半身を鍛えたい人は、毎日または2日に1回程度がするとよいでしょう。

スプリットスクワットのコツ

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重心をかける足が通常のスクワットとは違うスプリットスクワットをするときは、いくつかのコツをおさえておくと上手にできて確かな効果が得られます。スプリットスクワットのコツは大きく分けて4つです。

姿勢

スプリットスクワットをするときの姿勢は、始めと腰を落とすときで2パターンあります。2つの姿勢を知っておくと重心がずれず正しいフォームですることができます。

【始め】
片足を前に出して後ろ足のつま先を少し立てて真っ直ぐ立つ

【腰を落とすとき】
少し前かがみになって前足に重心をかけながら腰を落とす

上体の傾き

スプリットスクワットをするときの上体は、かならず前に傾けましょう。傾ける角度は、前足に重心がかかる程度です。スプリットスクワットは前足に重心をかけるトレーニングのため、姿勢を真っ直ぐにしたり後ろに傾けると、前後の足に体重が掛かってしまい、ランジなどの別のトレーニングになってしまいます。

バランス

スプリットスクワットをするときは、体の軸がぶれないように股関節に力を入れてバランスを取ることが大切です。前足のみに重心をかけるトレーニングのため、腰を落とすときに1つの軸でしか体を支えられなくなり、バランスが不安定になります。始めから終わりまでバランスを意識しましょう。

ペース/速さ

スプリットスクワットのペースは、動きごとに早めたり遅くしたりせず一定のスピードを保ちながらするのが大切です。あまり負荷をかけたくなければ一定の速いスピードで1セットやります。筋肉を十分刺激しながら負荷をかけたい人は、ゆっくりとしたスピードで1セットやりましょう。

スプリットスクワットのバリエーション

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スプリットスクワットにはいくつかのバリエーションがあります。ほとんどのバリエーションは通常のやり方よりも筋肉に負荷をかけることができるため、普通のスプリットスクワットがもの足りない方におすすめです。

ジャンプスプリットスクワット

スプリットスクワット ジャンプ

ジャンプスプリットスクワットは、名前のとおりジャンプをしながらスプリットスクワットをするトレーニングです。通常のスプリットスクワットよりも太ももやお尻、足腰に大きく負荷がかかるためさらなる筋肉の強化が期待できます。やり方はとてもシンプルなため、スプリットスクワットの最後に1~2セット加えてするのもおすすめです。

【ジャンプスプリットスクワットのやり方】
1.通常のスプリットスクワットと同じように前足に重心をかけて腰を落とす
2.腰を戻すときにジャンプをして反対の足を前に出す
3.1と2を10回~15回繰り返す

レッグランジスプリットスクワット

レッグランジとスプリットスクワットを合わせると、前足も後ろ足も同様に鍛えることができます。どちらの足も均等に鍛えたい方におすすめです。やり方は、ランジとスプリッスクワットを組み合わせてするのが基本です。

【レッグランジスプリッスクワットのやり方】
1.姿勢を真っ直ぐにして足を前後に出す
2.前後の足に重心がかかるように腰を落とす
3.前後の足の力を使いながら腰を戻す

ダンベルスプリットスクワット

ダンベルスプリットスクワットのやり方

ダンベルスプリットスクワットは、通常のスプリットに加えてダンベルを持ちながらするスクワットです。自重だけでなく、ウェイトの重さもプラスされるため筋肉の負荷を増やすことができます。

【ダンベルスプリットスクワットのやり方】
・ダンベルを持ち、スプリットスクワットの姿勢をとる
・姿勢を真っ直ぐに保ち、前足に重心をかけながら腰を落とす
・10回~15回繰り返す

通常のスプリットスクワットでは少しだけ前傾姿勢をとりますが、ダンベルスプリットスクワットはダンベルの重さで姿勢が崩れる可能性があるので真っ直ぐに保ちましょう。

スプリットスクワットの気になる疑問

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スプリッスクワットに限らず、スクワットをするときは毎日してもいいのか・女性の場合はどうするのか​と疑問が生まれるでしょう。スクワットのトレーニングは基本的に毎日してもよいと言われていますが、負荷をかけすぎたり、女性の筋肉の造りを無視して無理やりすると故障に繋がりかねません。

毎日やってもいいの?

基本的にスプリッスクワットは、毎日してもよいと言われています。ただ、トレーニングスピードを遅くしてじっくりする人や、ダンベルを使って負荷を重くしている人は筋肉の休息のためにも2日に1回など調整した方がよいでしょう。トレーニングスピードが速い・自重のみでしている​人であれば毎日しても大丈夫です。

女性がするときの注意点

女性がスクワットのトレーニングをする上で注意するべき点は、やりすぎによる故障や筋肉が発達しすぎることです。基本的に女性の体の筋肉量は男性よりも少ないため、男性と同じレベルで毎日何セットも繰り返したり負荷をかけると、筋肉に負担がかかりすぎるためおすすめできません。

また、スプリッスクワットは女性が嫌う前ももの発達にも繋がるため、男性向けのメニューをしてしまうと期待とは違ったスタイルになってしまう可能性もあります。気になる人は、1セットのスピードを速めにし、多くても週3~4回程度​におさめるのがおすすめです。

腰痛の場合は?

腰痛を持っている人がスプリットスクワットをする場合は、腰痛を悪化させないように姿勢に関するいくつかのポイントを気を付ける必要があります。

・上半身が前に傾きすぎないようにする
・背中を反らさない
・負荷を軽くする

一般的に、スクワットのトレーニングは腰痛を改善にもよいと言われており、腰痛を持っている人がしていはいけないとは言われていません。ただ、トレーニング中の姿勢に気を付けなければ腰痛をさらに悪化させてしまう可能性もあります。スプリットスクワットに関わらずスクワットのトレーニングをするときは姿勢に十分気を付けましょう。

スプリットスクワットで下半身を強化しよう

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スプリットスクワットは、太もものインナーマッスルであるハムストリングや、鍛えると足を細く見せることができる内転筋、そして下半身のスタイルアップに重要なお尻の大臀筋を一度に鍛えられる効率のよいスクワットトレーニングです。

通常のスクワットでは得られない効果があります。スプリッスクワットの確かな効果を得るためには、前足の向きや重心、バランスを崩さないことを意識してやりましょう。

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