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シングルレッグスクワットのやり方と効果とは?効率よく太ももを鍛えよう

シングルレッグスクワットのやり方と効果とは?効率よく太ももを鍛えよう

シングルレッグスクワットとは片足立ちでやるスクワットで、太ももの筋肉を鍛えることができる筋トレです。シングルレッグスクワットをすることで、下半身の筋肉強化やヒップアップなどの効果があります。シングルレッグスクワットのやり方は、片足の甲を椅子にかけて片足立ちになった状態から、膝を90度曲げます。

2021.12.16 ボディメイク

シングルレッグスクワットとは?

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シングルレッグスクワットとは、片足立ちで負荷をかけるスクワットです。下半身に効果があり、前ももやお尻を重点的に鍛えることができます。負荷の大きいシングルレッグスクワットは、ヒップアップや姿勢改善に効果があるため、普段のスクワットではもの足りないと感じる方におすすめの筋トレです。

別名:ワンレッグスクワット

シングルレッグスクワットは、片足でおこなうスクワットの動きであることから、別名・ワンレッグスクワットと呼ばれています。

普通のスクワットとの違い

普通のスクワットとシングルレッグスクワットの違いは、フォームです。普通のスクワットのやり方は、両足で鍛えるのに対し、シングルレッグスクワットは片足でやります。片足で体重を支えることで通常よりも大きな負荷をかけられるため、通常のスクワットの倍以上の効果が期待できます。

シングルレッグスクワットで鍛えられる筋肉・部位

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シングルレッグスクワットは、大きく分けて4つの筋肉や部位に効果があります。

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋
・脊柱起立筋

大腿四頭筋

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大腿四頭筋は、全身のなかで最も大きな太ももの前側にある筋肉で、4つの筋肉の総称を指します。

・大腿直筋(だいたいちょくきん)
・外側広筋(がいそくこうきん)
・内側広筋(ないそくこうきん)
・中間広筋(ちゅうかんこうきん)


シングルレッグスクワットでは、膝を曲げ伸ばしするときに大腿四頭筋が鍛えられるため、膝の痛みや腰痛の緩和の効果を得られます。

ハムストリングス

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ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉で、3つの筋肉の総称をさします。

・半膜様筋(はんまくようきん)
・半腱様筋(はんけんようけん)
・大腿二頭筋(だいたいにとうきん)



ハムストリングスには、シングルレッグスクワットで膝を曲げたときに股関節の動きを支える働きがあるため、鍛えるとで骨盤が安定し、ヒップアップや腰痛緩和効果が実感できます。

内転筋

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内転筋は、太ももの内側にある筋肉で、6つの筋肉の総称を指します。

・大内転筋(だいないてんきん)
・小内転筋(しょうないてんきん)
・長内転筋(ちょうないてんきん)
・短内転筋(たんないてんきん)
・薄筋(はっきん)
・恥骨筋(ちこつきん)

内転筋とは、股関節を曲げるときや足を閉じる動きで使われる筋肉で、シングルレッグスクワットをやるときに膝の角度が内側に入るのを防ぐときに使われます。内転筋が鍛えられると、O脚改善や骨盤安定に効果​があります。

脊柱起立筋

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脊柱起立筋は、背骨の両側に位置する筋肉で、3つの筋肉の総称を指します。

・腸肋筋(ちょうろくきん)
・最長筋(さいちょうきん)
・棘筋(きょくきん)


脊柱起立筋には背骨の動きを支える働きがあり、シングルレッグスクワットで姿勢を保つときやバランスを保つときに使われます。脊柱起立筋が鍛えられると、猫背改善や肩こり解消に効果が得られます。

シングルレッグスクワットの効果

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シングルレッグスクワットでは、太ももに大きな負荷をかけることができるため、下半身や体幹を強化して姿勢を正し、ぽっこりお腹改善や便秘解消効果を得ることができます。

下半身の筋力強化

シングルレッグスクワットは、太ももを中心とした下半身の筋力強化に効果があります。体のなかでも大きな筋肉が集中する下半身を中心に鍛えることで基礎代謝があがり、きれいな足のラインを手に入れることができます。

下半身筋が鍛えられると、日常生活で疲れを感じにくくなるため、階段の上り下りや立ち仕事も楽にできるようになるでしょう。

体幹の強化

シングルレッグスクワットでは腹筋に力を入れてバランスをとることが必要となるため、お腹や腰が鍛えられて体幹が強化されます。

体幹が強化されることによって足腰の負担が減って上半身のブレが少なくなるため、よい姿勢を保つことができるようになります。シングルレッグスクワットによる体幹の強化は、ぽっこりお腹改善や便秘解消に役立つでしょう。

シングルレッグスクワットの正しいやり方

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シングルレッグスクワットの正しいやり方のポイントは4つあります。

・フォーム、姿勢
・回数
・呼吸
・頻度


まっすぐな背筋を意識しながら足を動かすことで、正しい筋肉を使うことができます。

正しいフォーム・姿勢

シングルレッグ・スクワット

つま先はまっすぐ前を向いた状態で背筋を伸ばした綺麗な姿勢でやるのがシングルレッグスクワットの正しい姿勢です。

【シングルレッグスクワットのやり方】
①足の長さ分の間をあけて椅子の前に立つ
➁片足の甲を椅子にかけて片足立ちになる
➂後ろ足を軽く曲げた状態にする
④手を頭の後ろか、胸の前でクロスする
⑤前足に重心を置きながら、前足の膝が90度になる角度まで曲げる
⑥前足の角度が90度になったらもとの位置に戻る
椅子にのせている足はなるべくリラックスした状態を意識しましょう。後ろ足に力が入ると正しい効果が得られないため、前足に重心をおいてやることを徹底してください。

