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ジャンピングランジとは?効果的に大胸筋やインナーマッスルを鍛えるやり方を解説!

ジャンピングランジとは?効果的に大胸筋やインナーマッスルを鍛えるやり方を解説!

ジャンピングランジとは、両足を前後に開いて膝を曲げた状態からジャンプして空中で足を替える筋トレです。ジャンピングランジは大胸筋やインナーマッスルを鍛え、下半身の筋力アップや瞬発力を高めることができます。短時間で負荷をかけることができる、効率のよいトレーニングです。

2021.12.16 ボディメイク

ジャンピングランジとは?

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ジャンピングランジとは、基本のランジの状態からジャンプして、空中で足を入れ替えて着地するトレーニングです。下半身がきたえられるため筋力アップやバランス力の安定効果が得られ、日常生活やスポーツ技術の向上につながります。ダイエットや脚やせをしたい人におすすめのトレーニングです。

スクワットとの違い

普通のスクワットとの違いは、ジャンプをして足を入れ替えることです。普通のスクワットは同じ場所でしゃがみこむ運動であるのに対して、ジャンピングランジはジャンプをしながら足を入れ替えて運動します。

ジャンピングランジは基本ののランジスクワットの姿勢と比較するととても難易度が高く、バランス力が必要なトレーニングです。

ジャンピングランジのメリット

ジャンピングランジで得られるメリットは、内転筋や大腿四頭筋といった太ももの筋肉に短時間で強度な負荷をかけられることです。ジャンプの着地をするときには、体重のおよそ6倍の衝撃が足にかかるため、負荷に耐える強い筋肉を作ることができます。

ジャンピングランジで鍛えられる筋肉・部位

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ジャンピングランジでは、下半身を中心とした次の4つの筋肉が鍛えられます。

・大腿四頭筋
・内転筋
・大臀筋
・下腿三頭筋

大腿四頭筋

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大腿四頭筋は、前ももにある筋肉で、股関節を曲げるときに使う筋肉です。ジャンピングランジでは、着地やジャンプで足を替えるときに働きます。大腿四頭筋は日常生活の動作からスポーツまで幅広く使われ、代謝アップや普段の生活で疲れにくくなる効果があります。

内転筋

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内転筋は太ももの内側にあり、股関節を内旋させるときに使う筋肉です。ジャンピングランジでは、ジャンプの着地を安定させて、足の方向をまっすぐに保つときに使用されます。内転筋を鍛えることで、骨盤を安定させ、太ももの内側のラインを引き締めることができ、O脚改善の効果があります。

大臀筋

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大臀筋は、お尻にある大きな筋肉で、股関節を外旋させるときに使う筋肉です。ジャンピングランジでは、ジャンプする瞬間やランジの形でバランスをとるときに働きます。大臀筋はお尻のラインを形成する筋肉のため、ヒップアップに効果があります。

下腿三頭筋(ヒラメ筋・腓腹筋)

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下腿三頭筋は、ふくらはぎにある筋肉で、走ったり飛んだりするときに使う筋肉です。ジャンピングランジでは、ジャンプをするときや着地で踏ん張るときに働きます。下腿三頭筋は第2の心臓と呼ばれ、血液の循環をよくする働きがあるので、冷え性改善の効果があります。

ジャンピングランジの効果

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ジャンピングランジの効果は、4つあります。

・筋肉の瞬発力
・バランス力の向上
・下肢の強化
・脂肪燃焼

筋肉の瞬発力

ジャンピングランジは、瞬発的に力を発揮する筋肉を鍛えることができます。ジャンプをするときは、蹴り出す瞬発的なパワーが必要です。ジャンプするときに筋肉の伸び縮みが激しくなり、筋肉のパワーを発揮できるようになります。

バランス力の向上

ジャンピングランジは、ジャンプで着地をするときに最もにバランス力が必要です。ジャンプから着地の動作は、体にかかる衝撃が大きいため、衝撃をキャッチすることが大切です。ジャンピングランジでは体のバランスを保つための筋肉が鍛えられ、バランス力の向上ができます。

下肢の強化

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ジャンピングランジは、ジャンプするときや着地で下半身の筋肉に負荷がかかるトレーニングです。下半身を強化すると、日常生活で転びにくくなったり、疲れを感じにくくなります。ジャンピングランジで下半身を鍛えて、健康的な体作りを目指しましょう。

脂肪燃焼

ジャンピングランジは、全身の筋肉のおよそ7割にあたる下半身の筋肉を鍛えるため、大きなカロリーを消費することができます。ジャンピングランジによって鍛えられた筋肉が脂肪を燃焼するため、継続すれば代謝アップも期待できるでしょう。

ジャンピングランジのやり方

ジャンピングランジでは、確認したいポイントが4つあります。

・フォーム、姿勢
・回数・セット数
・呼吸のタイミング
・頻度


ジャンピングランジをやるときは、上半身を強く保ちながら足を動かすことがコツです。

フォーム・姿勢

体幹と脚の安定と強化!ジャンピングランジ(プライオメトリクス)

ジャンピングランジは同じタイミングで、両足の力を使ってジャンプしましょう。

【ジャンピングランジのやり方】
①足は前後に開く形にし、手を腰に置く
➁両足の膝を曲げて腰を落とす
➂両足を同時にのばして上にジャンプする
④ジャンプした瞬間に前後の足を入れ替える
⑤始めと反対の足が前になった状態で膝を曲げて着地する


