2020年6月21日 更新

ジャンピングランジとは?効果的に大胸筋やインナーマッスルを鍛えるやり方を解説!

ジャンピングランジとは、両足を前後に開いて膝を曲げた状態からジャンプして空中で足を替える筋トレです。ジャンピングランジは大胸筋やインナーマッスルを鍛え、下半身の筋力アップや瞬発力を高めることができます。短時間で負荷をかけることができる、効率のよいトレーニングです。

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筋肉の瞬発力

ジャンピングランジは、瞬発的に力を発揮する筋肉を鍛えることができます。ジャンプをするときは、蹴り出す瞬発的なパワーが必要です。ジャンプするときに筋肉の伸び縮みが激しくなり、筋肉のパワーを発揮できるようになります。

バランス力の向上

ジャンピングランジは、ジャンプで着地をするときに最もにバランス力が必要です。ジャンプから着地の動作は、体にかかる衝撃が大きいため、衝撃をキャッチすることが大切です。ジャンピングランジでは体のバランスを保つための筋肉が鍛えられ、バランス力の向上ができます。

下肢の強化

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ジャンピングランジは、ジャンプするときや着地で下半身の筋肉に負荷がかかるトレーニングです。下半身を強化すると、日常生活で転びにくくなったり、疲れを感じにくくなります。ジャンピングランジで下半身を鍛えて、健康的な体作りを目指しましょう。

脂肪燃焼

ジャンピングランジは、全身の筋肉のおよそ7割にあたる下半身の筋肉を鍛えるため、大きなカロリーを消費することができます。ジャンピングランジによって鍛えられた筋肉が脂肪を燃焼するため、継続すれば代謝アップも期待できるでしょう。

ジャンピングランジのやり方

ジャンピングランジでは、確認したいポイントが4つあります。

・フォーム、姿勢
・回数・セット数
・呼吸のタイミング
・頻度


ジャンピングランジをやるときは、上半身を強く保ちながら足を動かすことがコツです。

フォーム・姿勢

体幹と脚の安定と強化!ジャンピングランジ(プライオメトリクス)

ジャンピングランジは同じタイミングで、両足の力を使ってジャンプしましょう。

【ジャンピングランジのやり方】
①足は前後に開く形にし、手を腰に置く
➁両足の膝を曲げて腰を落とす
➂両足を同時にのばして上にジャンプする
④ジャンプした瞬間に前後の足を入れ替える
⑤始めと反対の足が前になった状態で膝を曲げて着地する


後ろの膝が床に着く手前まで膝を曲げていきましょう。姿勢はまっすぐを保ちながら、足を動かしてください。

回数・セット数

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ジャンピングランジは10回3セットを目安にやりましょう。ジャンピングランジは、有酸素運動で体力を消耗しやすいため、無理をしないように注意しなくてはなりません。少しきついと感じるところで回数を設定するのがおすすめです。

呼吸のタイミング

呼吸は、体の動きにあわせてしましょう。呼吸のタイミングは、膝を曲げる着地時に吐き、ジャンプするときに吸うようにします。吐くときは口から吐いて、浅い呼吸にならないように気をつけてください。

頻度

頻度は、週に3回ほどがおすすめです。通常のランジやスクワットとは違い、ジャンプが加わることで大きな負荷がかかるランジスクワットでは、やりすぎると筋肉に負担をかけすぎて回復を遅らせてしまいます。回復が遅れると正しい筋力アップにつながらないため注意しましょう。

ジャンピングランジの注意点

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ジャンピングランジをやるときには、次の3つの注意点に気を付けてやるようにしましょう。

・膝の角度
・上半身のブレ
・体の方向

膝の角度

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