回数

回数は、10回1セットで、1日3セットを目安に、やるようにしてください。1セット終わったあとにはインターバルとして、1分間の休憩を挟むようにしましょう。

負荷に慣れるまでは、セット数を減らして、正しいフォームでできるように練習してください。3セットが確実にできるようになったら、回数を20回に増やすか、インターバルを30秒に縮めてやると効果的です。

呼吸

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呼吸は、止めないように意識しましょう。膝を曲げるときに大きく息を吐き、立ち上がるときに息を吸うようにします。負荷が大きくかかるシングルレッグスクワットは、呼吸が止まると筋肉に余計な負荷がかかって正しい筋トレ効果を得ることができなくなるため、注意が必要です。

頻度

シングルレッグスクワットをやる頻度は、週に3回程度がおすすめです。やりすぎると筋肉の回復が遅れて負荷をがかかりすぎて痛める恐れがあるため、注意しましょう。

慣れないうちは自身の身体の様子をみながら、無理をしないようにやるようにしましょう。

シングルレッグスクワットのコツ

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シングルレッグスクワットの正しいやり方のコツは、フォームを確認しながらゆっくりとトレーニングすることです。下半身だけの動きにならないように、腹筋を意識してやるようにしてみましょう。

ゆっくりとした動作

シングルレッグスクワットは、負荷をかけながらゆっくりとした動作でやりましょう。ゆっくりと動作することで、呼吸が整い、効果が出ている部位を感じることができます。早い動きでやるやり方では、筋肉に無理がかかり怪我の原因となります。

腹筋への意識

シングルレッグスクワットでは、腹筋で上体を支えて姿勢を保ちながらやることが大切です。腹筋に力をいれることで、上半身のバランス力が安定します。腹筋への意識が抜けて上半身が反った状態のやり方でやると、下半身に余分な負荷がかかって腰痛の原因になるため注意してください。

シングルレッグスクワットのバリエーション

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シングルレッグスクワットのバリエーションは、2つあります。

・ダンベルで負荷をかける方法
・足の位置を変えて負荷をかける方法


負荷のかけ方を変えた2つのトレーニング方法は、通常のシングルレッグスクワットよりもかなり難易度が高いため、下半身にさらに大きな負荷をかけることができます。

ダンベルで負荷をかける方法

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両手にダンベルを持ってやるシングルレッグスクワットでは、通常のシングルレッグスクワットよりも片足に大きな負荷をかけてトレーニングすることができます。

重いダンベルで負荷をかけすぎると、鍛えすぎて足が太くなる恐れがあるため、自分の目的にあった負荷設定をそ知ってからやることが大切です。

足の位置を変えて負荷をかける方法

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通常のシングルレッグスクワットのやり方に慣れ過ぎて物足りなくなった方には、足を前に伸ばして負荷をかける方法がおすすめです。足を前に伸ばしてやるときは高度なバランス力が求められるため、太ももや体幹により強い負荷をかけることができます。

シングルレッグスクワットの疑問

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初めてやる人や女性の方が難易度が高いシングルレッグスクワットをやる前には、あらかじめ動作にまつわる疑問点を解決しておきましょう。うまくできないときの対処法や頻度を確認して、正しいやり方で無理せずにゆっくり鍛えるようにしましょう。

できないときは?

シングルレッグスクワットの動作がうまくできない場合は、手で壁や物につかまりながら​やるようにしましょう。不慣れで自分の力だけでは上手にバランスが取れないといった場合でも、つかまりながらやれば、後ろ足で重心をとって無理なく体を支えられるようになります。

足の甲を椅子にあげる姿勢が厳しい方は、椅子に足を置かずに床につま先が触る程度でやるやり方でも、問題なく効果を得ることができます。

女性がやってもいいの?

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シングルレッグスクワットは、負荷を減らすなどやり方を工夫すれば、女性でもやることが可能です。シングルレッグスクワットは普通のスクワットよりも負荷が大きくなるため、はじめは回数を減らして自分にあったペースでやるのようにしましょう。

太ももや下半身が鍛えられるシングルレッグスクワットは、ヒップアップ効果筋肉のついたきれいな足のラインを出したい女性に向いています。

毎日してもいいの?

シングルレッグスクワットの頻度は、週3回程度にするのがおすすめです。回数を多く重ねることよりも、正しいフォームで効果を出せる筋トレをすることを意識してやるのが重要です。慣れるまでは体のコンディションの具合を最優先して、負荷を調節してください。

シングルレッグスクワットで太ももを鍛えよう

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シングルレッグスクワットは、下半身を中心に体のさまざまな筋肉を鍛えることのできる筋トレです。特に太ももに効くので、使う筋肉を意識すると効果がアップします。

大きな負荷がかかる運動のため、無理はしないように注意してください。正しいフォームを守りながら筋肉を鍛えていきましょう。

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