後ろの膝が床に着く手前まで膝を曲げていきましょう。姿勢はまっすぐを保ちながら、足を動かしてください。

回数・セット数

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ジャンピングランジは10回3セットを目安にやりましょう。ジャンピングランジは、有酸素運動で体力を消耗しやすいため、無理をしないように注意しなくてはなりません。少しきついと感じるところで回数を設定するのがおすすめです。

呼吸のタイミング

呼吸は、体の動きにあわせてしましょう。呼吸のタイミングは、膝を曲げる着地時に吐き、ジャンプするときに吸うようにします。吐くときは口から吐いて、浅い呼吸にならないように気をつけてください。

頻度

頻度は、週に3回ほどがおすすめです。通常のランジやスクワットとは違い、ジャンプが加わることで大きな負荷がかかるランジスクワットでは、やりすぎると筋肉に負担をかけすぎて回復を遅らせてしまいます。回復が遅れると正しい筋力アップにつながらないため注意しましょう。

ジャンピングランジの注意点

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ジャンピングランジをやるときには、次の3つの注意点に気を付けてやるようにしましょう。

・膝の角度
・上半身のブレ
・体の方向

膝の角度

膝の角度は、90度に保つように注意してください。後ろ足が曲がっているかどうかをチェックしながらやりましょう。膝が90度の角度まで曲がっていないと、足に正しく負荷がかかりません。腰を下に落とすことを意識しながら、膝が足首の上にくるようにすると、膝が曲げやすくなります。

上半身のブレ

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ジャンピングランジでジャンプするときには、上半身を強く保つように注意してください。ジャンプの動作には、大きなパワーが必要となるため、下半身が疲れてくると上半身を動かしがちになります。上半身が動くと、バランスを維持できなくなるため、ブレないように気を付けましょう。

上半身が反ったり前のめりになったりすると、腰に負担がかかり腰痛の原因に繋がります。上半身は常に床に対して垂直になることを意識してください。

体の方向

ジャンピングランジをするときは、体の方向をまっすぐに保つように注意してください。特に正面へ向けたおへそを意識しながらやると、体全体をまっすぐにすることができるでしょう。

ジャンプとランジの体制はバランスを保つことが難しいため、体が外方向に開きがちです。体がねじれないようにまっすぐ前を向き、正しいフォームを維持してやることで、筋肉に正しい負荷をかけることができます。

ジャンピングランジのバリエーション

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ジャンピングランジには、動きを変えたり負荷を大きくして、難易度を上げ3つのバリエーションがあります。

・速さの変化
・腕を使う
・ダンベルを持つ

速さの変化

速さを変えるジャンピングランジは、足を替える速度を早くしたり遅くしたりしながらやる方法です。ジャンプから着地したランジの状態でキープする時間を変えてみます。早いやり方はジャンプの蹴り、遅いやり方は太ももの筋力維持がポイントです。

速さが変わると筋肉の負荷が増えるため、膝を曲げることを忘れないように意識してやってください。

腕を使う

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【即効追い込みトレーニング】part2☆ジャンピングランジで体幹強化

腕を使ってやるジャンピングランジは、両腕を振りながら足を変えてやります。通常のジャンピングランジに両腕の振りが加わることで、上半身の振れ幅が広がり、バランス力や腹筋を鍛えることができます。腕と足を動かすので、全身を使った運動になり、カロリー消費が上がります。

足を替えるときに腕を振ることを忘れず、タイミングよくジャンプすることを意識してやりましょう。

ダンベルを持つ

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両手にダンベルを持つジャンピングランジは、自重にさらに負荷をかけて筋力アップしたい方に向いています。ダンベルを持つと体が重く感じられてジャンプしにくくなるため、両足で強く床を蹴ることがポイントとなります。ダンベルの重さで上半身が猫背になりやすいため注意してください。

ダンベルを持ってやる場合は、筋肉への負荷が大きく疲れやすいため、無理をしないように気をつけましょう。

ジャンピングランジの気になる疑問

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ジャンピングランジは、難易度がやや高い筋トレで、初心者の方は怪我をしてしまう場合があります。特に女性は筋力が足りない場合があるので注意が必要です。できないときのポイントや頻度をチェックして正しいジャンピングランジをしましょう。

できないときは?

できないときはランジの体制でフォームの確認をしましょう。ジャンピングランジはランジの形がベースとなる筋トレなため、ジャンプをする前の段階の正しいフォームをチェックする必要があります。ジャンプ着地でバランスがとりにくい場合は、足を替えずにその場でジャンプするようにしてください。

女性がするときは?

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女性がジャンピングランジに挑戦するときは、膝の向きや角度に注意してください。女性は男性に比べて太ももの筋力が少ないため、太ももで負荷を支えきれず、膝に負担がかかりやすくなります。つらいと感じる人は回数を減らし、正しいフォームを保つことを意識してみましょう。

毎日やってもいいの?

ジャンピングランジは、毎日やらずに週に3回程度にするのがおすすめです。疲れがあるままで筋トレを続けると、筋肉が修復する前に傷つけてしまい、正しく筋力アップすることができません。

ジャンピングランジで効率的にトレーニングしよう

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ジャンピングランジは、下半身の強化や瞬発力をアップさせたい方におすすめの筋トレです。日常生活の向上はもちろん、スポーツでパフォーマンス力を高めたいときなど幅広い目的に効果をもたらします。

通常の動きで物足りなくなった場合には、基本的なジャンピングランジから発展させたやり方を試すのがよいでしょう。ポイントをおさえて、それぞれの目標やレベルにあった効率的なトレーニングを実施するようにしてください。

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